バストアップや分厚い胸板を作るのにオススメ!ダンベルで胸筋を鍛える方法!

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ダンベルで胸筋を鍛える方法を知っていると理想の分厚い胸板やバストアップができるかもしれません!胸筋を鍛える際に、男性であれば男らしいがっしりとした胸板を作りたい、あるいは女性ならバストアップに繋げたいなど考える人も多いのではないでしょうか?胸筋のトレーニングとして最もメジャーな鍛え方としては腕立て伏せが挙げられますが、このように自重トレーニングではどうしても負荷が軽くなってしまうことが多いです。そういった時にオススメなのがダンベルを使った胸筋のトレーニングです。ダンベルがあれば、筋肉に負荷を与えしっかりと追い込むことができますので、トレーニングに対しても大きな効果が期待できます。そこで今回は、胸筋を鍛えるのに最適なダンベルを使ったトレーニング方法について、詳しく紹介をしてみます。

胸の筋肉!大胸筋の構造

そもそも胸筋とは胸の上部に位置する大胸筋、その下付近に位置する小胸筋などの筋肉群のことを意味しているのですが、その中でも特に胸を大きく覆うように付いているのが大胸筋です。大胸筋は体の様々な動きに繋がるような役割をたくさん持っており、一般的に胸板と呼ばれるのはこの部分になります。まず、大胸筋の構造としては上部と中部、下部に分かれているのですが、体をどのように動かすかによって刺激が与えられる部分と言うのはそれぞれ変わってきますので、それらを考慮しながらトレーニングを行うのが効果的です。

大胸筋上部

大胸筋上部 筋トレ
大胸筋上部は、ちょうど鎖骨の部分に当たる位置にあります。上部に付いている筋肉は、外転と言って腕を外側から上へ持ち上げる動きに用いられており、手を上げて万歳をする時もこの上部の筋肉が使われます。大胸筋の上部を鍛えるとメリハリがつき、見栄えの良い胸部を作り上げることができます。

大胸筋中部

大胸筋中部は胸骨の前面から上腕骨まで繋がっている筋肉であり、女性ではトップバストの位置がこの大胸筋中部に当たります。この部分は腕を外側へ広げる動きの外水平屈曲、腕を内側に寄せる動きとなる内水平屈曲で使われる筋肉です。大胸筋の中部をトレーニングすることで、谷間が見られるような筋肉の形がはっきりと分かる胸部に仕上がります。

大胸筋下部

大胸筋の下部は、腹直筋鞘と言って女性の胸ではバストのアンダーラインに当たる位置から、上腕骨に向かって繋がっている筋肉です。働きとしては、腕を横から体の下側に向けて下ろす内転と呼ばれる動作をしています。大胸筋の下部を鍛えると胸部全体のボリューム感がアップし、胸板としての厚みも増します。

ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法

大胸筋そのものは大きな筋肉となっていますので、ダンベルを使って鍛えるのであれば上部、中部、下部に分けてトレーニングをした方が効果もより実感しやすいでしょう。鎖骨部分に当たる大胸筋上部の鍛え方としては、主に次のようなダンベルトレーニングがおすすめです。

インクラインダンベルプレス


インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に大きな負荷を与えることができ、胸筋を鍛えるには積極的に取り組んでいきたい筋トレの1つです。やり方は、まずインクラインベンチのような傾斜のあるベンチに仰向けになり、両手でダンベルを握ります。次に、肩甲骨を寄せるようにしながら腕を天井に向かって伸ばし、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。これらの流れを繰り返し、目安回数としては10回を1セットで合計3セット行います。インクラインダンベルプレスのポイントは、ダンベルを上げ下ろしする際に反動に頼らないことです。反動を使うと大胸筋への刺激が半減してしまいますので、筋肉が収縮していること確かめながらダンベルを動かすようにしましょう。また、インクラインベンチは傾斜をつけすぎると大胸筋ではなく肩の筋肉への刺激が強くなってしまいます。個人差はありますが、一般的には傾斜が30度から45度がベストと言われているため、この間で自分に合った角度に調整をしてみてください。

インクラインダンベルフライ


先にも挙げたインクラインダンベルプレスと同様に、こちらのインクラインダンベルフライも大胸筋上部を鍛えられるトレーニングです。やり方としては、まずインクラインのベンチに仰向けになってしっかりと背中を付けます。両手でダンベルを持ち天井へ向けて腕を伸ばし、ダンベルの位置は胸の上の辺りにくるように構えます。ダンベルを外側に向かってゆっくりと開くように下げ、再び腕を閉じるように外側から天井に伸ばします。これらの動作を繰り返し、回数としては10回3セットを目標とします。インクラインダンベルフライを行う際は、胸を張っていることを常に意識するのがポイントです。筋力が弱かったりダンベルが重すぎたりすると、無意識でも体勢が崩れやすくなることが多く、そうなると大胸筋上部に刺激がしっかりと伝わりづらくなります。胸を張ることで効果が十分に発揮できるようになるため、正しい体勢で行えるようにしましょう。また、腕を開いて下ろす時に必要以上に腕を下げると関節を痛める可能性があります。ダンベルは胸のライン辺りまでくれば十分ですので、下ろす時はその点も注意してください。

