筋トレスケジュールで確実に鍛えよう!効果的な筋トレスケジュールを作るコツ

スケジュール通りに筋トレ

筋トレスケジュールをしっかり組んでトレーニングに励んでいますか?スケジュールを組まずに筋トレを行っている人、または行おうと思っていた人は考え直したほうが良いですよ。記事を読んでからでも遅くはありません。効果を確実に得たいなら筋トレスケジュールを組んでから筋トレを行いましょう。

目次

筋トレ成功の秘訣!筋トレスケジュールを作ろう

筋トレスケジュール

筋トレを行ううえで重要なこと…それはスケジュールを組むことです。なぜスケジュールを組むことがそれほど大事なのと疑問に思う方もいるかもしれません。その答えは”筋トレ効率的に行いその成果を出すため”と言えます。

せっかく頑張って筋トレを行っても成果が伴わなければ途中で挫折してしまいますよね。継続して筋トレを行うためにも筋トレを始める前に必ず自分に合った筋トレスケジュールを作りましょう。

筋トレを行ううえで重要なことは?

・筋トレスケジュールを組むこと

効果的に鍛えられる筋トレスケジュールの組み方とは?

では筋トレ初心者でも女性でも効果的に鍛えられる筋トレスケジュールとは一体どのように組めばよいのでしょうか?筋トレメニューのスケジュールを組む前に今一度、筋トレに関する基本事項を確認しておきましょう。

筋トレの基本事項

・筋トレは毎日行わない
・筋トレの負荷は自分の限界を1回超えられる回数

筋トレは毎日行ってもいい?!

筋トレ 体重を減らす方法

筋トレを毎日行うことによって1日でも早く筋肉がつけられると思っている人も多いのですが、これは完全なる間違いです。筋トレを毎日行っていては逆に筋肉を破壊し強くさせるどころか弱く細くしてしまう可能性が大きいので、筋トレ自体がムダとなってしまいます。

筋肉は筋トレを行うことで筋繊維という繊維1本1本に傷がつきます。この筋肉についた傷は筋トレ後の48時間から72時間の休息を与えることで修復・再生され、元の筋肉よりも強く太い繊維へ生まれ変わるのです。

この仕組みを”超回復”と言うのですが、この筋トレでできた傷を治さずに次の日もまた次の日もと毎日連続で筋トレを行ってしまうと傷が深くなり、一向に治らないばかりか筋肉の超回復も起こらず、繊維自体がやせ細ってしまうという最悪の結果になってしまいます。

目標の体型へ近づきたいからと、毎日筋トレを行おうと張り切っていた人はいませんか?そう思っていた人は今すぐ考えを改めましょう。

最も効果的な筋トレの回数は?

ダンベル 効果的な筋トレ

筋トレ回数についてはどうでしょう。最も効果的な筋トレ回数も気になるところですが、こちらは明確な数字はありません。筋トレの適切な回数と言うのは人それぞれで違うのです。

気をつけて頂きたいのは、強度の低い筋トレを何百回とやっても筋肉に負荷が全くかかっていなければやってもムダだということです。筋トレは自分ができるかできないかと感じる強度の筋トレを少ない数でやった方が筋肉に対する効果は断然あります。

いつも10回できるキツイ筋トレならば次の11回目に挑戦し自分の限界を超えることによって筋肥大が効果的に行われるのです。

ですから筋トレの回数についてまとめると、強度の低い筋トレではなく、現在の自分に合った負荷の筋トレを行い、自分の限界をギリギリ1回越えられる回数が最もあなたに合った効果的な筋トレの回数と言えます。

[参考例あり]筋トレスケジュールは一週間単位で考えよう

筋トレメニューの組み方のコツ

計画表 筋トレスケジュール

筋トレメニューを組むためには、まず一週間のうちで何日筋トレができるのかを把握する必要があります。筋トレを行える時間の多さによっても行えるメニューが変わってくるからです。

毎日忙しく生活している人が欲張って週3日の筋トレメニューを組んでもいきなり思うように行うことはできません。それこそ3日坊主となってすぐに体を鍛えること自体を諦めてしまうことになるでしょう。

筋トレで大事なことは継続して鍛えることです。それでこそ成果がしっかりと現れるのです。筋トレを行い成果がしっかりと現れてくるのはやり始めた直後から3ヵ月くらいと言われているので、まずは3ヵ月の継続が無理なく目指せる一週間の筋トレメニューを組み立てる必要があります。

そのためにも一週間で自分がどれくらい筋トレに時間がとれるのかを正確に把握しましょう。緊急事態によって行えない日があることも考えてパンパンにトレーニングを詰め込みすぎないよう、時間にゆとりをもったスケジュールを組むようにしてください。

筋トレメニューの組み方

・無理なく3ヶ月間の継続が目指せる一週間の筋トレメニューを組み立てる

筋トレスケジュール一週間メニューをなぜ作る必要がある?

