3キロダイエットは普段の生活を少し変えるだけで成功できる!おすすめのダイエット方法

3キロダイエット 普段の生活  変えるだけ 成功できる おすすめ ダイエット方法

3キロ痩せる為に普段の生活をどう変えていくか?ただなんとなく痩せたい気持ちだけでは、なにも変わりません。きちんとプロセスを知る事が大事なことなのです。なにか特別のイベントがある・彼氏や友達との旅行に行く・水着になるタイミングがあるなどなどあとほんの少し痩せたい!そんな時ありますよね?3キロとはやはり見た目も変わってきます!3キロダイエットの正しい方法をご紹介しますね。

3キロダイエットをするためのコツとは

3キロダイエット 方法 痩せる

まず消費カロリーを把握する

3㎏落とすに必要消費カロリーは、21.600cal!これだけ聞くと、無理!と思うかもしれませんが、大丈夫ですこれはあくまで3㎏痩せるために必要なカロリー!1日あたりではありません。脂肪を1㎏落とすには約7200cal必要であると言われています。3㎏×7200cal=21.600calが導かれるのです。

目標期間を設定する

大事なことはゴールを決めること!さて3㎏をどのぐらいで落としたいかは自分で決めることですが、目安として1週間で落とすとなると1日3000cal近い消費が必要です。2週間であれば1日1500cal前後、3週間であれば1日1日1000cal前後、1か月であれば700cal前後を消費することになります。

1日の摂取量と消費カロリーのバランスが大切

ダイエットの基本は摂取カロリーは消費カロリーよりも少なくなるようにすること!摂取カロリーとは1日平均成人の方であれば1800~2200calが目安と言われています。簡単に言うと食べた分より多く動くことでより早く痩せることが出来るということ。まずは自分がどの程度毎日カロリーを取っているかを知り、それに基づきどこを減らすことが出来るか考えることと合わせてどのぐらい運動するかも考えましょう。

3キロダイエットの方法

3キロダイエット 方法

■生活習慣を正しくする
■食生活の見直しによりカロリーカットをする
■おやつや油ものはなるべく控える
■簡単な筋トレを取り入れる
■筋トレに合わせて有酸素運動を取り入れる
これらは今日からでも実践できる簡単なものばかりです。さて詳しくみていきましょう。

食生活を見直す

3キロダイエット おすすめ 食事方法
まずは自分の食生活を知る! なにをどのぐらい食べたか?昨日のこと覚えていますか??3㎏ダイエットを始める前にまずやるのは自分の食生活を知り、改善点を見つけること!わりとバランスのいい食事に切り替える・間食をやめる・些細なことを気を付けるだけで、体の中も外にも大きな変化が期待できます。

間食している人は減らす

ついついクッキーを1枚、チョコを1個!それをまずやめましょう。 お菓子は小さくてもカロリーや糖質が高い物が多いのです。クッキー1枚を食べたら50cal!だいたい1枚で止まることがないので、2枚・3枚と食べてしまうとあっという間に100calを超えてしまいます。例えばクッキー2枚を食べたらどのぐらい動くことが必要か?と考えるようにしましょう。100calを消費するには15分のジョギングが必要です。これを自分が消費出来る時間がきちんとあるのかどうか考えてみると手が伸びなくなります。

炭水化物の量を減らす

炭水化物は糖質が多い! 糖質が多いと太りやすいのです。体はエネルギーとして使う順番があるのです。それが糖質が1番はじめに使われて、その次に脂肪になるのです。糖質が多ければ多いほどどうしても脂肪を燃やすまでにたどり着くのが遅くなってしまうのです。これによりなかなか痩せられないなんてことも起こるのです。要はダイエットなのに糖質のオーバーということですね。

揚げ物を減らす

揚げ物は油の塊! どうしても食べたくなったら、出来るだけ昼間にいつもの量の半分程度に抑えましょう夜は脂肪になりやすいので控えるようにしてくださいね。

飲み物はお水またはお茶に変える

お水やお茶はゼロカロリー! コーヒーや紅茶もなにもいれなければ特に問題はありませんが、少なからずカロリーはあります。カロリーを減らす大変さは先ほど間食のところでお伝えしましたが、飲み物にももちろんカロリーがあるものもあります。ダイエット中なのに、砂糖がたっぷりのジュースやコーラなどの炭酸を飲んでしまったら、せっかくの他での努力は水の泡です。飲み物はわりとすぐになくなってしまいますよね?それも怖いところなのです。知らず知らずに、たくさんのカロリーを取っていたなんてことにもなりかねません。ちなみにカルピスであれば500mlで230cal、コーラであれば225calと軽くご飯1膳分と同じカロリーなのです。

運動を取り入れてみる

3キロダイエット 運動
摂取カロリーをコントロールできるようになれば、次は消費カロリーを増やす! 消費カロリーを増やすことで、より早く体重を落とすことになります。ただ急にするのはよくありません。ケガや筋肉を傷めかねないので、日々出来ること自転車を歩きに変える・立っているときにしっかりお腹に力をいれるなど簡単なことからはじめてみましょう。

家でできる筋トレを隙間時間に加える

筋トレにより燃費のいい体を作る! 筋肉がないのに、体を動かしても大きなエネルギーは消費できません。なぜならばエネルギーは筋肉の大きさにより使われる量が変わってきます。痩せるためには、なるべく筋肉をつけながら痩せていくことが引き締まった体を作り、リバウンドしにくい体を作ることができるのです。簡単かつ脂肪燃焼を促すと言われているのが、スクワット!足をしっかり肩幅の2倍ほどに開き足は斜め前に向けて手平は足の付け根におきます。そのまま椅子にすわるような形でお尻を下げます。背筋は曲げずにつま先より膝が出ないように気を付けながら行いましょう。ゆっくりやることで、より負荷をかけることが出来ます。家でなんとなくテレビを見ているや家事をしているときにおすすめです。

お風呂でマッサージをする

必ず湯船に10分はつかること!これにより血流がよくなれば、基礎代謝率も上がる! 水圧や浮力の力により血流がよくなることで、しっかりと健康な血が体全体に巡ります。そうなると老廃物などもたまりにくくなり、血流改善により冷えも解消されます。体温の上昇はダイエットにおいて欠かせません。冷えを解消することが出来ると、ダイエットは成功に向かっているということです。

お風呂後のストレッチを心がける

体をほぐすとリラックス効果もありダイエットの敵である活性酸素も減る!また筋肉の疲れをとることで体内循環をよくする効果があるとも言われています。温まった体をほぐすことで、血流もさらによくなり太ももなどについてしまったセルライトを退治する効果もあります。

なるべくウォーキングをする

有酸素運動で脂肪を燃焼! 食事だけで、おそらく3㎏程は簡単に痩せられますが、それを維持するのが大事なポイント!食事制限だけではどうしても筋肉が衰えていくと燃費が悪い=リバウンドしやすい体になってしまうので、なるべく動くということを頭にいれましょう。運動を行う上で大事なのは筋肉がしっかりしているかどうかです。もちろんウォーキングだけでもいいのですが、せっかくやるのであれば筋トレ+ウォーキングの方が高い効果が期待できます。

まとめ

3㎏ダイエットの鍵は食生活+運動!これをしっかり行うことで、3㎏痩せるのはわりと辛くなく行うことが出来るでしょう。ダイエットにおいてきちんと続けることが大事なことになります。きちんと決めたゴールまでは諦めずにやることで必ず成果は出てきます。まずはきちんとゴールを設定して、ダイエットをはじめてみてはいかがですか??