筋トレを一年続けるための4つのコツとは?筋トレで得られるメリットも紹介

一年筋トレを続けるためのコツ

筋トレを一年間続けるのはコツが必要です。体を鍛える、ダイエットをする方法としてメジャーな筋トレ。みなさんの中にも筋トレに挑戦したことはあるけれど、一年間継続してトレーニングしたことがある人は数少ないのではないでしょうか?今回は筋トレを継続するための4つのコツと得られるメリットをご紹介。筋トレを行うことで意外なメリットが得られますよ!

筋トレはあなたの見た目を変える?!

筋トレでスリムに

あなたが筋トレをする理由は何でしょうか?スリムになるためや筋肉をつけてかっこいい体になりたい、ボディビルダーを目指しているという女性も中にはいるかもしれません。

筋トレは行うことで筋肉量が増すため引き締まった美しいラインの体を作り上げてくれます。また、基礎代謝が向上し脂肪の燃焼も促されるためダイエットにも向いています。筋トレはあなたの見た目を変えてくれる最高のボディメイク法でありダイエット法と言っても良いでしょう。

しかし、途中で辛くなってしまったり、飽きたりと筋トレは長い期間継続して行うのが困難なトレーニングの代表でもあります。

一年間の筋トレで得られるメリットは?

では筋トレを一年間続けることで得られるメリットはどのようなものがあるのでしょう?メリットを知っておくことでやる気も出ますし、筋トレを挫折しそうになっても思い止まることができるかもしれません。

一年間筋トレを続けることでこれからお伝えするメリットがずっとあなたのものになるのです!

筋肉量が増加する

筋肉量を増加して脂肪を燃やす

筋トレですので、正しい筋トレを行っていれば一年間で筋肉量が増加します。どれくらい増加するのかと言うと、筋トレ初心者の方で5~7キロ、すでに筋肉ムキムキの上級者で2~3キロ程度と言われています。

初心者は筋肉が鍛えられていない分、最初の一年間で一気に筋肉量が増します。筋肉が増加することで体重は増えますが、代謝が良くなりその分、脂肪は燃焼され引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

健康維持に効果的

これまで運動をしてこなかった人が一年間筋トレを行う場合、外見の変化と共に、体の内側の変化も出てきます。

筋トレを行うことで汗をかきます。汗をかくことは体内の老廃物を排出してくれるのでデトックス効果があるのです。また、ダイエットと共に心肺機能が向上し、生活習慣病の予防につながります

脂肪を燃焼!ダイエット効果がある

筋トレを行うことでノルアドレナリンと成長ホルモンの分泌が促されます。分泌されることで脂肪を分解する酵素を持つこれらの成分によって脂肪を燃焼しダイエットへと導いてくれるのです。また筋肉量が増すことによって、私たちが普段何もしていなくても消費するエネルギーである基礎代謝も向上します。

筋トレは筋肉を増量するだけでなく、しっかりとしたダイエット効果もあるのです。

ストレスやうつ病を解消・予防してくれる

ストレスやうつの予防

筋トレは体を鍛えるだけではなく精神にも効果を発揮してくれるのです。筋トレで体を動かすことによって血流が改善します。それによって筋肉や体のコリがほぐれことや、脳への血液循環を活発にしてくれるためストレスを解消する効果があるのです。

また筋トレを行うことでセロトニンという物質が分泌されます。このセロトニンはうつ病の予防に効果があるため、筋トレを行うことでセロトニンが増え、うつ病になる確率を低くしてくれるのです。

ポジティブな思考になる

ストレスやうつ病の予防・改善にもつながりますが、筋トレをすることで思考がポジティブになります。筋トレは1回1回の回数の積み重ねや、毎日のトレーニングの積み重ねで筋肉が作られていきます。その小さな努力や成功の積み重ねがいつのまにか思考にも影響を与えるのです。

また、成功の体験を得て、自分自身の見た目も変わったことで自信が持てるようになります。多くのエグゼクティブや金持ちと呼ばれる人たちも筋トレを日課としており、筋トレは成功するために必要なトレーニングとも言われています。

一年間筋トレを継続できた人は肉体だけではなく、性格までもが変わっていることでしょう。

女性に嬉しいアンチエイジングの効果が抜群

若返り アンチエイジング

筋トレは体を鍛えられるだけではなくアンチエイジングの効果も抜群なんです。人の年齢は見た目によって大きく変わります。年齢を重ねても若々しく見える女性は体型が引き締まっていて姿勢もピシっとしていますよね。筋トレを行うことで同じ効果が得られます。

