筋肥大や体の引き締めに効果的な筋トレ6選!短期間でできる筋肉のつけ方を紹介

筋トレでガリガリ体型を克服

筋肥大や体の引き締めなどに効果的な筋トレはご存知ですか?筋トレをする人の多くが筋肉をつけたい!脂肪燃焼させてダイエットしたいと望んでいると思います。筋トレをする目的は人によって様々ですが、できることなら誰もが1日でも早く自分の理想とする体型に近づきたいですよね。今回はその理想とする体型を効率的に、しかも短期間で手に入れるための筋肉のつけ方をご紹介します。

筋肉をつけるための基礎知識

筋トレ

筋トレをしている人の多くは、筋肉をつけることによって男性ならマッチョな肉体になりたい、女性なら体を引き締めたいと考えているでしょう。また、人によっては筋肉をつけることで脂肪燃焼を促しダイエットしたいという人もいるかと思います。

効率的に筋肉をつけるためには、その筋肉が一体どんなメカニズムでつけられるのかを知ることが大切です。

筋肉は「修復→再生→成長」によってつけられる

筋肉は「修復→再生→成長」という流れによってつけられます。詳しくご説明すると、筋肉というのは、筋繊維という繊維1本1本が集められてできています。筋トレをすることでその筋繊維に負荷がかかり傷がつきます。傷がついた筋繊維を”修復”させるためには休息を2~3日与えることによって”再生”されます。

筋肉というのは一度傷つけられた負荷で二度と傷つけられないように作用するため、筋トレ時よりも筋繊維が強く太くなり、筋肉を”成長”させるのです。筋肉を成長させる効果を最大限受けたい場合は筋肉に負荷をかけ、限界ギリギリまで追い込み筋繊維に傷をつけることで、より大きな”筋肉の成長”というリターンが得られるのです。

この筋肉がつく「修復→再生→成長」というメカニズムは「超回復」と呼ばれています。超回復は筋肉を作りたい人にとっては筋トレをすることと同じくらい重要視されることです。「超回復」の作用によるリターンを受けるためには筋トレ後に2~3日の休息日を与えることが必要なため、トレーニングは週に2回が最適でしょう。

効率的な筋肉の作り方とは?

身体引き締める筋トレ

筋肉をつけるには「超回復」の作用をしっかりと受けることです。しかしこの「超回復」は筋トレをしていれば誰もが100%受けられるという訳ではありません。

100%超回復の作用を受けるためには重要なことが2つあります。一つは筋トレの「セット数」と「負荷」です。もう一つ重要なのは筋肉を大きくするための「栄養」です。

筋肉をつけるのに重要な筋トレの「セット数」と「負荷」

「セット数」とは筋トレ1種目に対して何セット行うかの回数です。「負荷」とは筋トレをする時に筋肉にかける重量のことを言います。

なぜこの「セット数」と「負荷」が大事なのかと言いますと、回数は人それぞれ筋肉量などによって違いがでてきますが、筋肉に合った「セット数」と「負荷」で筋トレを行わなければ筋肉を形成している筋繊維を限界まで追い込むことができず、傷も浅くなってしまうため、「超回復」の最大限のリターンが受けきれなくなるのです。

短期間で筋肉をつけるにはまずはこの「セット数」と「負荷」を考えることが重要です。一般的に筋肉をつけたい人は、

●セット数:3~6回
●負荷:8~12回の動作がギリギリ行えるくらいの負荷

で筋トレを行うことが効果的だと言われています。自分に合っていない低すぎる負荷であればどれだけ筋トレの回数をこなしても筋肉がつくスピードは遅くなります。逆に1日も早く筋肉をつけたい、ダイエットしたいと考え高負荷の筋トレばかりを無理して行えば怪我につながり、大きな事故へと発展しかねません。

筋肉へ「栄養」を補給することで筋肉がつきやすくなる

筋肉への栄養食材

「超回復」によって「修復→再生→成長」という作用が起こりますが、その際に筋肉の傷を治すために働いているのが”タンパク質”です。筋肉は元々タンパク質によって作られており、傷がつくことでエネルギーとなるタンパク質を欲している状態になっています。

筋トレをしている人がトレーニング後すぐにプロテインを摂取しているのを見かけたことがある人は多いと思います。プロテインとは日本語に訳すと「タンパク質」という意味なのですが、筋トレで傷ついた筋肉にエネルギー源であるタンパク質を供給するために皆さんプロテインを摂取しているのです。

