ダンベルプレス。正しいフォームは?平均重量も紹介

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ダンベルプレスの正しいフォームをみなさんご存知でしょうか?筋力トレーニングをする場合には、メニュー選びや構成の仕方に苦労する場合があります。そのような時に効率良く筋力アップを図れるダンベルプレスは、正しいフォームや平均重量を把握して取り組むと、自分が理想とする体形を手に入れることができます。今回はダンベルプレスについて紹介しますので、是非参考にしてみてください。

正しいダンベルプレスのやり方


正しいダンベルプレスのやり方を知っておくと効率よく筋肉美のあるボディに変身可能です。

腕を伸ばした状態で肩甲骨を寄せる


ダンベルプレスを行う場合には腕を伸ばした状態で肩甲骨を寄せるようにすると効果的に筋肉を鍛えていくことができるようになります。腕を縮めてしまうと、筋肉を十分に鍛えることができなくなってしまいます。

ダンベルを「ハの字」になるように降ろす

ダンベルをハの字になるように降ろして行くと効果的にエクサイズをすることができます。円を描くような感じでダンベルを下してしまうと効果が半減してしまいますので、必ず直線的にダンベルを下していくようにすると良いしょう。

なお、身体の中央にダンベルをできるだけ持ってくるようにするとダンベルの重みを効率よく体で受け止めることができます。

ダンベルがくっつくように中央に向かって直線的に押し上げる

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ダンベルを持ち上げる時にはダンベルを中央に向かって直線的に押し上げるようにすると筋力アップを効率化させます。外側に向かって押し上げてしまうと筋肉を効率よく鍛えることができなくなってしまうだけでなく、筋肉を傷めてしまう場合もでてきますので注意が必要です。

外に向かって押し上げてしまうと最悪の場合にダンベルが落下してしまって、骨折をしてしまうことも考えられますので注意が必要です。

10回繰り返しがギリギリほどの負荷で行うのがポイント!

ダンベルプレスは筋肉を鍛えるための優れた方法ですが、過度にやり過ぎてしまうと筋肉を傷めてしまう可能性が考えられます。ですので適量の運動を毎回心がけるようにするといいでしょう。何回も運動をしたいと思うかもしれませんが、例えば10回程度で終わりにするようにすると良いでしょう。また、ダンベルの重さもあまりに重たい物にしないことが重要です。

最初はそれほど重くないダンベルを使ってトレーニングをしておいて、徐々にその重さを増やしていくようにするといいでしょう。それを繰り返していくと自然に体が鍛えられることになって、たくましい体を作り上げていくことができるようになるはずです。また、連続して行うのではなくて適度に休憩をいれながら運動するようにしてもいいでしょう。身体に過度の負荷をかけることは絶対に避けなくてはなりません。

ダンベルプレスはどの部分を鍛えられる?

ダンベルプレス 鍛えられる場所
両手にダンベルを持ってトレーニングするダンベルプレスは、筋肉のどの部位を鍛えることができるのでしょう。

大胸筋を鍛える!

ダンベルプレスは腕に効果的なイメージがある筋力トレーニングですが、一番効果が得られるのは大胸筋です。たくましい胸板やバストアップを目指す場合には、ダンベルプレスを行う習慣を身につけましょう。

大胸筋以外に鍛えられる部位

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ダンベルプレスは大胸筋以外の部位にも効果があります。三角筋や上腕三頭筋、小胸筋や前鋸筋を鍛えられます。腕を前に押し出す作用により、それぞれの筋肉が共働することによって様々な筋肉を鍛えることができます。

自宅でのトレーニングが可能?

ダンベルプレスはダンベルとベンチがあればできるトレーニングですので、ジムへ通っていない方でも自宅でトレーニング可能なメニューとなります。自宅でできるメリットとして挙げられるのは、自分が好きな時間にトレーニングできることから、飽きずに継続させることが可能です。

必要な道具はなに?