さらに筋トレは美容にも効果抜群。筋トレで体を鍛えると成長ホルモンが分泌されるというお話をしましたが、この成長ホルモンを分泌することで肌に潤いをもたらすコラーゲンを生成してくれるのです。このコラーゲンの効果で肌や髪の毛にハリやつやを与えてくれます。

また、コラーゲンを必要としている骨や爪などを丈夫にする作用もあります。外見だけではなく、年を重ねることで起こる肩こりや腰痛などの予防や改善にも効果的です!

理想の体型が手に入れられる

理想の体型 細いウエスト

筋トレを行うことで体が鍛えられるのでボディメイクをして自分の理想とする体型へと変化させることができます。腹筋を割りたい、脚や二の腕を細くしたいなど、努力次第で魅力的なボディラインを作ることが可能です。

個人差や男女差はありますが一年間の筋トレで5~7キロの筋肉が増えるのでそれだけ軸がしっかりとした体へと変わるということです。女性らしさを現すお尻や胸などはそのままにその他の部分をしっかり鍛えてみてはいかがでしょうか?

筋トレのメリットを手に入れたい!一年間続けるコツは?

筋トレは外見を変えてくれるだけではなく、内面を変えてくれるメリットもたくさんあることに驚いた人もいるのではないでしょうか?

誰もがこのメリットを全部手に入れたい!と思うでしょう。しかし一年間筋トレを続けるにはそれなりに覚悟が必要ですよね。短そうに見えて長い、筋トレを一年間続けるためのコツをまとめてみましたので、是非参考にしてくださいね。

1.筋トレは一日一時間以内に収める!

筋トレは時間を守って 一日一時間以内

筋トレは一日に長時間やればやるだけ筋肉がつくというトレーニングではありません。一年間続ける筋トレですから、短い時間でサクッと集中的に鍛えましょう。筋トレの効果を最大限にあげるために長くても筋トレ時間は1時間以内に収めてください。

筋トレを連続で長時間行っていると感じるのが筋肉の疲労です。疲労を感じたまま無理して続けると怪我につながる可能性もあります。

また、無理に筋トレを続けることで、エネルギーが消費され過ぎてしまいます。体内のエネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解しそこからエネルギーを消費しようとします。そうなると筋肉を作るために行っている筋トレが、いつの間にか筋肉を小さくする筋トレに変わってしまっている可能性もあるのです。

2.自分に合った一週間・一ヶ月の筋トレメニューを作る

一週間・一カ月の筋トレメニュー

筋トレを一年間行うためには、一週間・一ヶ月単位のメニューを作ることが大切です。毎日同じ部位の筋トレではなく、日ごとに鍛える部位を変えることで無理なく鍛えられます。後ほど詳しく説明しますが、毎日同じ部位ばかりを筋トレしても筋肉は発達しないのです。

一週間・一ヶ月単位のメニューを作るうえで大事なことは、どれくらいの負荷のトレーニングを行うかということ。筋トレ初心者の人は強度の低い筋トレを行い徐々に強度を高めていくほうが体に負担がかかりません。

毎日運動をしている人などは軽い負荷で楽々トレーニングできてしまうものよりも、少し自分にはキツイ、10回できるかどうかわからないと言うような高負荷の筋トレを行うようにしてください。

筋肉が一番つきやすいのは高負荷の筋トレを行い、自分があと一回できるかできないかぐらいの限界まで筋トレを行うことで効率的に筋繊維が太くなり筋肉量を増やすことができます。

無理することはいけませんが、ぎりぎりの強度を見極めて筋トレを行うことで一年の筋トレで無駄なく結果を出すことができるのです。

3.筋トレ後は筋肉をしっかり休ませる

筋トレの後はしっかり急速

先ほど毎日同じ部位ばかりを筋トレしても筋肉は発達しないとお伝えしましたが、筋トレをしっかり行うことで筋肉の筋繊維が傷ついた状態になります。傷ついた状態であるにも関わらずまた次の日も同じ部位を鍛えてしまうと、余計に傷がつき筋繊維自体がボロボロになってしまいます。

