ダイエットプログラムで確実に痩せたい!効率よくダイエット

ダイエットプログラムで効率よくダイエット

ダイエットプログラムという言葉。何となく聞いたことありますよね。気になる体重を落として引き締まった体を手に入れたい。そう思いダイエットを始めてみたけど、思うように成果が出ないという人は多いのではないでしょうか?確実に痩せたいと思うなら、ダイエットプログラムを組んでみてはいかがでしょうか?痩せるために必要なプログラムを考案しましょう。

痩せるために知っておきたい!ダイエットプログラムとは?

ダイエット ジム

ダイエットを始める人はまず何をすべきか最初に考えると思います。無計画に始めたところで思うような効果が出るとは思えません。効率良く成果を出すためには計画を練るのが近道と言えるでしょう。

今回は痩せるためのダイエットプログラムについてお話します。

ダイエットを成功させるためのポイント

ダイエットを始める前に計画を立てるのは当然ですが、ただ無暗にメニューをこなすだけでは効率的とは言えません。痩せるために何が必要なのかを抑えることが重要です。

それでは、ダイエットを成功させるためのポイントについて解説しましょう。

どのくらい痩せるか目標体重を決める

ダイエット 体重

計画を成功させるために必要なのは、終着点を決めておくことが大切です。ダイエットの場合は、どのくらい痩せるか目標体重を決めることです。

ある程度目標を決めて置き、毎日メニューをこなすことで目標に近づいていくことでモチベーションの維持につながります。いきなりハードルを高くせず、現実的な数字を定めておいて徐々にステップアップすることがダイエットの成果はでやすくなります。

ダイエット期間を決める

ダイエットを始めるとなると、いつから始めていつ終わらせるかというのを決めておくと良いでしょう。惰性でダラダラ続けていても良い結果が生まれるとは思えません。そのためにも、ダイエット期間を決めておくと良いでしょう。

体重だけでなく体脂肪もチェックする

ダイエット 体重 体脂肪

体重ばかりに目が行きがちになりますが、体脂肪率も見過ごすことができない重要な数値です。

ダイエットで体重が落ちれば一見成功にも思えますが、体脂肪が変わってなければあまり意味がありません。体脂肪とは体に蓄えられた脂肪です。この体脂肪を絞ることが本当の意味でのダイエットと言えます。ダイエットにおいて、体脂肪のチェックは欠かせません。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える

ダイエットは以下にカロリーの消費を増やすかに左右されます。いくら運動量を増やして消費カロリーを多くしても、それ以上にカロリーを摂取していれば意味がありません。

摂取するカロリーと消費カロリーのバランスを考え、食事とダイエットメニューを考慮しなくてはいけません。

ダイエットプログラム(食事編)

ダイエット 食事作り

ダイエットは運動も大事ですが、摂取するカロリーをコントロールするための食事バランスが重要です。消費するカロリーに対し、摂取するカロリーが上回ってしまえばダイエットにはなりません。

ダイエットプログラムを組み立てる時の食事メニューについて解説しましょう。

糖質と脂質を控えめにし、たんぱく質を多めにとる

ダイエット 食材

食事で大事なのは健康な体を維持するための栄養素を十分に摂ることです。たんぱく質、脂質、炭水化物は、3大栄養素として重要な栄養素です。このうち、脂質と炭水化物=糖質の摂りすぎには注意しないといけません。

たんぱく質は皮膚や髪などの体を作るために必要なアミノ酸や、体の成長に必要な成長ホルモンの分泌、代謝や解毒作用などを行う酵素を作るのに必要な栄養素です。

糖質と脂質は体に取り入れて燃焼させることで、生命活動を維持させるためのエネルギーに使われます。しかし、摂りすぎると脂肪やコレステロールとなり、体重増加や生活習慣病の悪影響もあります。

ダイエット中は、体を構成するたんぱく質は多めに摂り、脂肪やコレステロールになりやすい糖質と脂質は控えめにするのが良いでしょう。

大盛りやおかわりは控える

ご飯 炭水化物

前述のようにダイエットでは食事を制限して、余分なカロリーを抑えることが大切です。ご飯などの炭水化物は糖となり、脂肪が増える原因を作りやすいものです。大量の食事を一度に取るとリバウンドなど、以前よりも太りやすくなることも考えられます。

一回の食べる量を減らし、回数を分けるなどの食べ方に工夫をすると良いでしょう。普段と同じ食事量でも食事の回数を増やせば空腹時のストレスを紛らわすことにつながります。

食べるタイミングを考える

ダイエットにおいて食事の量を抑えるだけではなく、食事のタイミングも考えなくてはいけません。

日中は体が活発に動く時間帯でもあり、エネルギーを多く必要とする時間帯です。日中は食事をしっかり取ることでエネルギーの燃焼効率を高め、空腹感を緩和させることにつながります。

また、食事の消化吸収が行われる時間は4時間ほどとされています。夜21時以降は肥満遺伝子が活性化する時間帯とされ、この時間帯に取った食事は脂肪として体に蓄積されて太りやすくなると言われています。

18時以降の食事は肥満の原因になりやすいため、朝と昼はしっかり食事をとり、夕食は就寝の約4時間前までに終わらせておくと良いでしょう。

朝食・昼食・夕食のおすすめメニュー

ダイエット 和食メニュー

ダイエット中は脂肪や糖質を控え、食事量を抑えるための食事制限が付きものです。無理なダイエットは体を壊し、健康を害する危険性もあるため、食事で栄養をしっかりと取らなくてはいけません。そこで、ダイエット中の朝昼晩のおすすめメニューを考えてみました。

