効率良く鍛えたい場所の筋肉量を増やせるアイテムとしてしられるダンベルですが、中でもダンベルフライというトレーニング法があります。筋力トレーニングメニュー選び困っている方におすすめのダンベルフライは、ジムでも自宅でもできるのが特徴です。一体どのような運動なのでしょうか。
目次
ダンベルフライとは？
両手にダンベルを持って鍛えるダンベルフライは、一見すると腕を鍛える運動に適している印象ですが、腕以上に大胸筋の発達に役立ちます。
定番メニューであるダンベルフライ
ダンベルフライは筋力トレーニングメニューの定番であり、あまり知識がない初心者でも良く名前が知られた存在です。難しいマシンを使用する運動ではないので、気軽に始められるメリットがあります。
ダンベルさえあればできる筋力トレーニング
ジムにしかないマシンを使用することもなく、ダンベルとトレーニングベンチがあるだけで、簡単にできるのがダンベルフライです。トレーニングベンチがなくても床で行うことができることから、ダンベルさえあればいつでもできるのが特徴です。
ダンベルフライの正しいやり方
では実際にダンベルフライを行う場合は、どのようにするのでしょう。
ベンチの上に仰向けになる
ダンベルフライを行う場合は、トレーニングベンチの上に仰向けになることからスタートします。両足で地面を踏みつけられるようにしますと、力が入れやすくなります。膝を曲げて態勢を整えます。
手のひら同士が向き合うようにダンベルを握る
ダンベルの握り方は、手のひら同士が向き合うようにして握り、両腕を肩の上に伸ばします。この態勢でセット完了となります。
肘を少し曲げたままゆっくりダンベルを下ろす
肩甲骨を寄せて肘を少し曲げた状態で、ゆっくりダンベルを下ろします。この際に腕の高さと胸の高さ同じぐらいになるまで下げるのが理想です。
引き続き肘を曲げたまま元のポジションに戻す
肘を軽く曲げたまま大胸筋の収縮を意識して胸を閉じます。そのまま元のポジションに戻り、この動作を繰り返します。
ダンベルフライの注意点
ダンベルだけでできるダンベルフライですが、どのようなことに気を付けてトレーニングをすると良いのでしょう。
両足でしっかりふんばりバランスをとる
ベンチに仰向けになった時に、両足がきちんと地面につく状態を維持します。踏ん張ってバランスを取れるようにしておきますと、力を入れても軸が揺らぐことなくしっかり鍛えられます。
肩甲骨を寄せて動かすよう意識
肩甲骨を意識して動かすようにしますと、大胸筋を効率良く鍛えることができます。正しいフォームで取り組むのが基本です。
肘の曲げは同じ角度で固定
肘の曲げ具合にばらつきがあるよりも、同じ角度で固定できるようにしておきますと、無駄な体力の消耗を感じることなく筋力トレーニングができます。
可動域は広めに
可動域を広めに確保するためには、ダンベルの重量が大きく関わります。無理をして重たいダンベルを使用するよりも、正しいフォームができるダンベルを選んで取り組みましょう。またダンベルを体に近づけすぎないように、胸への刺激を維持して弧を描くようにダンベルを動かすのがポイントです。
ダンベルフライを行うメリット
筋力トレーニングのメニュー選びで、理想の体形に近づけるかどうかが決まります。その中でもオーソドックスなダンベルフライは、行うことでどのような効果が得られるのでしょう。
胸板を厚くする
ダンベルフライが大胸筋を鍛えることに効果があることは良く知られていますが、胸板を厚くすることで、男性にとってはたくましい印象を演出できます。特にTシャツなど薄着で過ごす場合、鍛えた効果が目に見えて分かりますので鍛える価値が高いでしょう。
バストアップ効果
男性が胸板を厚くできるということは、女性が行いますとバストアップ効果が期待できます。バストの位置が高くなりますと、見た目の体形が大きく変わり、足長効果も期待できることから、今まで着こなしが難しかった洋服を着られるようになるなどのメリットがあります。
テニスのスイング強化
運動をする方にもダンベルフライはおすすめです。テニスをする方にとっては、スイングの動作などを強化できることは、思い通りのパフォーマンスをすることに繋がります。肩関節の水平内転の動きが強くなれるダンベルフライは、アスリートにとっても欠かせない筋力トレーニングのメニューです。
ダンベルフライで鍛えられる部位は？
ダンベルフライを行いますと、一体どの部位が鍛えられるのでしょう。
鍛えられるのはどの部位？
ダンベルフライで鍛えられるのは大胸筋で、特に大胸筋の内側への効果が期待できます。しかし大胸筋以外の筋肉への刺激もあるダンベルフライは、三角筋前部や上腕二頭筋の発達にも多少関わります。
とにかくゆっくり動かすことが大事