ダンベルで筋トレ 筋トレメニュー

ここからはみなさんに一週間単位での筋トレスケジュールを参考例と共にご紹介していきます。まずなぜ一週間単位でスケジューリングするのかといいますと、体の各部位を曜日ごとに切り替え鍛えていくことで、筋肉を極端に疲労させず休息を与えながら鍛えるようにするためです。

スケジュールは参考例なので、これを基に自分に合ったトレーニングに組み替えてアレンジしてみてくださいね。(※★マークがついている曜日が筋トレデーとなっています)

週4で筋トレを行う場合のスケジュール表

週4回のペースで筋トレを行える場合のスケジュール参考例です。上半身の隅々と下半身まで満遍なく鍛えたい人向けです。

週4で筋トレを行う場合

★月曜日:上半身(お腹・胸)
★火曜日:上半身(腕・肩・背中)
・水曜日:休養
★木曜日:下半身(下腹部と下半身)
★金曜日:下半身(ふくらはぎなど)
・土曜日:休養
・日曜日:休養

週3で筋トレを行う場合のスケジュール表

上半身の筋トレ

週3回のペースで筋トレを行う場合のスケジュール参考例はこちらです。

週3で筋トレを行う場合

★月曜日:上半身(お腹・胸)
・火曜日:休養
・水曜日:休養
★木曜日:下半身(下腹部と下半身)
・金曜日:休養
★土曜日:背中・肩・腕など
・日曜日:休養

週2で筋トレを行う場合のスケジュール表

下腹部と下半身の筋トレ

週2回のペースで筋トレを行う場合のスケジュール参考例です。

週2で筋トレを行う場合

★月曜日:上半身(お腹・胸など)
・火曜日:休養
・水曜日:休養
★木曜日:下半身(下腹部と下半身など)

・金曜日:休養
・土曜日:休養
・日曜日:休養

1週間に1日しか筋トレできない人のスケジュール表

二の腕を筋トレ

1週間に一度しか筋トレの時間が取れない場合、時間のあるときに全身(上半身と下半身)を鍛えてください。1日に筋トレを詰め込む場合は注意点があります。それは筋肉を鍛える順番をしっかりと守ることです。

筋トレで筋肉を鍛えるのにも効率のよい順番と言うのが存在するのです。最初にトレーニングすべきは大きな筋肉がついている部位。そこから始め、徐々に小さな筋肉のついている部位を鍛えるようにしていきましょう。

理由は大きな筋肉がついている部分を後半に鍛えようとするとエネルギー不足でしっかりと負荷がかけられないまま中途半端になってしまうのです。中途半端な負荷は筋トレにとって最も意味のないことです。

以下、筋トレを行うときの鍛える順番です。上に書かれているのが大きな筋肉です。ここから鍛えていきましょう。

筋トレで鍛える順番

1.下半身の筋肉(太もも)
2.大胸筋・背筋
3.肩
4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
5.腹筋
6.ふくらはぎや前腕などの小さな筋肉

1日しかない筋トレデーを有意義なものにしたいのならこの順番を守ることは必須事項です。

筋トレが毎日やりたい人のスケジュールは?

筋トレ後の疲労回復のストレッチ

強度の強い筋トレを行っている人は筋肉を休めて超回復の効果を得る時間が確保できなくなるため毎日トレーニングをすることは避けてください。超回復が起こらないと筋肉は成長しないため休息を与えることもトレーニングの一環だと心得る必要があります。

では筋トレをどうしても毎日やりたいという人はどうすれば良いのかというと、低負荷の筋トレやウォーキングなどの軽めの有酸素運動を行うと良いでしょう。
しかし、軽めの筋トレや有酸素運動でも毎日行っていると筋肉に疲労が蓄積されます。疲労が蓄積されることは筋肉の成長に繋がらないため、筋肉痛などの違和感を感じたり、疲れが溜まってきたなと思ったら、その日はしっかりと筋肉に休息を与えるようにしてください。