擦り傷をしたときのことを思い出してください。出血した箇所を放っておくと自然に回復し治ると思います。しかし、この傷をした箇所と同じところを毎日怪我していてはいつまで経っても治らないですよね。

筋肉もこの仕組みと同じなのです。傷ついた筋繊維は約48時間?72時間(筋トレ後2~3日)で回復し成長するので、しっかりと休ませるようにしましょう。一度傷ついた筋肉は以前よりも大きな筋肉に成長するのです。この休息→回復→成長という一連の流れを「超回復」と言います。

筋トレを行い筋肉を大きくするためには、「筋肉を休ませて回復させる」。一年間継続して筋トレを行うためにはとても大事なコツなのです。

この超回復の恩恵を受けるためにも、一週間の筋トレメニューを組む際は、毎日同じ部位の筋トレではなく、毎日違う部位の筋トレを行い鍛える必要があるのです。

4.モチベーションを維持することも大事

モチベーションの維持

筋トレを一年間継続させることは、やったことがない人やダイエットをしても挫折続きの人にとってはかなり困難でハードルが高いことです。継続するためにはこれまでにお話したコツを実践し、筋肉がついてスタイルが良くなったという結果を自ら感じることでモチベーションを高めることが1番です。また、一年間筋トレを続けることで多くのメリットがあなたに与えられることを忘れないようにしましょう。

モチベーションを保つ方法として、毎日、体重や体脂肪を計り増減を確かめ記録しておくことや、自分の姿を写真に収めてください。そうすることで筋トレによって変わっていく自分の姿が目に見えてわかるのです。何となくやっているよりは記録をつけることです。モチベーションアップにも貢献し頑張ろうとも思えるのです。

最初に筋トレを行おうとしたきっかけ、目標などを紙に書き、常に目に付く場所に置いておくことも大事です。目標とする体型の切り抜きなどでも良いでしょう。今日はトレーニングするのが面倒臭いと思ったり、辛くて筋トレから逃げ出しそうになったその心を食い止める効果がありますよ。

また、筋トレを行う環境を変えてみることも大事です。いつも自宅でトレーニングしているのなら、公園の鉄棒などを使い懸垂を行ってみたり、ジムに通い本格的なトレーニングマシンで鍛えてみることも良いでしょう。環境を変えることで思わぬアドバイスをもらえたり、体を鍛える仲間ができ切磋琢磨しあえることもあるのです。

筋トレをしなくなると筋肉は一気に落ちる?!

筋トレで筋肉のついた美しいからだの維持

筋トレを一年間行うことで体に筋肉がつき、一年前の姿とは明らかな違いが出てくると思います。しかしここで安心してはいけません。一年間の筋トレで筋肉が成長し変わったということは、筋トレを止めてしまえばまた元通りの体に戻ってしまう危険も潜んでいるということです。

とは言っても、一年間筋トレをしていた人の場合、筋肉が一気に落ちるということはなく、数日から2週間程度なにもトレーニングしていなくても筋肉が減少してしまうと言うことは殆どないそうです。

筋トレをしていた期間や筋肉のつき方などにもよりますが、筋トレを止めて1ヶ月以上時間が経過してしまうと筋肉がだんだん小さくなっていくそうです。

筋トレを一年間続けられた人の場合、もうすでに筋トレが生活の一部になっていると思います。筋トレで体を鍛え上げることは困難ですが、筋肉が痩せてしまうのは一瞬です。素敵な体を維持するために筋トレの回数などは減らしてでも継続してトレーニングすることをおすすめします

筋トレは一年間挑戦する価値がある!

挑戦を一年間続ける

筋トレによって得られるメリットをすべて手に入れたいなら継続させるコツを実践しましょう。女性に人気のダイエット法である食事制限でも確かに痩せられますが、食事制限はただ痩せられるだけで、ボディメイクまではできません。

女性は男性ホルモンの”テストステロン”が少ないため、筋肉がつきにくく筋肉量も増加しにくいと言われています。ただ筋肉がつきにくいと言われているだけで、正しい筋トレを継続して一年間行えば、確実に筋肉量が増加し痩せやすい体質へと変化、締まった体になります。

一年間継続して筋トレした人にしかわからない体の変化を、あなたも体験するためにチャレンジしましょう!

 

最後に家で10分間で出来る筋トレの動画を紹介しておきますので、良ければ参考にしてみてください。