レッグプレスとは?レッグプレスで脚から腰にかけて筋肉をパワーアップさせよう!

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レッグプレスで脚から腰にかけて筋肉をパワーアップさせる方法とは?筋力トレーニングをする方にとって、マシンの名前や使い方をマスターするのは大変な作業です。数あるマシンの中でも下半身強化に最適なレッグプレスは、筋力アップにおすすめのアイテムです。今回はレッグプレスについて詳しく紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

レッグプレスはどんなマシン?


大きな器具の代表であるレッグプレスは、下半身を強化するマシンです。一体どのような機器なのでしょうか。

初心者でもできる

初心者か上級者までできるレッグプレスは、足裏でプレートを押す作業をすることで、大腿四頭筋を始め下半身の筋肉を大きく育てます。特別難しい操作があるわけではないので、誰もが取り組めるマシンです。

どんなジムにもある?

多くのジムで設置されている可能性が高いので、下半身を鍛えるマシンの代表として欠かせない存在です。性能やメーカーの違い、最新式である場合や旧式であるなど様々な違いがあるレッグプレスですが、基本的にはほとんどのトレーニングジムに設置されています。

自宅用の商品も販売

ジムでしかできない印象があるレッグプレスですが、自宅用の商品も販売されています。大きい上に重たいマシンですので、設置スペースと予算に余裕がある方にしか購入できないものかもしれません。どうしても自宅に欲しい場合は別ですが、トレーニングジムで行う筋力トレーニングと考えた方が無難です。

レッグプレスのメリットとは

レッグプレス 脚 腰 トレーニング メリット
運動効果が高いレッグプレスですが、使用するメリットはどこにあるのでしょう。

膝から腰にかけて集中的に鍛えられる

下半身を鍛える筋力トレーニングやマシンは沢山ありますが、レッグプレスは膝から腰に掛けて集中的に鍛えられるメリットがあります。

重さの調節可能で初心者から上級者まで使いやすい

重さの調整ができるプレートは、筋力トレーニングの習得度合いや体力に合わせて調整可能になっています。運動そのものやマシンに慣れていない初心者から様々な筋力トレーニングをマスターしてきた上級者まで満足できます。

色々な筋肉に刺激を与えられる

レッグプレスは太ももの前側である大腿四頭筋だけでなく、太ももの裏側であるハムストリングやお尻の筋肉である大殿筋など、幅広い筋肉に動きを与えるマシです。その他には股関節周りの内転筋群にも貢献しますので、インナーマッスルを鍛えた方におすすめの筋力トレーニングです。

レッグプレスの平均回数はどのくらい?

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では実際にレッグプレスを行う時には、何回くらい行うのが一般的なのでしょう。

体調に合わせて増減を

平均は10回前後を3セットですが、初心者の場合や終了を変更したばかりなど、慣れていない時や体調がすぐれない時には、無理をせずに取り組むのが長続きのコツです。

自分にあったペースで進める

回数をこなそうとペースを速めて取り組む傾向にあるのが初心者の特徴ですが、無理をせずゆっくり自分なりのペースで進めるようにした方が、早くポイントを掴めるようになります。

男性と女性で回数の差は?

男女差よりも筋力トレーニングの習得度合いの方が回数の差が出るかもしれません。女性の上級者よりも男性の初心者の方が、筋力がない可能性も十分ありますので、性別ではなく慣れているか否かを問題にした方が良いでしょう。

レッグプレスは週にどのくらいの頻度が必要?

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筋力トレーニングをする方が良く疑問に感じる運動メニューの頻度の問題ですが、レッグプレスをする場合は1週間にどのくらいがよいのでしょう。

毎日行う必要は?

毎日行った方が効果を得られる印象がある筋力トレーニングですが、レッグプレスに限らず同じメニューを続けて行うよりも、2日から3日空けて取り組んだ方が効果的です。特に痛みや不快がある初心者の方や重量を増やしたばかりの方は、筋肉痛になっていることも考えられますので、他の部位を鍛える筋力トレーニングを行うようにして、レッグプレスは休みましょう。

休む期間も大事

筋肉は休んでいる機関や寝ている間に育つとされていますので、闇雲に鍛えることだけがよいとはされていません。しっかり鍛えてしっかり休むことで、次のパフォーマンス時には前回よりもタフな運動ができるようになり、更に筋肉が効率良く増やせます。

ジムに入った時は必ず取り組む

レッグプレスは自宅にマシンを設置している方はほとんどいないことから、トレーニングジムへ行った時には必ず取り組むようにすると良いでしょう。毎日通う方は別ですが、1週間に3回程度通っている場合には、適度に休憩も挟めていますので、思い通りの運動ができるはずです。

重量はどのくらい?

