女性憧れの上半身の作り方はたった6つの筋トレだけで手に入る?![保存版]

女性の憧れの上半身の作り方 筋トレ

女性の憧れの上半身の作り方がわかったら実践してみたくないですか?気になるお腹をどうにかしたい、自分の目指す憧れの上半身に近づきたいとダイエットをしている女性は多くいるでしょう。しかしダイエットでは女性らしさを現す部分までも痩せてしまいがち。女性らしい憧れの上半身を作るにはダイエットよりも筋トレすることが良い選択です。今回ご紹介する6つの筋トレでセクシーな上半身を手に入れましょう!

上半身をボリュームアップして綺麗なカラダを手に入れたい!

女性らしくダイエット

女性は自分の理想とする体に近づこうとするとき、ついついダイエットをしてしまいがち。ダイエットでも痩せられるので良いのですが、女性らしい胸など丸みのある部分まで痩せ細り無くなってしまう場合もあります。

女性みんなが憧れるような上半身はダイエットだけで作るのは難しく、バランスも悪くなりやすいのです。海外モデルのような引き締まっているのに出るところは出ている魅力的でセクシーな上半身を作るには鍛えることが必要です。

日本人女性は上半身にボリュームがない?!

なぜ日本人女性はダイエットをしただけでは魅力的な上半身が作れないのでしょうか?その答えとして一番大きな要因は骨格や筋肉が小さいからと言われています。

ダイエットをすればスタイルが良くなる、海外モデルのような体型になれると思いやってみたものの、いざ仕上がった自分の上半身はなんだかバランスが悪い…。そう感じる理由も、もともと外国人に比べて痩せ型で骨格もガッチリしていないことから起こるのです。

上半身のボリュームが薄い日本人女性はバランスが悪く、ダイエットだけでは魅力ある外国人のようなボリューミーな上半身は作れません。

筋トレすると上半身がムキムキになるのでは?

筋トレ 上半身鍛える

女性の方は筋トレをしてしまうと体がムキムキになって余計に女性らしい丸みがなくなってしまうのではないかと思いがち。しかし、ムキムキになるためにはアスリート並みの高負荷トレーニングを長期間に渡って継続していないと無理です。

特に女性は筋肉を増強する効果のあるテストステロンという男性ホルモンが少ないため、頑張って筋トレを継続してもムキムキなマッチョ体型になることは、ボディビルダーを目指していない限り容易なことではありませんので安心してください。

憧れのボリュームがある上半身を作るには?

ボリューム感のある上半身によってセクシーさや魅力が引き出されるのが女性です。では日本人女性がボリュームのある上半身を作るにはどうすればよいのでしょう。

日本人女性は痩せ型なので、ダイエットをしていなくても痩せている人は多いのです。若いうちは華奢な体でも魅力的に見えますが、年齢を重ねるにつれ体の線が細すぎると魅力も半減してしまいます。男性の多くは細すぎる体型に魅力を感じていないのです。

女性の体型に関する男性の本音

男性から見て

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上半身は鍛えるのが難しい?!

痩せすぎていても魅力のない上半身。ボリューム感のある上半身にしたいという女性は多いでしょう。しかし上半身は意外と鍛えるのが難しいのです。体の中で一番大きな筋肉がある下半身は歩く際に使用され日常の中でも鍛えられています。一方で上半身全体は一日中生活していてもあまり使われないことも多いのです。

胸元やウエストラインを鍛えることで上半身を魅力的に!

胸元やウエストライン 鍛える

女性が憧れる上半身と言えば、出るところは出ているセクシーなラインでしょう。セクシーさを出すには首から胸元にかけてのラインや引き締まったウエストを作ることが重要です。

胸がもともと小さいからと諦めてしまう女性も多いのですが、大胸筋を鍛えることでバストアップもでき、デコルテ部分も美しさが際立ちます。

鍛えにくい上半身をしっかりと鍛えることで魅力的なボディを作ると全身のバランスも良くなります。また体のラインに自信がつくことであなた自身も輝いてみえますよ。

筋トレをする前に確認しよう!

筋トレは毎日したほうが良い?

早く魅力的な上半身を手に入れたいからと毎日筋トレを行ってしまう人もいるようですが、毎日行う筋トレには全く効果がありません。毎日筋トレを行うと筋肉が痩せ細り、怪我のもとにもなりますのでやめましょう。

筋肉は筋トレを行った後に48時間から72時間の休息が必要なんです。なぜ休息が必要なのかと言うと、筋トレをしたあとの筋肉は筋繊維が傷ついた状態になっています。この傷ついた筋肉を休息させ修復・再生させることによって前の筋肉よりも強く生まれ変わらせるのです。この仕組みは”超回復”と呼ばれ筋肉を鍛える上で基本としたい考え方です。

筋トレを行うなら自分がトレーニングできる日数によって筋トレメニューを組むことが大切です。週1回しかできない人はその日に思う存分、集中的に鍛えましょう。週4回ぐらいできる人は筋肉に休息日を与えながら日ごとに違う部位を鍛え上半身のボディメイクにつとめましょう。

筋トレの回数はどれくらいが良い?

