筋トレメニューにダンベルは必須!部分別の筋トレ紹介

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筋トレでダンベルを使用したことはありますか。筋力トレーニングを行うのは、自宅派の方とジム派の方、自宅でもジムでも行う方など様々ですが、多くのジムにはダンベルが用意されていて、自宅で行う方もとりあえず購入している筋トレグッズなのではないでしょうか。今回はダンベルをフル活用した筋トレメニューなどを紹介します。

筋トレでダンベルを使うメリット

筋トレにダンベルを使うメリット
それだけ普及しているダンベルは、使用するメリットがあることで多くの支持を得て定番化しているわけですが、用いるメリットはどこになるのでしょう。

一つは空いたスペースや狭い空間など、道具さえあればどこでもできる点です。筋力トレーニングを継続させる大切なポイントで、取り組むまでの準備で嫌になってしまうケースも少なくありません。自宅でもサッとできる点は大きなメリットです。

次にバーベルなどよりも動きに制限がなく、鍛えやすい所は重要です。初心者や女性でも始めやすく、鍛えた効果が実感しやすいのもメリットとなります。

ダンベルでどこの筋肉を鍛えられる?

ダンベルで鍛えるイコール腕の筋肉と思い浮かぶ方が多いですが、腕以外の筋肉を鍛えることにも有効です。

例えば背中や方、足にダンベルを挟むと足を鍛えることも可能です。また胸板を厚くしたい時や、バストアップを目指す女性にもダンベルは有効です。コンパクトで持ちやすいものが多く、自由な使い方ができるダンベルは様々な筋肉を鍛えられる特徴があります。

一週間の筋トレメニューを紹介

それでは実際にダンベルを使用してトレーニングを開始することを想定します。道具もしっかり買い揃えたけれど、何から手を付ければ良いか分からない方もいます。1週間をどのようなメニューで進めるのが良いのでしょう。
沢山の種類があるダンベルを使った筋トレメニューは、あれもこれも開始すると覚えることに必死になって、肝心なトレーニングどころではなくなってしまいます。少ないメニューや気になる部位に集中したトレーニングでも良いので、少しずつ始めましょう。

また平日はあまり取り組めないので週末多めに…など頑張れるように工夫すると達成感が味わえます。たとえば、月曜日は胸、火曜日は休み、水曜日は腕、木曜日は休み、金曜日は脚、土日はこれらを複数組み合わせるなどすると更に効果的です。

筋トレメニュー紹介【初心者】

初心者向けの筋トレメニューを紹介しますので、是非参考にして下さい。

フロントランジ

太ももを強化できるメニューです。両手にダンベルを持って足を開いて重心を落とします。初めは太ももがピリピリしますが、徐々に慣れてきますので問題ないです。

筋トレメニュー紹介【中級者】

続いて中級者向けの筋トレメニュを紹介します。是非参考にして下さい。

スクワット

シンプルな動きで一見すると初心者向けの印象ですが、運動量は大きくありますのでおすすめです。ダンベルと持って行うことで、更に負荷を掛けた筋力トレーニングが実現します。

 

筋トレメニュー紹介【上級者】

最後に上級者向けの筋トレメニューを紹介します。是非参考にして下さい。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使用して鍛えるイメージが強い腕の筋トレは、上級者ならではのダンベルフレンチプレスがおすすめです。
ダンベルを両手で縦に持ち、頭の上や首の後ろ周辺まで持っていきます。ダンベルの重量にもよりますが、上腕部がしっかり鍛えられる運動となります。

筋肉別のダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを使用した筋トレメニューは沢山ありますが、鍛えたい筋肉によって使い方が異なります。ここでは胸を鍛える際に活用できる方法を紹介します。胸の筋肉を鍛えることは、男性の場合は胸板の厚さでたくましさを演出できるでしょう。

女性の場合は加齢や出産などで重心が下がったバストのトップ位置を引き上げられます。是非参考にして下さい。

ダンベルフライ

文字通りダンベルをフライングさせるイメージで行うと良いでしょう。横になって片方ずつダンベルを持ち、腕を中央まで引き寄せます。そのまま床ギリギリまでダンベルを持った手を広げてキープします。腕の筋肉でなく胸を意識して行うのがポイントです。

女性でもできるダンベルを使った筋トレメニュー

最近は女性でもしっかり鍛えている方が増えていて、引き締まった体を目指して頑張る人が沢山います。ここでは二の腕と腹筋に効果的なダンベルを使用した筋トレ方法を紹介します。

ダンベルキックバック

片手にダンベルを持って、肘を曲げた状態で腕を後ろに引きます。反動で動かしますと簡単にできてしまうので、ゆっくり時間を掛けて二の腕を引き締めましょう。

ダンベルを持ったスクワット

ウエストを引き締める際には、スクワットを正しいフォームで行うのが効果的です。ダンベルを持って行うことで、更に運動効果を高められます。

おすすめのダンベル商品

ダンベルと一言でいっても様々な商品が販売されていて、どれを選ぶのが良いか分からないかもしれませんが、購入時にできれば手に取って持ち具合を確かめるのがお勧めです。最近では通販サイトなどで安く購入できますが、実店舗で色々な商品と比較して持ちやすいものが負担なくトレーニングできます。

まとめ

いかがでしたか?ダンベルを使用して筋トレをすることで、様々な方法やメニューの組み合わせが考えられます。是非今後活用してみてはいかがでしょうか。