ラットプルダウンの正しいやり方と注意点!種類別の鍛えられる部位も紹介!

後ろ姿 逆三角形 上半身 広背筋

本日はラットプルダウンという筋力トレーニングの注意点と、また種類別の鍛えられる部位もご紹介します。筋力トレーニングの種類は数多くありますが、その中でも関心があるメニューについては、詳しい内容を知っておく必要があります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ラットプルダウンとは?

鍛えられて魅力的な後ろ姿
ジムで行う筋力トレーニングであるラットプルダウンは、どのような運動なのでしょうか。詳しく紹介しますので、是非今後の参考にすることをおすすめします。

後ろから見た姿にも変化を与えます

筋肉は目に見えるものではないので、鍛えた成果を実感するまでは時間が掛かりますが、それでも自分の頑張りが体に現れて、人から評価されるなどの変化が分かるなどうれしいこともあります。ラットプルダウンは背中を鍛える筋力トレーニングですので、表面上では変化が分かりにくいかもしれませんが、後ろ姿に大きな変化を与えます。

自宅で行うのは難しい?

マシンを使用して行うラットプルダウンは、自宅にマシンがある場合にはすぐに行うことができますが、そのような充実した設備の中で生活する方は貴重です。自宅で行うのは難しいラットプルダウンですが、代用品を探して鍛えるほか、背中向けの他のメニューを始め、ジムへ行った時には集中して行うなど工夫をすることで、短期間でも理想的な筋肉の形に仕上げることができます。

基本的なラットプルダウンのフォーム

背中の筋肉を効率良く鍛えるラットプルダウンですが、どのようなフォームで行うのでしょう。沢山の数を行うことよりも、きちんとしたフォームで行うことが求められる筋力トレーニングは、フォームを習得することが重要です。

バーを順手で握る

肩幅を大きく広げてバーを順手で握ります。逆手で握りますと上腕二頭筋の筋力を動かす割合が高くなりますので、バーは順手で握ります。

バーを胸元あたりまで引き寄せる

バーを掴んで背筋を伸ばし、しっかりと胸を張ります。目線を斜め上にしてバーを胸元まで引き寄せます。この時背筋をきちんと意識することが重要です。

ゆっくりバーを戻し元のポジションへ

肩甲骨を引き寄せるようにしてバーを引きます。引く位置は首当たりまでで、その後ゆっくり元に戻します。勢いで戻さないようにして、ゆっくりと戻していくのがコツです。

マシンの設定にも気を付けよう

動作中に体が浮き上がってしまうことを回避するため、トレーニング前に身長などに合わせてシートの高さを調節し、専用パッドで太ももを抑えるのが大切です。

ラットプルダウンの種類別で鍛えられる部位は?

様々な種類があるラットプルダウンは、使い分けることで自分が鍛えたい部位を集中してトレ―ニングすることができます。自分が鍛えたい部位を明確にすることで、理想の筋肉に近づけられますので、是非参考にしてください。

広背筋と大円筋が鍛えられる

広背筋と大円筋を鍛えるためには、バーの握り方にポイントがあります。親指を離すサムレスグリップによってラットプルダウンを行いますと、理想的な背中の筋肉に仕上げることが可能です。

上腕二頭筋を鍛えたいなら逆手で!

上腕二頭筋を鍛えるためには、バーの握り方を順手でなく逆手で握るのがコツです。力こぶの場所である上腕二頭筋は、逆手でラットプルダウンを行うことで上腕前面に大きく関与して、効率良く鍛えることができます。同時に背筋も鍛えられますのでおすすめです。

僧帽筋と広背筋を鍛えたいならバーの間隔を短く!

手の幅を大きく保つのがラットプルダウンのポイントですが、僧帽筋と広背筋を鍛えたい場合は、バーを握る手の幅を短く保つのがコツです。クローズグリップラットプルダウンは、腕を伸ばす動作の際に広背筋がストレッチされることとなり、通常のラットプルダウンにはない効果が実感できます。また肩甲骨を意識してマシンを動かすことで、僧帽筋への効果が期待できます。

自分にあった重量でトレーニング

筋力トレーニングを飽きずに長く継続させる方法は、効果を実感できる環境を維持することです。ラットプルダウンは、ジムでマシンを使用して行うことが多いので、無理をせず自分にあった重量でトレーニングすることが重要となります。そこで、今回はラットプルダウンを正しく行うポイントをいくつか紹介します。

バーを強く握り過ぎない

マシンの取り扱いに慣れていない場合は、緊張感からバーを強く握り過ぎてしまう場合があります。しかしそれほど強く握る必要はなく、手を引っ掛ける程度で問題がありませんので、あまり強く握り過ぎないように気を付けましょう。

親指を離すとより負荷が重くなるので注意を

ラットプルダウンは、親指を離すサムレスグリップでトレーニングを行いますと、より負荷が重くなります。バーの握り方一つで力加減が大きく変わりますので、十分注意をしてマシンを取扱うと良いでしょう。

マシンを戻すスピードはゆっくり

勢いで元の位置に戻してしまうことで効果が半減してしまうラットプルダウンは、マシンを元に戻すスピードにも気を配る必要があります。せっかくトレーニングをしても、最後の動作で効果を減らすような行動をしてしまうのはもったいない話ですので、勢いで戻すのではなく、ゆっくり元に戻すようにしましょう。

自宅でラットプルダウンを行うには?

