10キロダイエットの方法。2ヶ月で10キロダイエットを成功させよう!

10キロダイエット

あと10キロ痩せたい!という言葉を一度は聞いたことがありませんか?ダイエットを始めるとき多くの方が目標体重を決めて取り組むと思いますが、計画を立ててダイエットに向かえば、2か月で10キロ痩せることは難しいことではありません。2ヶ月で10キロダイエットについて詳しくみていくとしましょう。

10キロ痩せるにはどのくらいの期間が必要?

痩せている女性
答えはおおよそ1か月から2か月が目安! 10㎏の体重を減らすとは相当な覚悟も必要です。数で言うと少し驚くかもしれませんが、脂肪を1㎏減らすのには7000calも消費しなればいけません。ただこれは1㎏なので10㎏だと7万calを消費することになります。これだけ聞くと10㎏ダイエットの大変さばかりが目立ちますね。ではここからは簡単にどのぐらい落としていくかを説明すると、2か月60日で換算し7万cal÷60日=1日1166calを落とす計算になります。

1ヶ月から2ヶ月の期間を目安にする

1か月で成功させるにはおおよそ、2000cal消費する!2か月であれば1日1000cal前後! これだけ聞くとだいぶ不安になりますよね?ただ食事だけで減らすのは完全に無理なので、運動を取り入れることが必須です!2か月で見ていくと1日当たり1000calを消費する予定でいくと、食事で500cal前後減らしたら、あとの残りを運動でと考えるとできない数字ではないですよね?

10キロ痩せるための心得え

ダイエット 計画

■やる気と負けない心
■人は人!でも頑張りあえる相手も必要!
■期限をしっかり決める
■痩せた自分でなにをするか決めておく
■痩せるための工程をしっかり知る
■食事を楽しむ工夫をする
■運動は必須!ただこれも楽しんで行う

ダイエットにおいて辛いことと我慢することが1番の挫折理由です。そのためにきちんと頭に入れてほしいことがこれらのこと!これらを心得ていれば必ずあなたもダイエットに成功できます。

期間を明確にする

だらだらはダメ!明日からはいつまでたっても明日は来ません! 目標をまず決めるにあたって細かく決めていきます。もちろん2か月先10㎏!これだけではいけません。だいたいでいいので1週間ごとにどのぐらいなにを頑張るか?きちんと計画を立てることで、必ず結果はついてきます。ただ必ず停滞期は来ますので、停滞期が来たら計画を練り直すようにしましょう。途中の目標を修正するのはOK!ですが自分に甘くするのはなしです。

痩せたら何をしたいか目標を設定する

水着が着たい!このパンツが履きたい! なんでもいいのです。とにかく痩せたらこれをしたいという目標が大事。実際に小さめのデニムを買って、履ける様に努力するなど目に見えて効果がわかる方が頑張る意欲にもなります。もちろん日々の体型の記録をつけていくのも、必ず1週間・2週間と続けていくと目に見えて効果があるので。モチベーションアップにも使えます。

10キロダイエットを成功させるためのコツ

10キロ
ダイエットは、多くの女性にとってとても興味のあるテーマ。ダイエットを行う際の自分の目標とする減量は様々ですが、近頃注目されているダイエットに、10キロダイエットがあります。10キロと一口に言っても、そうそう簡単ではないことは誰でも想像がつきますが、無理なく痩せることで様々な健康効果も期待できます。ダイエットの基本を取り入れながら、10キロダイエットを成功させるためのコツを紹介していきます。

飲酒は控える

飲酒は、適量であれば心身をリラックスさせてくれる格好のアイテム。しかし、ダイエット中は気をつけたい嗜好品です。お酒にはやはりカロリーがありますし、種類によっては糖質が高いものもありますので、できるだけ控える方が安心です。しかし、どうしても飲みたいという場合は、ウイスキーなどの蒸留酒なら糖質も低めですし、少しならカロリーもあまり気になりません。ただ、アルコール濃度が非常に高いお酒ですので、摂り過ぎには注意が必要です。ダイエット中の飲酒は基本的に控えた方が良いですが、飲む場合はお酒の種類や量に加えおつまみでカロリーオーバーにならないように工夫しましょう。

