懸垂(チンニング)の正しいやり方と注意点!

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背筋を鍛えるものとして知られている懸垂(チンニング)の正しいやり方と注意点について、お話しさせていただきます。どんな筋力トレーニングもそうですが、正しいやり方で行わないと効果が半減するだけでなく、思わぬ事故などに繋がりかねませんので注意が必要です。

懸垂(チンニング)の正しいやり方

懸垂 チンニング 背筋鍛える
懸垂はチンニングとも呼ばれており、高いバーにぶら下がりバーの高さまで身体を引き上げる動作をするのが一般的です。上腕二頭筋や三角筋などの腕の筋肉や広背筋などの背筋を鍛える目的で行うことが多く、正しいフォームで行うことが効果アップの秘訣です。バーの持ち方によって効果が出やすい筋肉に違いがあり、それぞれを組み合わせることによって筋力強化に繋げます。ここでは、チンニングの正しいやり方について見てみましょう。

バーを肩幅より拳2個分ほど広く握る

チンニングの効果をアップさせるには、バーを握る位置が重要です。一般的には自分の肩幅よりも挙1~2個分程外側に握るのが最適とされていますが、最初は無理をせず少し狭い幅で行い慣れてきたら広げていくと良いでしょう。

順手で握ってぶら下がる

チンニングのやり方は、バーの握り方によって鍛えられる筋肉に違いが出て行きます。オーバーグリップ(順手)とアンダーグリップ(逆手)の2種類がありますが、背筋を鍛える目的なら手の甲が見える順手でぶら下がり引き上げる動作を行うのがベストです。

顎が棒の高さに来るまで体を引き上げる

チンニング用のバーにぶら下がったら、膝を軽く曲げて自然に固定する感覚で足がブレないように組んで背中を少しだけ反らせます。スタートフォームができたら、肩の関節が緩んで伸びすぎることに注意しながら、大きく息を吸いつつ真っ直ぐにゆっくりと顎がバーの高さになるまで身体を引き上げます。この時には、できるだけ左右均等に引き上げるように意識することがポイントです

体を持ち上げた後は、体をスタートのポジションまで戻す

顎がバーの高さまできたら、そのまま2~3秒ほどキープします。その後息を吐きながらゆっくりと降ろしていきスタートポジションまで戻します。身体を降ろす時も引き上げる時と同様に、できるだけ左右均等に降ろすことを意識することがポイントです。

懸垂(チンニング)の注意点

懸垂 チンニング 背筋鍛える
チンニングを行う際には幾つかの注意点があります。様々なメニューを組み合わせることも大切ですが、最大限に効果を得るには正しいやり方で行なわないとせっかくの努力も水の泡になってしまいかねません。ここでは、努力の結果を最大限に引き出す為の注意点を挙げていきます。

体を揺らした勢いで持ち上げない

チンニングを行う際の最大の注意点と言えるのが、身体を引き上げる時に反動を付けないということです。反動で身体を引き上げてしまうと、筋肉に対する負荷が殆ど掛からなくなってしまい筋力アップに繋がらなくなってしまいます。また、肩甲骨を寄せるようにして動いていることを意識しながら行うことに加えて、身体のブレを少なくすることもポイントです。ブレが生じることで負荷が逃げてしまいますので、それを避ける為に膝を幾分まげて足を組むことがポイントです。

手の持っている位置や握り方を途中で変えない

チンニングによって背筋を鍛えるなら順手で行うのが一般的ですが、バーを持つ位置や握り方を変えないのも正しいやり方のポイントです。握り方や位置を変えてしまうとアプローチする筋肉に違いが出てきますし、負荷の掛け過ぎによるケガの心配もありますので注意しましょう。

どの部位に負荷が掛かっているか意識

チンニングを行う際のもう一つの注意点として挙げられるのが、負荷がかかっている筋肉の部位を意識することです。鍛えている部位を意識することで、効果アップに繋がりやすくなります。また、背中を丸めないように意識することも注意するポイントで、背中を丸めてしまうと負荷が半減してしまいますので、必ず胸を張った状態で行うようにしましょう

体を下ろす際はゆっくり下ろす

チンニングを行う際に最も重要と言える注意点と言っても過言ではないのが、ゆっくりと動作を行うことです。身体を引き上げる時も降ろす時もゆっくり行うことで、鍛えたい筋肉に対して最大限に負荷がかかりますので、その分効果アップが期待できますし効率の良いトレーニングが可能となります。特に初心者の場合は、感覚がつかめるまでに時間が掛かりますので、回数よりも正しいフォームやコツを意識することが大切です。

懸垂(チンニング)で鍛えられる部位

チンニングを行うことによって、様々な部位の筋肉を鍛えることができます。背筋に加えて腕の筋肉や腹筋などに作用し、マッチョな筋肉が実現します。筋肥大や筋力アップを目的とする場合とシェイプアップいわゆるダイエットを目的とする場合では、回数や方法に多少違いがありますので、負荷の掛け方には注意が必要です。ここでは、チンニングを行うことによって鍛えられる筋肉の部位を紹介します。