毎日行う場合は特に筋肉疲労を軽減するためのストレッチを行ってください。

初心者でも失敗しない筋トレスケジュールの組み方

失敗しない筋トレスケジュールの組み方

・メニューを守りながらも柔軟に対応することが大事
・自宅筋トレだとスケジュールが組みやすい

メニューを守りながらも柔軟に対応することが大事

気軽に筋トレ

筋トレを行う際は、自ら決めたスケジュールを守りながら行うことです。そうすることで筋トレにもリズムが出てきて体も徐々に変化してきます。しかし、自分でできる範囲のスケジュールを組んでいても、「今日はあの部位を鍛えたいなー」とか「あの方法を試してみたい」などその日の気分によって変わることもあるでしょう。

筋トレは毎回同じ事を繰り返すので飽きが生じることもあります。そんなときは、自分の決めたスケジュールに固執することなく、「今日は気分転換に鍛え方を変えてみよう」など柔軟に対応することが大事です。

スケジュールを忠実に実行することは良いのですが、あまりにもガチガチすぎると続けるのが辛くなってしまい継続することが困難になってしまいます。またストレスも溜まりやすくなります。

筋トレ上級者もそのような柔軟な対応をする場合があるので、初心者や女性の場合ならなおさら柔軟に考える必要があるでしょう。

自宅筋トレだとスケジュールが組みやすい

筋トレ初心者がスケジュールを組む場合、自宅で行う自重筋トレでスケジュールをするとメニューが組みやすいでしょう。

ジムに通ってトレーナーの指導の下、筋トレを行う方法でもよいのですが、金銭的なことや、やり始めたばかりでこれから筋トレが続けられるのかどうかが不安な場合は、初めからジムに通うのではなく、まずは自宅で筋トレを行い、しっかりとこなせる習慣がついてからでも遅くはありません。

ジムは営業時間が定められているため仕事などで遅くなった場合、スケジュール通りに通えないこともでてくるでしょう。その点、自宅での自重トレーニングであれば帰宅時間が遅くなっても自分のペースでしっかりとスケジュール通り筋トレをすることができるのです。

1週間の筋トレメニューに入れるべき自重トレーニングは?

スクワット 自重トレーニング

一週間の筋トレスケジュールでどんな筋トレメニューをこなせば良いのかわからない人もいると思います。そこでこれは是非やっておいたほうが良いという自重トレーニングをご紹介します。自重トレーニングとは自分の体重のみを使って鍛える筋トレ方法でジムや器具を使わずに行えます。

行うべき自重トレーニング

・クランチ
・レッグレイズ
・プッシュアップ
・二の腕の引き締め
・バックエクステンション
・スクワット
・ふくらはぎの引き締め

おすすめ①:お腹を鍛えるならクランチ

クランチは腹筋運動ですが、みなさんが良く知っている上体を最後まで起き上がらせるシットアップとは違う筋トレになります。クランチはシットアップほど腰に負担がかからず筋トレ初心者でも安心して行える腹筋運動です。お腹周りを鍛えたい人はマストでクランチを行いましょう。

★クランチの正しい効果的なやり方

①仰向けに寝て、手は胸の前で交差するか耳の後ろで組む、または添えるようにしましょう。

②足を90度に曲げてください。動作中に腰が浮いてしまう人はベッドや椅子などの台に足を載せて行いましょう。

③その体勢から上体を持ち上げます。上半身は肩甲骨を床から離す程度に留め、自分のヘソを見るように起こしていきましょう。お腹の中心にある腹直筋を収縮させることを意識します。

④腹直筋を収縮させたら元に戻ります。戻った際に肩甲骨を床にべったりとつけず、浮かせたまま次の動作へと移りましょう。

1セット15回×3を目標に行ってください。

おすすめ②:腹筋下部を鍛えるならレッグレイズ

腹筋と言うと、お腹の中央にある腹直筋ばかりを鍛えがちです。腹筋下部は鍛えづらい部分ではありますが、鍛えることでよりカラダのラインが綺麗に見えます。そんな腹筋下部を鍛えるのに効果的なのがレッグレイズです。ぽっこりお腹に悩んでいる女性の方にもやってほしいトレーニングです。

