ダイエット効果のある筋トレ保存版|1日5分でキレイが作れるメニュー9つ

ダイエット効果のある筋トレ

食事制限で減量したいと考える女性は多いと思いますが、ダイエットするなら筋トレがおすすめです。筋トレというと難しそうに感じますが、1日5分の筋トレを継続することでキレイに変われるならどうでしょう?今回はダイエット効果抜群の9つの筋トレをご紹介します。

筋トレでダイエット?効果はあるの?

ダンベルでトレーニングする女性

あなたは筋トレをしたことはありますか?筋トレというと継続させるのが「困難」というイメージがあるため苦手な女性も多いと思います。また筋トレと聞くと筋肉がムキムキになってしまうのでは?と思っている人もいるでしょう。

筋トレを行えば筋肉を確かにつけることができます。しかし、もともと筋肉量の少ない女性の場合、筋肉を太くするにはかなりの時間とトレーニングの量が必要ですので、ムキムキになることは本気でボディビルダーを目指さない限りあり得ません。筋トレでダイエットをする場合、筋肉をつけたいわけではないため高負荷のトレーニングは必要ありません。小さめの負荷の筋トレを数多く行うことで筋肉を今よりも活性化させダイエットへ導きます

筋トレと共に人気のダイエットと言えば食事制限がありますよね。食事制限ダイエットの場合、食べるものを制限しているので目に見えて”ダイエットをしている感”があります。たしかに食事制限のダイエットもしっかりやれば痩せられメリットはあるのですが、筋トレによるダイエットには到底及びません。

筋トレでダイエットすることのメリットは?

筋トレによるダイエットは食事制限によるダイエットよりもメリットは大きいといえます。なぜかと言うと、ダイエットのために筋トレを行えば筋肉は肥大化しないものの、たるんでいた体のだらしない部分が引き締められます。また今までよりも筋肉が活性化するため基礎代謝が向上し痩せ体質が手に入れられるのです。

ダイエット効果のある筋トレを行うことで痩せ体質になれる

自重トレーニングをする女性

痩せ体質の人々は太っている人よりも基礎代謝の量が多いのです。基礎代謝とは私たち人間が普段生活するうえで消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝は筋肉の量が多い人の方が活発です。

あなたの周りにもいませんか?大食いでも痩せている人。このような人は体の筋肉量が多いため、エネルギーを多く必要とします。どんなに食べても食べたものが筋肉などを動かすエネルギーとして使われるため、脂肪として体の中に残りづらく太らないのです。

食事制限でのダイエットはメリットがない?

一方で食事制限はと言うと、ダイエット期間中に何かを食べない「~抜きダイエット」であったり、その期間だけ体重の増減が見られる方法が多いのです。食事制限をやめてしまえば元の体重にリバウンドしてしまったりとその期間だけは痩せられますが、根本的な解決にはなっていないのです。

食事制限では体を動かさないので筋肉量は増えません。常に痩せた状態をキープしたければ筋トレを行い筋肉を活発にし”痩せ体質”を手に入れることが絶対条件なのです。

ダイエットに効果的な筋トレのやり方は?

時計

体をスリムにしてキレイになりたいという願望を持っているなら筋トレでダイエットを行いましょう。1日5分の筋トレを必ず毎日続けてください。筋トレは継続して行うことが大事です。

長時間の高負荷トレーニングを行っていても数日で挫折していては全くの無意味です。筋トレは長時間やれば効果が得られるというものでもないですし、短期間でも自分に合った負荷の筋トレを行うことで最大の効果を得ることができます。

1日たった5分だけなら時間のない人や、今までジムに行かなければ筋トレはできないと思っていた女性でも簡単に行うことができますよね。

また筋トレでダイエットする際は、同じ種類の筋トレを毎日繰り返していては飽きが生じてしまいます。いくつかの自分に合った低負荷の筋トレを準備しておき、毎日違うメニューを行いましょう。

1日5分でキレイが作れる筋トレ9つ!

