筋トレに炭水化物は必要?必要な量やタイミング、メリットを紹介

糖質のメリット・デメリット。筋トレと糖質の密な関係性

筋トレに炭水化物は必要なのでしょうか?必要な量やタイミング、摂取するメリットをご紹介いたします。

筋力トレーニングをする場合、運動そのものも大切ですが、食事面へのケアも必要になります。特にエネルギーの元となる炭水化物との関わりは、重要なポイントとなります。今回は筋力トレーニングに必要な炭水化物の量やタイミング、摂取するメリットなどを紹介しますので、是非参考にしてください。

筋トレに炭水化物の必要量はどのくらい?

炭水化物
大切なエネルギー源である炭水化物は、特別な運動をしない場合でも必要な栄養素の一つです。筋力トレーニングをする方には、どのくらいの分量が必要なのでしょう。

筋力トレーニングと炭水化物の関係

筋肉を大きく育てるためには、良質なタンパク質だけでなくたっぷりと糖質を含む炭水化物も重要な役割があります。ダイエットをする方の中には、糖質摂取を抑える方法が流行していて、炭水化物へのイメージが悪いと印象づけられているかもしれません。しかし筋力トレーニングをする方には、特に運動の前後にバナナなどを摂取すると良いとされています。

炭水化物を摂取することでタンパク質を有効に働かせる効果があります

筋肉を大きく育てるために大切なタンパク質ですが、せっかく摂取した良質なたんぱく質が、筋肉の育成以外のことに使用されてしまうのを防ぐのが炭水化物の働きです。そして脂肪も筋力トレーニングには欠かせない栄養素ですので、この三種類をバランスよく摂取する食生活を心掛けることで、筋力トレーニングの効果をより一層高めるはずです。

筋トレに炭水化物が必要な理由

では筋力トレーニングをする場合に炭水化物が必要なのは、どのような理由からでしょう。摂取するメリットを紹介しますので、是非参考にしてください。

持久力を高めてくれる

筋力トレーニングをする場合に欠かせない持久力は、炭水化物に含まれる糖分が体を柔軟に動かして、長く高いパフォーマンスができるように維持してくれます。

免疫力を高めてくれる

炭水化物を控えるような生活を行っていますと、風邪をひきやすくなるなどの経験をしたことがある方も多いのではないでしょう。炭水化物に含まれる糖質は、エネルギーの源になりますので、免疫力を高めて健康な状態を保ちます。

脳のエネルギーを補充してくれる力がある

頭の回転を良くした時など、コーヒーやチョコレートを口に入れると何となくスッキリした経験はありませんか?炭水化物の糖分は、脳の働きにも作用しているようで、エネルギー補充に欠かせない栄養素です。

筋肉の成長を助けてくれる

筋力トレーニングをする方にとっては、筋肉の成長を助ける役割がある炭水化物を摂取しない訳がありません。タンパク質のイメージがある筋肉の成長ですが、脂肪と炭水化物、そしてタンパク質の3つのバランスが大切とされています。

インスリンの増加

インスリンの増加が期待できる炭水化物は、筋力トレーニング中の方にとっては重要で、高いパフォーマンスを維持することに繋がります。

血糖値の安定

血糖値を安定させて脂肪の蓄積を防ぐ効果がある炭水化物は、筋力トレーニングでダイエットをする方にとっても大切な栄養素となります。

消化を助ける

効率良く消化をさせる働きがある炭水化物は、便秘などで悩む方にとっては、便の量を増やして外に押し出す効果も期待できます。

髪質を維持

炭水化物と髪質はあまり結び付かないイメージですが、炭水化物を減らすような生活をすることで、抜け毛が増えることもあります。つまり適度な量の炭水化物を摂取することは、美しい髪質や髪の量を維持することになります

気分を高める効果

あまり暴飲暴食をすることは好ましくありませんが、ちょっと気分が優れない時などは、意識的に炭水化物を増やして食事をしますと、気分の落ち込みが改善されることがあります。

炭水化物を摂取するタイミングはいつ?

炭水化物の重要性や摂取するメリットは理解できましたが、どのタイミングで摂取すると良いのでしょう。

トレーニングの3時間前

時間
ベストなタイミングとされているのがトレーニングの3時間前です。例えば朝ごはんを6時に食べた場合には、午前9時に筋力トレーニングを開始すると炭水化物の栄養素が、筋力トレーニングの運動効果を高めます。更に夕方5時からトレーニングをしたい場合は、午後2時ごろに早めのおやつとして適した炭水化物を摂取するのがおすすめです。

どうしても3時間でないとダメ?

毎回きっちり3時間を守れるケースは、もしかすると少ないかもしれませんが、炭水化物を摂取するベストなタイミングとされているのが、筋力トレーニングの3時間前です。なるべく守れるように、食事時間やトレーニング時間を調整するなど工夫をしますと、それほど無理なく筋力トレーニングの3時間前に炭水化物を摂取できるはずです。

おすすめの炭水化物は?

炭水化物ならどんなものでも良いのでしょうか。筋力トレーニングに適した炭水化物を紹介します。

プロテイン

筋力トレーニングに欠かせないアイテムのプロテインは、短時間で必要な栄養を補給できるものです。飲みやすさが追求されたものやや手頃な価格帯の商品が増えていて、炭水化物を補う際におすすめです。

ご飯

おにぎり

エネルギーの源となる米は、満腹感も得られますので炭水化物の代表と言っても過言ではありません。様々な食べ方ができますので、飽きずに日々の食事に取り入れられます。

パン

外出先でも食べやすいパンは、炭水化物を必要とする時に短時間で食べることができる食材です。

麺類

ラーメンやうどん、パスタなど豊富な種類がある麺類は、好みや気分に合わせて選べる楽しさがある炭水化物です。その日の気分や好みで選べます。

イモ類

サツマイモやジャガイモ、カボチャなど栄養満点で満腹感が得られるイモ類は、自然の甘みがあることによって、過剰なカロリー摂取を防げるメリットがあります。

炭水化物を摂取する注意点は?

筋力トレーニングをしている方が炭水化物を摂取する際には、どのようなことに注意すると良いのでしょう。

食べ過ぎに気を付ける

お腹が空いている時などに、やってしまいがちな食べ方ですが、急いで食べると食べ過ぎてしまいます。運動をするので…という言い訳がきく分量なら問題ありませんが、あまり満腹な状態でも質の良い筋力トレーニングを行えません。ゆっくり食べることで食べ過ぎを防止するほか、消化吸収もスムーズに行えますので、その後の筋力トレーニングにも効果的です。

濃い目の味付けに気を付ける

どうしても味付けを濃くして食べるのが好きな方や、油っぽいものと一緒に炭水化物を摂取する方がいます。たまには良いですが、習慣化してしまうのは胃腸への負担も大きいので、味付けはシンプルにすることを心掛けましょう。

タンパク質や脂肪も一緒に摂取できるメニューにする

炭水化物だけで食べるのではなく、タンパク質や脂肪も一緒に摂取できるメニューを選ぶと良いでしょう。例えば、ハンバーグの定食を食べる場合には、ご飯やスープに加えて卵料理やサラダを加えるなど、バランスの良い食事をすることで、カロリーコントロールもしやすくなります。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングをする方にとって、炭水化物の栄養素がとても大切であることが分かりました。想像以上にエネルギーを必要とする筋力トレーニングは、自分が理想をする体形を目指して、運動だけでなく食事についても様々な工夫をする必要があります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。