腹筋ローラーの正しい使い方。どの筋肉に効果的なのか?

腹斜筋 鍛え方 おすすめトレーニング方法 実践 痛み予防

腹筋ローラーという器具を目にしたことがある方は多いかと思いますが、その正しい使い方はご存知ですか?またどの筋肉に効果的なのか?今回はそのへんをまじえてお話しさせていただきたいと思います。「逞しい身体やスリムな体になる」と思って筋トレをする男女はたくさんいるでしょう。しかし、現代の日本人は過労死が問題になるなど、働きすぎと言われるほどの労働時間が強いられています。そのため、限られた時間の中で、少しでも効率のいい筋力トレーニングができるようにしなくてはなりません。幸い多くの筋トレのトレーニング法やサプリメントの普及など、関連するビジネスはたくさん出ております。そのため、必要事項を調査してカリキュラムを組んで実践すれば、特に大きな問題でもない限りは理想的な身体作りを得ることができるでしょう。今回、ご紹介する腹筋ローラーもそこに一役買える器具だと言えます。

腹筋ローラーってどんなもの?

腹筋ローラー
「腹筋ローラー」と呼ばれる器具は、車輪と中央にあるバーによって構成されており、うつ伏せの態勢になった上で、バーを両手で持って床にコロコロと転がすことによって鍛えるものです。上級者はもちろん初心者でも手軽に使うできることを始め、たくさんのメリットがあるため、人気器具の一つとなっています。

腹筋ローラーはどの部分に効果的?

原則的に、腹筋を鍛えることを想定して開発された器具のため、鍛える箇所は腹筋がメインとなります。ただし、態勢を変えて鍛えたい箇所に当てて使うことで、下記の部位でも効果を期待できます。

脊柱起立筋

ここは「背筋」とも呼ばれる部分で、正しい姿勢を維持するだけではなく腰痛防止にも大きな役割を果たします。だから、腹筋ローラーを活用して鍛えることは有効な手段と言えます。

三角筋

主に肩を指す筋肉です。肩の筋肉がしっかりしていることで腕をうまく動かせるのでぜひ腹筋ローラーを使って鍛えてください。それに、肩の筋肉って女性が凄く男らしさを追求する部分ですので、「モテたい」という理由で鍛えるのもありですね。

上腕三頭筋

肩とひじの間の筋肉、いわゆる二の腕を構成する筋肉で、腕を伸ばす役割などがあります。また、俗にいう力こぶもこの筋肉を使って表現するので異性をアピールする上でも鍛えておく必要がありますね。逆に鍛えないとぶよぶよという嫌な表現をする筋肉ができやすいところでもあります。常日頃から鍛えましょう。

ぽっこりお腹の解消

もう言わずもがなですが、腹筋を鍛えることこそが腹筋ローラーの神髄と言ってもいいくらいでしょう。元来の使い方をして、ぽっこりとしたお腹を引き締まらせて男性らしい身体作りを目指しましょう。

腹筋ローラーを使う頻度はどのくらい?

腹筋ローラーを使ってみて疑問に思うことの一つにどのくらいの頻度で使えばいいのかということがあるかと思います。先に結論を言いますと、「筋肉痛による痛みが引いた」と思えるくらいの感覚で使うことをオススメします。具体的には、1回使ったら次は1~2日くらい様子を見るという感じです。実は、使ってみれば分かりますが、この器具はかかる負荷が強いため筋肉痛になりやすいです。腹筋は、他の筋肉と比べて筋肉痛からの回復が早いもののやはり油断してはなりません。そういった背景があるので、上記の頻度がベストと言えます。

腹筋ローラーの平均回数はどのくらい?

初心者の場合であれば、下手に回数を考えるよりも、無理ない範囲で1回当たりの負荷の質を追求して使うことを意識しましょう。1回当たりの動作を経てちょっとキツイと思うところまでやることです。逆に上級者の場合は、一般的には1セットあたり10回くらいをベースに考えてやることです。ただ、初心者同様に無理ない範囲で行うのは忘れてはなりません。

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーの正しい使い方をご紹介します。前述の通り、負荷が強いトレーニングとなるため正しく使わないと思わぬケガを招くこともあるのできちんとご確認ください。

床コロ

床コロとは、もっとも基本的な使い方であり初心者でも対応できる使い方です。少しその内容をご紹介します。

床コロをするコツ

膝をついて四つん這いの状態になること、その状態で完全に倒れないように前方に腹筋ローラーを押していくこと、そして垂直に身体をしないようにするといったコツを守ることが大切です。

床コロの効果

基本となる腹筋ローラーの使い方のため、腹筋全般が鍛えられます。初心者にとっては少しきつく感じるかもしれませんが、効果は抜群にあります。無理をしない程度に始めると良いでしょう。

回数はどのくらい?

