筋トレで重要なセット数&セット法とは?あなたに最適な組み合わせを伝授!

筋トレ 組み合わせ
Empty gym room with group of exercise machine.

筋トレではセット数が重要なことをご存知ですか?筋トレで体を鍛えている人に質問です。セット数はどれくらいで行っていますか?またセット法についてはどうでしょう?この問いに答えられる人は良いのですが、何のことだかさっぱりわからないという人は筋トレをしてもしっかりと効果が得られていないかもしれません。今回は筋トレで重要なセット数やセット法について解説します。

筋トレのセット数とは?

ジム トレーニング

筋トレを行うときに、あなたはセット数に気を使っていますか?筋トレのセット数を気にしていない、もしくは知らないという人は、筋トレをやっても最大限の効果が得られていない可能性があります。

筋トレセット数とは1つの筋トレ種目を何回繰り返し行うのかを表したものです。筋トレセットを意識しないでトレーニングを行っている人でも、1つの種目に対して何セットやったら終わりにしようかと自分の中で決めていると思います。このセット数を考えることは筋トレの基本中の基本で、考えて行わないと筋トレをしても筋肉を最大限成長させられない事態も起こるのです。

筋肉がつきやすいセット数は?

体を鍛えようとしている人が筋トレを行うとき、10回1セットで終わる人はほとんどいないでしょう。一般的には各種目を3セットくらい行うことが良いとされています。筋トレを行う目的によってもセット数は変わってきますが、筋肉をつけるためならセット数は3回から6回が最も効果的です。

3セット以下の場合は筋肉にしっかりと負荷を与えられないため、筋肥大の最大効果が望めません。最大で6回までとしているのは、これ以上の回数を行うとオーバーワークとなり、体の中のエネルギーが足りなくなるため筋肉からエネルギーがとられ結果として筋肉自体が小さくなってしまう可能性があるからです。また筋肉に疲労が溜まることでトレーニングのフォームが崩れ怪我をしやすくなるなど危険も高まります。

筋トレは回数を多く行えば早く鍛えられるというわけではなく、自分に合った負荷の筋トレと適切なセット数を組み合わせることで最大の効果を得ることができるのです。

あなたに合ったセット数は?目的別セット数一覧

セット数は筋トレで体を鍛える目的によって変わります。あなたに合ったセット数を確認し今後の筋トレに活かしましょう。こちらで紹介するセット数は目安となりますので、あなたの筋肉量に合わせて調節してくださいね。

筋肥大を目指している場合

筋トレをしている男女の一番の目的は筋肉量を向上させボディメイクすることだと思います。ボディメイクする上で筋肥大は欠かせません。筋肥大を目指している人は

【セット数】→3~6回のセット数が良いでしょう。
【筋トレの負荷】→8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷の筋トレをし筋肥大を目指しましょう。
【インターバル】→筋トレと筋トレの間のインターバルは1分から1分半を目安にしてください。

筋トレの負荷は軽すぎると筋肉に刺激を与えず意味がありませんので、筋肉に負荷を与え無駄のないよう鍛えましょう。

筋力を維持させたい場合

特に女性の場合、ある程度まで体に筋肉がつくと、もうこれ以上筋肉をつけてムキムキにはなりたくない。今の一番いい状態をずっとキープしたいと思う人が多いはずです。筋肉をこれ以上つけたくないけど維持したいという場合は

【セット数】→2~6回が良いでしょう。
【筋トレの負荷】→高負荷低回数の筋トレを行いましょう。
【インターバル】→高負荷の筋トレを行うのでインターバルは3分以上とるようにしましょう。

筋力をキープするためには、1~5回できるかできないかの高負荷トレーニングを少ない回数おこなうことで、筋肉量や体重をこれ以上増やさずに維持することができます。

ダイエット目的の場合

ダイエット 筋トレ スケジュール

特に女性に多いのがこのダイエット目的のために行う筋トレです。ダイエット目的の場合は筋肉をつけることよりも脂肪を落とすことが重要視されます。ですからダイエット目的の場合は、

【セット数】→2~3セットが良いでしょう。
【筋トレの負荷】→筋トレは低負荷にし回数を増やしましょう。
【インターバル】→インターバルは1分以内にしトレーニングを行ってください。

筋トレの負荷は低めで1セット20回以上行うようにください。20回以上行うことで体の代謝も向上し脂肪燃焼が促されます。

瞬発力のある筋肉をつけたい場合

こちらはスポーツをしている人などに対する筋トレのセット数です。走る止まるなどの瞬発力を必要とする動きをよりスムーズに行うためには大きな筋肉よりも、しなやかな筋肉が必要とされます。