1日5分でキレイが作れる筋トレメニューをさっそくご紹介していきます。難易度や負荷の低いのもから少し高負荷の筋トレまで載せていますので、それぞれの状況に合わせて毎日違う筋トレを行ってください。

1.体幹が鍛えられるドローインスクワット

ドローインスクワットは、呼吸法として有名なドローイン、「下半身運動の王様」と言われるスクワットの効果を良いとこ取りした筋トレです。

ドローインは息を体から吐き出すときにお腹を引っ込め力をいれます。そうすることで意識的に腹筋が鍛えられお腹痩せに効果的なんです。

★基本的なドローインのやり方は

①息を吐き出しながら腹筋を意識し凹ませる。
②腹筋を凹ませている状態を10秒以上キープ。

ととても簡単。そのドローインの状態をキープしたままスクワットを行います。

★ドローインスクワットのやり方は

①両脚を肩幅程度に開きます。
②椅子に腰掛けるようにゆっくり体を落とします。(このときにドローインも合わせて行います)
③膝がつま先よりも出ないように体を落とし、落とした状態でキープします。

この動画ではスピードをつけて行っていますが、ドローインとスクワットをゆっくりやることでより負荷を高めることができます。10回を目標に行いましょう。

2.ウエストを引き締めてくれるレッグツイスト

このレッグツイストはウエストの引き締めと、くびれを作ってくれる効果があります

★やり方は

①仰向けに寝て、手を真横に広げてください。肩甲骨が床から離れないようにしっかりとつけながら行いましょう。
②その姿勢で両脚を真上に上げ、左右の足首をクロスさせ準備完了。
③クロスさせた脚の膝を曲げないように、お腹を支点に左右に振り子のように動かします。
④地面すれすれのところで数秒間停止し負荷をかけます。
⑤息を吐きながら元の位置に戻します。反対側も行いましょう。

左右交互に10回~15回を1セットとし行ってください。

3.お腹をさらに鍛えたいならVシット

お腹の筋肉を活性化させるにはドローイングスクワットやレッグツイストだけでも十分な効果を得られますが、さらに腹筋を鍛えたい人はこちらのVシットを取り入れましょう。こちらのVシットはお腹の中央にある腹直筋を鍛えてくれる筋トレです。動きの難易度が少し高めですので、最初はきなくても諦めず、徐々に体を慣らしていきましょう。

★やり方は

①仰向けに寝て、手を上に伸ばしバンザイの状態を作ります。
②息を吐きながらお腹を支点とし、手を伸ばしたまま上体を起こすと同時に、下半身の両脚もあげていきます。
③お腹を支点とし英語の「V」の字になるように両手両脚を合わせましょう。
④15回~20回を1セットとし行ってください。

Vシットを行うときは手と脚の反動を使わずに行ってください。腹筋を使って手足を動かすようにすると効果があります。

4.体幹を鍛えたいならプランク

プランクは体の幹と言われる胴体を鍛える体幹トレーニングです。とても簡単な筋トレですが腹筋を鍛える効果は抜群です。

★やり方は

①うつ伏せに寝て、肘から前の手とつま先のみで体を浮き上がらせてください。これが基本姿勢です。
②この状態のままキープしましょう。

30秒~60秒を1セットとし行ってください。

5.バストアップに効果があるプッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕立て伏せと聞くと「腕」を鍛える筋トレと思ってしまいがちですが、実は「胸」が鍛えられる筋トレなんです。プッシュアップをすることで大胸筋というバストにある筋肉が鍛えられるためバストアップにも効果的です。

★やり方は

①手は肩幅よりも少し広めにし床に置きます。
②両脚を揃える、または開いてつま先のみで基本姿勢を作りましょう。
③基本姿勢のときに頭からつま先までが一直線になるようにしましょう。その状態のまま腕を曲げ体を降ろしていきます。
④体を降ろすときには背中にある肩甲骨を中央に寄せるイメージで行うと大胸筋にしっかりと筋トレの負荷を効かせることができます。
⑤ゆっくりと上体をあげ元の位置に戻します。

