筋トレ後の食事メニューは?おすすめのたんぱく質や炭水化物は何?

筋トレの効果が最大限に引き出す食事法
Large group of different types of food like carbohydrates, protein and dietary fiber shot on rustic wooden table. Food included in the composition are dairy products, sausages, minced meat, fish, bread, pasta, beans, fruits and vegetables. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 70-200mm f/2.8L IS II USM Telephoto Zoom Lens

筋トレ後の食事メニューはどんなものがよいのでしょうか?おすすめのたんぱく質や炭水化物をご紹介します。筋力トレーニングをして理想の体形を目指す為には、運動を頑張ることだけでは目標を達成できません。今回は筋力トレーニング後の食事メニューについて紹介します。おすすめのたんぱく質や炭水化物を知ることで、効率良く必要な栄養素を体に取り入れることが可能です。是非参考にしてください。

筋トレ後の食事メニューは何がおすすめ?

食事
しっかり運動をした筋力トレーニングの後は、どのような食事メニューを選ぶと筋肉が大きく育つことに繋げられるのでしょう。日々のトレーニングに加えて食事面での工夫も求められることから、飽きずに食事ができる環境を整えることが大切です。

消費したエネルギーを取り戻して、筋肉のダメージを回復

見た目以上にエネルギーを消費する筋力トレーニングは、その後の食事で消費したエネルギーを取り戻すことが求められます。また筋力トレーニングをすることで筋肉がダメージを受けていますので、回復させる為には栄養補給が大切です。更に筋肉を大きく育てる為にも食事は必要不可欠です。

できれば筋力トレーニング後の30分以内に食事を!

筋力トレーニング後の食事は、内容と共に時間にも気を配る必要があります。気が向いたら食べる…というようなものではなく、トレーニング後30分以内に食事をするのが理想です。筋力トレーニング後の筋育は、エネルギーが消費された上に筋力トレーニングによってダメージを受けた状態です。早くエネルギーを補ってダメージを回復させて、筋肉を大きく育てるためには、早い段階での食事による栄養補給が求められます。

筋トレ後のたんぱく質は必要?

筋力トレーニングに欠かせないたんぱく質は、筋肉の修復や成長に大切な栄養素です。体に良いからと言って大量に摂取するのではなく、適度に消化される30グラムを目安に取り入れましょう。たんぱく質が豊富な食材は多数ありますが、ここでは肉と魚について紹介します。

お肉はコレがおすすめ!

肉

男女年齢を問わず好きな方が多く、日々の食事にも取り入れやすい肉は、豊富なたんぱく質を含みます。その中もでも牛肉や豚肉は、栄養価も高いので消費された分の栄養素を補う際におすすめです。

肉料理のおすすめレシピ

筋力トレーニング後30分以内に食べるということは、ジムなどでトレーニングをしている場合には帰宅している時間もなく、その場で食べることになるでしょう。外出先でも短時間で食べられるように、豚肉のしゃぶしゃぶサラダを紹介します。
つくり方は豚肉30グラムを短時間ゆでて冷まします。サラダの野菜はお好みですが、レタスやキュウリ、トマトやコーンなどを加えますと彩りも綺麗になります。最後に茹でた豚肉とサラダの野菜を和えます。ドレッシングはお好みですが、外出先へ時間する際にはタッパーなどに入れて持ち歩くと便利です。

魚はコレがおすすめ!

肉と同じように豊富なたんぱく質を含む魚は、筋力トレーニング後の食事におすすめです。その中でもマグロやカツオ、サーモンは、積極的に取り入れたい食材と言われています。鮮度の良いものは生食としても食べられますが、火を通して食べても美味しいのがマグロやカツオ、サーモンの良さです。