ダンベルプレスを行う場合はどのような道具を用意して取り組むのが良いのでしょう。

ダンベル

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両手に持って取り組むダンベルは、手に持ちやすく使いやすいものがおすすめです。重量が一定になっているダンベルでも良いですが、レベルや体調に合わせて重さを変更できるものもあります。体形や性別が異なる家族と共用する場合にも便利にシェアできますので、装品選びの参考にするとトレーニングに活用できます。

トレーニングベンチ

運ぶのに苦労するトレーニングベンチは、通販サイトで購入できる便利さがあります。1年間の製品保証やすぐに使用できる簡単な組み立て方法によって、女性でも一人でつくって完成させることができます。使用しない時には折りたたんで収納できることから、邪魔にならずに自宅に保管して使用することが可能です。

トレーニングマット

トレーニングベンチの下にマットを敷いて運動しますと、床を傷つけることもなく運動中にもトレーニングベンチが安定してずれて動いてしまう心配がありません。また集合住宅の方は、階下の方への騒音対策にもなるので、周囲を気にせず夜間でも筋力トレーニングができます。

毎日やるべき?ダンベルプレス

筋力トレーニングのメニューは毎日同じメニューを繰り返す印象がありますが、休息期間を設けることで筋肉が大きく育つことがあります。よってダンベルプレスも毎日行うのではなく、2日から3日間を空けて行いましょう。その間は他の筋力トレーニングを行って、時間を無駄にせず自分が目指す体形に近づきましょう。

ダンベルの平均重量はどのくらい?

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ダンベルプレスをする場合のダンベルの重量は、平均してどのくらいなのでしょう。初心者の方がベテランの方と同じ重量でトレーニングすることは難しく正しいフォームを維持できません。

初心者の場合

無理に重たいダンベルを使用するのではなく、少し軽いと感じる程度のダンベルで運動を行い、フォームを習得することを最優先させるのがおすすめです。フォームが安定していない状態から重いダンベルを使ってトレーニングを行うのは、関節や腕を痛める原因にもなりますので気をつけましょう。

初めは10kgでも重たいと感じますので、無理をせず5kgなどからスタートするのがおすすめです。またダンベルプレスをする場合には、ダンベルを万が一落としてしまっても衝撃が軽減できるように、必ずマットを敷いて行いましょう。

体重によって重さを変える?

ダンベルプレスをする場合のダンベルの重量は、体重とはあまり関係がないようです。体が大きい方が重たいダンベルを持てるとは限らず、その反対で小柄でも筋力トレーニングを継続して行っている方は、重たいダンベルでもスムーズに上げ下げできます。体形でダンベルの重量を判断しないことが早い習得のコツです。

急がずゆっくり動かすことで負荷が更にかかります

ダンベルベンチプレス 筋トレ 動かし方
回数やセット数にこだわって筋力トレーニングを行いますと、崩れたフォームで急いで行ってしまいます。せっかく時間を設けて運動をしていても何も意味がなくなってしまうでしょう。急いで終わらせようとせず、ゆっくり動かして負荷をかけ、筋力アップを目指しましょう。

ダンベルプレスをする際の注意点

見た目には簡単なように見えても実際は難しいダンベルプレスは、動作の範囲が狭い場合や体が反り過ぎてしまう場合は、フォームが習得できているとは限りません。運動効果が高いダンベルプレスは、筋力トレーニングをする中でも比較的多くの方が取り組むメニューです。自己流ではなく正しいやり方をきちんとマスターしましょう。

ダンベルプレスの正しいフォーム

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ダンベルプレスの正しいフォームは、初心者の時から習得しておくことで、経験を重ねてからでもその他のトレーニングに活用することができます。

ダンベルプレスのフォームを理解しよう

ダンベルプレスのやり方は、トレーニングベンチを用意して両手にダンベルを持って仰向けに寝転びます。両手を伸ばしてダンベルを横向きに持って、胸の上に置きます。ゆっくり肘を曲げて胸の横にダンベルが触れるぐらい下ろします。大胸筋の伸びを感じたところで再度持ち上げます。この動作を繰り返すのがダンベルプレスです。

フォームを綺麗にするには?

