筋トレとタンパク質は大切な要素?おすすめのタンパク質が多い食材とは?

タンパク質

筋トレをするにあたってタンパク質は大切な要素ですよね?おすすめのタンパク質が多い食材とはどんなものがあるのでしょうか?筋肉を作る上では、適度なトレーニングと上質なタンパク質は欠かせません。手軽に摂取できるタンパク質としてプロテインも人気ですが、筋トレにはやはり日常の食事にも気を使うことを忘れてはなりません。様々な食材をバランスよく摂ることは勿論ですが、一定のタンパク質の量を確保することは、筋トレ効果をアップさせることに繋がりますので、タンパク質の多い食材を知っておくことも大切です。では、タンパク質の多い食材とはどんなものがあるのでしょうか?今回は、筋トレ効果アップ食材を紹介してみます。

筋トレに必要なタンパク質量ってどれくらい?

タンパク質 大豆

筋トレの効果を十分に得るには、タンパク質の摂取量が深く関係します。筋肉作りには、適切な栄養を適切なタイミングで摂ることが重要とされ、ハードなトレーニングやスポーツを行っている人は、行っていない人よりも多くのタンパク質が必要だと言われています。では、どの位の量のタンパク質が必要なのでしょうか?

一回の食事でどのくらい摂取すればいいの?

筋トレを行っていない一般の人の場合の1日に必要なたんぱく質の量は、体重×1gの量を摂取すれば良いとされており、体重が50kgの人の場合は50gとなります。しかし、筋トレ中の人は体重の1.5倍~2倍が必要とされ、筋肉肥大を目標としている場合は、2倍が必要とされています。つまり、体重が50kgの場合は、100g必要となります。

意外に多く感じるかも知れませんが、毎日3回の食事の他おやつなどに上手く取り入れるようにすると結構クリアできる量かも知れません。この量を意識して摂るようにすると筋トレ効果がアップする期待が持てます。また、筋トレを行っていない方でも、健康維持には毎日摂る必要があります。

筋トレでタンパク質を取るタイミングはいつ?

では、タンパク質を摂るタイミングとしてはいつが最適なのでしょうか?タンパク質の理想的な摂り方はこまめに取ることがおすすめですが、場合によっては、基本をベースにして臨機応変に対応しても良いでしょう。摂るタイミングは、一度に摂るのは大変ですので、1日のトータルとして考え上手く分割して摂るのが良いでしょう。タンパク質を摂るタイミングは、起床時や筋トレ前、就寝前などの説がありますが、食事を分解した際にそれに合わせて摂るとより効果的です。

一日の量を食事で摂るのが難しいという方は、気軽に摂取できるプロテイン商品などを活用することも一つの方法です。

納豆のタンパク質量がすごい!

納豆

タンパク質は、豚肉や魚などの動物性タンパク質と大豆やあずきなどの豆類から成る植物性タンパク質の2種類があります。その中でも、大豆を原料としている納豆は、日本古来から伝わるスーパー食材です。良質なたんぱく質が豊富に含まれており、発酵食品である為整腸作用があるなど健康増進にも役立ちます。

タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、その他の栄養素がバランスよく含まれているのも大きなメリットとなっています。納豆のタンパク質の量を見てみますと、100g当たり約6.6gが含まれており、他の食材とも組み合わせがしやすい食材ですので、有効活用が可能な食品です。

納豆を効果的に食べる方法は?

筋トレ中には意識して摂りたいスーパー食材の納豆ですが、効果的に摂取する方法としては、卵と一緒に摂ることをおすすめします。卵1個のタンパク質の量は約7.2gと納豆よりも豊富に含まれており、人間の身体に必要な必須アミノ酸のバランスも抜群ですので、納豆と併せて摂ると効果アップが期待できます。

また、豆類の代表格ともいえる豆腐も見逃せない食品で、低カロリーでありながらもしっかりとタンパク質が含まれていますので、是非活用してほしい食材です。また、豆腐は消化が良く栄養分の吸収がされやすくなっている大豆加工品ですので、胃腸が弱り気味の時の筋トレ時にはおすすめの食材です。

卵のタンパク質量がすごい!