プッシュアップするときに、腰やお尻が上がったままだったり、下がったまま行うと負荷が逃げてしまい意味がありません。また怪我をする原因にもなります。体を常に一直線にキープして上下運動を行いましょう。15回~20回を目安に行ってください。

※筋力がなくプッシュアップができないという人は、こちらの膝をついたまま行う「膝つき腕立て伏せ」を行ってください。やり方はプッシュアップと同様です。

6.ふくらはぎを鍛える昇降運動

昇降運動はふくらはぎを鍛えることで脚がスリムになります。またふくらはぎは大きな筋肉ですので、ここを鍛えることで基礎代謝が活発になりダイエット効果も得られます。

★やり方は

①踏み台か自宅の階段などに向かい真正面に立ちます。
②片足から一歩ずつ踏み台の上に乗せましょう。
③もう片方の足を踏み台に乗せたら、最初に乗せた足を踏み台から降ろします。

リズミカルに腕を振りながら5分間行いましょう。

7.下半身を鍛えるマウンテン・クライマー

マウンテン・クライマーは下半身を鍛えてくれる筋トレですが、腹筋にも効果があります。下半身は体の70%の筋肉が集まっている場所です。この下半身を動かすことで代謝が活発になり痩せ体質を手に入れることができます。

★やり方は

①手を床に置き四つんばいの状態になります。頭から足先までが一直線になるようにしてください。
②その状態からその場で走るように足を交互に入れ替えます。

腰を浮かせないように注意してください。20回を1セットとし行いましょう。

8.背中を鍛えるバックエクステンション

背中にも大きな筋肉があるためしっかり鍛えて脂肪を燃焼させましょう。背中を鍛える筋トレとして効果的なのがバックエクステンションです。背筋を鍛えることでピンッとした姿勢を保つことができ、ぽっこりお腹の解消にも効果があります。

★やり方は

①うつ伏せに寝て手を体の真横、または頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきます。
③背中に効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

背中を鍛える筋トレは腰を痛めやすいので、腰を使って上体をあげるのではなく、腹筋や上半身全体を使い行いましょう。10回を1セットとし行ってください。

9.キツイけど効果抜群のサーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは無酸素運動と呼ばれる筋トレと、ジョギングやウォーキングに代表される有酸素運動を30秒ずつ交互に行うトレーニング方法のことを言います。

30秒ごとに、ほとんど間を開けずに運動を行うことで負荷が高くなり体に効いてきます。8種目を30秒ごとに行うため4分で終了しますが、見た目以上にキツく効果は抜群です。

組み合わせられる筋トレは各自でアレンジできるところがこのサーキットトレーニングの良いところ。動画のような負荷の筋トレと有酸素運動を掛け合わせても良いですし、あなたの負荷に合わせたオリジナルのサーキットトレーニングを作っても良いでしょう。代謝が活発になりダイエット効果が得られると同時に筋肉も強く大きくなります。

痩せるための筋トレでスリムなボディをゲットしよう!

筋肉がしっかりついた美しい体型

1日たった5分以内でできる筋トレメニューばかりをご紹介しました。負荷は低いものから高いものまでそれぞれですが、こんなに簡単な動作を毎日5分繰り返すだけで、今まで悩んでいたのがウソのようにキレイな体が手に入ります。

いろいろなダイエットを試してみたけどリバウンドしてしまったり、どうしても効果に満足できなかったという女性は是非こちらでご紹介した筋トレを試してみてください。

筋肉を活発にしながら基礎代謝を向上させる筋トレでのダイエットですので、痩せると同時に筋肉がほどよくつき引き締まった体のラインを手に入れることができますよ!