タンパク質は日ごろの食事からも摂取することはできますが、「超回復」のリターンを最大限受けるためには、筋トレ後30分以内の筋肉が一番タンパク質を欲している時間帯に摂取することが重要であるため、手軽に多くのタンパク質を一度に摂取できるプロテインを使用することが良いと言えるのです。

短期間で筋肉をつける高負荷筋トレ3選

筋肉をつけるための基礎知識と効果的な筋肉の作り方を知ったうえで、短期間で筋肉がつけられる筋トレを見ていきましょう。男性・女性によって筋トレをする目的も、マッチョになりたいというのと、体を引き締めたいという理由などで違ってくると思います。

今回は強度の強い高負荷の筋トレと、さほど強くない強度の筋トレに分けてご紹介していきます。目的に合わせて選んでください。

短期間で効果的に筋肉をつけるには高負荷筋トレの「BIG3」

スクワット

体を鍛えて筋肉をつけたい、マッチョに近づきたいという人は胸や腕、背中など各部位をそれぞれ鍛えても良いのですが、”短期間で効果的”に全身の筋肉を鍛えたいのなら筋トレの”BIG3”がおすすめです。

BIG3とは「スクワット」「ベンチプレス」「デットリフト」のことで、これらの種目を行うことで体の中にある大小の様々な筋肉が使われるため、各部位をそれぞれ鍛え上げたような効果を得ることができるのです。

筋肉量が増えることで人間が何もしていなくても消費されるエネルギーである基礎代謝の量も増加するため、脂肪燃焼やダイエットにも効果を発揮してくれます。

下半身を重点的に鍛える「スクワット」

スクワットは下半身を鍛えられる筋トレとして有名です。スクワットは「下半身運動の王様」と言われ、簡単な動きであるにもかかわらず効果は抜群です。今回はさらに負荷を高くしたバーベルスクワットをご紹介します。

下半身には人間の体の約70%が集中していると言われているため、下半身の筋肉を鍛えることで体脂肪を燃焼させる効果もあります。

★やり方

①バーベル首の後ろにある僧帽筋(そうぼうきん)に乗せて担ぎます。
②足を肩幅くらいに開き、かかとに重心を置き、お尻を軽く突き出します。
③椅子に座る感覚で腰を落とし、膝がつま先より出ないようにしましょう。
④しっかりと腰を落としたら体を元の位置に戻します。

単純な動作の繰り返しですが、バーベルを使った種目のため無理をせず軽めの重量から挑戦しください。

胸板や二の腕の筋肉をつくる「ベンチプレス」

ベンチプレスを行うことで主に胸板を作る「大胸筋」、二の腕部分の「上腕三頭筋」、肩を逞しくする「三角筋前部」が鍛えられます。

逞しい上半身を作りたいがために筋トレをする男性にはうってつけの種目です。バーベルを扱う高負荷トレーニングですので慣れるまでは軽めの重量で行いましょう。

★やり方

①ベンチに仰向けに寝て胸を張ります。横から見ると弧を描くようになっているのがベストです。
②バーベルを持ち支えます。胸を張ったままバーベルを下にさげます。
③胸の真上まで下げたら元の位置に上げます。

自分が8~12回をギリギリ持ち上げられる重量で3セット行ってください。初心者はジムのトレーナーにフォームを見てもらいながら行う方が安全です。

背中や太ももなど様々な部位が鍛えられる「デッドリフト」

デッドリフトを行うことで広い背中を作るための「広背筋」、首裏あたりの「僧帽筋」、背中の「脊柱起立筋」、お尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と、首裏から太ももまでの広い範囲が鍛えられます。

こちらもバーベルを扱う高負荷トレーニングですので慣れるまでは軽めの重量で行いましょう。

★やり方

①バーベルを両手で持ちます。
②骨盤を前傾させてお尻を突き出す姿勢を作りましょう。これが基本姿勢です。
③基本姿勢の状態からバーベルを上下運動させます。

フォームが正しくないと腰などを痛める可能性があります。初心者はフォームをジムのトレーナーに見てもらいながら行いましょう。

短期間で筋肉を引き締める筋トレ3選

BIG3は短期間で様々な部位の筋肉をつけられる筋トレですが、ある程度の筋肉がなければ行うことはできません。ここでは筋肉量がまだまだ少ない人でも筋肉を短期間でつけながら強く引き締められる”自重筋トレ”をご紹介します。

自重筋トレとはダンベルやバーベルなどの器具を使うことなく自分の体重の負荷によって鍛える方法です。自宅でもできるためジムに通えない人にも最適です。

大胸筋を引き締める「プッシュアップ」

プッシュアップとは「腕立て伏せ」のことです。このプッシュアップは「腕」を鍛える筋トレだと思われがちですが、実は胸の「大胸筋」を鍛えてくれる筋トレなんです。胸の中央や上部などの筋肉に効果があります。