簡単そうに見えるダンベルプレスですが、フォームを綺麗にしながら正しい動きをすることで、効率良く鍛えられます。ポイントはスタートポジションで肩甲骨を寄せることと、足の裏全体が床につくようにしてトレーニングをすることです。更にダンベルを下す位置を毎回同じにして、持ち上げる時には真っすぐあげるようにするといいでしょう。しかしここで注意が必要なのは、あまり下し過ぎてしまいますと負荷がかからなくなってしまうので気をつけましょう。

回数やセット数はどうする?

慣れるまでに時間が掛かるダンベルプレスは、初心者の場合は10回1セットで3セット行うのがおすすめです。少し慣れてきた時には15回前後を1セットで4セット程度行います。その日の体調やレベルの合わせ方には個人差がありますので、自分のペースでゆっくり取り組むのがおすすめです。基本的には正しいフォームで力を出し切ることがダンベルプレスの特徴なので、筋力トレーニングのメニューに加えてみるのがおすすめです。

バーベルを使うベンチプレスとの違いは?

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ベンチプレスと聞くとバーベルで行うイメージがありますが、ダンベルプレスはダンベルを使って行うベンチプレスと考えて良いでしょう。自宅で行う場合はバーベルよりもダンベルの方が用意しやすく、トレーニングがしやすいはずです。道具を揃える所から開始する自宅での筋力トレーニングは、使う時のことだけでなくアイテムの設置場所や収納場所のことも考えて取り組みますと長く続けられます。

ダンベルプレスには種類がある!

ダンベルプレス 種類
ダンベルプレスは種類が豊富で、自分が取り組みやすい方法を選んで開始することができます。今回は4つの種類を紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

インクラインダンベルプレス


トレーニングベンチの角度を45度程度に設定して、両手にダンベルを持って仰向けになって寝転がります。その後肩甲骨を寄せて胸を張って腕を上に伸ばして構えます。次に胸を張った状態を維持したまま肘を曲げてダンベルを下ろします。そして元に戻ります。この動作を繰り返すのがインクラインダンベルプレスです。回数は10回を3セット行うようにすると効果的です。

デクラインダンベルプレス


デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果的な運動です。横になった時に頭が下の方になるようにして寝転がります。やり方は、ベンチの角度を45度程度に設定します。ダンベルを握ってベンチの上で仰向けになります。腕を伸ばして大胸筋下部を意識します。肘を曲げる時やダンベルの上げ下げはゆっくり行うのがコツです。

床プレス

ダンベルプレスは床で行うこともできます。トレーニングベンチがない環境でも運動できますので、ダンベルがあるだけで今すぐ開始できます。フロアプレスとも呼ばれる床プレスは、上腕三頭筋を鍛える際に効果的です。やり方は仰向けで床に寝ます。ダンベルを両手に握って、手のひら側を体に向けた状態にします。足は90度に曲げてしっかりと固定します。

しっかりと脇を締めてリラックスしてダンベルを上に上げます。上腕三頭筋が収縮されているイメージを持ってゆっくりと下ろします。

バランスボールプレス

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ダンベルプレスはトレーニングベンチの代わりにバランスボールを使って行うことができます。しかし高重量のダンベルを使用して行う場合には、バランスボールでのダンベルプレスは重さに耐えられない可能性があるので注意が必要です。またトレーニングベンチのように安定性がないバランスボールは、トレーニングの開始時と終了時には思いがけない動きをする可能性があるので注意しましょう。

まとめ

ダンベルベンチプレス 効果 理想体型
いかがでしたか。筋力トレーニングをする方がメニューとして取り入れやすいダンベルプレスは、正しいフォームを理解して行うことで、理想的な体形を目指せるトレーニングとなります。ダンベルの選び方や重量の設定方法などを学び、数ある種類から自分がやりやすいダンベルプレスをすることで、思い通りの筋力トレーニングが実現します。大胸筋を鍛える運動に興味がある方は、是非今後のメニュー選びの際に役立ててみてはいかがでしょうか。