チューブトレーニングの正しい方法と効果を紹介!

チューブトレーニングの正しい方法と効果

チューブトレーニングはスポーツ選手やモデル、海外セレブから注目されていますゴム製のチューブを用いた筋力トレーニングで、ゴムチューブの伸縮性を負荷に利用して行うものです。ゴムチューブの筋力トレーニングが、どうしてそんなに注目されているのかと疑問に思う方もいるのではないでしょうか。実は、チューブトレーニングには多くのメリットがあり、高い効果が期待できる筋力トレーニングだったのです。老若男女問わずに気軽にできる筋力トレーニングですので、チューブトレーニングの方法や効果などを一緒にみていきましょう。

チューブトレーニングのメリットは?

メリットの多いチューブトレーニング
まずは、チューブトレーニングのメリットについて紹介しましょう。

価格がリーズナブルで、コスパが良い

筋トレをするためのアイテムが高額であると、購入するのをためらってしまったり、なかなか始められなかったりしますよね。しかしながら、チューブトレーニングに必要なものはゴム製のチューブだけの場合がほとんどです。高額なものが多い筋トレアイテムの中で、品質さえ気にしなければ100円ショップでも購入でき、品質や機能性を重視しても比較的安価で手に入れられます。ゴムの性質上、伸縮が緩くなったりちぎれてしまったりもしますが、そう簡単には悪くなりませんので、コストパフォーマンスに優れていると言えます。

どこでも誰でもできる

チューブトレーニングで使用するゴムチューブは、他の筋トレアイテムと比べて重量がなく、どこにでも持ち運べます。省スペースで筋トレができるので、家の中の好きな場所に持ち運んで筋トレができ、収納スペースもさほど取りません。バックなどに入れて持ち運べるサイズがほとんどなので、出先に持って行って筋トレをすることも可能です。跳んだり走ったりするメニューはなく、音をほとんどたてることなく筋トレができるので、出先で他人に迷惑をかけることはありませんね。ゴムの負荷はさほど強くなく、年齢や性別、体格、筋肉量などによって負荷のかけ方が変えられるので、誰でも気軽に始められます。アスリートの本格筋トレをはじめ、スタイルを維持するためのエクササイズ、高齢者のエクササイズ、怪我の後のリハビリまで、幅広い目的に対応できますよ。

強度の調整が簡単にできる

ゴムチューブの種類が豊富で、筋トレしたい部位や自分のレベルなどに合わせて強度が簡単に調整できます。同じ種類のゴムチューブでも太さや硬さなどが異なりますので、その場合は数本用意しておくと便利です。ひも状のゴムチューブは、持つところを変えることで強度を調整できますので、1本で様々な種目の筋トレができます。種類や強度を変えることで鍛えられる部位や強度を変えられ、目的の筋肉を的確かつ効果的に鍛えられます。

筋トレでの怪我のリスクが少ない

筋トレアイテムは重量があるものが多いですが、ゴムチューブは軽くて筋肉にかかる負荷も強すぎません。そのため、筋トレ中に体に落とす・ぶつけるなどというトラブルがなく、怪我をしにくい安全な筋トレです。

チューブトレーニングでどんな効果があるの?

チューブトレーニングはメリットが多いことがわかりました。では、チューブトレーニングにはどのような効果が期待できるのでしょうか。チューブトレーニングで鍛えられる筋肉は、インナーマッスルや体幹などと呼ばれるところです。インナーマッスルは普段の生活では鍛えられない部分と言われているので、インナーマッスルが鍛えられるチューブトレーニングが人気となっているのです。

インナーマッスルを鍛えると、スポーツでの競技力向上、筋力アップ、関節痛の予防、ストレッチ効果など、様々な分野で幅広い効力を発揮してくれます。鍛える部位によって変わりますが、三角筋や背筋、大胸筋などを鍛えることで関節痛の予防ができ、肩こりの解消などが期待できます。肉体改造の面では、ムキムキのマッチョになる筋トレとは違いますが、細マッチョやメリハリのあるモデル体型にはなれるかも知れませんね。

