筋トレには休息（超回復）が絶対必要なんです。筋トレとは切っても切り離せない関係の超回復という名の休息期間。筋トレをしている人はこの超回復の効果をしっかり受けないとトレーニングをやっても意味がないとさえ言われています。今回は筋トレの効果をしっかり引き出すために必要な休息(超回復)についてのお話。超回復の理論をしっかり押さえて体を鍛えましょう！
目次
筋トレに必要不可欠な休息［超回復］とは？
あなたが筋トレの効果を最高に引き出したいと思うのなら超回復について知る必要があります。まず、超回復とは何なのかについてですが、簡単にご説明すると
”筋トレをして傷ついた筋肉を修復・再生させる”法則
と言えばわかりやすいと思います。筋トレをして筋肉を太く強くすることを望んでいるのなら、この超回復の効果を得なければ損をしています！
筋肉にはなぜ休養が必要？
筋肉を鍛えるのに欠かせないのが超回復ですが、なぜ筋肉を休養させることが必要なのでしょうか？休養を取らずに筋肉に刺激を与え続けたほうが筋肉は肥大化するようにも思えますが、それは間違っても行ってはいけません。
スーパーで売られている牛肉などの肉を見てもらうとわかるのですが、筋肉は筋繊維1本1本が寄り集まって形成されています。人間の筋肉も同じで筋繊維が寄せ集められて作られているのです。
筋肉は休息を与えないと形成している筋繊維1本1本が疲弊し痩せ細っていきます。筋肉を太く強くするためにはどうしても休養を取る必要があるのです。
超回復はどのようにして起こる？
いよいよ超回復がどのようにして起きるのか見ていきましょう！
筋トレをした後の筋肉はどのような状態になっているのかご存知でしょうか？筋トレによって筋肉に負荷を与えることで筋繊維は傷ついた状態になります。このときについた傷を修復させるためには48時間～72時間の休息が必要なのです。
この休息を取ることで”超回復”が始まり、筋肉の傷を修復し成長させるのです。人間の体というのは凄いもので、筋トレによって傷ついた筋肉が二度と同じ負荷で傷つくことがないように、以前の筋肉よりも、より筋繊維を太く強く成長させてくれるのです。
この筋繊維1本1本を太く強くさせる超回復のおかげで筋トレしているトレーニーたちの体は引き締まった状態が維持されているのです。
超回復の効果を最も引き出す方法は筋トレを正しく行うこと！
超回復は筋トレをした後に筋肉に休息を与えることで誰にでも起こります。しかし、超回復の効果を最も引き出すには筋トレを正しく行う必要があるのです。
筋トレをするならしっかりと効果が得られたほうが良いですよね。超回復の効果をしっかり得るための正しい筋トレのポイントをまとめました。
筋トレのセット数と負荷に気をつける
筋トレをする際、セット数と負荷に気をつけていますか？セット数と負荷があなたに合ったものであるならばしっかりと筋繊維に負荷がかけられているので、超回復によるリターンが最大限得られるということになります。
筋トレの負荷が低すぎたり、セット数を10回1セットだけ行うような筋トレでは筋肉にしっかりと負荷がかけられていないため、休息をとっても筋肥大の効果は薄いのです。
目的に応じたセット数と負荷の目安は以下のようになります。体格や筋肉の量によって個人差がありますのであらかじめご了承ください。
★筋肉を太く強くさせたい場合
【セット数】3～6セット
【筋トレの負荷】1種目8～12回が行えるぐらいの負荷
★筋力を今のままで維持させたい場合
【セット数】2～6セット
【筋トレの負荷】高負荷の筋トレを少ない回数行う
★ダイエットを目的とした筋トレの場合
【セット数】2～3セット
【筋トレの負荷】低負荷の筋トレを多い回数行う
セット数は最大で6セットまでにしてください。これ以上行うと筋肉の疲労が重なり怪我をする恐れがでてきます。
筋トレ中のインターバルにも気をつけて！
筋トレを行う際は、セット数や負荷以外にも筋トレ中の休憩(インターバル)の取りかたが重要になってきます。負荷の大きさによってインターバルの長さに違いがありますので目的に応じた時間をしっかりと確認し、普段の筋トレに応用してみてください。
★筋肉を太く強くさせたい場合
【インターバル】筋肉に負荷を最大限かけるために60秒から90秒を目安に短めに取ってください。
★筋力を今のままで維持させたい場合