★レッグレイズの正しい効果的なやり方

①床に仰向けになって寝ます。膝を曲げて脚を浮かせます。そこから脚を真上に伸ばしましょう。手は床につけるか腹筋下腹部に置いてください。脚のつま先は伸ばしきらずに体と水平になるように保ちましょう。

②真上に伸ばした脚をゆっくりと下に降ろしていきます。45度の角度になるまで降ろしたら脚を元の位置に引き上げます。

ポイントとして脚を降ろすときに下腹部に力を入れましょう。そうすることでしっかりと鍛えられます。まずは1セット15回×3を目標に行ってください。

おすすめ③:大胸筋を鍛えるプッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕立て伏せと言うと「腕」を鍛えるトレーニングと思っている人が多いのですが、実は「胸」が鍛えられる筋トレなんです。上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで代謝がよくなりダイエット効果が得られます。また女性に嬉しいバストアップ効果もありますよ。大胸筋の上部・中央部をプッシュアップで鍛えていきましょう。

プッシュアップは胸の筋肉を鍛えるのに効果的とお話しましたが、上腕三頭筋(二の腕)にも効果があり、気になるたるみを引き締めてくれますよ。

★腕たせ伏せの正しい効果的なやり方

①手を肩幅よりも少し広めに置いて、姿勢を整えます。

②お尻や腰が出過ぎたり引っ込みすぎたりしないように、一直線のまま体をゆっくりと落として腕立てしましょう。

③体を元の位置に戻します。このとき肘をピンと張らずに曲げたままの状態で次の腕立ての動作に移ってください。こうすることで負荷が逃げずに効果的に大胸筋に効かせることができます。

背中側にある肩甲骨をお互いにくっつけるイメージで行うと胸を張ることができ、大胸筋にしっかりと効果を与えられます。

強度が高い筋トレ種目なので、1回もプッシュアップができないと言う方は、腕で体を支える筋力が不足していますので、まずはプッシュアップの体勢のまま膝を床に着け、膝つき腕立て伏せの状態で上下運動を行ってください。この膝つき腕立て伏せでしっかりと筋力を作ってからでも遅くはありません。

20回×3セットを目標に行ってください。

おすすめ③:簡単に二の腕を引き締めてくれる自重筋トレ

二の腕(上腕三頭筋)のたるみが気になるという女性は多いと思います。たるみをなくす効果的な筋トレは沢山あるものの、腕にガッチリと筋肉をつけたくないという女性は多いでしょう。そんなときに役立つのがこの自重筋トレです。簡単な動作で負荷も高くないので誰にでも行いやすいです。

★自重二の腕の正しい効果的な鍛え方

①仰向けになって寝て膝を立てます。両手を天井に向けて突き上げ指先までしっかり伸ばします。

②息を吸いながら伸ばしていた両手を肘から曲げて耳の辺りまで持ってきます。耳の辺りまで両手を持ってきたら今度は息を吐きながら元の位置に戻します。

二の腕(上腕三頭筋)を意識しながらゆっくりと収縮させましょう。まずは10回を目安に行ってください。

おすすめ④:バックエクステンションで背筋を鍛える

背中にも大きな筋肉があるのでしっかり鍛えてバランスの良いカラダにしたいところ。しかしこの背中もなかなか鍛えづらい部位なのです。そんな背中を鍛える自重筋トレとして効果的なのが脊柱起立筋や広背筋を鍛えられる”バックエクステンション”。背筋を鍛えることで背筋がピンと伸び美しい姿勢を手に入れられます。また姿勢の悪さが原因である”ぽっこりお腹”の解消にも役立ちます。

★バックエクステンション正しい効果的なやり方

①うつ伏せになって寝ます。

②頭に手を置くか広げた状態で上半身を持ち上げていきます。反らせるときに腰から一気に持ち上げると腰を痛めますので注意してください。

③上体を上げると同時に両腕で広背筋の筋肉を縮めこむように行ってください。広背筋に効かせたら元の位置に戻します。

注意点として、腰だけで上半身を持ち上げようとすると確実に痛めますので、上半身をうまく使いながら反らしていきましょう。広背筋を鍛える意識を持つと効果がアップします。

15~20回×3セットを目標に行ってください。

おすすめ⑤:下半身をしっかり鍛えてくれるスクワット

スクワットは下半身を満遍なく鍛えてくれる筋トレとして有名で、別名「下半身運動の王様」とも言われています。下半身には体にある約70%の筋肉が集中しています。スクワットを行うことでお腹に筋力をつけたりお尻を鍛える効果、また下半身の脂肪をキュッと引き締める効果も期待できます。

