筋トレ・ダイエットに効果抜群!スクワットのやり方と消費カロリーを解説

スクワットダイエット 自重トレーニング

スクワットが筋トレ・ダイエットの劇的に!? ダイエットの為に漠然と腹筋や腕立て伏せといった筋トレをしていませんか? ダイエットを目的に筋トレをするなら同じ時間でも消費するカロリーが高い運動を選びたいもの。今回はスクワットを他の運動と比べることで、どれぐらい効果があるかを解説していきます。

誰でも簡単に出来るスクワットの消費カロリーは?

スクワットダイエット
スクワットは腰を上下に上げ下げすることで筋力を鍛えることが出来る運動です。体重50kgの人が1時間しますと約260kcal消費します。そのカロリー消費量はバタートースト1枚分程度に当たります。ダイエットをしている方は消費カロリーを意識しながら食事を摂取すると余計なカロリー摂取を避けることができます。

スクワットの特徴

スクワットはしゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返すことで、太ももといった表・裏・お尻の下半身をバランス良く鍛えることが出来るレジスタンス運動のこと。膝を曲げることよりも股関節を伸ばす(太ももを後方に振る)股関節伸展筋の運動になります。中にはスクワットは膝を曲げる筋肉を鍛えていると思われる方もおられますが、それはまた違う筋肉です。

またスクワットは胸を張るくことで、腹筋や背筋も鍛える効果も期待されています。正しいやり方や注意点を覚えて効果的に継続していくことをオススメします。

スクワットのやり方

スクワット ダイエット

①足を肩幅より少し広く取り、つま先をやや開いた状態にします。

②胸を張り、両手は前に付き出すか頭の後ろに位置します。

③膝とつま先を同じ方向に向かせ、足の裏全体を地面に接している事を確認します。

④その姿勢のままお尻を後ろに付き出すようにして踵に体重を乗せ、床と膝が平行になるようにしゃがみ込みます。椅子に座るようなイメージと言えます。

⑤平行までしゃがみ込んだら、しゃがみ込んだ姿勢と同じように踵に体重を乗せたまま最初の姿勢に戻ります。そして正しい姿勢を再び確認してから、同じように繰り返していきます。

スクワットの種類

スクワットにはいろいろなフォームがあり、その姿勢によって鍛えたい筋肉に負荷をかけることができます。男女問わず自分の目的に合ったトレーニングを楽しめるということです。ここでは、いろいろなフォームを説明していきます。

股関節スクワット


お尻を後ろに突き出して上体を前に少し倒した状態で膝を引いて行うフォームを股関節スクワットと言います。ハムストリングスや大臀筋(だいでんきん)に負荷をかけることができます。

膝関節スクワット

股関節スクワットとは逆に上体を少し立てて膝を前に出すようにして行うフォームを膝関節スクワットと言います。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という膝伸展筋(しつしんてんきん)に強い負荷をかけることができます。膝を痛めないように無理のない程度の運動をオススメします。

ランジ


片足ずつ前に踏み出して行うフォームをランジと言います。フェンシングの突きの動作に似ていると言えるでしょう。ランジではお尻の外側の筋肉に負荷をかけることができます。日常生活で普段行っている走る・歩くといった実際の動きに近いトレーニングになります。

スクワットをする際の注意点

一番多い注意点は立ちあがる時に膝が内側に向いてしまうことです。これは内側の太ももの筋肉が弱い事によっておこります。

次に多いのが、しゃがみ込んだ時に踵が浮いてしまうパターンです。踵が浮いてしまうと膝に負担がかかって怪我の原因にもなります。膝だけを曲げないように意識して、更につま先より膝が前に出ないようにすることが大切です。

間違ったトレーニング方法は間違った動きを体が覚えてしまう原因にもなり、怪我をしやすくなってしまいます。

スクワットの効果

スクワット 筋トレ
スクワットひとつで期待できる4つの効果について説明していきます。効果を知ることで鍛えたい筋肉なのか、また今やっている筋トレとはどこが違うのかなど自分の目的に合ったトレーニングなのか確認することができます。知らないで運動しているのとでは圧倒的な差が出て来ます。

脂肪燃焼効果がある

体を何も動かさず安静にしている状態でも消費するエネルギーを基礎代謝と言います。1日に人が消費するエネルギーのうち基礎代謝の占める割合は約70%と言われています。そのうちで一番エネルギーを消費しているのが筋肉でありまして、腕立て伏せといったような部分的なトレーニングに比べ全身の筋肉を使うスクワットは脂肪燃焼の効果に期待ができます。

鍛えづらい太ももの筋肉を鍛えられる

スクワットで鍛えられる筋肉は4つあります。

・太ももの前面の筋肉・・・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
・太ももの裏側の筋肉・・・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)。別名ハムストリングス。
・お尻の筋肉・・・大臀筋(だいでんきん)
・ふくらはぎの筋肉・・・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

