[痩せる筋トレ9選]男女ともに知っておくべき効率よく痩せる方法

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ダイエットのために痩せる筋トレと思い込み取り入れている人は多いですよね。しかし、筋トレの中にはダイエットに不向きな種目もあることをご存知ですか?今回はダイエットのために行いたい、男女ともに知っておくべき痩せる筋トレを大公開。効率よく痩せる方法も解説します!

筋トレで痩せることはできる?

筋トレ

ダイエットと聞いて真っ先に思いつく運動と言えば筋トレよりも有酸素運動だと思います。ウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動は酸素を体内に取り入れることで脂肪の燃焼に効果的と言われています。

では筋トレは?というと、筋トレは息を止めて力を込める種目が多いため無酸素運動と呼ばれ、筋肉の成長や肥大化に効果的な運動と言われています。

筋トレはダイエットに不向き?

筋トレがダイエットに向いているか、不向きかというと半分の50%は向いている運動だと言えます。100%と言えないのは、やはり酸素を体内に取り込めない負荷の高い筋トレではダイエットの効果が少ないからです。

筋トレによって痩せるためには、負荷の軽い有酸素運動のように呼吸ができるトレーニングが最適です。選ぶ種目によってはダイエットには不向きなものもあるため、注意が必要です。

痩せるための筋トレ頻度は?

ダイエットしたいと考えると毎日でも筋トレをやってしまいがちですが、これは誤りです。軽い負荷の筋トレでも筋肉痛になる可能性があるため、毎日行うのは止めましょう。

最適な頻度は1週間に2~3回のペース

ダイエット スケジュール

い負荷の筋トレでダイエットを目指す場合の最適な頻度は1週間に2~3回のペースで行うことですこの頻度であれば運動不足の人や女性も安心して行うことができます。

2~3回のペースで行いますが連続でトレーニングはしないようにしてください。1度行ったらその次の日は必ず休息日にしましょう。

トレーニング後に休息日が必要な理由は?

休息日をとる理由は、トレーニングで負荷のかかった筋肉を休ませるためです。筋肉は筋繊維という繊維が束になって形成されていますが、トレーニングを行うことで繊維1本1本に傷がつくのです。この傷は筋トレ後48~72時間の休息を与えることで修復・再生され、元の筋肉よりも強く太い繊維へと生まれ変わり成長します。

休息日をとらないまま、傷を治さずに毎日トレーニングを行ってしまうと、傷がより一層傷が深くなり、筋繊維自体がやせ細り、筋肉が減少してしまうという最悪の事態に陥るのです。

痩せるための筋トレ回数とセット数は?

筋トレ方法

ダイエットしたい、痩せたいと考えている場合、筋トレで筋肉をつけることよりも脂肪燃焼や減量を優先した回数やセット数で行うことが重要です。ダイエット目的でのトレーニングの場合、回数は20回以上、セット数3セットが効果的です。

気をつけたいのは筋トレの負荷を高めてしまうと無酸素運動となり筋肥大に効果が出てしまいます。ダイエット目的の場合は、有酸素運動のように行える軽めの負荷によって、代謝の向上を目指すため20回以上行うことが効果的とされているのです。

筋トレダイエットで効果が出るまでの期間はどれくらい?

痩せるために筋トレを行う場合、どれくらいの期間継続することでダイエットの効果が現れるのか、とても気になるところだと思います。効果が出るまでの期間に関しては性別や年齢、体型などの個人差があるため違いがあります。

平均的な期間を示すと、1週間に2~3回のペースでトレーニングを行ったとしても最低3ヶ月は継続して行うことが大切です。見た目的にも引き締められるのは3ヶ月~半年を目安にしておくと良いでしょう。

運動をしていなかった人や肥満体型の人の場合、トレーニングを行うことで効果は早く現れます。しかし、太っていない普通体型の人が行うと効果を実感するまでにはそれなりの時間が必要となります。

筋トレで痩せるために守りたいポイント

楽しく筋トレ

筋トレで痩せるためには有酸素運動が行える負荷のトレーニングを行うことが第一条件ですが、それ以外にも筋トレで痩せるために守りたいポイントをまとめました。

運動を行うのなら16時~18時が最適

運動やトレーニングによるダイエットを考えているのなら夕方16時~18時ごろが最適です。この時間帯が最適な理由は最も体が活動的になっている時間帯だからです。

自律神経と体温は連動しており、活発に活動している日中には高くなります。体温が高くなるのは16時ごろがピークと言われ、交感神経がもっとも働いている時間であるため運動に適しているのです。

交感神経が優位に働いている時間帯は心拍数も高くなり、血液の量も増えるため体脂肪も燃焼されやすいと言われています。発汗作用によって汗がかきやすくなる効果が得られるのもこの時間帯に運動をすることで得られるメリットです。

体が活動的になっているため、怪我をしにくく、ホルモン分泌やエネルギー代謝が活発に行われている時間帯に運動やトレーニングを行うことは理にかなっていると言えるでしょう。

ダイエットに不向きな時間帯は?