魚料理のおすすめレシピ

簡単に作れる上に筋力トレーニング後の食事ですので、外出先でも食べやすいことが求められます。今回はマグロのしょうが漬け唐揚げを紹介します。生食でも美味しいマグロですが、外出先へ持参する際には鮮度が落ちてしまうことも考えられますので、火を通したメニューの方が安心です。
つくり方は、サイコロ状に切ったマグロを用意します。漬けのたれは醤油とみりん、しょうがと胡椒を加えて混ぜ合わせます。このたれにマグロをしばらく漬け込んで味をなじませます。唐揚げにしますので小麦粉を用意して、味がなじんだマグロに小麦粉をまぶして油で揚げます。唐揚げと聞くと鶏肉のから揚げが定番ですが、魚を使って唐揚げをつくることもできます。お刺身を買い過ぎて食べ残した際にも活用できるレシピです。付け合わせに野菜を加えますと、一層栄養価が高くなります。

筋トレ後の炭水化物は大丈夫?

糖分をたくさん含む炭水化物は、筋力トレーニング後の食事に欠かせません。炭水化物をしっかり補うことで、エネルギー補給が存分に行われ、疲労感なども残らず筋力トレーニング後でもパワフルに過ごせます。筋力トレーニング後の食事の際には、たんぱく質の2倍摂取しても良いとされている炭水化物は、必要不可欠な栄養素です。

おすすめの炭水化物は?

サンドイッチ
炭水化物と一言で言っても様々なものがありますが、ご飯やパンなどはおにぎりやサンドイッチにすることで、外出先でもサッと食べられる炭水化物です。またあまり食欲がない時にも喉越しが良い麺類は、短時間で必要なエネルギー補充ができます。サツマイモやジャガイモなど芋類も立派な炭水化物ですので、筋力トレーニング後の食事には適しています。

減量したい場合はどのくらい摂取すればいい?

筋力トレーニングをして筋肉を大きく育てながら、減量をする方もいます。このような方にとって炭水化物は、カロリー摂取も多くなることから通常よりも少なく調整して食事をする必要があります。最近では糖質を制限するダイエットも流行していますが、あまり減らし過ぎるのも問題で、減量ができても筋肉が育たないだけでなく体調にも影響を与えます。減量する体重量にもよりますが、通常よりも半分ぐらい減らして様子を見ながら増減させる微調整が大切です。

増量したい場合はどのくらい摂取すればいい?

減量したい方がいる一方で、体重を増やしたい場合もあります。これは脂肪を増やすというよりも筋肉量を増やすことが大切で、体重を増やすために炭水化物を暴飲暴食して良いことには繫がりません。通常よりも1.5倍増しぐらいから始めて、様子を見ながら増減させて微調整しますと、自分に合った食事量が分かるようになります。

筋力トレーニング後の食事はドリンクでも良い

必要な栄養を摂取する食事と考えた場合、食べ物ばかりを想像してしまいますが、飲み物でより早く補給することも可能です。筋力トレーニング後の食事を飲み物にするメリットを紹介します。

栄養補給と同時に水分補給もできる

トレーニング時間中にもこまめに水分補給をしているはずですが、汗をかいた状態で行う筋力トレーニングの場合、栄養補給と同時に水分補給をする必要があります。外出先でも飲みやすいプロテインなどを用意しておきますと、必要な栄養素と合わせて体の乾いた状態を改善できます。

疲れていても飲みやすい

筋力トレーニングでぐったり疲れてしまった場合、30分以内に栄養補給をしたくても食事が喉を通らない可能性もあります。そのような時でもドリンクで栄養補給をすることで、準備の手間を省いて短時間で用意ができる上に、食欲不振でも水分なら喉を通ることも十分考えられます。

持ち運びに便利

携帯しやすいドリンクは、ジムでのトレーニング後でも気軽に補給できるメリットがあります。特に様々な商品が販売されているプロテインは、小分けになっているものが多く、外出先でも簡単に飲めます。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニング後の食事メニューは、食材の選び方だけでなく食べるタイミングにも気を配って摂取することが大切であると理解できました。特に意識せず食事をしていた方は、筋力トレーニングの効果をより一層高めるために、運動後の食事について工夫をしてみてはいかがでしょうか。