プロテインを飲むと筋肉痛が治る?!筋肉痛に効く効果的な摂取方法を紹介!

プロテインを飲むと筋肉痛が治る

プロテインで筋肉痛が治るという言葉を聞いたことありませんか?日常的に運動をしていない人はもちろん、常に運動をしている人も筋トレや激しい運動をすることで起こる筋肉痛。症状によっては動くことも辛いと思ってしまう筋肉痛ですが、実はプロテインを飲むと治ると言われているのです。今回は筋肉痛のメカニズムや、筋肉痛に効くプロテインの効果や摂取方法についてご紹介していきます!

筋肉痛になるのはなぜ?

筋肉痛

そもそも筋肉に重く鈍い痛みが出る筋肉痛が起こるのはなぜなのでしょうか?日常的に運動をしていない人が急に運動をしたり、重い荷物を持ち上げたりすると筋肉痛の症状が出やすいため誰しも一度は経験したことがあると思います。日常的に運動や筋トレを行っている人も今までより高負荷のトレーニングをすることで筋肉痛になることも多いと思います。

この筋肉が痛む筋肉痛の症状は、慣れていない運動や筋トレを行うことで筋繊維という筋肉を形成している繊維1本1本に細かな傷がつくためです。身体はこの傷を修復し強くするために白血球などの物質が集まりその傷の炎症を抑えようと作用しますが、セロトニンやヒスタミンという刺激物質が出てくることで筋肉痛になると考えられています。

※上記で説明した筋肉痛のメカニズムというのは一般的な理論であり、筋肉痛のメカニズムには様々な説が立てられており統一の見解がないのが現状です。

筋肉痛になるまでの日数に違いがあるのはどうして?

身体 筋肉痛

歳を取ると筋肉痛の症状が出るのが遅くなると聞いたことがある人は多いでしょう。しかしこの「歳を取ると筋肉痛の症状が遅く出る」ということも根拠やデータは一切なく、迷信だそうです。

では年齢ではなく、なぜ筋肉痛になるまでの日数に違いが生じるのかと言うと、普段から運動している人の筋肉というのは栄養素を身体の隅々にまで行き渡らせる毛細血管が発達しています。毛細血管が発達していると運動や筋トレをしたその日や翌日など早い段階で筋肉痛が起こるのです。

一方で運動不足の人の場合、この毛細血管が少ないために翌々日など数日経過した遅いスパンで筋肉痛が現れるのです。この数日経過してから現れる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と言われ、この状態になる人は普段の運動不足を見直したほうが良いでしょう。

筋肉痛が修復・回復するメカニズムは?

筋肉痛は筋肉の筋繊維が傷つくことによって起こりますが、筋繊維に2日ほど休息を与えることで重く鈍い痛みが消えていきます。筋肉痛の痛みが消える理由は、「超回復」によって筋繊維にできた傷が修復されるからです。

「超回復」とは、筋肉を形成する筋繊維1本1本にできた傷に対して、休息を与えることで修復・回復させ、以前よりも強い筋肉へと成長させる働きのことを言います。筋肉痛はこの超回復の理論によって治されています。

筋肉痛とプロテインの関係は?

筋肉痛は超回復によって修復されますが、筋肉には炎症が起こっている状態です。この痛みや炎症を1日も早くなくすためには「たんぱく質」を摂取することが効果的。ここで登場するのがプロテインです。プロテインとは英語をカタカナにした呼び名で、意味は「たんぱく質」です。プロテインと聞くと筋トレをしているトレーニーたちが飲むものという認識が強いと思います。

しかし、プロテインはたんぱく質そのものであるため、筋トレでマッチョになろうとしている人以外も飲むべき栄養補助食品なのです。プロテインを飲むことで筋肉痛の痛みを和らげる鎮痛作用はありませんが、傷がついた筋繊維が欲しているたんぱく質を補うことで修復・回復のスピードが上がり、筋肉痛を早期に抑える効果が期待できるのです。

筋肉痛を緩和させるプロテイン摂取のタイミング

プロテイン効果

筋肉痛になるメカニズムが未だ解明されていないため、起こるタイミングもはっきりとはしていませんが、基本的に今まで運動の習慣がなかった人が急に運動を行ったり、筋トレの負荷を上げることで筋肉痛は起こりやすいと言えるでしょう。