レッグプレスの重量はどのくらいがよいのでしょう。初心者の場合と上級者の場合は大きく異なるようです。加えて体重も関わるようなので、体形に合わせた重量設定がポイントです。

初心者の場合

初心者の方は自分の体重と同じ重量から始めましょう。例えば体重60kgの方は60kgの重量で設定を行い、レッグプレスを行います。慣れてきたら徐々に重量を増やして、体重の2倍を目標に頑張りましょう。

上級者の場合

上級者の方の場合は、既に他の筋力トレーニングなどで下半身が強化されていますので、初心者と同じ重量では何も効果はありません。体重の3倍から4倍前後を目標に頑張ると良いでしょう。ちなみに体重60kgの方は180kgから240kgになります。しかし慣れているからと言って無理は禁物です。

レッグプレスの正しい使い方

それではレッグプレスの正しい使い方について紹介します。簡単な操作ですが、初めての方にはどこに座ってどのように足を乗せるのかなど、分からないことが意外と多いかもしれません。トレーニングジムで慌てないようにするためにも、事前の下調べが肝心です。

マスターしよう!正しいレッグプレス

レッグプレスマシンに仰向けに座ります。シートは斜めになっていますので、体勢に注意しましょう。足を持ち上げるフットプレートにセットします。マシンの横部分の手を置く位置にストッパーがあるので、そのストッパーを握ります。足に力を入れてフットプレートを上げながらストッパーを解除します。手はグリップを持ちます。しっかりと膝が伸び切る手前までフットプレートを押し上げます。下ろしてくるときはゆっくりと太ももの筋肉を意識しながら行うのがポイントです。この動作を繰り返すのがレッグプレスです。

慣れるまでは少ない回数でも良い

回数やセット数の平均が1セット10回前後の3セットとなっていますが、あくまでも平均の数字ですので、その通りに初めから行う必要はありません。想像以上に運動効果が高いレッグプレスは、無理をすることで体力の消耗が大きくなります。トレーニングに慣れるまでは5回など少なめの設定で取り組みましょう。

どのタイミングで取り組むのがベスト?

レッグプレスは下半身を強化する筋力トレーニングです。ジムへ行っていきなり行うにはハードですので、その他のトレーニングをして筋肉がほぐれた中盤辺りに行うのがベストです。また最後の方に行うのも良いですが、スタミナ切れで思ったパフォーマンスができない可能性もあります。まだ体力がある真ん中あたりの時間帯がおすすめです。

レッグプレスをする上でのポイント

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下半身を強化できるレッグプレスは、使用する上でポイントを押さえておきますと、更に高い運動効果が得られます。一体どのようなことに気を付けると良いのでしょう。

膝を伸ばしきらないようにする

レッグプレスを使用する際には、膝を伸ばしきらないようにすることがポイントです。膝を伸ばした方がただいいフォームに近いようなイメージがありますが、完全に伸ばしきらないほうがよいでしょう。

膝は内側に倒れないようにする

レッグプレスでのトレーニングでは、何度も同じ動きをすることから、徐々に膝が内側に倒れる可能性がありますが、膝が内側に倒れてしまいますと、せっかくの運動効果が半減してしまいます。膝の向きにも気を配って行うのがポイントです。

足裏全体でフットプレートを使う

足の裏全体でフットプレートを動かすためには、スタート段階で足の裏全体をしっかりつけるようにセッティングする必要があります。マシンを使用する前には、自分の体形に合った設定が必要な箇所をしっかり確認しましょう。

可動域は狭すぎず広すぎず

可動域も大きな問題です。レッグプレスをする際に可動域が狭すぎるのも良くありませんが、あまり広すぎても問題です。ちょうど良い可動域で効率良く鍛えるようにすると良いでしょう。

下半身を強化して健康的な体を手に入れよう

下半身の筋肉を鍛えられるレッグプレスでのトレーニングですが、下半身を鍛えることは様々な健康効果があるようです。詳しく紹介しますので、是非今後活用してみてはいかがでしょうか。

足腰が丈夫になります

足腰が丈夫なことは良いことで、骨が丈夫になって姿勢が良くなるなどのメリットへと繋がります。レッグプレスのようにハードな筋力トレーニングのマシンを使いこなせるようになりますと、確実に強い足腰が手に入りますので健康体になれます。

代謝が活発で美容効果も高い

下半身が強化できることで、全身の血流が良くなって新陳代謝が活発になります。冷え性の改善やむくみの防止を始め、健康的に汗をかくことで肌荒れなどの症状もよくなります。気になる症状が良くなることで、元気ではつらつとした日常が過ごせるようになるはずです。

まとめ

いかがでしたか。レッグプレスというマシンの存在を知らなかった方でも、この機会にトレーニングジムへ行った際には挑戦することをおすすめします。下半身をこうしたトレーニングで鍛えることは、筋肉を増やすことだけでなく様々な症状の改善にも貢献しますので、新しいことに挑戦した気持ちがある方は、是非レッグプレスについて更に詳しく調べてみてはいかがでしょうか。