チューブトレーニングのトレーニング方法の紹介

チューブトレーニングは、鍛えたい部位によってトレーニングメニューが異なります。ターゲットとなる筋肉に意識を集中させ、フォームを崩さないようにゆっくり丁寧に行うことがポイント。ゴムチューブの収縮に頼らず、逆らいながらゆっくり戻るようにしましょう。本来であれば正しいフォームを知っている方に見てもらいながら行うのが一番ですが、個人で行う際は姿鏡などを用意して、フォームが崩れていないか確認しながら行うと効率的にトレーニングできますよ。

腹筋

チューブトレーニングで腹筋を鍛える
■ツイストアップ

・右手でゴムチューブをしっかりと持つ(巻き付ける)
・足を肩幅に開き、左足でゴムチューブを踏み固定する
(右手をへその前に持ってきたとき、ゴムチューブがピンと張るように)
・左手を腰にあて、右手を左足のくるぶしの外側を意識して伸ばす
・そのまま右斜め上にゴムチューブを引っ張り、体をねじるようにする
・脇腹に負荷を感じたら、元の姿勢に戻る
・自然な呼吸をしながら15回繰り返す
・左右を変えて反対側も行う

背筋

■シーテットローイング

・膝を曲げず、足を真っ直ぐに伸ばした状態で座る
・両足の裏にゴムチューブを通し、両端はそれぞれしっかりと持つ(巻き付ける)
(手に力を入れないようにして、太ももの位置でゴムチューブがピンと張るように)
・リラックスした状態から、ゴムチューブを真っ直ぐ後ろに引き、元の姿勢に戻る
(肩甲骨を内側に寄せるようなイメージで引く)
・自然な呼吸をしながら15回繰り返す

胸筋

■フロントプッシュ

・右手でゴムチューブをしっかりと持つ(巻き付ける)
・ゴムチューブを背中側からまわし、左手でゴムチューブをしっかりと持つ(巻き付ける)
(脇をしめた状態で肘を曲げ、ゴムチューブがピンと張るように)
・足を肩幅に開き、こぶしは親指を上にする
・親指を内側にひねるようなイメージで、こぶしを前に突き出して肘を伸ばす
・自然な呼吸をしながら、左右15回ずつ繰り返す
(肩が上がってしまったり、背中を丸くしたりしないように注意する)

下半身

チューブトレーニングで下半身を鍛える
■チューブスクワット

・足を肩幅に開き、両足でゴムチューブを踏み固定する
・ゴムチューブの両端は、膝より少し高い位置でしっかりと持つ(巻き付ける)
(こぶしの高さをそろえ、ゴムチューブがピンと張るように)
・肘を伸ばした状態で直立する
・ゴムチューブを引きつけるイメージで肘を曲げ、膝の角度が90度くらいになるまで腰を下げ、元の姿勢に戻る
・自然な呼吸をしながら、15回繰り返す
(背中を丸くせず、背筋を伸ばすように注意する)

■ラテラルレイズ

・足を肩幅に開き、両足でゴムチューブを踏み固定する
・ゴムチューブの両端は、両手を自然に下げた位置でしっかりと持つ(巻き付ける)
(ゴムチューブは、足と手の間に少しゆとりを持たせるくらいの長さ)
・脇を開くようにこぶしを真横に引き上げ、元の姿勢に戻る
(肘を曲げずに腕を真っ直ぐ伸ばし、こぶしは甲が上になるように)
・自然な呼吸をしながら15回繰り返す
(肩を上げず、背筋を伸ばすように注意する)

お尻

■バックキック

・膝をついて四つ這いになり、足の指の裏を床につける
・ゴムチューブは、右足は足の裏、左足は足首に巻き付ける
(ゴムチューブをループ状にして、右足の裏と左足の足首にかけることも可能)
・左足は床につけた状態で、右足の膝の角度が90度になるように意識して曲げる
(ゴムチューブの長さは、膝を90度にした状態でピンと張るように)
・かかとを真上に上げ、膝の角度が90度になるまで戻す
(左右に骨盤がぶれないように注意する)
・自然な呼吸をしながら15回繰り返す
・左右を変えて反対側も行う

体幹チューブトレーニングの紹介

チューブトレーニングは、インナーマッスルだけではなく体幹も鍛えられます。体幹を効果的に鍛えるためには、体の軸を意識することが大切です。体の軸とは、頭から股関節までを一直線にイメージするとわかりやすいかも知れませんね。チューブトレーニングは、ゴムチューブにより不安定な状態になってしまいます。体の軸を意識しながらチューブトレーニングを行うことにより、体の軸が安定して体幹が鍛えられるのです。ゴムチューブを強く引っ張ったり、反動などで引き上げたりするのではなく、引くときも戻すときもゆっくり丁寧に行うようにしましょう。

チューブトレーニングはダイエットにも効果的?