【セット数】→1~6セットが良いでしょう。
【筋トレの負荷】→高負荷低回数
【インターバル】→インターバルは2分以上とるようにしてください。

高負荷低回数の1~5回できるかできないかぐらいの筋トレを行い、筋肉を維持しながらも重くない筋肉を作りましょう。

セット数とともに知っておきたい”セット法”

自分の目的に合ったセット数を知ることができたら、セット法も理解しておきましょう。セット法を知ることで筋肉をより効率的につけることができます。

セット法にはインターバルを取りながら行う「シングルセット法」と、インターバルを取らずに行う「マルチセット法」の2種類があります。

シングルセット法は、初心者から上級者まで行える基本的なセット法ですので、基本的にはこちらのシングルセット法でトレーニングする方が良いでしょう。

マルチセット法はインターバルを取らずに連続して筋トレを行うことでより筋肉を肥大化、心肺機能を向上させる効果があります。シングルセット法で筋トレを続けているトレーニーは気分転換にマルチセット法を行い体に新たな刺激を与えるのも効果的です。

シングルセット法とマルチセット法による筋トレメニューの組み方

ジム トレーニング

シングルセット法を行う場合は、目的に応じたセット数に気を配りインターバルをとり行ってください。マルチセット法を試してみたいという人には以下の方法があります。

まずマルチセット法には2種目の筋トレを連続して行う「スーパーセット法」と「コンパウンドセット法」があります。そのほかにも3種類をインターバルなしで行う「トライセット法」などがありますが、インターバルを取らずに行う場合は2種目までにとどめましょう。2種目よりも多くの筋トレを行いたい方は負荷を下げた筋トレを4分間のうちに8種目行う「サーキットトレーニング」をおすすめします。

★スーパーセット法

スーパーセット法とは、異なる2種類の筋肉を連続して鍛える方法です。例として、腕にある上腕二頭筋(力こぶの部分)を鍛えた後で、上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるなど同じ腕の筋肉ですが異なる部位を鍛える方法です。この異なる筋肉を鍛えることで筋トレの時間短縮や筋肉の回復を早くさせる狙いがあります。

★コンパウンドセット法


コンパウンドセット法はスーパーセット法とは違い、インターバルなしで2回とも同じ筋肉を鍛えるセット法です。

プッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋を鍛えた後に、ダンベルベンチプレスでさらに大胸筋を鍛えるなど、同じ箇所を連続で鍛えるため、通常よりも筋肉に負荷が与えられ、鍛えたい部位の筋肥大を促すことができます。

セット数やセット法にこだわりすぎるのも良くない?!

筋トレ スケジュール

セット数やセット法を意識して行うことで、これまで何となく行ってきた筋トレよりも確実に体の筋肉を効率的に鍛え上げることができます。

しかし、セット数やセット法にこだわりすぎて、筋トレ自体が辛くなり途中でやめてしまっては意味がありません。その点はしっかりと注意する必要があります。

筋肉を強くするには、自分の筋肉量に合った種目を行い、回数にこだわらずその種目の最大回数を行うことで実現できます。筋トレをまだ始めたばかりの人は、セット数やセット法を気にすることなく筋トレを行い、徐々に取り入れていくほうが良いでしょう。

ある程度、筋トレを続けているトレーニーの方で、セット数やセット法を取り入れずに行っていたという方は、ここでしっかり見直し筋トレスケジュールを立て直してみるのも良いかもしれません。

筋トレスケジュールにセット数とセット法を取り入れよう♪

筋トレを行う理由はさまざまです。ですから筋トレする目的に合わせたセット数・セット法を選び実践しましょう。

筋トレ初心者は筋肥大を目的としている場合が多いので、8~12回がギリギリ行える負荷の筋トレを3~6セット行うことが良いでしょう。ダイエットを目的としている人は低負荷の筋トレを2~3セット行い、1セットは20回以上に設定してください。

セット数は初心者から上級者まで取り入れやすいシングルセット法が良いでしょう。上級者の中には、マルチセット法も併用し、いつもとは違う刺激を筋肉に与えることで筋肥大を促すトレーニーもいます。

筋トレを行う際は、今回ご紹介したセット数とセット法を取り入れ、あなたに一番合っているスケジュールを組んでみてくださいね。