1ヶ月のダイエットで-5kg痩せる?!短期間で減量できる方法とは?

理想の体重

1ヶ月で-5kg痩せたい・・・。などという声をよく聞きます。せっかくダイエットに挑戦したのなら、減量を成功させたいですよね?ダイエットは行う期間によっても減量の方法が違ってくるのです。今回は1ヶ月で-5kg痩せるための方法をご紹介。短期間のダイエットでは、運動と食事のどちらをメインに行うことが効果的だと思いますか?そのことも含め、この記事でチェックしていきましょう!

1ヶ月で体重を5kg減らすにはどうすればいい?

1ヶ月で5kgの体重を減らすことは案外難しいものです。体重が減りそうなダイエットをただ闇雲に試すだけでは体重は微増減を繰り返すだけでしょう。しっかりと体重を減らしたければ、ダイエットを始める前に痩せるための基本をもう一度おさらいしましょう♪

痩せられる仕組みを知っておこう

方法を考える

当たり前のことですが、人間は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで痩せられます。消費できるカロリーは筋肉の量や、その日の活動量によって人それぞれ違いがでてきます。

女性の場合、1日に約1200キロカロリーが自動的に消費されます。これは心臓を動かす・呼吸をするなど人間が活動するために消費されるカロリーのことで、基礎代謝と関係しています。

自動的に消費されるこの約1200キロカロリー以外にも、私たちは仕事をしたり、運動をしたり、歩いたりなど、1日の中で多くの活動をしているので実際はもっと多くのカロリーを消費していることになります。

体重を5kg落とすには?

体重1kgは7,000キロカロリーに相当します。1ヶ月で5kg減量したい場合は35,000キロカロリー分を減らさなければいけないと言うことになります。

1ヶ月30日と考えて計算すると、

●1ヶ月で5kg減量する場合
35,000キロカロリーを消費するには1日当たり約1,160キロカロリーずつ消費していくことが必要です。

一日にカロリーが2,000キロカロリー必要な人の場合、食事制限量を1日840キロカロリー(2,000-1,160=840)に抑えると良いということになります。

食事?運動?体重を効果的に減らすのはどっち

ダイエットプラン

1ヶ月と言う限られた期間でのダイエットの場合、運動よりも食事によって減量する比重を大きくしましょう。なぜ、食事よって減量することをメインにするかと言うと、仮に50kgの女性が1時間ウォーキングしたさいの消費カロリーは200キロカロリー程度と消費カロリーがそれほど大きくないことが挙げられます。

長期的なダイエットを行う場合、運動を取り入れることで身体が痩せ体質へと変わっていくので効果はあります。今回もメインが食事法での減量と言うだけで、運動も行ったほうが目標の-5kg減へより近づくことができるでしょう。

1週間~2週間単位の減量目標を決めよう

5kg減量を1ヶ月で目指す場合、ダイエットを始める前に1週間~2週間単位での減量目標を決めておきましょう。そうすることで体重の増減を気にすることが出来ますし、たとえ増えてしまったとしても、そこから食事や運動の方法を軌道修正することができます。

毎日、体重計に乗って自分の体重をチェックすることも大事なダイエットでの習慣です。忘れず行いましょう。

1ヶ月で-5kg減量できる食事法はどんなもの?

過度な食事制限はとても辛く長続きしませんよね。今回のダイエットも食事で減量することをメインとしていますが、1ヶ月間続けられる制限がゆるい食事法をピックアップしました。ゆるい食事法とだからといって気を抜くと痩せませんので計画的に行いましょう!

摂取カロリーを抑えられる置き換えダイエット

もやしダイエット

1ヶ月でダイエットをする場合、摂取カロリーを今までよりも抑えることが必要です。摂取カロリーを抑えるのに効果的な方法は「置き換えダイエット」でしょう。

置き換えダイエットはその名の通り、1日の食事の中で炭水化物などカロリーの高いものを低カロリーなものへと変えることによってカロリー摂取を抑えます。

置き換えダイエットで実践して欲しいのが、主食(ご飯やパン)を”もやし”に変える「もやしダイエット」。もやしは低カロリーなうえに食物繊維やビタミンB、ミネラルなどが豊富に含まれています。大豆もやしの場合100グラムで37キロカロリー。ご飯の場合、お茶碗1杯(140グラム)で230キロカロリーなので、もやしがどれだけ低カロリーか分かります。

味付けは何でも大丈夫ですが、濃くないほうがカロリーを抑えられるでしょう。-5kgを目指すなら毎食の主食をもやしへと変えましょう。

8時間ダイエットも短期間ダイエットに効果あり!