水分補給を普段より増やす

ダイエット 水分補給
ダイエットに水分補給は必須項目。何故なら、水分を意識して多めに摂ることで体内に溜まった老廃物が排出されやすくなるからです。水分を摂ると体重が増えるイメージを持つ方もいるかもしれませんが、それは逆で水分を摂ると老廃物にプラスして身体に溜まった余分な水分も一緒に排出され、むくみが解消されます。また、代謝も上がっていきますので痩せやすい体質に変化していくというわけです。

目安は、1日2ℓとされ、自分の飲んだ量を把握できるようにしておくことが大切ですので、ペットボトルなどを用意しておくのがおすすめ。飲む時の温度は、できるだけ温かいものにすることがポイントでが、身体を動かした後は、冷たい飲み物が欲しくなりがちですので、その際には内臓を冷やさないように少しずつゆっくりと飲むようにしましょう。

水分はお水かお茶のみにする

筋トレやストレッチなどで汗をかいた後には、どうしても冷たいものが欲しくなってしまいますよね?しかし、冷たい飲み物は身体を冷やすだけでなく、内臓も冷やし機能の低下を招いてしまい、代謝だけでなく免疫機能までも低下させてしまう恐れがあります。また、炭酸飲料やジュースなどもカロリーや糖質が高いものが少なくありませんし、100%の天然果汁だからといって油断すると糖質の摂取が高くなってしまいますので、ダイエット中の飲み物は、水がお茶にするように心掛けましょう。最近では糖質やカロリーゼロの商品が多く出回っていますが、全く糖質が入っていないわけではありませんので、選ぶ際は内容を確認し上手に利用しましょう。

寝る直前の食事は控える

仕事が忙しく、食事の時間が不規則になりがちな方も少なくありません。そんな時は、どうしても夜の食事が寝る直前になってしまう場合もありますよね?そんな時でも、ダイエット中は寝る直前の食事は控えた方が良いでしょう。その理由は、日中は身体も頭もフル回転していますので消費するカロリーも多めで、脂肪が溜まり難い状態である点が挙げられます。一方で、寝る直前の食事は、内臓にも負担がかかりますし睡眠にも影響を及ぼします。また、脂肪が溜まりやすくなりますので、ダイエット中は寝る2時間前までに食事を済ませることを意識しましょう。

食事はタンパク質を多くとるようにする

ダイエット中は、食事制限にばかり意識が向きがちです。しかし、栄養のバランスは健康維持するうえでは必須ですので、食べる量を減らしても栄養のバランスには配慮が必要となります。ダイエット中は、食べる量を減らしていますので体脂肪の減少と同時に筋肉の量も減ってしまいがちです。食事制限と筋トレを同時に行っている場合も少なくありませんので、タンパク質を多く摂ることは筋肉を作るうえでも重要なポイントとなります。筋肉は、代謝の良い身体や美しいスタイル作りに欠かせないものですので、ダイエットを成功させるカギはタンパク質にあると言っても過言ではありません。

間食はなるべく控える

ダイエット 間食
ダイエット中の間食は、できるだけ控えることは言うまでもありません。間食には、糖質や脂質などが多く含まれているものが少なくありませんし、一度食べてしまうと誘惑に負けてどんどん食べてしまいがちに。とはいえ、ダイエットしている時はストレスも溜まった状態ですので、どうしても食べたくなってしまうこともありますよね?そんな時には、ダイエットに重要な栄養素であるタンパク質の摂取もひとつの方法。タンパク質は一度に摂っても必要な量以上は排出されてしまいますので、タンパク質補給にもなるチーズやヨーグルトなどがおすすめです。

運動は必ず定期的に行なう

ダイエットには、食事制限に加え適度な運動はマスト。運動もやみくもに行えば良いというものではなく、かといって不定期に気まぐれで行っていたのではダイエット効果が半減してしまうことも。場合によっては、全く効果が現れないということにもなりかねません。ダイエットにおすすめなのは有酸素運動ですが、運動は定期的に行ってこそ効果が期待できるもの。無理しない程度に毎日少しずつ継続していくことが、10キロダイエットの結果に繋げるコツです。

10キロ痩せるとどのくらい見た目は変わる?

