ディップスで鍛えられる部位とトレーニング方法!自宅でもできる!

自宅で手軽に筋トレ
Beautiful fit girl doing home workout performing lateral lunges in a sitting room.

自重トレーニングにディップスという種類がありますが、本日はそんなディップスで鍛えられる部位とそのトレーニング方法をお伝えします。自宅でもできるのでおすすめです。筋トレの中には多彩なトレーニング方法があり、それぞれにアプローチする筋肉に違いがあります。目的部位ごとに集中的に行ったり、組み合わせて同時に行うなど、自分に合ったメニューを正しいやり方で行うことでより効果アップが期待できます。

ディップスとは?

筋トレの中でも、比較的何処でも行いやすいのがディップスです。ディップスとは、平行なバーなどを利用して大胸筋や腕の力で自分の身体を持ち上げる自重トレーニング方法で、腕立て伏せよりも負荷が欲しいという方には最適です。正しいやり方で行うことは言うまでもありませんが、自宅でも簡単に行える筋トレですので、続けやすいのがメリットです。少し大きめの背もたれがある椅子などを利用して行ってみると良いでしょう。

ディップスで鍛えられる部位は?

自宅の椅子を利用して出来る筋トレ ディップス
大胸筋にアプローチできるディップスは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋の筋力アップにも強力な力があります。負荷の高い種目として知られていますが、胸や腕の筋肉などの増強目的やアピールにはうってつけです。

やり方の注意点としては、身体をできるだけブレさせないこととゆっくりと動作を行うことがポイントです。また、少し身体を前に傾けると大胸筋、起きる時に身体を少し起こし気味にすると上腕三頭筋と身体の傾け方によって鍛えられる筋肉に変化が出てきますので、そんな点を意識しながら行うとより効果的です。

大胸筋

大胸筋を効率よく鍛える為には、大胸筋の中部から下部を意識して行うことがポイントです。また、肩甲骨の動きも意識することも大切で、胸を張りながら状態を一定時間キープすることで負荷が掛かります。顎を引いて手首を立てることもポイントですので、鍛える部分を意識しながらゆっくりとした動作を行いましょう。また、肘は伸ばし切らず身体の傾きが前に強い程大胸筋に刺激が伝わりやすくなりますので、そんな点を意識しながらチャレンジしてみると良いでしょう。

ディップスは、ベンチプレスのように正確なフォームを必要以上に意識する必要が無いのが特徴ですので、自然に大胸筋に効かせやすくなるというメリットがあります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、一般的に二の腕と呼ばれている部分で、この部分のたるみはなかなか鍛えることが難しい為、悩んでいる女性の方も少なくないのではないでしょうか。この部分をターゲットにしティップスで効果的に鍛えるには、上体を起こし気味にして肘をやや内側に閉じるようにすると、より負荷が強くなり効果的です。また、後ろに手を付いた状態で行い伸縮させる方法なら、上腕三頭筋の更なる強化が期待できます。

三角筋

ディップスは、三角筋を鍛えることも可能です。上腕三頭筋と同じ動作を基本に三角筋を意識しながら行うのがコツで、筋肉の収縮を感じながらゆっくりと行いましょう。

目標回数は、1セット10回×3セットが最適ですが、最初は1回もできないという場合も少なくありませんので、そんな時には無理をせず自分に合った回数や方法で行うことが重要です。

ディップスのトレーニング方法!

ディップスのトレーニングとしては以上のようなものがあります。

自宅の場合は椅子を二つ並べてトレーニング

大胸筋と上腕三頭筋に加え三角筋などを強化できるのがディップスですが、忙しい時間を割いて無理にジムに通わなくても自宅で簡単に行うことができます。

トレーニングジムのような平行バーが無くても、背もたれが大きめの椅子を二つ並べて行うことで十分にディップスの筋トレ効果が期待できます。基本的なやり方は、平行バーを使った時と同じで、肩甲骨をしっかりと寄せ、スタートポジションを前屈気味にすることがコツです。

ディップス器具の紹介

ここでは、使いやすくお手頃価格のディップス器具を2品紹介します。
■マルチジムMJ18

こちらは、これから筋トレを始めたい方には大変おすすめの商品です。懸垂であるチンニングを始め、ディップス、プッシュアップなどが簡単にできる機能を兼ね備えているマルチジムとして大人気となっており、大きさもコンパクトで邪魔にならないのが大きな魅力。床を傷つけにくくする専用床マット付きですので、自宅でも安心です。また、高さが6段階調節となっていますので子供から年配者まで男女問わず利用が可能です。

■マシンダイエット

こちらは、専門トレーナー推薦のマシンで、従来の商品より手に負荷がかかりにくく手の痛みを軽減しているのが特徴です。1台でディップスなどの様々な筋トレができることに加えて、高さ調節も6段階になっていますので、老若男女どなたでも利用が可能となっています。カラーもブラックとホワイト2色から選べ、日常使いにも便利な物干しフック付きですので、筋トレの合間に洗濯物を干すこともできます。筋トレだけでなくダイエットにエクササイズにと大活躍してくれるマシンです。

まとめ

自重筋トレの中でも、負荷が高いとされているディップスですが、胸や腕の筋肉強化だけでなく女性のバストアップにも効果が期待できるトレーニング方法です。ケガや事故が無いように正しいやり方をマスターして効率よく鍛えましょう。