ベントオーバーローイングとは?背中中心に鍛えたい人必見のトレーニング方法!

お尻 ヒップライン 鍛え方

ベントオーバーローイングで美しい背中を手に入れてみませんか?上半身の筋肉には胸筋や腹筋、上腕筋などがありますが、上半身の筋トレを行う時に忘れてはならないのが背中の筋肉である背筋。背筋は、身体のバランスを取るためには大切な筋肉ですので、上半身を鍛えたいならしっかりとトレーニングしておきたい部分です。そこで今回は、背筋を中心に鍛えたい方必見の筋トレ法であるベントオーバーローイングを紹介します。

ベントオーバーローイングとは?

ベントオーバーローイング 背中中心 どんなトレーニング
ベントオーバーローイング?聞き慣れない方も少なくないかもしれませんが、この筋トレ方法は、主に広背筋や上腕二頭筋、三角筋後部などの背筋を鍛えるのに効果が期待できるトレーニングです背筋を中心に鍛えたいという方の間では人気のトレーニングで、筋肉に対するターゲットが豊富で多種類の関節動作を伴うため、背筋のトレーニング方法としては多関節種目として扱われています。バーベルで行うのが一般的ですが、ダンベルで行うことも可能となっており、方法によっては初心者から上級者まで対応できるウエイトトレーニング種目の一つです。

背筋の鍛え方として用いられる

ベントオーバーローイングは人気が高く、背筋の筋肉トレーニングを行っている方の中では定番となっています。背中の大きな筋肉の殆どに刺激を与えられ、難しいテクニックもいらないため、背中を鍛えるには効果が大きい種目となっており、ボディービルダーや競技を実践的に行っている方にとっては欠かせないトレーニングとなっています。

背中を鍛えるのにおすすめのトレーニング方法

ベントオーバーローイングは、広い背中を目指すならおすすめのトレーニング方法です。しかし、どの筋トレもそうですが、正しいフォームで行わないと、負荷が逃げて刺激を与えられないばかりか腰や肩を傷めるといった事故やケガにも繋がりかねませんので、やり方をしっかりと覚えておくと安心です。

とはいえ、かなり難易度が高い種目で、なかなか効果が実感できないという場合も少なくありませんので、背中に効かせる為のポイントを知っておくことも大切となります。

ベントオーバーローイングの正しいフォームは?

筋トレを行う時には、正しいフォームで行うことはマスト。ベントオーバーローイングも同じで、ポイントを押さえておかないと効果が半減してせっかくの努力も報われません。ベントオーバーローイングにも様々なバリエーションがありますので、それぞれの正しいフォームを押さえておくとより高い効果が期待できます。

ベントオーバーローイングのやり方


ベントオーバーローイングは、バーの握り方で名前が分かれており、オーバーグリップベントオーバーローイングとアンダーグリップオーバーローイングの2種類が一般的です。

オーバーグリップは鉄棒の順手と同じ握り方で、アンダーグリップの方は「ドリアンロウ」とも呼ばれており、リバースグリップと呼ぶ場合もあります。オーバーグリップよりも広背筋の下部や上腕二頭筋への負荷が増え、高重量で行えることがメリットです。同じトレーニングでも効き方は人によって違いがあり、ウエイトトレーニングはグリップの握り方によっても効果が異なってきますので、両方行いより効く方法を中心に続けると結果に結び付けやすくなります。

ダンベルでのやり方

ベントオーバーローイングはバーベルを用いて行うのが一般的ですが、ダンベルでも十分背筋に効かせることが可能です。広背筋や大円筋、上腕筋などが鍛えられ、ダンベルの場合は左右が独立していることから左右の筋肉をバランスよく鍛えられるのが特徴です。ダンベルでも、握り方にオーバーとアンダーがあり、握り方や手幅を変えることで万遍なく筋肉を刺激することが可能となります。

やり方は以下の通りです。

1.両手にダンベルを持ち軽く膝を曲げた前傾姿勢で立つ
2.肩関節を中心とし肘を上後方に引き上げる
3.同じ動作でゆっくり戻す。
4.これを何度か繰り返す

バーベルでのやり方

ベントオーバーローイングの定番アイテムなのがバーベルです。三角筋後部や上腕二頭筋、僧帽筋に加え広背筋と大円筋への刺激が大きくなり、ウエイトの面を考えるとダンベルよりもバーベルに軍配が上がります。ウエイトをどんどん上げ背中の筋肉に効かせ、背中にもっと広がりが欲しいという方におすすめです。

やり方は以下の通りです。

1.肩幅程に足を広げて前傾姿勢をとる
2.バーベルを肩幅くらいに握る
この時は、肩幅よりも少し広めにとるのがポイントです
3.そのまま腰の高さまでバーベルを引き上げる
この時は、肩甲骨を寄せて胸を張るのがポイントです。また、肩を上げないことも大切で、上腕筋で引き上げるのではなく肘で引き上げるイメージで行いましょう。
4.ゆっくり元の位置に戻し同じ動作を繰り返す
前傾する角度については45度~70度程が目安ですが、初心者の場合は自分に効きやすい角度で行っても良いでしょう。重量に関しては、初心者の場合30kg位からですと実践しやすいかもしれません。ただし、くれぐれも無理は禁物です。

ベントオーバーローイングをやる上での注意点

広背筋や大円筋などの背筋の筋トレに、大きな力を発揮してくれるベントオーバーローイングですが、やり方を間違えると腰や肩を傷める原因となってしまいますので、行う上での注意点を紹介します。

腰を丸めない

ベントオーバーローイングを行う上での最も大切な注意点は、腰や背中を絶対に丸めないということです。特に、重量が増してくると腰や背中が丸くなりがちで、腰や背中を傷める原因になったり、思わぬケガに繋がるだけでなく、腰や背中を丸めてしまうと負荷が逃げてしまいトレーニング効果が半減してしまいますので、くれぐれもトレーニング中は丸めないように注意しましょう。

丸まってしまう場合は、重量コントロールが上手くいっていないということですので、重量を落としてやり直すことをおすすめします。最初は難しいかもしれませんが、腰や背中を真っすぐに保つことと胸を張るように肩甲骨を寄せることに意識を集中させましょう。

背中を意識するように腕の力は使わない

重量がかさんでくると、どうしても腕の力で上げようとしてしまいがちになりますので、背中を意識して行うようにしましょう。腕には極力力を入れないことがポイントで、背中に意識を集中させることで徐々にではありますが、腕の力を抜くことが可能になってきます。また、腕と合わせて肩の力を使わないことも注意点の一つで、肩は常に下しバーベルやダンベルを引く際は肘や背中で引くイメージで行ってみましょう。

サムレスグリップでバーを握るようにする

ベントオーバーローイングを行う上で、バーの握り方は非常に重要なポイントになりますので、可能ならサムレスグリップでバーを握るようにしてみましょう。サムレスグリップとは親指を使わない握り方を指し、アンダーグリップの中の一つです。

背中の筋肉を鍛える時によく用いられるグリップ方法で、負荷のコントロールや握力の維持がしやすくなるというメリットがあります。また、鍛える筋肉に集中できますので、更に効果が期待できます。ただし、バーベルやダンベルを落としやすくなり、ケガをしやすいというデメリットもありますので、安全性面には十分に配慮が必要です。

まとめ

背筋を鍛えるのに適しているベントオーバーローイングは、幾つかのポイントをクリアすることでより効果が期待でき、バーベルが無くてもダンベルで代用も可能ですので、自宅でも気軽に背筋を鍛えることができます。高重量を用いて行うウエイトトレーニングですので、安全に注意しながら続けてみてはいかがでしょうか。