10キロ痩せれば誰もが気づく!人の変化にどのぐらいで気が付くかと言うと実際5キロ以上にならないとほぼ気づきません。せっかくのダイエット頑張った証としてみんなに気が付いてもらいたいですよね。そのためには10㎏を目標にするといいでしょう。

自分の基礎代謝量を測ろう!

は自分の消費出来るカロリーを知る!それが基礎代謝! 基礎代謝とは私たちが生きているだけで使うカロリーのこと!寝ている間・呼吸や心臓を動かす力・体温を保つなど必要最低限の最少のエネルギー!この基礎代謝の特徴として基礎代謝の低下=体温も低下します。1度下がることでなんと基礎代謝率が12パーセントも下がります。カロリーに換算すると200cal~500calにもなります。なんとこのカロリーご飯1膳~2膳分のカロリーになります。運動量に置き換えると、縄跳び60分ぶんに相当します。基礎代謝が高ければ高いほど、食べたものをエネルギーとして燃やしやすい燃費のいい体ということになります。ちなみに基礎代謝は20代をピークにどんどん減少していくのも特徴です。さてあなたの基礎代謝はどのぐらいか?簡単な手で言えば、体重計が1番簡単にだすことができます。あとはさまざまなサイトで自分の体重・身長・年齢や運動レベルを入れて計算してくれるサイトもあるので、そちらも簡単に出来るのでおすすめですね。

基礎代謝の平均は
20代男性1500cal前後・20代女性1180cal前後
30代40代男性1500cal前後・30代40代女性1140cal前後
50代60代男性1380cal前後・50代60代女性1100cal前後になっています。

基礎代謝量と摂取カロリーの関係性は?

ダイエットにおいてこの関係はきちんと理解した人がダイエットに成功する! 食べたものと体が使うカロリーはダイエットにおいては「食べたもののカロリーが低いのが原則!」ちなみに成人の人の1日の摂取カロリーは1800calから2200calと言われています。ちなみに男性と女性でわけると20代男性の摂取カロリーの目安は2300calで女性であれば1800cal程度と言われています。この差としては体格や身長筋肉の付き具合が違うからなのです。

おすすめのダイエット方法

ポイント
食事制限+運動=10㎏痩せるのも夢じゃない! このふたつが大事なポイントです。

筋トレ

基礎代謝を上げて、燃費のいい体を作る! いくら運動をしても痩せないのは、エネルギーを燃やす基礎が整っていないため!まずは食べたものをしっかりと消費してくれる体を作りましょう。体の中で大きい筋肉は足!まず足の筋肉を鍛えることで、消費カロリーも大きくなるのです。

ジョギング・ウォーキング

痩せるウォーキング方法

このふたつには体脂肪を燃やす効果や心拍機能が強くなり体質改善につながるメリットもあります。なんといっても今日から出来るという手軽さもいいですよね。体脂肪をしっかり燃やすことで筋肉を強くし、ダイエットの敵であるリバウンドも防いでくれます。また心肺機能が強くなることで、全身にしっかり血が巡り、むくみや冷えなどを解消することも出来るのです。ジョギングなどの運動は睡眠とも深く関わりがあり、寝ている間に成長ホルモンが多く分泌されて、疲労回復や美肌効果やストレス解消にもいいとされダイエットにはいい効果ばかりなのです。消費カロリーは30分ゆったりと走って145cal~250calになります。通勤や通学を少しのジョギングやウォーキングに変えるだけで1日500cal消費するのも無理なく出来そうですね。