正しいフォームを意識することは大切ですが、腕の上げ下ろしをスムーズにするばかり、勢いで上げ下げしてしまうのは鍛えていることになりません。動きをゆっくりすることで筋肉が大きく育ちますので、急がずゆっくり動かしましょう。
ダンベルの重量はケガにも繋がる大切なポイント
初心者でも始めやすいダンベルですが、急に重たいダンベルを選んで行っても、体への負担が大きく、ケガにも繋がります。正しいフォームが維持できるダンベルを選んで、無理なく続けるようにしましょう。
ダンベルフライのセット回数
ダンベルフライを行う場合は、〇〇回と一気に行うのではなく、セットごとに回数を決めて細かく進めるのがおすすめです。一体どの位の回数で設定すると良いのでしょう。
1セット10回ほどが目安
ダンベルフライを行う時には1セット10回を目安にしましょう。慣れない時には5回ぐらいから始めて、徐々に回数を増やします。1セット終わった段階で1分間程度のインターバルを設けるのがおすすめです。
3セットが目安
セット数は3セットが目安となりますが、初心者の方は1セットから始めるなど、習得度に合わせてセット数も調整すると良いでしょう。無理なく進めるのが長く継続させて筋力トレーニングを行うポイントです。
回数よりもしっかりと質を意識するよう注意
セット数や回数も大切ですが、1回1回の動きをしっかり行うことが大切なダンベルフライは、大胸筋やその他の筋肉を効率良く鍛える最適なメニューです。急いで回数を進めようとせず、ゆっくりでも正確なフォームを心掛けましょう。
ダンベルフライで使用するダンベルの重量は？
ダンベルの重量を決める基準は、ケガのリスクが高まるような重たいものを無理して選ぶのではなく、自分にあったものを選ぶのがポイントです。どのくらいの重さを目安とすると良いのでしょう。
重量を把握して正しいフォームでダンベルフライをやろう
ダンベルフライのトレーニングで使用するダンベルの重量は、ベンチプレスで使う重さの50～60%の重さが目安とされています。例えばベンチプレスで60kgのダンベルを使用している場合、ダンベルプレスでは30kgから35kgぐらいで調整するのが好ましいでしょう。
ダンベルはどんなものが良い？
重量を変えられるものから固定された重量のものまで幅広くあるダンベルですが、実際に手に取って買い求める場合は実店舗での購入が良いですが、それほどこだわりがない場合はインターネット通販での購入が便利です。重量が固定されたものですと、負荷を加える力を強めるたびに新たに購入する必要がありますが、重量を変えられるダンベルですと幅広い重量に応じて切り替えができます。
ベンチを選ぶ基準は？
スポーツ用品店やインターネット通販で購入できるトレーニングベンチについては、丈夫で長持ちする素材で仕上げられたものがおすすめです。また、自宅に設置する場合には、思ったより広いスペースを確保しないといけない可能性がありますので、事前に採寸をしてきちんと設置できることを確かめましょう。
ベンチがない場合は床でダンベルフライ！
ダンベルフライはトレーニングベンチとダンベルがないとできないイメージですが、実際には他のもので代用して行うことができます。一体どのようにして取り組むのでしょう。
椅子やバランスボールでもベンチの代用が可能
トレーニングベンチが設置できるスペースが自宅にない場合は、椅子やバランスボールを使って代用することができます。トレーニングベンチはダンベルフライ以外でも使用できるトレーニングアイテムですが、想像以上に設置スペースの確保が必要です。椅子やバランスボールの場合ですと、それほど場所を取らずに筋力トレーニングを行えます。
トレーニングマットを敷いて行うと良い
床を傷つけることがなく騒音も防止できるトレーニングマットは、筋力トレーニングをする方には欠かせないアイテムです。一つ用意しておきますとダンベルフライ以外でも使用できるので、自分自身の体を痛くすることなく、思い通りのパフォーマンスが実現します。
上半身の強化に最適なダンベルフライ
上半身を強化できる筋力トレーニングメニューのダンベルフライは、男女年齢を問わず取り組めるトレーニングです。ベンチがなくてもできるのでダンベルさえあれば、ジムへ通っていない方でも今すぐ自宅で行えます。アイテムを揃えることだけを意識せず、代わりになる物を探して代用する工夫も大切です。
まとめ
いかがでしたか。ダンベルフライは正しいやり方を覚えるとともに、注意点を意識しながら取り組むことで効果的な筋力トレーニングとなります。ジムでしかできない印象がありますが、自宅でもできる運動となります。理想的な上半身を目指して体形を変化させたい方は、是非メニュー選びの参考にしてみてはいかがでしょうか。どんなトレーニングでもそうですが、継続が重要です。モチベーションを保って継続していくことができるように工夫をしながらトレーニングをしてみてください。
