[男性版]短期間での体重の落とし方|健康的に痩せたいなら食事と運動が基本!

短期間での体重落とす

体重はできれば短期間で落としたいですよね。ぽっこりしたお腹が気になり始めたからダイエットをしようと決意している男性は多いのではないでしょうか。でも、仕事が忙しくてなかなか時間が取れないと悩んでいる人もいるはずです。そこで、短期間で健康的に体重を落とす方法をご紹介します。

男性の体重の落とし方はどんなものがあるの?

男性 ダイエット

社会人になると運動する時間がなかなか取れなくなってしまうものです。それなのに付き合いなどで食事をする機会が増えるためどんどん太ってしまいます。さらに年齢を重ねるごとにお腹の筋肉が衰えてポッコリとお腹が出てしまいます。そんなポッコリお腹や重くなった体重を軽くするためには、運動や食事制限は欠かせないといいます。

短期間で男性が体重を落とすためのポイント

何事も基本を知ることは大事なことです。ダイエットでも同じことが言えます。そこで、短期間で男性が体重を落とすためのポイントを解説します。

ダイエットにおける男性の体の特徴などを知ろう

同じ人間の体ではありますが、男性と女性では体の特徴やダイエットの取り組み方が変わってきます。女性はダイエットに時間をかける傾向にありますが、男性は短期間で一気に落とそうとするそうです。

また、男性は飽き性な人が多く、ダイエットに成功したと思った途端に止めてしまうためリバウンドすることが多いのだとか。このような、男性の特徴を知ることでダイエットを効率的に行えるといいます。

食事と運動でコントロールすることが大切

ダイエット 男性 ジョギング

基本的に食事などで得られるカロリーよりも、運動や普段の生活で使うカロリーが多ければ体重は落ちると言われています。そこで必要となるのが食事や運動のコントロールです。

体重を減らしたいからと言って無茶な食事制限をすると体に必要なエネルギーや栄養が不足してしまいます。これにより、体は生命の危機を感じて消費エネルギーを抑えてしまい痩せづらくなるといいます。さらに食事から得られるエネルギーは増えてしまうため、太りやすくなるそうです。

運動をして体脂肪を減らし筋肉を増やす
適度な運動をすることで筋肉量を増やし体脂肪を減らすことができます。脂肪を効率的に減らし体重を減らしたければジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を、筋肉を増やしたければバーベルトレーニングなどの無酸素運動を行うといいでしょう。

注意点を知って健康を最優先に!

ダイエット 食事

いくら体重を落としたいからと言っても、無茶な食事制限をすると栄養不足に陥るなど普段の生活に支障をきたしてしまいます。

同じように、体に大きな負担のかかる運動を毎日のように続けると、痩せるどころか怪我のもとにしかなりません。必ず体重を落とすための基本を守りつつ、健康を最優先に考えるようにしましょう。

男性が体重を落とすために知っておきたいこと

男性がダイエットをする場合、女性とは違う点が多くあります。そこで、男性が効率的に体重を落とすために知っておいたほうがいい点を紹介します。

女性と比べて筋肉量が多いため脂肪が燃えやすい

女性よりも男性の方が筋肉がつきやすく痩せやすいそうです。これは筋肉が多いと基礎代謝が高いため脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体になるからだと言われています。

基礎代謝とは何もしなくても消費するエネルギーのことを言います。ただ寝ているだけ、座ってテレビや本を見ているだけでも人間は心臓や脳といった器官を動かしたり、呼吸をしたり体温を調節する必要があるため常にエネルギーを消費し続けています。

この基礎代謝は筋肉が多いほど高まると言われているため、女性よりも筋肉がつきやすく筋肉量が多い男性の方が痩せやすいという特徴があるそうです。

標準体重と比較してどの程度痩せられるかを把握する

ダイエット プラン

現在の体重を知ることはとても大事なことです。ダイエットを始める前は10kg、20kgくらい落とせるだろうと考えがちですが、実際に始めるとなかなか落ちるものではありません。

