初心者が行う筋トレの最適な頻度は週2回!週2が最も良いとされる理由は?

初心者が行う筋トレ 頻度 腕立て伏せ

初心者の筋トレの最適な頻度はご存知ですか?あなたは週に何回トレーニングを行っていますか?筋トレを行う人は初心者~上級者までいるので鍛える日数は人それぞれだと思いますが、初心者に最適な筋トレの頻度は週2回だそうです。やる気に満ちている初心者の最適な筋トレ頻度がなぜ週2回なのか気になりますよね。今回は筋トレ頻度が週2回で最適な理由をご紹介します。

筋トレは毎日やっても効果がない?!

ダイエット ウォーキング

筋トレを始めたばかりの人は早く肉体を改造したいとトレーニングを意欲的に行う人が多いと思います。筋トレに対して意欲的なことは良いのですが、毎日筋トレを行うことはしないでください。毎日運動を繰り返し行う場合はウォーキングやストレッチなどの負荷の軽い運動にしておきましょう。

筋トレを毎日行うことは筋肉を太く大きくさせるのに効果的だと思われがちですが、その行為は逆に筋肉を破壊し弱く細くさせてしまう可能性が大きく、トレーニング自体がムダになってしまうこともあるのです。

初心者にとって週2回の筋トレが最適な理由とは?

筋トレを毎日行うことは避けましょう。ではどれくらいの頻度で行うことが良いかといえば、筋肉量や筋トレ目的、経験によってもかわるため目安となりますが、ズバリ週2回が最適な頻度です。

なぜ筋トレを行う場合の最適な頻度は週2回なのか?それは筋トレしている全てのトレーニーにとって切っても切り離せない「超回復」の理論が関係してくるのです。筋トレを効率的に太く大きくするためにも超回復の理論について知っておきましょう。

筋トレ、筋肉にとって大事な超回復の理論とは?

ダイエット 筋肉

「超回復」の理論とは簡単に説明するとその名の通り、凄い回復を起こす作用、理論のことを言います。この凄い回復の効果が「筋肉」に起こります。筋肉が筋トレや運動することによって太く大きく成長するのは、この超回復の効果を受けているからなのです。

筋肉というのは筋トレをすることで筋繊維1本1本が傷つきます。その傷ついた筋肉は筋トレ後48時間から72時間(2日から3日間)の休息を得ることで修復・再生されます。筋トレで筋肉が”傷つく→修復→再生”という仕組みが「超回復」ということになります。

人間の体というのは大変優秀で二度と同じ筋トレの負荷で傷がつかないように、その時の筋肉の状態よりも筋繊維1本1本を強くさせ成長させるのです。

週2回を越える筋トレをしてしまうと…

例えば、筋トレを行ったあとに48時間から72時間(2日から3日間)の休息を筋肉に与えず、次の日もまた次の日もと毎日連続で筋トレを行う場合、オーバートレーニングとなり筋トレで負った筋繊維の傷が深くなるため、一向に治すことができません。

これは体のどこかに怪我をした場合にも同じことが言えます。安静にせず傷を負った箇所を毎日毎日動かせば、傷はなかなか治りづらくなるのは当然のことです。このことを筋肉に当てはめると超回復も起こらず、繊維自体がやせ細ってしまうという最悪な結果になってしまうのです。

週2回で鍛えるための筋トレスケジュールは?

筋トレ 上半身

週2回の筋トレを行う場合、筋トレ後の48時間から72時間(2日から3日間)はしっかりと超回復の恩恵を受けるために休息をとる必要があります。

以下、週2回で筋トレを行うさいの筋トレスケジュールです。(※が筋トレ日です。メニューは目安となりますが参考にしてください。)

★【週二回の筋トレスケジュール】

※月曜日:上半身(お腹・胸・腕・背中など)
・火曜日:休養
・水曜日:休養
※木曜日:下半身(下腹部と下半身など)
・金曜日:休養
・土曜日:休養
・日曜日:休養

週1回の筋トレでも大丈夫?

トレーニング スケジュール

週1回の筋トレは、毎日トレーニングを行うよりも怪我になる可能性は少なくなりますが、筋肉への負荷が週一回のトレーニングでは少ないため筋肉を成長させるのに時間がかかります。週1回しか筋トレができない場合はその一日に上半身と下半身の筋トレをみっちり行い、一週間筋トレをしなくても良いくらい体に負荷をかけることが必要です。

一日にまとめて体のすべてを鍛えるのは至難の業です。会社員の場合は一日にまとめて筋トレを行うことで次の日に支障が出る可能性もあります。やはり筋肉や体への負担を考えると週二回の筋トレを目安にすることが最適な頻度と言えるでしょう。

初心者が行う筋トレには負荷やセット数も大切!

筋トレをする初心者にとって週2回の頻度を守り継続させることも大切ですがそれと同様に大切なのが負荷や筋トレを何セット行うかという問題です。筋肉量や運動歴によって違いが出てくるので目安となりますが、最低限これを守るほうが筋トレの効果が出やすいと言われる”セット数・負荷・インターバル”が存在しますので参考にしてください!

筋肥大を目指している人におすすめの筋トレメニュー

ダイエット 理想の体型

筋トレを始めようとする男女で一番多い目的は筋肉を増量させ体型を変えることだと思います。体型を変えるうえで筋肉を太く大きく強くすることは欠かせません。それを目的としている場合の【セット数・負荷・インターバル】は、

【セット数】3~6セットが最適
【負荷】8~12回が行えるぐらいの負荷の筋トレを行う
【インターバル】筋トレと筋トレの間に1分から1分半の休息をとる

3セット以下だと筋肉を肥大化させるには負荷が足りません。最大で6セットまでとしているのは、筋肉が疲れている状態で6セット以上筋トレを行うと、怪我に繋がる恐れやオーバートレーニングによって、筋肉が小さくなってしまう可能性があるからです。

負荷は軽すぎると筋肉に刺激を与えず意味がありませんので8~12回がやっと行えるぐらの負荷に設定しましょう。インターバルは1分から1分半を守ることで効果的に筋肉に負荷を与え続けられます。

ダイエットをしたい人向けのおすすめの筋トレメニュー

ダイエット お腹

初心者が筋トレを行うもう一つの大きな理由としてダイエットが挙げられるかと思います。ダイエットを目的とした場合は筋肉をつけることよりも脂肪を落とすことが重要視されます。ダイエットを目的としている場合の【セット数・負荷・インターバル】は、

【セット数】2~3セットが最適
【負荷】低負荷の筋トレを数多く行いましょう
【インターバル】筋トレと筋トレの間の休息は1分以内にしてください。

ダイエット目的の場合、低負荷の筋トレを1セット20回以上行ってください。20回以上行うことで脂肪を燃焼させ代謝を促進させることを意識しましょう。

初心者は週二回の筋トレを継続して鍛えよう!

筋トレ スケジュール

筋肉量や運動歴によって変わりますが、超回復の理論のうえからも週2回で筋トレを行うことが筋肉の成長のためにも、体に負担をかけないためにもちょうどバランスの取れた頻度といえます。

初心者は特に毎週この日に筋トレをするという癖をつける必要があります。癖をつけることで3日坊主になりがちな筋トレを長く継続していくリズム作りができます。週2回の筋トレスケジュールを組んで今日から実践していきましょう!