ダンベルで大胸筋中部を鍛える方法

大胸筋中部のトレーニングを行う場合は、主に腕を真っ直ぐ前へ伸ばす動きによって鍛えられます。中部の筋トレメニューとしては次のようなトレーニングが有効です。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチに仰向けの状態から両腕でダンベルを押し上げる筋トレとなっています。動きはインクラインダンベルプレスと似ていますが、ダンベルプレスの場合は傾斜のないベンチを使ってトレーニングをするのが特徴です。方法は、まずベンチに仰向けになりダンベルを持ちます。両手を伸ばしダンベルの向きを横にして、胸のちょうど上でスタートポジションを作ります。肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下げていき、胸のラインまで持ってきたら再び上に向かって持ち上げます。回数は10回3セットを目安として行ってみてください。ダンベルプレスではターゲットとなる大胸筋中部に刺激を与えられるように、腰やお尻はベンチに付けるのがポイントです。正しい体勢で行わないと、効果が半減したり別の筋肉に刺激が分散したりする可能性もあるため、基本となるフォームはしっかりと確かめましょう。また、ダンベルを上げ下げしていると体がぶれやすく体勢も崩しやすいです。足の裏をしっかりと付けることで、トレーニング中もぶれずに正しい姿勢が維持できますので、覚えておくと良いでしょう。

ダンベルフライ

 

ダンベルフライのやり方は、まずフラットなベンチに仰向けになり両手でダンベルを持ちます。肩の上に両腕がくるように真っ直ぐと伸ばし、手のひらが向き合うようにダンベルの向きを縦にします。この状態をスタートポジションとし、肩甲骨を寄せながら両腕で弧を描くように腕を開いていきます。やや肘を曲げて腕と床が平行なラインになるまで下ろし、再び腕を肩の上へと戻します。目標回数は1セット10回を合計3セット行ってみてください。他の大胸筋トレーニングにも言えますが、ダンベルフライでも大胸筋中部の伸びや収縮を感じながら行うことが高いトレーニングの効果にも繋がります。また、気を付けてほしい点として、ダンベルを下ろす際に腕が肩より頭側にいかないようにしましょう。頭側に近付けてしまうと、肩に大きな負担が掛かり肩関節を痛める恐れがあるため、腕はしっかりと真横に向かって開いてください。

ダンベルプルオーバー

 

ダンベルプルオーバーは大胸筋中部をメインターゲットとし、その他に上腕三頭筋や広背筋なども一緒に鍛えられるトレーニングです。やり方は、まず傾斜のついていないベンチに垂直に寝転び、足裏を付け膝は90度になるように曲げます。ダンベルのプレートに当たる箇所を両手で持ち、胸の上に置き腕をそのまま伸ばしていきます。この状態からダンベルを頭の上に向かってゆっくりと下ろしていき、後方まで腕がきたら再びダンベルを胸の真上に戻します。一連の動作を繰り返して行い、回数は1セット10回を合計3セット行います。ダンベルプルオーバーでは、ダンベルを下ろす時に深い位置まで下げるようにするのがポイントです。このように可動域を広げてトレーニングを行うことで、大胸筋中部にも十分な刺激を与えられます。

ダンベルで大胸筋下部を鍛える方法

大胸筋下部のトレーニングを行う場合、デクラインダンベルプレスやデクラインダンベルフライなどの筋トレがおすすめです。

デクラインダンベルプレス

 

デクラインダンベルプレスはベンチの上で頭を下半身の位置より低く持っていき、ダンベルプレスを行うトレーニングです。方法は、まずデクラインのベンチに仰向けに寝転んで、両手でダンベルを持ちます。そのまま天井に向かって真っ直ぐ腕を伸ばし、ダンベルの位置がちょうど大胸筋下部の上に当たるようにします。次にダンベルを横にし、肘を引くように腕を体の横に下げていきます。下ろし終わったら再びダンベルを上げてください。回数は1セット10回を合計3セットの目安としましょう。このデクラインダンベルプレスでは、腕を下げる際にゆっくりと時間を掛けて下ろしていくのがコツです。ゆっくりと下げることで、大胸筋下部に刺激を与え続けることができるので効果的です。また、トレーニングの最中は頭部が下がった状態になり、頭に血が上って具合が悪くなってしまう可能性があります。体に余計な負担が掛からないように、長時間のトレーニングは行わないように注意が必要です。

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは先程挙げたデクラインダンベルプレス同様、頭を下半身よりも低くすることでより大胸筋下部が刺激されるトレーニングです。やり方は、まず傾斜のついたベンチに頭を下にして仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。次に胸の前にダンベルを持っていき、そのまま真上に上げてスタートポジションを作ります。そして、胸を開きながらダンベルを体の外側へ向かって下ろしていきます。目安回数は10回×3セットです。デクラインダンベルフライでは胸を大きく開きながら腕を下げますが、この時に真っ直ぐ腕を伸ばしたまま行わないでください。腕を伸ばして動かすと腱を痛める恐れがあるため、負担にならないよう肘を軽く曲げながらダンベルを上げ下げしましょう。

まとめ

いかがでしたか?ダンベルで大胸筋を鍛えることで上部や中部、下部のそれぞれに十分な負荷を与えられます。理想の体づくりのためにも、部位に合わせた最適なダンベルトレーニングに取り組んでいきましょう。