起床 

ダイエットするために運動やトレーニングを行う際は、起床後や就寝前、食後すぐのタイミングは交感神経とは逆の”副交感神経”が優位に働いているため不向きと言えます。

ダイエットしたいのなら食後よりも食前のタイミングで行うほうが効果的です。食前が良いとされる理由は、空腹状態であるため、体内に糖が少なく、運動やトレーニングを行うことで、脂肪をエネルギー源として消費できるからです。

食後に行うと糖が体内に蓄えられている状態であるため、脂肪がエネルギー源として使用されるまでには多くの時間運動を行わなければいけなくなるのです。

痩せるために最適なのは、「16時~18時ごろの食前」にダイエットすることと覚えておきましょう。

男性・女性が行いたい!痩せる筋トレ9選

筋トレでダイエットを行う場合は、有酸素運動の効果が得られるトレーニングを行いましょう。男性にも女性にも効果的な負荷の軽い痩せる筋トレをご紹介します。

①:ハーフスクワット

ハーフスクワットのやり方

①足は肩幅くらいに開き、両手を頭の後ろで組んでください。
②胸を張った状態のまま浅めに腰を落としていきます。
③膝がつま先より前に出ないようにしてください。
④息を吸いながら下げて、吐きながら体を元の位置に戻します。

痩せる筋トレとして行いたいのが「ハーフスクワット」です。皆さんが行ったことのある上体を深く沈めるスクワットよりも軽い負荷で行える代表的な痩せる筋トレです。

スクワットは無酸素運動の筋トレになってしまいますが、ハーフスクワットは負荷が軽い分、有酸素運動としても効果的です。下半身には体の中の一番大きな筋肉が集中しているため、筋肉に負荷を与えることで血液循環が改善され、代謝アップが望めるのです。

運動不足の人や女性など、痩せたいすべての人にとって最高の筋トレと言えるでしょう。

ハーフスクワットの注意点

ハーフスクワットは上体を軽く落として上下運動する単純な動作のトレーニングですが、正しく行わないと効果が得られません。怪我をしてしまわないように正しく行うためのポイント2つをしっかりと押さえてから実践してください。

1点目は、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝がつま先よりも前に出てしまうと、体重の負荷が膝に集中してしまい怪我をする恐れがあります。

2点目は、上体を上下させる動作中に背筋を反りすぎないようにすることです。背筋を反りすぎると腰などに負荷が集中してしまい背中や腰を痛めてしまう原因となります。

お尻をグッと後方に突き出すようなイメージで腰を落しながら行いましょう。。有酸素運動として行うために呼吸もしっかりと行い効果アップを狙ってください。

②:ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットのやり方

①足を軽く開きます。
②腰を軽く落としたら、少しだけジャンプします。
③元の位置に戻ります。

「ジャンピングスクワット」は、その名の通り、ノーマルなスクワットの動きの中にジャンプを取り入れて行うトレーニングです。ジャンプすることで有酸素運動の要素が加わります。下半身を刺激すると共に、お腹にも力が加わるため、お腹周りの引き締めやダイエットに効果的です。

行う際のポイントとして腹筋に力を入れながら、真上にジャンプしましょう。その際に、背筋が丸くならないよう注意が必要です。ジャンプすると着地のバランスが崩れるため、しっかりと着地できるよう少しだけ跳ぶようにしてください。

着地する瞬間に膝が伸びたままだと痛める可能性があります。膝を曲げるなど衝撃を吸収しながら行うようにしましょう。

③:ラテラルスクワット

ラテラルスクワットのやり方

①両手を頭の後ろに置くか胸の前でクロスし、脚は肩幅より広く取ります。
②基本姿勢の状態から胸を張ったまま体重を左右に移します。
③上体を起き上がらせる時にはカカトに重心を置きましょう。

「ラテラルスクワット」は体重を左右に移動させながら行うスクワットで、太ももなどの下半身痩せに効果的なトレーニングです。

行う際のポイントは、背筋を丸めずにしっかりと伸ばして行うことです。息を吸いながら左右に腰を落としていき、吐きながら元の位置に戻りましょう。手に何も持たずに行うラテラルスクワットでも効果的ですが、動画のようにダンベルなどのウェイトを持つと強度が高まりより効果的です。

④:サーキットトレーニング

「サーキットトレーニング」とは有酸素運動8種目を30秒ずつ行い、インターバルを含めて4分で終了するトレーニング方法です。見た目以上にキツい運動ですが体内に効率よく酸素を取り入れられるため脂肪燃焼に効果的です。