体幹やインナーマッスルが鍛えられるチューブトレーニングは、ダイエットにとても効果的な筋トレと言えます。ダイエットは代謝を上げることが大切ですが、代謝を上げるためには筋肉量を増やして消費エネルギーを多くする必要があります。つらく厳しい筋トレなどでしか代謝を上げられない印象がありますが、代謝量が多いとされているインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体がつくれるのです。

また、体の骨格を維持する働きがインナーマッスルにはあるので、インナーマッスルを鍛えると骨が正常な位置に戻り、体の歪みが取り除けます。体の歪みを取り除くと姿勢が良くなり、血の流れも改善されて代謝がさらに上がります。チューブトレーニングは、ムキムキの太くて硬い筋肉にするのではなく、バランスの良いしなやかな体がつくれますので、ダイエットメニューに取り入れてみましょう。

■気になるお腹と背中を一緒に引き締める一石二鳥の方法
・椅子に浅く腰かけ、足はしっかり閉じて背筋を伸ばす
・ゴムチューブを背中にまわし、脇を広げるように両手を左右に真っ直ぐに伸ばす
・ゴムチューブの両端は手や指にしっかりと巻き付ける
(両手を伸ばした状態で、ゴムチューブがピンと張るように)
・背筋を伸ばしてお腹に力を入れながら、4秒ぐらいかけて両手の親指を正面で合せる
(肩や腕が下がらないように意識して、高さを保つようにする)
・そのままの状態で、4秒くらいかけて左右に伸ばした状態に戻す
・10回繰り返す

チューブの選び方とおすすめ商品

いくつかチューブトレーニングの方法を紹介してきましたが、チューブトレーニングで大切なのはゴムチューブの選び方です。おすすめの商品も紹介しますので、是非チェックしてみてくださいね。

選び方

種類がたくさんあるゴムチューブ。年齢や性別、体格、筋肉量、目的、鍛えたい部位などを考慮して、自分に合った強度を選び、より効果的なチューブトレーニングができるようにしましょう。ゴムチューブは、ひも状のもの、輪になっているもの、ハンドル(グリップ)があるもの、表面が平たいものと、大きく4つのタイプにわけられます。ひも状のものは、どのトレーニングメニューにも用いられる、初心者におすすめのゴムチューブです。ゴムチューブを切ったり持ち方を変えたりすることで、自由に強度を調節できるのが便利ですよ。

輪になっているものは、手や足をいれて気になる部分を鍛えるトレーニングメニューに用いられ、ストレッチや体幹を鍛えるときに活躍します。ハンドルがあるものは、手を使って上半身や腕などを鍛えるトレーニングメニューに効果的です。ハンドルの有無は、持ちやすさ重視で決めても良いでしょう。表面が平たいものは、カラーによって強度が異なりますが、畳んだり結んだりしても自由に強度を変えられます。

おすすめ商品

トレーニングチューブ 3本セット
実際に使用している方の口コミをまとめてみました。

<ポジティブ意見>
■強度が3本あって、使いわけできて便利
■3本セットでこの価格は安い
■コスパ良すぎ
■家族で使える
■ハンドルがついていて初心者でも使いやすい
■ハンドルがつかみやすい

<ネガティブ意見>
■赤のハードタイプは女性には硬いかも
■青のソフトタイプは男性には弱いかも
■説明書がついていない

トレーニングチューブ3本セットは、レビュー数が多いだけではなく、そのほとんどが満足している満足度の高い商品です。ソフト・レギュラー・ハードの3本がセットとなっていて、使い方次第で全身のチューブトレーニングができます。ハンドルがついていて、ドアの隙間などに挟んで固定できるストラップも付いていますよ。

まとめ

いかがでしたか?チューブトレーニングは、コスパが良くてどこでも誰でもできるのに、インナーマッスルや体幹を簡単に鍛えられるトレーニングです。ダイエットにも効果的なので、チューブトレーニングを筋トレメニューに加えてみてはいかがでしょうか。