ダンベルで腹筋を鍛える筋トレ方法やポイント!

綺麗なくびれ ボディライン 腹斜筋の鍛え方

ダンベルで腹筋を鍛える筋トレの方法やポイントなどをご存知ですか?筋トレで腹筋を鍛える場合は、自分の体重を利用しながらトレーニングをすると言うケースが多いのではないのかもしれません。確かに自分の体重なら手軽に負荷を与えることができますが、大きな負荷を与えようとする際には体重だけではどうしても物足りなさを感じてしまうこともあります。このような時にぜひ積極的に活用したいのがダンベルです。ダンベルは筋トレメニューの中でも様々なシーンで使うことができる器具ですし、自宅にも置いておけばいつでも取り組めます。このようにダンベルを活用した腹筋のトレーニング方法を知っておくことは、筋トレメニューのバラエティーを増やし、さらなる腹筋の強化にも繋がるでしょう。そこで今回は、このダンベルを使った腹筋のトレーニング方法について、詳しく紹介をしていきます。

ダンベルで腹筋を鍛える筋トレメニュー

ダンベル 筋トレ 
ダンベルを使った腹筋の方法と言っても、器具を活用することによってどういった効果が期待できるのか知っておくことも大切です。一般的に筋トレで同じトレーニングを続けていると筋肉が徐々にその刺激に慣れてしまうため、せっかくの筋トレの効果も小さくなってしまうとも言われています。たとえ同じトレーニングを取り入れることが多くなっても、ダンベルがあればこうした筋トレによる筋肉の刺激を慣れさせるのを防ぐことも可能です。また、腹筋が強化されている場合でもダンベルを使い負荷を増やしてあげれば、より筋肉を大きくさせられるといった効果も十分期待ができます。様々なメリットが考えられるダンベルによる腹筋メニューですが、おすすめのトレーニングとしては次のような筋トレがあります。

ダンベルシットアップのやり方

※リンク先不良
ダンベルシットアップは、シットアップをする際にダンベルを持ちながら行うため、腹筋により強い負荷が与えられるトレーニングです。やり方はとてもシンプルで、まず床に仰向けになり膝を立てて足裏が床から離れないように固定します。ダンベルを両腕で持って胸に当て、息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。この動作を繰り返し行います。

ダンベルシットアップの注意点

ダンベルシットアップでは、顔の近くでダンベルを保持することになりますので、怪我をしないように十分に注意しましょう。特に繰り返しシットアップをすると、疲れが出てきてダンベルを持つ腕が緩みやすくなりますので、しっかりと手を離さないようにしてください。

ダンベルロシアンツイストのやり方


ダンベルロシアンツイストは、両手でダンベルを持った状態でウエストを左右にひねることで、腹斜筋や腹直筋が鍛えられるトレーニングです。やり方としては、まず足を床につけたまま膝を曲げ、上体を起こしてセットポジションを作ります。次に上体を左側へねじりその状態のまま少し静止し、初めのセットポジションへ体を戻します。同じように反対側もひねりこの左右をひねるのを1回として、1セット20回を目安に行ってみてください。

ダンベルロシアンツイストの注意点

ダンベルツイストを行う上で大事なのは、体をひねる際に反動を使って左右にねじらないことです。特に回数を重ねていくと、負荷が徐々に辛くなり反動させて胴体を動かしてしまいがちですが、それでは腹筋に十分な負荷を与えることができず、効果も半減してしまいます。あくまでも、ダンベルを持つ腕の力を意識しながら体をひねるようにしましょう。また、上体を起こす際の角度についてですが、床に近すぎたり反対に起こしすぎたりすると、ダンベルによる負荷を効かせることが難しくなります。角度は床から30度から70度を目安として、調整してみるのが良いでしょう。

ダンベルサイドベントのやり方

ダンベルサイドベントでは体を横へ倒す動作が入りますので、胴体の横に付いている腹斜筋や体幹の深層にある腰方形筋を中心に鍛えることが可能です。やり方としては、まず肩幅程度に足を開いて、片方の手にダンベルを持つスタートポジションを作ります。次にまっすぐ立った状態で、息を吐きながらダンベルを持つ手の側へ体を横へ倒し、息を吸いながら上体を戻します。同じようにダンベルを持たない側も呼吸と合わせながら体を曲げてみてください。回数としては15回から25回程度が目安です。

ダンベルサイドベントの注意点

ダンベルを持つ時、腕は曲げずに伸ばした状態で行うようにしましょう。腕を曲げてしまうと、脇腹の筋肉に負荷が十分に与えられず刺激が足りないと感じてしまいますので、しっかりと伸ばして筋肉へしっかりと負荷が掛かるように意識してください。また、ダンベルサイドベントではやり方にもありましたが、呼吸と合わせながらの動作を行っていくのがポイントです。途中で息を止めてしまうと筋肉が緊張してしまい、筋肉を収縮させづらくなります。慣れないうちは呼吸法と合わせるのが難しいかもしれませんが、ゆっくりで構いませんので呼吸を意識して取り組むことが大事です。

ダンベルV字腹筋のやり方

ダンベルV字腹筋はその名の通り、V字の形を作ることで腹直筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。方法はまず、両足を伸ばして仰向けになり両手でダンベルを持ちます。両手と両足は真っ直ぐ伸ばしたままで、横から見た時にV字の形となるように上体と両足を一緒に上げます。ダンベルと足が触れるくらいまで近付けることができたら、体勢を戻してください。回数は10回から15回程度を目安に、3セットを行ってみましょう。