【インターバル】少ない回数ですが高負荷の筋トレを行っているので3分以上取ってください。
★ダイエットを目的とした筋トレの場合
【インターバル】低負荷の筋トレを行っているので1分以内にし脂肪燃焼を行ってください。
筋トレ後にとる休息日の目安はどれくらい？
超回復の理論、筋トレのセット数や負荷、インターバルを知ることができたら、筋肉を休ませるための休息日の目安も知っておきましょう。いくら筋肉に負荷をかけた満足のいく筋トレができても、休息日の目安を知らなければ超回復の効果は最大限得られません。
こちらも個人差がありますが、筋トレ後に筋肉を休ませる休養日の目安は、筋トレ後2日から3日です。
2日から3日の休養を筋肉に与えることで、傷ついた筋肉が修復・再生され元の筋肉よりも強い筋肉へと成長するのです。
筋トレが休みの日でもプロテインは摂取しよう
筋肉を太く強くするためには超回復の効果を得ることと共にプロテインの摂取も有効です。プロテインとは”タンパク質”のことを指します。
牛肉の赤身や鶏のササミ、マグロやかつおの赤身など高タンパク低カロリーの食材を毎日の食事でバランスよく摂取できている人は良いのですが、なかなか食事だけで筋肉の成長に必要なタンパク質を補うことは難しいですよね。そんなときの味方がプロテインなんです。
プロテインは筋トレ終了後の30分以内がゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉がタンパク質を一番吸収しやすい時間のため、摂取することが良いとされています。この筋トレ後のゴールデンタイムに気を使いプロテインを飲む人は沢山いますが、筋肉を休養させている休息日はどうでしょう？この休息日にプロテインを摂取しない人は意外と多いのではないでしょうか？
プロテインの摂取は筋トレ後でも休息日でもタンパク質が不足しているなら摂取したほうが良いと言えます。休息日にも超回復によって筋肉は成長していますのでタンパク質を必要としています。食事で補える人は無理に飲む必要はありませんが、基本的には飲むことが推奨されています。
筋トレが毎日したい場合はどうすればいい？
読者の皆さんの中にも筋トレを日課にしたい、週に2回から3回の筋トレでは満足できないという人もいると思います。そんな方におすすめするのは、筋肉の休息日にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うことです。有酸素運動は体脂肪の燃焼に効果があるので、筋トレしながらダイエットを目指している人や、体脂肪を少なくして体をスッキリさせたい方にはもってこいの運動なのです。
有酸素運動をしたくないという方は、3日間違う部位を鍛える筋トレのスケジュールを組んでみましょう。1日目は腕や胸などの上半身の筋トレ、2日目は腹筋や下半身中心の筋トレ、3日目は背中の筋トレというように、筋トレした部位がかぶってしまわないように鍛えていきましょう。
超回復には質の高い睡眠も大事！
”寝る子は育つ”のことわざ通り、睡眠は人間の成長にとってとても重要な要素なのです。睡眠中には”成長ホルモン”という体の成長を促すホルモンが分泌されます。この成長ホルモンによって筋トレで傷ついた筋肉も修復・再生され成長していくのです。
一般的な負荷の筋トレを行っている人で最低5～6時間、高負荷の筋トレを行っている人は最低8時間は寝たほうが良いとされています。
また、睡眠はただ寝れば良いというわけではなく”質”も大事です。質の高い睡眠を得るためには就寝前に筋トレを行わないようにしましょう。筋トレを寝る前に行うと脳が活発になり寝ても浅い睡眠しかできなくなります。深く眠ることを心掛け、寝ている間も筋肉を成長させましょう。
筋肉を太く強くする超回復を実感しよう！
筋トレの効果を最高に引き出すためには休息［超回復］のことをしっかりと考える必要があります。超回復の効果を最も引き出すためには自分に合った負荷の筋トレとセット数を行い、インターバルにも気を使ってください。筋トレ後以外にもプロテインを摂取することや筋肉を成長させるための質の良い睡眠も心掛けましょう。
体を鍛えて筋肉を効果的につけるということは、トレーニング以外のことにも目を向けなければなりません。手間は確かにかかりますが、この手間を惜しまず行うことで誰よりも早く誰よりも良い肉体が手に入れられると思います。超回復を実感して筋肉を鍛えましょう！