水泳

消費カロリーは断トツナンバー1!水泳においては全身を使って運動するため、脂肪肪燃焼には高い効果があります。消費カロリーは1時間あたり1000~1500cal!これの消費カリーをごはん1膳で換算すると、ご飯1膳が250cal前後なので、なんと4膳~6膳分のカロリーを消費しているということになるのです。また水泳は水中で行う運動なので、筋肉を傷めにくいスポーツでもあります。

ながらダイエットで隙間時間もシェイプアップしよう!

なにかしながらカロリーを消費するなんて出来ることがある? ここではスポーツをするのは苦手だなという方におすすめ!
■お皿洗い編
消費カロリーは1分3.5cal!お皿洗いは1日3回やりますよね。1回15分で50Cal前後!1日3回であれば150calを消費できます。
やり方としてはまず足を軽く開いて立ち、背すじを伸ばし、おなかを引き締めるます。お皿洗いをしながら、かかとを上げ下げするだけです。

■入浴編
消費カロリーは1分12.3cal!入浴は1日1回30分であれば369cal!60分であれば738calも消費できます。
やり方としては1.湯船につかり、ひざを軽く曲げて座りましょう。両手を伸ばして風呂おけを立てて持ち、湯に半分以上沈めた状態で、ボートをこぐようにゆっくりと手前に引きます。次にゆっくりと手を伸ばし、風呂おけを戻します。これを繰り返しましょう。ポイントは風呂おけをどの程度水につけるかで、運動の強度が異なる。自分に合ったペースで行ってみましょう。

■テレビを見ながら編
消費カロリーは1分間10cal!テレビはドラマなど見るとあっという間に1時間立ちますよね。1時間で600calもの消費が出来るのです。
やり方はイスに座り、両足を肩幅に開きます。次に左足の甲を右脚のふくらはぎにかけて押し、右脚は手前へ押さえるように力を入れましょう。今度は左足首を右脚の前にかけて手前に押し、右脚は前に出すように力を入れます、足を組み替えて反対側も同様に行いましょう。

■寝ながら編
消費カロリーは1分間3.5cal!ごろごろとしている15分間で52calも消費できます。
やり方としては1.ふとんに仰向けに寝て、両手、両足を上げて伸ばす。両手、両足の力を抜いてぶらぶらと揺らします。両手をおろし、ひざの力を抜いて、かかとでおしりをたたきながらふくらはぎをほぐし左右交互に行います。

ながら運動でこんなにもカロリーが消費出来るのは驚きですよね。運動がまず苦手な人はこの編からはじめるのもいいでしょう。

食生活の見直し

2か月で痩せるには食事を制限するのは必要! カロリーで考えていけば運動の量にもよりますが、2か月で痩せるとして、1日の食事を500cal前後落とすとなると、カロリーで見るとご飯1膳が250cal前後なので1日ご飯を2膳減らすぐらいの感覚ですね。大事なのは、カロリーだけではありません。バランスもとても大事!ダイエットにおいて起こりやすいのが偏った食事になりがちです。3食きちんと食べると考えて、ご飯を3膳食べていたのであれば、朝・昼を半膳にし夜を主食を抜くぐらいの感覚で他のおかずなど減らし過ぎないようにしましょう。気を付けるのは揚げ物やカロリーが高いものは主食を抜いたからと言って食べ過ぎては全く意味がありませんので気を付けましょう。

まとめ

ダイエット 成果
10㎏痩せるのは難しいようで難しくないことがわかりましたか? 大事なのは目標を決めて、ぶれない心を持つこと!10㎏ダイエットを成功させれば必ず人生も変わります。ただ気を付けて欲しいのが、食べないでただ痩せることだけは体にとってよくありません。食べながら綺麗に痩せていくことが真のダイエットの成功と言えます!あなたも一緒に変わってみませんか?