ダイエット時間

8時間ダイエットとは1日に摂取する食事を8時間以内に限定すると言うもの。8時間以内の食事であれば何を食べても問題ありませんが、ダイエットを目指すならより低カロリーな食材を摂取したいところです。

このダイエットは8時間以内にその日の食事を摂り終わらなければいけないので、朝食を9時に食べていれば、その日の夕食は17時までに食べ終えなければいけません。ダイエット自体は難しくないのですが、仕事などをしていると8時間以内という制限がネックになりますよね。そんな方は、その日食べる夕食から次の日に食べる朝食までの間を16時間空けるようにしてください。

実はこの8時間ダイエットは、食べている8時間よりも、16時間何も食べないことがポイントのダイエット法なのです。この16時間で代謝を活発にさせることが目的。1週間で2kg減は普通に出来る方法なので1ヶ月で5kg減を目指すさいは是非取り入れたいですね。

-5kg減量できる運動・トレーニングは?

ダイエット ウォーキング

1ヶ月-5kgのダイエットでは食事で痩せることをメインとしていますが、運動も取れいれることで減量しやすくなりますよ。

普段からジムに通って筋トレをしていたり、ランニングやウォーキングと言った有酸素運動をしている人は、これまで通りその習慣を行い、食生活を変えることで減量を目指しましょう。

筋トレをしていたり有酸素運動をしてもあまり痩せられない人は、筋トレを行った後に有酸素運動をプラスしてみてください。そうすることによって単体で行うよりも脂肪燃焼の効果が早く現れます。

運動を取り入れるなら筋トレで見た目を変えよう

運動を少しでも取り入れたいという人は、この機会に身体を絞って見た目も変化させましょう!スクワットやクランチという基本的な筋トレを行ってください。

●スクワットは下半身を重点的に鍛えてくれます。太ももの筋肉は身体の中でも大きいですよね。この大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増し基礎代謝が向上する効果が得られます。ヒップアップにも効果があるため、行うことで身体のラインが綺麗になりますよ。

●クランチとは腹筋運動のことですが、上体を起き上がらせるシットアップとは違い、上体を浮き上がらせる程度に行うクランチは初心者にも行いやすいです。ダイエットとともに続けていくことで、ぽっこりお腹を解消しスリムなラインを作ってくれますよ。

定期的に運動する習慣のない人の場合は?

定期的に運動する習慣がない人は、普段の生活の中でできる方法を取り入れましょう。あなたは1階から2階に行くときもエレベーターやエスカレーターを使っていませんか?休日は外出せずに家でゴロゴロしていませんか?そんな生活ではさすがに痩せられませんので、自ら体を動かす習慣をつけましょう。

エスカレーターやエレベーターをできるだけ使用せずに階段を使う、一つ前の駅で下車し歩いて目的地へと向かう、空き時間を利用しウォーキングをするなど意識的に体を動かしましょう。運動習慣がない人でも気軽に自宅で行うことができる運動としておすすめなのは昇降運動です。

昇降運動は自宅の階段や段差を利用し昇り降りすることで有酸素運動の効果が得られます。台はダンボールなどで手作りすることもできます。

短期間ダイエットはタイミングも超重要

予定を組む ダイエット

ダイエットを開始するとき、思い立ったらすぐに行う人もいますが、始めるタイミングによっては大きな減量の差を生むこともあります。

女性は毎月、月経が起こりますが、ダイエット開始には適していない痩せにくい時期として生理前や生理中が挙げられます。この期間はプロゲステロンという女性ホルモンの一種が栄養を体内に溜め込む作用が働くことや、生理中は体温の低下で血流が悪くなることから代謝が下がり脂肪が燃焼されません。

では、1ヶ月のうちで女性が最もダイエットしやすい時期は?というと、それは生理後です。生理後7日~10日の間は脂肪を分解する酵素が通常よりも多く分泌しているため痩せやすいのです。ですからダイエットは生理後の痩せやすい時期から始めると覚えておき、1ヶ月-5kgを達成させましょう!