それを見越した上で筋肉痛のダメージを最小限に抑え、早く緩和させるプロテイン摂取のタイミングはと言うと、運動や筋トレ終了後すぐのタイミングが最も効果的です。遅くとも1時間以内に摂取することで効果が得られます。

早いタイミングでプロテインを摂取することで筋肉の炎症を早期に治すことができ、「遅発性筋肉痛」にも効果があると言われています。

プロテイン摂取のタイミングが1時間経過してしまうと、筋トレ後すぐに摂取したときと比べて、筋肉痛を和らげる効果は弱くなってしまいます。

筋肉痛を治すプロテインの効果的な使い方は?

炭水化物

筋肉痛を治すために有効なプロテインですが、運動や筋トレをした後すぐのタイミングで摂取すること以外の効果的な使い方は、”炭水化物”と一緒に摂取することです。

炭水化物は摂取することでインスリンを分泌させます。インスリンはたんぱく質を体内に取り込む働きがあるため、炭水化物が多めに含まれているプロテインや、パンなどの炭水化物と共に摂取することでより多くのたんぱく質を体内に吸収してくれ、効果を得ることができるのです。

寝る前にプロテインを飲むと筋肉痛に効果あり?

プロテインのもう一つの有効な使い方は、筋トレ後すぐに摂取して、寝る前にもう一度プロテインを摂りいれることです。なぜ寝る前なのかというと、人は眠った後の2~3時間後に最も成長ホルモンが分泌されるのです。

成長ホルモンは筋肉を回復・成長させる効果を促してくれるため、筋肉痛の修復・回復にも効果を発揮するのです。プロテインの種類にもよりますが、寝る前の30分~2時間前に飲むことでしっかりと就寝中にも作用してくれます。

筋肉痛の回復を助けるプロテインの種類や効果、摂取量を解説

プロテイン

筋肉痛を予防するなら断然ホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは”プロテインの王様”と呼ばれており、カゼインやエッグ、ソイなど様々な種類があるプロテインの中で体内への吸収や消化が早いと言われています。プロテインは筋トレ後すぐに飲むことが効果的。吸収が早いホエイプロテインは筋肉痛の炎症をいち早く抑える作用をもたらします。

また、ホエイプロテインには分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれるBCAAが多く含まれています。このBCAAとは体内で合成することのできない必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを言います。

この3つの成分は筋肉を形成している筋タンパク質の35%ほどを占めており、筋肉を作るうえで欠かせない存在。筋トレのパフォーマンス向上だけでなく、筋肉の疲労を回復してくれる役割もあります。このBCAAの疲労回復の役割が筋肉痛の痛みを和らげるうえで効果を発揮します。

そのほかにも、ホエイプロテインはたんぱく質を体内に送り込みやすくする効果もあります。

筋肉痛に効くプロテインの摂取量は?

プロテイン摂取量

筋肉痛におすすめのホエイプロテインですが、効果的な摂取量もしっかりと確認しておきましょう。筋肉痛を早く治したいからと大量にホエイプロテインを飲んでも効果に差はありません。その理由は、人の体内は一度に多くのたんぱく質を吸収することができないと言われているからです。

筋肉痛を予防するためにプロテインを摂取する場合、多くの市販されているプロテインの1食分の摂取量である、15gから多くて30gまでに抑えることで十分な効果が得られます。

プロテインに頼りたくないと言う人は、たんぱく質の多い食材である、納豆や豆腐、鶏肉、マグロやかつおの赤身などを筋トレ後30分以内に摂取するようにすると筋肉痛の予防にも効果的です。

プロテインを摂取することで辛い筋肉痛をしっかり抑えよう!

運動や筋トレで辛い筋肉痛になるのは、筋肉に細かな傷がつき、その部分が炎症することによって痛みを伴うからです。運動や高負荷の筋トレを行うことで、誰にでも筋肉痛は訪れます。筋肉痛を避けたいからと身体を動かすことを止めてしまうのではなく、今回ご紹介した方法でプロテインを摂取し、上手に活用することで辛い痛みとサヨナラしましょう!