チェストプレスの使い方。注意点やポイントをしっかりとつかもう!

厚い胸板 筋トレ方法

チェストプレストはどの筋肉を鍛える事が出来るかご存知でしょうか?筋力トレーニングをする際には、特別な器具を使わずに鍛えられる方法もありますが、高性能なマシンを用いて鍛えることもできます。今回はチェストプレスの使い方について紹介し、注意点やポイントがしっかりつかめる内容になっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

チェストプレスとは?


大胸筋などを鍛えることができるチェストマシンは、多くのトレーニングジムに設置されている器具です。名前の通り器具中央に椅子が設置されていて、座った状態で筋力トレーニングができます。

正しい設定が大事

チェストプレスを効率良く使用するためには、正しい設定を行ってから使用すると良いでしょう。ジムで使用するチェストプレスの場合、自分専用ではないことから前回使用した方の体形に合わせて設定されています。そのため椅子が低すぎる場合やその反対で高すぎるなど、思ったパフォーマンスが実現できなくなりますので、使用前に良く確認する必要があります。

もちろんフォームも重要

設定が大事なチェストプレスですが、もちろんフォームも重要になります。大胸筋などを鍛えるためには、グリップの高さや胸を意識して鍛えるなどのポイントを抑えることで理想の体形に近づけるでしょう。

初心者や女性にも使える?

マシンを使用するのが苦手な女性や筋力トレーニングの初心者でも使いやすいチェストプレスは、筋肉を大きくさせる筋肥大効果のほかに引き締め効果がありますので、男女年齢を問わず活用する価値が高い器具となります。

チェストプレスでどこが鍛えられる?

チェストプレスは使用することでどの部位が鍛えられるのでしょう。

大胸筋

大胸筋を鍛える器具の代名詞と言っても良いチェストプレスは、基本的に胸を意識して鍛える器具です。チェストプレスを操作する際に肩甲骨を引き寄せて、大胸筋に負荷を与えることで思った胸の大きさが実現します。

上腕三頭筋

大胸筋以外には上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋に効果的です。上腕三頭筋を鍛えますと、二の腕と言われる上腕二頭筋に大きく関わりますので、引き締まった二の腕を実現する際にしっかり貢献します。

自宅にチェストプレスを設置できる?

チェストプレスはトレーニングジムで行う筋力トレーニングと考えた方が良いでしょう。自宅でのみ筋力トレーニングを行っている方は、今後ジムへ通う機会がある場合には是非利用してみることをおすすめします。またジムによっては会員募集のイベントなどで、無料で設備を利用できる機会があるかもしれませんので、そのような時にチェストプレスの機能を満喫すると良いでしょう。

チェストプレスの効果とは?

椅子に座って鍛えるチェストプレスですが、使用することでどのような効果があるのでしょう。

たくましい上半身をつくることができる

チェストプレス たくましい上半身
上半身をしっかり鍛えたい時におすすめのチェストプレスは、たくましい印象を与えられるような体つきになれます。腕や肩、背中や腹筋など大きな面積を誇る筋肉が沢山ある上半身は、鍛えることで今までとは違う自分に出会えるかもしれません。

胸板を厚くできる

大胸筋を鍛える時におすすめのチェストプレスは、胸板を厚くして肉体改造をしたい場合に最適です。大胸筋を鍛えることで姿勢が良く見えるなど、全身のスタイルが大きく変わるのが胸板の印象です。

スポーツにも効果的

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができるチェストプレスは、運動をする際にも役立つ筋肉が大きく発達します。全身運動となる水泳を始め、陸上や球技などあらゆるスポーツには大胸筋や腕の筋肉の発達が欠かせません。

チェストプレスの正しい方法とは

安全性が高いチェストプレスは、使い方をしっかりマスターしますと効率良く大胸筋などを鍛えることができます。正しいフォームや重量についてなど詳しく紹介します。

正しいフォーム

チェストプレスのやり方は、まず椅子に座って足の裏を地面につけて、ふんばりがきく姿勢にします。その後グリップの高さを乳頭や乳頭下に設定します。そして肩甲骨を内側に寄せて胸を出します。その姿勢のまま素早くグリップを押して、胸で押す意識を持ちます。再びゆっくり戻してこの動作を繰り返します。それほど難しいことはないので、使い慣れていない方でも安心です。

重量はどのくらいが目安なの?

では重量はどのくらいを目安にすると良いのでしょうか。

男性の場合

どうしても初めから無理な設定をしてしまう方が多いようですが、無理な重量で行うチェストプレスは効果が半減してしまいます。自分に合わない負荷で鍛えても、大きな効果が得られるわけではありません。少ない重量の設定を行い、少しずつ増やすようにすることで、今の自分に最適な負荷が探し出せます。

女性の場合

女性の場合は男性に比べてそれほど無茶な設定をしないようですが、男性とは反対で少なめに設定し過ぎてしまう傾向があります。あまりにも軽くできる設定ですと、チェストマシンを使用する意味がありません。何回か繰り返し動かして少しきついぐらいの重量で取り組むと効果的です。すぐに自分にあった重量が探し出せないかもしれませんが、その日の体調などによっても変化がありますので、色々な重さを試してみましょう。

チェストプレスの注意点やポイントは?