卵 タンパク質

タンパク質といってイメージするのが卵ではないでしょうか?卵は、総合栄養食品と言われており、タンパク質の量が多いことは勿論のことビタミンやミネラル、必須アミノ酸など様々な栄養素がバランスよく摂れますので、筋トレ中には最適です。また、卵はアレンジしやすい食材ですので、様々な食材と併せて工夫をすれば、毎日食べても飽きないのがメリットです。腹持ちが良く、満腹感も得やすいことも魅力の一つですので、上手に利用すると筋肉肥大に強い味方となってくれます。

卵一個のタンパク質はどのくらい?

卵に含まれるたんぱく質の量はどれぐらいかといいますと、全卵Mサイズで観ると1個当たり約7gとなっており、極端に高いわけではありません。しかし、手軽さでは群を抜いていますし、コスト的に観ても低価格となりますので、筋トレを続ける為には重要な様々な要素を兼ね備えている食品です。

卵のタンパク質の含有量は、卵のサイズや餌の内容によって多少の違いがありますが、続けることが重要な筋トレ時にはコスパ的に観てもイチオシの食材です。

卵のおすすめのレシピは?

筋トレ中に簡単にできる卵のおすすめレシピを紹介します。まず一つ目は、「納豆と卵のぶっかけご飯」です。その名の通り、納豆と卵、海苔の佃煮を良く混ぜたらできあがりというレシピで、忙しい時の食事にピッタリです。もう一つは、定番の納豆パスタに味噌を少々プラスして、マヨネーズを入れて焼いたスクランブルエッグ風の卵を和えるだけと、こちらも超簡単レジピです。更に、サラダとしておすすめなのが「キャベツの卵と納豆和え」で、レンジで茹でたキャベツと卵で溶いた納豆を和えるだけと、これも簡単で栄養満点のレシピです。味付けは麺つゆで、お好みで醤油を少々かけても美味しく食べられます。

茹でただけの卵をおやつ代わりに食べるのも筋トレ中にはおすすめですが、コレステロールや脂質の問題もありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

お肉でタンパク質を多く取る

効率的に筋肉を増強させてくれる食材としては、やはり牛肉や豚肉、更には鶏肉などの動物性タンパク質は見逃せません。タンパク質の含有量も高くなっていますので、筋トレ中に効率よくタンパク質を摂るには欠かせない食品です。

タンパク質を多く取れるおすすめのお肉は?

タンパク質を多く摂れるおすすめのお肉としては鶏肉が挙げられます。胸肉なら100g約23.2gとなっており、他のお肉と比べて低カロリーのわりにタンパク質の量が多いのが特徴で、何といっても安く手に入るのが大きなメリットです。その中でも、胸肉とささみはおすすめで、胸肉の場合はタンパク質や脂質代謝を助けてくれますし、筋力アップや脂肪燃焼効果も期待できます。また、ささみは疲労回復も期待できますので大変おすすめです。

タンパク質を多く取りすぎるのも注意が必要?

筋トレ中には欠かせないタンパク質ですが、やみくもに取れば良いというわけではありません。タンパク質の過剰摂取は身体に思わぬ弊害を招くこともありますので、注意が必要です。

考えられる身体への影響は、過剰摂取することによって肝臓や腎臓に負担が掛かり内臓疲労を引きおこすことがあります。また、タンパク質は比較的カロリーが高い食品が多くなっていますので、食べ過ぎるとカロリーオーバーにもなりかねません。更には、動物性タンパク質を多く摂ることで、腸で吸収しきれなかったシュウ酸とカルシウムが結びつき、尿路結石のリスクが高まることも考えられます。加えて、身体に吸収されなかったタンパク質が腸内に入ると悪玉菌が増え腸内環境を悪化させることもあるとされていますので、くれぐれも摂り過ぎには注意しましょう。

まとめ

筋トレとタンパク質の関係、いかがでしたか?筋トレにタンパク質は欠かせない栄養素とはいえ、過剰摂取すると身体に思わぬ不調が出る場合もあります。タンパク質の多い食材を上手に利用して、基本の摂取量を守りながら筋トレに役立てていきましょう。