痩せる筋トレと有酸素運動の良い点を併せ持ったサーキットトレーニングはボディメイクと共にダイエットに最適です。

サーキットトレーニングのメリットは運動が自由に組み合わせられるところです。動画のようなメニューで行っても良いですし、独自にアレンジしても構いません。代謝を活発にし、ダイエット効果と共に筋肉も強く大きくすることができます。激しく体を動かす運動であるため、運動不足の人は必ずストレッチを行い体をほぐしてくださいね。

⑤:マウンテンクライマー

マウンテンクライマーのやり方

①手を床に置き四つんばいの状態になります。
②頭から足先までが一直線になるようにしてください。
③その状態からその場で走るように足を交互に入れ替えます。

「マウンテンクライマー」は四つん這いの状態で山を登るように足を動かすトレーニングです。下半身全体が鍛えられるとともに腹筋にも効果があります。代謝を向上させることができるためダイエットに最適な痩せる筋トレと言えるでしょう。

行う際のポイントは四つん這いになったときに腰やお尻が上がったり下がったりしすぎないように注意することです。頭から足先までが一直線になるように姿勢を正して行いましょう。

⑥:踏み台昇降運動

踏み台昇降運動のやり方

①踏み台か自宅の階段などに向かって真正面に立ちます。
②片足から一歩ずつ踏み台の上に乗せましょう。
③もう片方の足を踏み台に乗せたら、最初に乗せた足を踏み台から降ろします。

「踏み台昇降運動」はステップ台を昇り降りするだけで行える効果的な痩せる筋トレです。通常のウォーキングもダイエットには有効ですが、外に出て行わなければいけないなど、継続が難しい場合もあります。

その点、自宅で行える踏み台昇降運動ならいつでも簡単に行うことができます。ウォーキングの動きに昇り降りする運動が加わることで基礎代謝が活発になり脂肪を落とすダイエット効果が得られます。

行う際のポイントは腕を振りながらテンポ良く行うことです。自宅にステップ台がない人は段差や階段を使用したり、使わなくなった辞書や電話帳をテープで固定して自作することもできます。

昇り降りする際は、バランスを崩して転倒してしまう危険性があるため、特に運動不足の人は慣れるまで手すりなど体を支えるものが近くにある場所で行うと良いでしょう。

⑦:Vシット

Vシットのやり方

①仰向けに寝て、手を上に伸ばしバンザイの状態を作ります。
②息を吐きながらお腹を支点に上体を起こすと同時に下半身の両脚もあげていきます。
③お腹を支点とし英語の「V」の字になるように両手両脚を合わせましょう。

「Vシット」はお腹の中央にある腹直筋を刺激できる痩せる筋トレです。呼吸を取り入れながら動作しましょう。腰を痛めてしまいやすい難易度が高い動きのトレーニングなので、無理せずに行いましょう。

Vシットを行う際のポイントは、手と脚の反動を使わずに行うことです。しっかりと腹筋を使って手足を動かすようにすると最大効果を得ることができます。

⑧:サイクリング運動

サイクリング運動のやり方

①仰向けに寝て腕を広げて地面につけます。
②足を上げ膝を曲げた状態から自転車を漕ぐように足を6回転させます。
③後ろ向きに漕ぐ動きを6回転加えます。

自転車のペダルを空中で漕ぐように足を回転させて負荷をかけるサイクリング運動は、太ももの引き締めとともに、呼吸を取り入れることで脂肪燃焼にも効果的です。寝た状態で誰にでも簡単に行える動作のトレーニングです。

行う際は背中が浮いてしまわないように抑えながら行うことがポイントです。後ろ回転も加えて下半身を刺激しましょう。

⑨:逆立ち

逆立ち

誰でも一度は挑戦したことのある「逆立ち」も痩せる筋トレ種目の一つです。逆立ちを行うことでバランスを保とうとするため上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるのです。体の胴体部分である体幹を引き締めるトレーニングとしても最適です。

足を上に上げることで血流の流れを改善する効果も得られます。手だけで体を支えられる人は良いのですが、そうでない人は壁を支えに使って行いましょう。

行う際は腰をまっすぐに正した姿勢で行うことが大事です。頭の先から足先までが一直線になっていることが理想です。

痩せる筋トレで効率よくダイエットしよう!

効率よくダイエット

筋トレで痩せるためには負荷が高すぎると無酸素運動となり筋肉の成長には効果的ですが、ダイエット向きではありません。軽めの負荷で、呼吸を取り入れながら行える筋トレを行いましょう。筋トレの効果で筋肉を引き締めながら、酸素を体内に取り入れる有酸素運動の脂肪燃焼効果によって効率よく痩せましょう!