どれをとっても脚やせ効果が期待できる筋肉を一つの運動でバランス良く鍛えることができます。

下半身だけでなく全身も鍛えられる

スクワットを実際にすると分かりますが、上半身の筋肉を使っていることに気が付かれる方も多いと思います。太ももやお尻だけでなく姿勢を保つことで腹筋や背筋にも効果があります。腹筋運動とは違い全身運動であることは感じて頂けるかと思います。

短期間で効果がでる
全身の筋肉の約7割は下半身にあると言われています。中でも下半身の筋肉は、太ももなど大きな筋肉が多く存在します。使われる筋肉量が多いということは、消費カロリーも多いということです。スクワットは全身運動ですので短期間での効果が期待できます。スクワットで下半身を中心とした全身運動ですので筋肉を増やし、効率よく基礎代謝を上げることができます。

スクワットの消費カロリー

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ここでは消費エネルギーの側面からスクワットを具体的に説明していきます。消費カロリーを知ることで他の運動とどれぐらいの差があるか照らし合わせることができます。また、計算方法を知ることで他の運動の消費カロリーも知るキッカケになります。スクワットに関しても体重の変化に対応した消費カロリーを知ることができます。

スクワット1回の消費カロリー

スクワット1回で消費出来るカロリーは個人差はありますが0.4~0.5kcalと考えられています。だいたい麦茶50ml、小さなコップの半分ぐらいになります。100kcal消費するのに単純計算で、最低でも250回は必要です。普段気軽に食べている菓子パンやお菓子など、いわゆる間食がどれほどダイエットに影響を与えているか分かるかと思います。

スクワットの消費カロリー計算方法

スクワットで消費したエネルギーは、体重×(5メッツ×時間)×1.05で推定できます。

例:体重50kgの人が30分間スクワットをした場合、30分=0.5時間になりますので
50×5×0.5×1.05=131.25(kcal)となります。

*メッツとは運動の強度を表す単位のことです。安静時に何もしなくても消費するエネルギーを1とした場合、何倍エネルギーを消費しているかを表しています。スクワットの場合5メッツになります

よりカロリーを消費するスクワット

スクワットは道具をプラスアルファ使う事で負荷をかけることができます。ノーマルスクワットに飽きた人、よりカロリーを消費したい人にもオススメです。バーベルやダンベルを使ったバーベルスクワットやダンベルスクワットはよりカロリーを消費します。大きな荷物を背負って登山をするイメージです。

その他有酸素運動の消費カロリー

ダイエット トレーニング
筋トレと有酸素運動はよく組み合わせで紹介されます。この項目では筋肉を増加させる事を目的としたスクワットと心肺機能を高める有酸素運動のエネルギー消費を比較していきましょう。有酸素運度は体内に酸素をたくさん取り入れながら行う運動ですので、心臓や肺に負担の無い運動が行えます。

以下の運動は体重50kgの人が30分間運動した時に消費する値です。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングでは約80kcal消費します。継続してウォーキングすることで有酸素性運動ができ、日常生活の一つである「歩く」という動作ですので老若男女、人を選ばず手軽に行えます。ウォーキングは、肥満解消、血圧や血糖値の改善はもちろんのこと骨粗鬆症の予防などにもオススメです。

ジョギングの消費カロリー

ジョギングでは約130kcal消費します。マラソンブームもありジョギングをされる方が多いと思います。比較的手軽にはじめられ、友達や家族、知人などと一緒に始めることでジムに通うようにライバル意識が芽生え、継続しやすい有酸素運動です。

水泳の消費カロリー

水泳では平泳ぎで180kcal消費します。泳ぐだけではなく、最近ではアクアウォーキングなどいわゆる水中歩行といった水の抵抗・浮力・水圧・温度を活かした腰や膝に負担の少ない中での有酸素運動が出来ます。普段受けない負荷によって日常生活であまり使わない筋肉を使える事が実感できる運動と言えます。

縄跳びの消費カロリー

縄跳びで約190kcal消費します。消費カロリーが大きいですが、膝の負担も多く長時間できないことがデメリットです。しかし場所も取らずお金もかからない有酸素運動です。

自転車こぎの消費カロリー

自転車こぎでは約80kcal消費します。ウォーキングと消費するカロリーは同じですが、エアロバイクなどを使う事で天候に左右されず毎日行うことができます。また実際に自転車に乗って通勤に使うことで日常生活に組み込みやすいとも言えます。

いろんなトレーニングを組み合わせて効果アップ

筋肉は何もしなければ落ちていきます。脂肪を燃焼しやすいウォーキングやジョギング、水泳といった有酸素運度に加え、筋肉量の増加が効果的に期待できるスクワットを組み合わせることで、効果的に消費カロリーを増やし、健康的なダイエットやバランスの良い運動ができます。