個人差はありますが1セット10回くらいがちょうどいいでしょう。そして、慣れてきたら1セット数を増やしてみてください。おおむね3セットくらいがちょうどいいと言われていますが、余裕があればもっと増やしてみてください。ただし、何度も言いますが負荷が強いので最初は決して無理しないように。

立ちコロ

床コロの次の段階が立ちコロと呼ばれる態勢で行う使い方を意識しましょう。これは、文字通り、少しだけ体を浮かして行うやり方で、初心者にはきつく感じるかもしれません。あくまで少し要領が分かってきたらにしましょう。

立ちコロをするコツ

立ったままの状態で腹筋ローラーを手に持ったまま床につけて上半身を落とします。懸垂をやっているようなイメージですね。その状態から、前に腹筋ローラーを押し出していきますが、床コロと違い、地面に身体がギリギリくっつきそうなところまで伸ばしたら、そのまま最初の態勢になるように後ろに後退します。床コロと比べて明らかに強い負荷がかかり慣れるまで時間はかかりますが、まずはおっかなびっくりしながら挑んで体験してみましょう。

立ちコロの効果

床コロはどちらかといえば腹筋の表面的なところが鍛えられますが、立ちコロは腹筋のより深い筋肉に対して負荷をかけるため、まともに決めたセットをこなせるくらいになっている時には、しっかりと腹が割れている現象が起きています。

回数はどのくらい?

床セット同様に1セット10回くらいでもいいです。ただし、それは床コロが余裕で1セット30回くらいできるようになっていることが前提です。そうでないと、すぐに筋肉を傷めてしまいます。つまり、ある程度の筋肉ができてきてから考えるべきことです。

腹筋ローラーの正しいフォームを学ぼう!

床コロと立ちコロ以外にも使い方を応用できることで、腹筋の効力を飛躍的に挙げられる腹筋ローラーですが、フォームづくりを意識すればよりそれを上げることができるでしょう。

正しいフォームの作り方

腹筋ローラーの負荷により、腹筋の部分はもちろんのこと、腰に対する負担も実は大きいです。だから、少しでも軽減させるために、使う際は背中を丸めないようにすることにしましょう。ついつい猫背になってしまいがちでしょうが、これは腰痛を自分で誘発しているようなものです。これ一つで、相当正しいフォームになってカッコよく転がすことができますよ。

膝の位置は?

身体の先に持っている腹筋ローラーから、できるだけ離れるように膝をつくようにしないと望んでいる負荷がかかりにくい場合もあります。あと、身体の軸がずれず真っすぐとなるようにしましょう。

おすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラーのことがある程度分かったところ、著者が個人的にオススメしたい商品を2点紹介します。もちろん、これ以外にも素晴らしい商品があるのでぜひ探してみてくださいね。

(1)腹筋ローラー 漆黒のギャランドゥ

商品名がとてもカッコイイですが、下記の優れた特徴があります。
①商品名の通り全て黒を基調としたカラーデザインになっており、孤高の腹筋に対するスピリットがにじみ出てくるようです。
②EVAという消音に関する素材によって、アパートやマンション暮らしの人でも安心して使うことができるなど、静かにトレーニングができるような設計がなされています。
③組み立ての専用説明書が同封されているので、誰でも組み立てることができます。
④重さが520gと軽量な上、サイズもグリック幅30cm×ホイール直径15cmとコンパクトなのに、耐荷重が200kgととても丈夫です。

(2)BLUE腹筋ローラー

こちらも著者が見て、ぜひ使ってみたいと思う特徴があったので下記にまとめました。

①購入時に専用マットがついてきますが、万が一、外出先で鍛えようと思ったら忘れてしまう可能性がありますよね。でも、車輪をよく見ると凹凸になっているため、多少デコボコしている床であっても問題なく利用できます。
②グリップとホイール、それぞれに黒を基調としながらも青が混じっていて、非常にシャープなデザインとなっています。どちらか片方、あるいはどちらの色も好きな人にとってはたまらないことでしょう。また、インテリアとしておいても遜色ないかもしれません。
③サイズもグリック幅26cm×ホイール直径18cmとコンパクトで、置き場所も困りません。
④気になるお値段が1,280円ととても手ごろです。これなら、物は試しと言う感覚で手を出すこともできますね。

まとめ

腹筋ローラーは、強い負荷がかかるものの使い方と応用が利くことを理解すれば、コンパクトで持ち運びがしやすいことも考慮すると、とても有効活用できる器具であると言えます。しかも、回数もそれほどたくさんこなさなくてもいいので、わずかな時間で対応できる点も評価できます。男女問わず、腹筋は見せるためにも腰痛などの健康を阻害する不安要素を除去するためにも鍛えなければならない点を考えると、ぜひ今回の記事を読んでいただき、基本的なところだけでも理解をしたうえで利用してください。ただ、使う前に床を傷つけないようにマットを敷いたりしてからにしましょう。運動強度が強めのトレーニングですので、慣れるまでは注意して無理なく使ってください。