椅子に座って大胸筋などを鍛えるチェストプレスですが、簡単な操作の中にも様々な注意点やポイントがあります。一体どのような点に気を付けるのが良いのでしょう。

肩甲骨が開かないように意識する

肩甲骨を引き寄せるのが正しいフォームであるチェストプレスは、肩甲骨が開いてしまうのではあまり意味がありません。肩甲骨が開かないように意識するだけで筋力トレーニングの効果が大きく変わりますので注意しましょう。

肩甲骨を寄せて胸をしっかり張るようにする

チェストプレスの椅子の設定が正しく行われていなことで、肩甲骨を寄せても胸を張るような姿勢にならず前かがみになってしまいます。の椅子の設定をきちんと行って、背筋が伸びた状態で操作できるようにするのがポイントです。

マシンの背もたれに体をつけてバーを動かす

椅子に座って操作するチェストプレスですが、背もたれを活用しないまま、体が前のめりになってしまう方がいます。チェストプレスの椅子にある背もたれに体がつくように深く腰を掛けて、バーを操作するのが正しいフォームとなります。

バーを戻すときはゆっくりと

負荷の設定が間違っている場合やだんだん操作に慣れてきますと、どうしてもバーを動かす時にスピードが増してしまうケースがあります。ゆっくり動かすことでしっかり負荷が掛かりますので、急いで動かすことがないようにしましょう。負荷が軽い場合には、ワンランクアップさせるなど、段階を経て様子を見るのが理想です。

呼吸の仕方にも気をつける

筋力トレーニングをする際には呼吸は重要ですが、夢中でバーを操作することで呼吸にまで意識が行かない場合があります。息を吐きながらバーを押し出して、元に戻す際には息を吸うのが正しいやり方です。呼吸は意識をしないままですと、正しい呼吸法を実現できませんので、バーを動かしながら呼吸についても注意しましょう。

チェストプレスで体に痛みがある時の対応策

チェストプレスに限らず、筋力トレーニングをする時には筋肉痛などの体の痛みとは、常にとなり合わせであると覚悟するしかありません。日常生活に影響があるようでは問題ですが、自分なりに対処の仕方を理解しておきますと、痛みがある場合でも慌てずに済みます。

チェストプレスで肩や胸などが痛いのは何?

マシンを使って鍛えていることから、筋肉痛のような痛みやはりが上半身を襲うのは仕方がありません。しかし正しいフォームでない場合や、負荷が重すぎるなどの問題が隠れている場合があります。いつまでも症状が良くならない場合は、正しいフォームでトレーニングができているかどうか、ジムのトレーナーなどの専門家に相談することをおすすめします。

痛みを早く取り除く方法

チェストプレス 使い方 注意点 痛み取り除く
上半身に痛みや不快があるということは、日常生活の様々な部分に多少の影響が考えられます。少しでも早く症状を緩和するためには、優しくマッサージをするのが効果的です。特に入浴中や風呂あがりなど、血行が良くなっていて気持ちがリラックスしている時がおすすめです。

痛みがある間はトレーニング中止?

チェストプレスの頑張りすぎで上半身が痛い場合には、痛みがある部分以外を鍛えることで時間を無駄なく使用できます。腹筋や下半身などを鍛えるようにしますと、チェストプレスができない間の時間も効率良くトレーニングに活用できます。しかし痛みがある箇所を気にしながら行いますので、普段とは少し動きが変わるかもしれません。痛い部分をカバーすることで他の部分を痛くするような二次災害が起こらないようにするのがポイントです。

マッサージ以外の痛みの緩和方法は?

チェストプレス以外での痛みにも共通する方法ですが、ストレッチやサプリメントの服用、食事での栄養補給や質の良い睡眠時間の確保などが、筋肉の痛みを緩和するにはよいとされています。その中でもストレッチは特におすすめで、痛み所は動かさない方が良いと思われますが、鍛えるのではなくストレッチをするだけですので効果的です。苦痛に感じない程度に肩回りや腕を回すなど、痛みがある部分を意識してストレッチすることが大切です。もちろん、痛くなってからではなくトレーニングをする前と、トレーニングをした後にストレッチをしておくのも有効な方法だと言えます。

まとめ

いかがでしたか。椅子に座って大胸筋を鍛えるマシンであるチェストプレスですが、多くのトレーニングジムで使用できる優れた器具であることが良く理解できました。初心者でも女性でも存分に活用できる器具ですので、今まで使用したことがなかった方は、是非この機会にチェストプレスの良さを体感してみてはいかがでしょうか。