★やり方

①手は肩幅よりも広くとって床につきます。
②両脚を揃える、または開いて体を支えてください。これが基本姿勢です。
③背中にある肩甲骨を中央に寄せ胸を張った状態を作りましょう。
④頭からつま先までが一直線になるよう意識し、その状態のまま腕を曲げ体をおろします。
⑤体をおろした時も背中にある肩甲骨を中央に寄せ、大胸筋にしっかりと負荷を効かせてください。
⑥ゆっくりと体を元の位置に戻します。

姿勢を一直線にしないと負荷が逃げてしまい大胸筋に効かなくなるため注意しましょう。

脊柱起立筋が鍛えられる「バックエクステンション」

背中の筋肉を鍛える自重筋トレはバックエクステンションが効果的です。背中の筋肉を鍛えることで、体をしっかりと支えられるようになります。背骨が曲がって猫背になることで、体内の内臓が正常に支えられなくなることで起こる”ぽっこりお腹”の解消にも効果を発揮してくれます。

★やり方

①うつ伏せに寝て手は体の真横か頭に添えます。
②ゆっくりと上体のみを反らすようにあげていきます。
③背中に負荷を効かせたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

腰だけを使って行うと痛める可能性があります。背中全体の筋肉を使い上体を持ち上げましょう。

腹筋を6つに割る「クランチ」

腹筋を鍛えるには「クランチ」がおすすめです。皆さんがご存知の腹筋運動である「シットアップ」は上半身をしっかりと持ち上げなければいけないため腰に負担がかかりやすいのですが、クランチは上体を途中までしか起こさなくても効果があるため、腰への負担が少なく、初心者にも行いやすい種目です。

しっかりと行い腹筋が6つに割れたシックスパックを目指しましょう。

★やり方

①仰向けに寝て胸の前で手を交差、または耳の後ろで組むか添えるようにしましょう。足を膝から90度に曲げます。
③上体を持ち上げ、床から肩甲骨を離す程度に留めます。
④腹筋を丸め収縮させてください。自分のヘソを見るように行うと良いでしょう。動作中に足や腰が浮いてしまわないよう抑えてください。
④元の位置に戻ります。

腹筋を収縮させ、元の位地に戻ったときは床に背中をつけて休むのではなく、つけずに肩甲骨を浮かせたままの状態で次の動作へと移行することで、高い負荷を腹筋に与えることができます。

筋肉をつけることでダイエット効果も期待できる!

筋トレ 腹筋

筋トレを行い筋肉量が増加すればするほど基礎代謝の量も増加するため、自然と脂肪が燃焼されていきます。脂肪の量が多くないのであれば、筋トレをしている間に体が引き締まってくるのを実感できると思います。

特に女性は筋トレをダイエット目的のために行う人が多いと思います。ダイエット目的で筋トレを行う場合、筋肉をつけることよりも脂肪を落とすことを優先させましょう。ダイエットを目的としている場合の筋トレの「セット数」と「負荷」は

●セット数:2~3回
●負荷:低負荷で多くの回数を行ってください。

筋トレの負荷が低いため、1セット最低でも20回は行ってください。20回以上同じ動作を繰り返すことで脂肪燃焼の効果が現れます。

肥満体型の男女におすすめの筋肉の付け方は?

ダイエット 脂肪燃焼

肥満の状態から筋肉のついた体を目指している人の場合、まずは筋トレで筋肉をつけるよりも先に、脂肪燃焼させることに専念してください。ある程度のダイエットができてから本格的な筋肉をつける筋トレを行いましょう。

「ダイエット→筋肉をつける」という順番をおすすめする理由は、筋トレをした後に分泌される”テストステロン”という筋肉を作ってくれる物質があるのですが、肥満の人の場合はその分泌量が少ないのです。少ない分泌量のときに筋肉を本格的に作る筋トレを頑張って行っても効果を得ることが難しいのです。

短期間で肉体改造を目指すなら、まずは体脂肪率を20%以下に落とすことを目標にし、その後に筋肉をつける筋トレを行いましょう!

短期間でできる筋肉のつけ方を実践しよう!

筋トレをやっていれば筋肉は少しずつつきますが、効率的に短期間でつけたいのならば「セット数」や「負荷」に気をつけ、筋肉がつきやすい種目を行うことが重要です。

プロテインで筋トレ後の栄養を補うことも忘れないで下さい。筋肉がつくメカニズムをしっかりと理解して筋トレを行いましょう!