また、あまり一気に体重を落としすぎると栄養不足やエネルギー不足を引き起こし、痩せないどころかリバウンドして逆に太ってしまうことすら考えられます。

そこで、上手に痩せる目安として、1ヶ月に減らす体重は現在の体重の5%を目標とするのがいいでしょう。

目安は現在の体重の5%

「たった5%?」と思う人もいるかもしれませんが、60kgの人であれば3kgほどになります。1kgの体脂肪を落とすのに必要な消費カロリーはおよそ7,200カロリーと言われています。たった1kgの体脂肪を落とすだけでもかなりの食事制限や運動を必要とするのですから、それ以上落とすのがどれだけ大変かわかると思います。

それを無茶をして1ヶ月に10kgも落とそうとすれば、確実に体を壊すか病気を引き起こしてしまうでしょう。短期間でリバウンドせずに体重を落としたいのであれば、無理のない範囲で行うことが最も近道になるはずです。

男性の短期間での体重の落とし方:食事編

体重と食事は切っても切れない関係にあります。ここでは体重を減らすために知っておきたい食事のとり方について解説します。

1日の食事を5回以上に分ける

体重を減らそうとすると、どうしても食事の回数を減らそうと考えがちです。でも、実はこの食事の回数を減らすというのが太る原因になると言われているのです。

人間の体は栄養不足やエネルギー不足が続くと生命活動を維持するために消費エネルギーを抑え、食べ物から得るエネルギーを増やそうとします。そのため痩せづらく太りづらい体になってしまうそうです。

また、血糖値の急激な上昇も太る原因と言われています。食べ物を食べると小腸で消化・吸収されます。吸収されたブドウ糖は体を維持するエネルギーとして使われますが、余った分はインスリンが糖分をグリコーゲンや脂肪に分解することで血糖値を下げています。

インスリンの分泌を穏やかにする食事法

ダイエット 食事 時間

血糖値を下げる際に分泌されるインスリンが多ければ多いほど脂肪を溜め込んでしまうと言われています。体重を増やさないためには急激な血糖値の上下を抑え、インスリンの分泌を緩やかにする必要があります。そこで有効とされているのが1日の食事を5回以上に分けて食べる方法です。

食事を複数回に分けることで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を緩やかにすることが出来るそうです。ただし、1回の食事量を多くしてしまうと意味がありませんので、1日の生活に必要な基礎代謝分のカロリーを下回らないように注意しながら、5回以上に分けて食事をするのが効果的と言われています。

タンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂る

ダイエット 糖質 炭水化物

ダイエットをしていると食事制限もすることになりますが、その際に決まって食生活が偏ってしまいます。例えば糖質は太る原因になるからと炭水化物の量を極端に減らしたり、肉は脂肪がつくからとタンパク質や脂質の摂取量を減らすなどです。このような極端な食べ方をするのは痩せないどころか健康にとっても悪影響を及ぼすと言います。

体重を上手に落としながら健康も位置するためには、タンパク質と脂質、そして炭水化物をバランスよく摂る必要があるそうです。そこで「PFCバランス」を意識した食事をしましょう。

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取ったものをいいます。このPFCバランスがタンパク質13~20%:脂質20~30%:炭水化物50~65%の割合にすることが理想とされています。

食事の順番や時間に注意する

ダイエット フルーツ 野菜

ダイエットしているからと朝食を抜く人が多いのですが、これは逆効果です。体重を落としたいのであれば、朝食はしっかりと摂りましょう。朝は消化に良いフルーツや野菜、納豆などタンパク質やビタミンを摂るのが良いとされています。

昼は午後の活動に向けて消費モードに入っているので、昼食もしっかり食べましょう。昼食が物足りない場合は15時くらいに軽めのおやつを食べるなどしてエネルギーを補給しておきます。

