ダンベルダイエットは女性にもおすすめ!腕だけではなく全身の引き締めに効果的

筋トレ レップ数 スケジュール

ダンベルダイエットは手軽にできそうなイメージですよね。筋トレの基本的な器具であるダンベル。筋肉を付けるためのトレーニング器具と言うイメージがあるダンベルですが、ダンベルを応用したダイエットなども有名なのです。腕だけに及ばず、体全体を引き締めシェイプアップに効果的なダンベルダイエットについて紹介します。

ダンベルダイエットは二の腕が太くなる…は嘘だった!

ダンベルダイエット

ダンベルは腕の筋肉がついて太くなるから女性には不向き、そんな風に考えている人は多いのではないでしょうか?それは先入観であって、実はダンベルダイエットはダイエットにとても効果的な方法だったのです。今回は、その理由を皆さんに解説しましょう。

ダンベルがダイエットに効果的な理由

筋トレの基本的な器具であるダンベルは、筋肉をつけるための手段として周知されている器具です。しかし、ダンベルは効果的に使うことでダイエットを効果的にしてくれるアイテムなのです。なぜ、ダンベルがダイエットに効果的なのかその理由を紹介しましょう。

筋肉がついて見た目が引き締まる

ダンベルダイエット 筋肉

筋肉を付けると腕が太くなって体が大きくなるというのが一般的な認識です。しかし、筋トレは余分な脂肪を排除して、体を引き締めることで見た目がスリムに見えるという効果もあるのです。筋肉量を増やすことは体を大きく見せるだけではなく、脂肪を落とすことにも繋がります。

基礎代謝があがる

エネルギーを蓄積する筋肉は筋肉面積が大きいほどにエネルギーの蓄積量が増えていきます。エネルギーの貯蔵庫である筋肉を増やすことは、基礎代謝を上げてエネルギーの消費量を増やすことでもあるのです。筋肉面積が大きいほど、その効果は高まっていきます。

負荷の調整がしやすい

ダンベル 負荷の調整

ダンベルはバーベルなどの大型の器具に比べ、比較的小型で初心者には扱いやすいトレーニング器具です。小型のものから大型のものまであり、プレートのつけ外し一つで負荷を調整しやすいこともメリットの一つです。初心者にも扱いやすく、トレーニングの初歩としてもおすすめです。

ダイエット向けダンベルの選び方

ダンベルを取り入れたダイエットの有効性をお伝えしてきましたが、使用するダンベルは何でも良いと言うわけではありません。目的に合わせて選ぶことで、ダイエットを効果的にしてくれます。それでは、ダイエットに適したダンベルの選び方について解説していきましょう。

持ち運ぶならウォーターダンベル

ウォーターダンベル ダイエット

比較的手軽で持ち運びも楽な「ウォーターダンベル」が初心者にはおすすめです。その名の通り、ダンベル内に水を入れるだけで重量を調節することができ、金属製では無いので落下時の衝撃面でも安全性の高いアイテムです。使わない時は空の状態なので、持ち運びにも便利です。

ゴムダンベルなら1~2kgの重さを目安に

重量となるプレート部分がゴムでできているため、落下時の衝撃や床置き時の安全性の高さもポイントです。金属製に比べて軽量なため、女性の方やこれからトレーニングを始めようと言う方にもおすすめできるアイテムです。軽いフィットネス用に1~2kgの重さのものを目安に選ぶと良いでしょう。

二の腕を引き締める!基本のダンベル運動のやり方

ダンベル運動は上腕筋を鍛え、引き締めるのに効果的なトレーニングです。正しい方法で行うことでその効果を高めることが可能です。それでは、女性が気になる二の腕を引き締めるための基本的なダンベル運動のやり方について紹介します。

巻き上げ

片手でダンベルを持ち、巻き上げるようにダンベルを持ち上げる運動です。上げる時も下げる時ゆっくりと行い、肩の高さまでダンベルを巻き上げるように持ち上げるのがポイントです。あまりやりすぎると力こぶが付き、腕がかえって太くなるので加減が必要です。

この運動によって上腕勢いをつけると効果は弱まり、怪我の元にもなるので必ず自力でゆっくりと行いましょう。いきなり重いものから始めると筋肉を傷めるので、軽いものから徐々に重量を増やしていきましょう。

腕を曲げる向きを変えるなど様々な応用が利き、上腕二頭筋へのアプローチで二の腕を細くする効果が期待できます。

伸ばし

ダンベルを持った腕を真上に向け、腕を頭の後ろに持っていきます。頭の後ろに持って行ったダンベルを再び真っすぐ上に伸ばす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで上腕三頭筋が刺激され、引き締まった二の腕に鍛えられます。勢いを付けずにゆっくり行うことがポイントです。

美脚も狙える!ダンベル運動のやり方

腕だけに効果があると思われがちなダンベル運動ですが、実は下半身にも効果が期待できることもご存知でしたでしょうか?細い腕だけではなく、美脚も狙えると言うのならぜひ試さない手はありません。それでは美脚のためのダンベル運動のやり方について説明します。

ダンベルスクワット

ダンベルの重量で負荷を増やし、太ももの前面と側面を鍛えて脂肪燃焼を促進させるスクワットです。ハムストリングを鍛えることでヒップアップ効果も見込め、下半身をスリムに見せることが可能です。