★スクワットの正しい効果的なやり方

①肩幅くらい足を開きます。

②胸の辺りで手を組むか、前に伸ばした状態で基本姿勢を作りましょう。そこから胸を張って腰を落とします。

③椅子に座るような感覚で行いましょう。腰を下に落とす際は、膝がつま先より出ないように気を付けて下さい。膝が出てしまうと痛めてしまう可能性があります。

④しっかりと下半身に効かせたらゆっくりと元の位置に体を戻します。

単純な動作の繰り返しですが、腰を痛めやすいので正しい姿勢で行うことが大切です。体の上下運動と腰を落とした際にキープする時間を長めにとるとスロートレーニングとなり効果がアップします。

1セット15回×3を目標に行ってください。

おすすめ⑥:ふくらはぎを細くする筋トレ

引き締まったふくらはぎを目指すなら筋トレを行ってください。筋肉を鍛えると今よりさらに大きな脚になってしまうのでは?という疑問が聞こえてきそうですが、鍛えることでふくらはぎの小さな筋肉をギュッと引き締めてくれるので綺麗なラインを作ることができます。

★ふくらはぎ筋トレダイエットの正しい効果的なやり方

①脚を肩幅くらいに開いてください。お尻の筋肉を引き締めた状態で立ちましょう。

②スクワットと同じように腰を落としていきます。膝の角度が90度近くなったところで手を膝の上に置き、床につけていた両足を離し、爪先立ちしてふくらはぎの筋肉に効かせてください。膝がつま先より前に出ないように気を付けて下さい。

③30秒から60秒キープしたら元の体勢に戻します。

この筋トレを行った後は、ふくらはぎのストレッチを行うことが重要です。足を屈伸したりしてほぐしましょう。

筋肥大に効果的なダンベルト筋トレも取り入れよう!

自重筋トレでも筋肉を鍛えることは可能ですが、男性はもちろん、女性でもよりバキバキに鍛えたいという人もいるでしょう。バキバキに鍛えたい人はダンベルを使用した筋トレを行いましょう。ダンベルでの筋トレはダンベルを購入すればジムに通うことなくこちらも自宅で行うことができます。

ダンベルを使用した筋トレを行うことで胸・背中・肩・腕・下半身と全身を満遍なく鍛え上げることができます。それぞれの部位に効果的なトレーニングを行い鍛えましょう。ダンベル筋トレで取り入れたいメニューの代表的な種目として、

  • 大胸筋を鍛えるダンベルプレス、ダンベルフライ
  • 背中の広背筋はダンベルプルオーバー、ワンハンドローイング
  • 下半身を鍛えるダンベルスクワット
  • 肩を鍛えるサイドレイズ、シーテッドダンベルショルダープレス
  • 腕を鍛えるダンベルカール、ハンマーカール

などがあります。

ダンベルで鍛える筋トレスケジュール組み方

ダンベル筋トレ初心者の場合、体の中でも大きな筋肉と言われている下半身・胸・背中の筋トレを行うだけでもかなり辛いと思います。腕や肩は体の中でも小さな筋肉なので、下半身・胸・背中の筋トレに慣れてから行っても構いません。

スケジュールの組み方は、1日にすべての筋トレを行うと怪我をする原因となるため、3日に分けるなどしてトレーニングを行うほうが良いでしょう。理想としては

ダンベルで行う筋トレのスケジュール

1日目:下半身と胸
2日目:胸と背中
3日目:背中と下半身

など、1日に2つの大きな筋肉を鍛えるローテーションで行ってください。ダンベルでの筋トレを行うと自重筋トレした時よりもより筋肉に負荷がかかっているので筋トレ後は必ず2日ほど休息を与え、超回復の期間にあててください。

筋トレするならスケジュールをしっかり組んでから!

筋トレのスケジュール

筋トレを継続することは簡単なことではありません。ましてや効果が出なければすぐに止めたくなってしまうでしょう。それを防ぐためにも確実に効果が得られるスケジュールによって筋トレを行うべきなのです。

効果をしっかりと得るにはスケジューリングをすること。あなたに合ったメニューとスケジュールによって筋トレによる効果を最大限得てくださいね!