広背筋と上腕二頭筋が中心

チンニングを行う方の多くは、背筋と上腕筋を中心に鍛える目的で行っている場合が殆どで、その目的も男性なら筋肥大、女性ならダイエットという方が少なくありません。

チンニングを行うことによって最も鍛えられる部分が、背中の筋肉である広背筋です。この筋肉と同時に一般的に力こぶと呼ばれている上腕二頭筋にも強力にアプローチできます。

その他部位も鍛えられる

その他にも、以下のような部位が鍛えられます。
・大円筋
・僧帽筋(下部)
・菱形筋
・三角筋(後部)
・お腹周りの筋肉
チンニングは、背中の筋肉である広背筋と上腕二頭筋や、上腕三頭筋などの腕の筋肉を中心に鍛えることができますが、広背筋をサポートする役割のある大円筋や肩甲骨を挙げる役わりのある菱形筋なども鍛えることが可能です。また、お腹周りの筋肉にもアプローチできますので、上半身の筋肉の強化には最適と言えます。

懸垂(チンニング)のメリット

チンニングは、筋肥大や筋力アップ効果が高いイメージがありますが、実際にはどんなメリットがあるのでしょうか。ここでは、チンニングのメリットについて紹介してみたいと思います。

鉄棒さえあればできる

かなり負荷の大きい自重トレーニングのチンニングですが、負荷の掛けられるバーさえあればいつでもどこでもトレーニングが行なえるのが最大のメリットです。チンイング用の器具さえあれば自宅でも簡単にできますので、忙しくてジムに通う時間が無いという方でも始めやすいのが魅力。近頃では、通販などで価格がお手頃なマシーンも手に入るようになってきていますので、利用してみると良いでしょう。

懸垂(チンニング)のセット数

最大限の効果を手に入れるには、どれ位の回数やセット数で行うのが適しているのでしょうか。初心者と上級者ではトレーニングの頻度や負荷の掛け方などに違いがありますので、ここでは無理にならないトレーニング回数を紹介します。

初心者は無理しすぎない回数を

筋トレ 最適な回数 大事
チンニング初心者や筋力の無い女性の場合は、無理しすぎない程度の回数で行うことが続ける為のポイントで、慣れてきたらだんだん回数やセット数を増やしていくと安心です。女性の場合は、いきなりチンニングを行うのはきついという方も少なくないと思いますので、斜め懸垂から始めたり、サポートをお願いするのも良い方法です。

事故やケガなどが無いように絶対に無理は禁物ですので、まずは1回からチャレンジしてみましょう。

上級者は3セットを目安に

チンニング上級者の場合は、十分に筋力ができあがっていることが殆どですので、1セット10回を3セット行うと良いでしょう。もちろん、もっと負荷が欲しいという方ならセットを増やすことに加えて、片手懸垂やウエイトを腰に巻いて行うなど負荷を調整してみるのもおすすめです。また、他の背筋群にアプローチするトレーニングを同時に取り入れるなど、自分に合った方法でチャレンジしてみると良いでしょう。

自宅でも懸垂!おすすめのチンニングスタンド

チンニングは、最強の筋力強化トレーニングとされており、チンニングスタンドを用いることで自宅でも簡単に始められるのが大きなメリットです。ここでは、おすすめのチンニングスタンドを紹介します。

■MULTI JYM

楽天ランキングストレッチグッズ部門デイリーランキングで堂々の1位を獲得したのがこの商品。ぶら下がり健康器と言えば誰でも知っているチンニングスタンドですが、1台で広背筋や上腕二頭筋だけでなく、大胸筋や上腕三頭筋のトレーニングも可能です。また、スタンドの両脇の下部にある部分を使って腕立て伏せも行えるようになっているなど、これ1台で懸垂(チンニング)及びディップス、プッシュアップと筋肉トレーニングには欠かせないメニューがこなせる優れもの。

高さが6段階調整可能となっている為力のない女性にも最適で、インナーマッスルを鍛えたりダイエットにと様々な使い方ができます。また、2種類の硬さのトレーニングチューブ付きですので、目的に合わせて使用でき効果アップが期待できます。更には、力が入りやすい太さのグリップと組立て部分には特殊ナットが使用されていますので続けて使用しても緩むことがありません。組立ても簡単で、もちろん安全性にも配慮したチンニングスタンドですので、毎日のトレーニングも楽しく続けられます。価格も1万円弱とリーズナブルなのも魅力的です。

まとめ

懸垂(チンニング)について紹介しましたが、効果を最大限にアップさせるには正しいやり方で行うことがマストです。実際に行う際は、フォームや注意点をしっかりと頭に入れて行うことが大切ですし、始める前には十分なストレッチを行うことも事故やケガの予防に繋がりますので、目的に合わせながらくれぐれも無理をしないように続けましょう。