ジムでマシンを使用して行うラットプルダウンですが、できれば自宅で行えるのが理想です。筋力トレーニングをする方の中には、ジムへ通わずに自宅でメニューを進める方も沢山います。自宅でラットプルダウンによって背中の筋肉を鍛えたい方に向けた、何かマシンの代用となるアイテムはあるのでしょうか。

自宅でできるラットプルダウン


背中の筋肉を鍛えたい場合、ジムでのマシンを用いること無く、トレーニングチューブでラットプルダウン代わりに筋力トレーニングをすることができます。トレーニングチューブでトレーニングすることで、自宅は勿論ですが出張先や旅行先へチューブを持参することで、外出先でもトレーニング環境を変えることなく運動できます。

チューブを用意するメリットは?

筋力トレーニングをする方は、ダンベルやマットなどのアイテムを買い揃えてから運動を開始することが多いようですが、その中の一つにトレーニングチューブも加えておきますと、背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン以外にも、様々な部位を鍛えることができます。

どんなチューブが良い?

太さや長さによって負荷が異なるトレーニングチューブですが、自分の体形に合ったものを選ぶと便利に使用できます。またカラー展開も豊富になっていますので、自分が好きな色を選んで楽しみながら運動することも可能です。

チューブはどこに売っている?

トレーニングチューブについてはインターネット通販サイトを始め、スポーツ用品店などにも数多く販売されています。実際に手に取って、使用した感覚を試したい場合は実店舗での購入がおすすめで、メーカーの違いやサイズによる負荷の違いを良く比較検討をしてから買い求めることができます。またインターネット通販ですと、時間を掛けずに商品選びをすることが可能で、実際に使用した方の口コミなどを参考にしますと、失敗すること無く欲しかったトレーニングチューブが手に入ります。

ラットプルダウンを行うトレーニング効果

ジムでも自宅でトレーニングチューブを使ってもできることが分かったラットプルダウンですが、トレーニングをすることでどのようなメリットが得られるのでしょう。効果が実感できることで頑張る気持ちが芽生える筋力トレーニングですが、ラットプルダウンを行うことで実感できる良さを紹介します。

逆三角形の背中が仕上がる

ラットプルタウンは背中の筋肉を鍛える際に有効な筋力トレーニングですが、後ろ姿が美しい逆三角形の体形に上げられる特徴があります。一見すると分かりにくい背中の筋菊の重要性ですが、後や横からみる立ち姿が大きく変わります。

肩こりの解消

肩凝り解消 筋トレ 効果的
肩回りを積極的に動かす筋力トレーニングであるラットプルダウンは、運動によって肩周辺の血流がよくなるので、凝り固まった血の流れを改善して肩こりを解消することができます。

引く動作の習得

バーを握って下に引く動作を繰り返すラットプルダウンは、ボート競技などをする方に大切な動きを習得することができます。普段あまり使うことがない筋肉を動かすトレーニングですので、短時間でも効果的に鍛えることが可能です。

ラットプルダウンの重量と回数、セット数

筋力トレーニングは正しいフォームと共に、重量や回数、セット数も大切になります。ラットプルダウンはどの位の重量で行い、回数やセット数を設定すると良いのでしょう。

重量は自身に合わせて

重量は男女の違いや体型の違いのほかに、筋力トレーニングの習熟度によっても変わります。自分に合っていない重量で無理に行いますと、無理な姿勢で筋力トレーニングをすることになり、正しいフォームを維持できなくなります。自分にあった重量を見極めて、慣れてきたら徐々に負荷を高める工夫をしましょう。

10回ほど×3セットが目安

ラットプルダウンの回数とセット数ですが、回数は10回程度を1セットと考えて、3セット行うようにします。またセットとセットの間のインターバルは1分程度にするとより効果的です。

無理なく正しいフォームで行う

重量や回数の他にセット数の紹介をしましたが、あくまでも平均的な数値となっています。数字にこだわって無理をするようなことなく、自分のペースで取り組むことも大切です。特に初心者の方は、少しずつ慣れるようにしてラットプルダウンを行いましょう。

まとめ

いかがでしたか。背中を鍛えたい方におすすめのラットプルダウンは、理想の体形を目指せる筋力トレーニングです。後ろ姿に自信がない方や肩こりに悩んでいる方は、是非日々の運動に加えてみてはいかがでしょうか。