スクワット自体の種類は多く、部位ごとに細く見せたいならそれぞれの方法を取り入れると良いでしょう。ふくらはぎなら「カーフ・レイズ」、ヒップアップなら「ダンベル・ステップアップ」などと言ったように種目を決めてローテーションで行うのもおすすめです。

ダンベルデッドリフト

デッドリフトと言う種目は、背筋や体幹を鍛える筋トレとしてとても効果の高いトレーニングです。しかし、重量のあるバーベルを使った場合は背中や腰を痛める危険性もあるやや上級者寄りのトレーニングでもあります。

このダンベルダイエットはバーベルよりも軽量であり、下半身や全身の筋肉を鍛えるのにも最適な方法です。肩幅程に足を開き、足元のダンベルをしゃがみながら掴んだらそのままゆっくりと立ち上がります。これをゆっくりと20回、3セット程度を目安に行います。

勢いや腕の力に頼らず、上半身で持ち上げることがポイントです。しゃがむ際はガニマタのような足の形でゆっくりと関節を開くイメージで行うと良いでしょう。バーベルに比べて軽いと言っても、正しい姿勢で行わないと怪我の危険性があるので、無理はせずに気を付けて行いましょう。

ポッコリお腹を解消するダンベル運動のやり方

腕、足と女性が気になる部分にアプローチして引き締める効果のあるダンベル運動ですが、一番気になるお腹の部分にも効果があるのです。続いて、ポッコリお腹を解消させるダンベル運動のやり方について解説していきましょう。

ひねり

まず最初にダンベルを両手に持ったら足を肩幅に開き、背筋をピンと伸ばす基本姿勢を取ります。次に上半身を後ろに軽く反らしながら両手を体の横に捻ります。これを15~20回ほど繰り返し行います。

体の柔軟性がやや必要とされ、お腹の正面と側面の筋肉を意識して行います。捻った方角のダンベルを持った腕が背中付近に来るくらい捻ればより効果的です。捻る際にバランスを崩さず、体と顔は常に真正面を向いていることがポイントです。

腹筋

仰向けで膝を立てる腹筋の姿勢を取りながら、ダンベルを抱えるように胸に当てて持ちながら行うトレーニング方法です。力を入れる時には息を吐き、抜く時は息を吸うことを意識すると良いでしょう。

いずれもゆっくり行いながら正しい姿勢で行うのがポイントです。腹斜筋や腹直筋などのお腹周りの筋肉を刺激し、インナーマッスルを鍛えることでお腹や腰回りを引き締める効果が期待できます。

ダンベルダイエットを成功させるには?

体を引き締めるのに効果的なダンベルダイエットですが、同じことをやっていても効果が出る人と出ない人の成果は個人差であるということは否めません。少しでも成功させるためには工夫が必要です。ダンベルダイエットを成功させるにはどうすれば良いのでしょうか?

正しい姿勢を意識する

ダイエット 正しい姿勢

何事においても正しい姿勢を意識して行うことは基本中の基本です。姿勢が悪いと刺激を与える部位が分散して効果が半減するどころか、最悪の場合には怪我をする危険性もあります。トレーニングを行う際には正しい姿勢の確認もしっかり行いましょう。

軽い負荷のものから慣れる

成果を焦るという気持ちも理解できますが、何事も焦りは禁物です。いきなり負荷の重いものから始めてしまうと、効率の良いトレーニングが行えないどころか、筋肉を傷めたり怪我に繋がる可能性が広がります。まずは軽い負荷のものから始め、徐々に体を慣らしていくことが重要です。

毎日同じ部位のトレーニングはしない

ダイエット スケジュール

トレーニングはスケジュールを立ててメニューをこなしていくことも大切です。同じ部位ばかりをトレーニングしていては傷ついた筋肉の修復が追い付かず、筋肉が萎んでしまうこともあります。トレーニング後は筋肉の超回復期間を設けることも必要です。

体はバランス良く鍛えることで、鍛えたい部位の筋肉も必然的に備わっていきます。トレーニングをしたら十分な休息を取り、バランス良く体の部位を鍛えることが重要です。

超回復とは?

ダイエット 休息

超回復とは、傷つき損傷した筋肉が休息期間を経て新しい筋肉に生まれ変わる期間を呼びます。

トレーニングによって筋肉が酷使され、傷つくことで筋肉細胞は以前よりも強靭な筋肉へと生まれ変わろうとします。トレーニング後は筋肉の部位や大きさによって24~72時間、最大で96時間ほどの休息を必要とします。

この休息期間が十分でない場合、傷ついた筋肉が十分な修復がされていない状態となり、酷使した筋肉は最悪の場合萎んでしまう可能性があります。そのため、筋トレ後の休息は絶対に必要とされ、十分な超回復を行うために同じ部位をトレーニングするのはおすすめできないのです。

ダンベルダイエットで全身スリムを叶えよう

ダンベルは腕の筋肉を大きく見せるためのもの、というイメージを持たれがちですが、上手く活用すれば全身を引き締めるための有効なダイエット手段にもなるものです。今回のお話を実践し、ダンベルダイエットで効果的全身スリムな体型を手に入れてくださいね。