夕食は20時、遅くとも21時前には済ませておくのが良いでしょう。21時以降は内臓の働きが低下するため脂肪として溜まりやすくなるそうです。

食べる順番も意識しよう

食事の際は食べる順番を意識することで血糖値の上昇を抑えたり、満腹感を感じやすくなるといいます。痩せやすい食べ順としてオススメなのは「汁物」→「野菜」→「タンパク質」→「炭水化物」が理想的といいます。

最初に汁物を食べることで水分がお腹にたまり満腹感も感じやすくなるそうです。次に野菜やフルーツを食べることで食物繊維が摂れるので血糖値の上昇が抑えられるといいます。そしてタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べるといいそうです。

男性の短期間での体重の落とし方:運動編

体重を落とすのに運動を欠かすことはできません。そこで、男性が短期間で体重を落とすのに効果的な運動をご紹介します。

ジョギングや水泳などの有酸素運動を行う

男性 有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的な運動と言われています。有酸素運動とはジョギングやウォーキング、水泳やダンスと言った酸素を多く取り込みながら行う運動のことを言います。

例えばジョギングを始めたとしましょう。走り始めて10分~20分は筋肉の中に蓄えられたグリコーゲンが使われます。そこからさらに走り続けていると今度は脂肪が燃焼し始めます。このような理由から、体脂肪を落としたいのであれば有酸素運動を取り入れると良いそうです。

適度な筋トレを行う


有酸素運動をしているだけで体重が減るなら筋トレをやる必要はない、というわけではありません。筋トレをすることで体に筋肉がついて基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がればそれだけ痩せやすい体になるといわれています。

また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて脂肪の燃焼を促してくれると言われています。そのため、筋トレ後に有酸素運動をするとさらに脂肪を燃焼する効果が高まるそうです。

体重の落とし方はココに注意!

体重を落としたいからと言って無茶をしすぎるのはよくありません。そこで、ここでは体重の落とし方で注意すべき点を解説します。

食べないダイエットは行わない

断食ダイエット

人間の体は現在の状態を保とうとします。これを「ホメオスタシス」と言います。例えば食べ物を食べないでいると飢餓状態になります。すると、生命活動を維持するためにエネルギーの消費を抑える働きをします。さらに、食べ物から得られるエネルギーが多くなってしまうため、痩せるどころから太りやすい体質になると言われているのです。

また、中学生や高校生など育ち盛りの人が食べないダイエットをすると、痩せる以上に栄養不足になり成長を阻害する恐れがあるため、食べないダイエットは行わないほうがいいでしょう。

無理なオーバーワークは行わない

ダイエットのために筋トレをするのは効果的ですが、やりすぎるのは逆効果になります。筋トレをやりすぎると筋肉痛になるだけでなく、体が鉛のように重くなったり疲れが抜けなくなることがあります。この状態をオーバーワークと言います。

オーバーワークになると回復が長引いたり、睡眠障害や慢性的な疲労を感じると言った弊害があるといいます。いくら早く体重を落としたいからと言っても、やり過ぎはよくありません。
どれだけ運動をしても体重が減らない、むしろ太っているという場合は、体重よりも体型に注意を向けてみましょう。もしかしたら体重が減っていないのは体脂肪が減って筋肉が増えているからかもしれません。

体重よりも体脂肪率に注意する

体脂肪率

筋肉は脂肪よりも体積が小さく僅かに重いと言われています。そのため体重が変わらない、もしくは増えることがあるといいます。しかし、体重は変動がなくても見た目が引き締まっていればダイエットは成功しているといえるため、体重ばかりに目を向けるのではなく、体脂肪率と見たに注目してみましょう。

短期間で体重を落とす際はあくまで健康を最優先に!

短期間で体重を落としたいからと無茶な食事制限をしたり、体を壊すほどの運動をしては意味がありません。健康のために行っていたはずのダイエットが、いつのまにか体にとって悪影響になっていたでは本末転倒です。

また、無茶をしてもリバウンドして逆に太るだけなので、焦らずに健康を優先してダイエットに取り組むようにしましょう。