ダンベルV字腹筋の注意点

ダンベルを持ちながら両足と両腕を同時に上げるアクロバティックな動きになりますが、上げる際には反動は使わないのがポイントです。反動を使うとどうしても負荷が弱くなりますので、筋肉の力だけで両足と両腕を上げるようにしましょう。両足が左右に流れてしまったり体が傾いたりしてしまうと、他の部分の筋肉に刺激が流れてしまい、集中的に腹筋を鍛えられません。膝は付けて足を真っ直ぐにし、体の軸が傾かないように意識しながら行うと良いでしょう。また、両足を下げる時に足を床に付けないようにすることが大切です。ダンベルV字腹筋は、腹筋に負荷を与え続けることで効果が得られるとされていますので、負荷を逃がさないように足は床上ギリギリのラインで止めてください。

ダンベルバイシクルパンチのやり方


ダンベルバイシクルパンチは、ダンベルを持ちながらパンチし足は自転車を漕ぐように動かすことで、腹斜筋や腹直筋の他、肩の筋肉も鍛えられるトレーニングです。やり方としては、まず床に仰向けになり膝を90度に曲げて、両手にダンベルを握ります。上体を起こし足は床から離した状態で、左腕を右足に向かって伸ばし、それと同時に左足も伸ばします。腕と足を戻したら、反対側も同じような流れを繰り返して60秒を目標に行ってみてください。

ダンベルバイシクルパンチの注意点

ダンベルバイシクルパンチでは、雑巾を絞るようなイメージでウエストをひねっていきましょう。体をひねることで、腹筋を伸縮させて広範囲に負荷を与えることができます。また、この腹筋トレーニングは腹筋を使いながら正しい体勢を保つとともに、体を左右にねじっていきますのである程度の筋力がなければ難しいです。そういった場合には、ダンベルを一旦置いてパンチと足を漕ぐ動きだけに絞り負荷を軽減したり、他のダンベルトレーニングで腹筋を鍛えたりしてから取り組むようにしましょう。

ダンベルアームエクステンションのやり方

ダンベルアームエクステンションは、横向きの姿勢で腕を動かしながら体勢をキープするトレーニングで、腹斜筋や背筋などの筋肉が鍛えられます。やり方としては、まず片方の体を下にして横になり、下になった腕の肘を曲げて前腕を床へと付けます。次に体の上になった手でダンベルを握り、弧を描くように上へ上げていきます。ダンベルを上げ終わったら今度はゆっくり腕を下ろしてください。これら一連の動作を繰り返し行い、反対側も同じように上げ下げをします。

ダンベルアームエクステンションの注意点

ダンベルアームエクステンションでは、下側にきた足と前腕だけで全体を支えますので体勢をキープするのがなかなか難しいかもしれませんが、正しい姿勢でトレーニングをすることがより良い効果にも繋がります。横から見た時に肩と腰、足元が一直線になるように意識するとともに、腹筋への緊張を感じながら行っていきましょう。また、下側で体を支える腕は肩から真っ直ぐ下の位置に置いてください。腕が上すぎたり下すぎたりすると、他の筋肉に負荷が分散し腹筋への刺激が十分ではない可能性があるため、こうした前腕の位置にも気を付けましょう。

ダンベル腹筋の筋トレポイント

ダンベルを使った腹筋の筋トレにはこのように多彩な方法があります。行う際には押さえておきたいポイントもいくつかありますので、その点もしっかりと理解しトレーニングに活かしていきましょう。

どこの筋肉を使っているのか意識すること

時間を割いてトレーニングをするのですから、効率的に腹筋を鍛えたいと思う人も多いかもしれません。一般的に筋トレでは、鍛える筋肉を意識すると筋線維の動きが大きくなるため、筋肉により刺激を与えることができると言われています。こうして、鍛える部分を意識すれば効率的なトレーニングにも繋がりますので、ダンベルで腹筋を鍛える際にもどの筋肉が使われているか確かめながら行うのがおすすめです。

一定のリズムで筋トレをすること

筋トレは長時間行うと筋肉の成長に関わるホルモンが減ってしまうため、時間やトレーニングの量ではなく質にこだわることが大事です。一般的に筋トレと言うのは2日から3日おきに行うのがベストとされていますので、体に休養を与える時間を作りながら一定のペースでトレーニングを行っていきましょう。

他の筋トレも併用しながら行うこと

ダンベルは腹筋だけではなく、太ももやヒップ、二の腕など様々な部分のトレーニングに活用ができます。腹筋以外に、このように他の部分の筋トレと併せることで全身のボディバランスも整えられますので、行ってみると良いでしょう。

ダンベルは状況に合わせて変える

ダンベルには固定式と可変式がありますが、特に自宅で筋トレをする場合は可変式がおすすめです。可変式なら重量別でダンベルを複数揃える必要はなく場所も取りませんし、重さの調整もプレートを付け替えるだけなのでとても簡単に使えます。また、ジムでは固定式のダンベルが揃っていることが多く、こちらはプレートの取り替えも不要なので、ジムで使うなら固定式がとても便利です。

まとめ

ダンベルを使った腹筋の筋トレには様々な方法があります。自重で行うよりもより強い負荷が掛けられるので、ダンベルで筋トレの効果を高めて理想の腹筋を目指しましょう。