女性 筋トレ

筋トレは何回やれば適切なのか迷う人も多いと思いますが、これは人それぞれ適切な回数に違いがあります。

後ほどご紹介する上半身を鍛える筋トレにも言えることですが、自分にとって負荷の軽い筋トレを何百回やったところであまり効果は得られません。

筋トレは自分ができる回数をギリギリ1回超えられるかどうかと言う数がもっとも効果的で、それが一番あなたに合った筋トレの回数となります。

上半身を鍛える効率のいい筋トレは?

ではここからは女性の上半身を効率的に鍛える筋トレを6つご紹介していきます。胸、腕、背中と上半身をしっかりとボリュームアップして憧れのスタイルを手に入れてください。

1.大胸筋を鍛えるにはプッシュアップ(腕立て伏せ)が効果的

プッシュアップ(腕立て伏せ)は「腕」を鍛える筋トレだと思われがちですが、実は「胸」を鍛える筋トレなんです。胸の中央や上部などの大胸筋に効果があります。

大胸筋を鍛えることで垂れ下がりそうな胸にしっかりと筋肉をつけバストアップを行いましょう。

肩幅よりも少し広めに手を置き、ゆっくり上下運動させ腕立てしましょう。体を降ろしたときに背中の上部にある肩甲骨をお互いにくっつけるイメージで行うとしっかりと刺激を与えられます。

まずは20回×3セットを目指して行いましょう!

2.力のない人は「膝つき腕立て伏せ」を行おう

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)が1回もできないと言う人は、膝を床について行う、膝つき腕立て伏せを行うようにしましょう。強度はプッシュアップよりも低くなりますが、しっかり行うことで大胸筋に効かせることができますよ。

膝だけを床につけプッシュアップと同じ要領でトレーニングを行ってください。20回×3セットを目指して行いましょう!

3.バストアップが目指せるダンベルプレス

女性にもしやすいダンベルを使った筋トレを1つご紹介します。このダンベルプレスはバストアップや大胸筋に効果があります。ダンベルを用意できない場合はペットボトルに水や砂を入れて代用しても良いでしょう。ベンチを使った筋トレになりますが、無い場合は高さのある枕などを背中に敷いてください。

ダンベルを持ち、ベンチか用意した高さのある枕に仰向けになって寝ます。寝た状態でダンベルを持った手を真上に挙げます。そこから両腕を開きながら降ろし胸に効かせ、腕をまた真上に挙げます。降ろす際に肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。

15回×3セットを目安に行いましょう!

4.二の腕を引き締める筋トレ

女性の皆さんが年齢と共に気になる部位である二の腕。上半身を鍛えても二の腕がブルンブルンと揺れていてはせっかくのセクシーな体が台無しになってしまいます。二の腕もしっかりと鍛えていきましょう。

手を前に出し交差させて両手を組みます。息を吸いながらそのまま手を頭の斜め上にグーっと引き上げます。緩めるときは息を吐きながら元の位置に戻りましょう。交差させた手は上下を入れ替えながらバランスよく行ってください。左右4回ずつ行いましょう。簡単な筋トレでブルブルした二の腕を撃退することができます!

5.簡単な筋トレで腕・胸を引き締める「合掌ポーズ」

手のひら同士を合わせた「合掌ポーズ」は腕・胸を鍛える簡単な筋トレとして有名です。胸のあたりで合掌のポーズをとり10秒中央に押し合うという簡単なもの。これだけで腕・胸の筋肉を鍛える効果がありますよ。

6.上半身をセクシーに見せるには背中の筋トレも大切

背中には大きな筋肉があります。背中は鍛えるのを忘れてしまう人が多いのですが、そこをしっかり鍛えることで背筋もスッと伸びたバランスの良い上半身に仕上がります。

背中を鍛える筋トレとして皆さんに行ってほしいのが脊柱起立筋や広背筋を鍛える”バックエクステンション”です。この筋トレで背筋が伸びるためバストアップにも効果的です。

うつ伏せになって寝た状態で、頭に手を置くか広げた状態で上半身を持ち上げていきます。背中を反らせるときに腰から一気に持ち上げると痛めるので注意が必要です。上体をあげたときに広背筋を縮めこむように行うと効果があります。広背筋に効かせたら元の位置に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう!

下半身の筋トレも忘れずに!

女性が憧れるボリュームのある上半身を目指せる筋トレをご紹介しましたが、上半身ばかり筋トレをしていると全身のバランスが悪くなるので下半身の筋トレも一週間に一度は行いましょう。下半身全体をしっかりと鍛えられるスクワットは下半身運動の王様と言われている筋トレです。

スクワットを行うことで引き締まった太ももや下半身を作ることができます。また皆さんが気にしているお腹の下腹部にも効果があり、ぽっこりお腹も解消できます。

足を肩幅より広くとり、手は胸の前で組むか、前に突き出し行いましょう。腰に手を置いたまま行っても良いです。椅子に腰掛ける要領で落としていきましょう。腰を落とす際に膝がつま先よりも前に出ると痛めやすいので注意が必要です。10回×3セットを目安に行いましょう!

上半身を鍛えられる6つの筋トレと下半身運動のスクワットを行い、女性憧れのセクシーでボリュームのある体型を手に入れてくださいね!