朝は睡眠時に低下した身体機能を正常に戻す必要があり、十分な食事をとって基礎代謝を活性化させることが目的となります。

不足している栄養素を取り入れるため、3大栄養素を始めとしたビタミン・ミネラルなどが豊富な牛乳やヨーグルト、フルーツにサラダなどを取り入れたり、ご飯と味噌汁などの和食を中心にすると良いでしょう。

昼食は油物を控え、小鉢を増やすなどの一汁三菜を中心とした定食メニューがおすすめです。

夕食は睡眠時の脂肪が溜まりやすい状態を考え、漬物や納豆などの発酵食品やソバやサラダパスタなど、脂質と糖質を抑えたものを選ぶと良いでしょう。

ダイエットプログラム(運動編)

ダイエットは、いかにカロリーを消費するかが重要になります。いくら体を動かしたところで、消費カロリーが少なければダイエット効果が見込めるものではありません。

次に解説するのが、効果的なダイエットが行える運動プログラムです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

ダイエット 有酸素運動

運動には2種類あり、少ない負荷を体にかけながら持続させる有酸素運動と短時間で高負荷をかける無酸素運動があります。有酸素運動には持久力を高め、無酸素運動には瞬発力を鍛える効果があるとされています。

有酸素運動はジョギングや水泳など、長時間の運動に必要なエネルギーを血中の糖質から作り出しています。そのため、有酸素運動は脂肪燃焼効果を高めるのに必要な運動です。

無酸素運動はウエイトリフティングなどの筋肉量を増やすのに効果的な運動です。有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果が低いものですが、肉体の限界まで筋肉を使ってエネルギーを引き出します。筋肉を使うことで基礎代謝を上げ、基礎代謝を上げることで普段の脂肪燃焼効果を高めます。

このように、ダイエットに有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を高め、太りにくい体質作りに効果的なのです。

運動を行うタイミング

ダイエット ランニング

運動のタイミングは大きく分けて食前と食後のどちらかになると思われます。それぞれにメリットとデメリットがあり、目的に分けてタイミングを選ぶのが良いでしょう。

空腹時の運動はエネルギーが不足した状態で行われるため、十分なパフォーマンスが発揮できず、食後の運動は消化不良やエネルギーの消費が十分に行われない可能性が高いものです。

そのため、食前と食後に分けて運動を行うと良いでしょう。食事前の不足した状態で有酸素運動を行うと、このいずれかの栄養素がエネルギーに変換される仕組みです。運動後に摂取された脂質と糖質は不足した栄養素を補い、余ったものが体の中に蓄えられます。

食後はエネルギーも十分な状態であるため、パフォーマンスも最大限に発揮されます。食事前に軽いランニングやストレッチなどを行い、食後は筋トレなどに励むというのが効率的と考えられます。

おすすめの有酸素運動

誰でも気軽に行える有酸素運動にウォーキングやストレッチなどが挙げられます。無理なく長時間自分のペースで行え、体にかかる負担も少ないことが特徴です。

時間が無い人でも入浴前や睡眠前のちょっとした時間、通勤・通学時の徒歩の速度を上げたり階段を利用するなどの工夫でも十分補えます。

おすすめの無酸素運動

ダイエット 無酸素運動

ダイエットの無酸素運動と言えば腹筋やダンベルトレーニングなどの筋トレが挙げられます。筋トレと言えばウエイトリフティングなどの道具を必要とする印象がありますが、ペットボトルに水を入れた代替品などの小道具でも十分な無酸素運動が行えます。

道具を使わず、自重を利用した腕立て伏せや腹筋、ダンベルを利用したローイングなども場所を取らずに気軽に行えるのでおすすめです。

ジムで行うダイエットプログラムとは

自宅などでもダイエットは行えますが、本格的にトレーニングをするのであればジムの利用も検討すると良いでしょう。そこで次に紹介するのが、ジムで行うダイエットプログラムです。

ジムのダイエットプログラムのメリット・デメリット

ジム パーソナルトレーニング

十分な設備や専門のインストラクターなど、必要な要素が揃っているジムは効率的なトレーニングが行える場所と言えます。しかし、ジムでのダイエットプログラムはメリットだけではなく、デメリットも存在していることを考慮しなくてはいけません。

メリットは前述のようにトレーニングに必要な要素が揃っており、広い空間で伸び伸びとできることです。自宅ではできないようなトレーニングや設備を利用できることが最大のメリットです。

次にデメリットですが、費用が掛かるということです。ジムの設備を利用するための費用が掛かり、ジムに行くための時間や交通費なども考えないといけません。また、ジムには利用時間があるため、常に自分の都合で使えるとは限らないのです。

効果的なダイエットプログラムをこなせる一方で、時間と費用といった問題がジムのダイエットプログラムのメリットとデメリットとなります。

ジムのダイエットプログラムの内容

ジムと言っても設備やスペースにも様々あり、利用する場所によって行えるプログラムに違いがあると思われます。一般的なもので言えば、設備や器具を利用したジムエリアや、大鏡などが用意されたフィットネススタジオが用意されているものと考えられます。

通常の場合は、設置された器具や設備を利用した筋トレや広いスペースを使ったエクササイズなどが中心でダイエットプログラムが消化されていくでしょう。会員制や大きな場所になるとプールなどを利用したエクササイズも加わり、全体的にカロリーの消費を促す流れとなります。

ジムに通う頻度は?

ダイエット スケジュール

ジムに通う頻度は、その人の時間的余裕や経済状態なども考慮すると人によるという結論になります。

しかし、成果を出すつもりであれば継続してジムに通わなくてはいけません。少なくとも週に2~3回の頻度で通い、体に変化を持たせる必要があります。

間を大きく空けて通っても良くて現状維持という程度で、ジム通いのメリットが無くなってしまいます。ジムに通う場合、週に2回以上が理想と言えるでしょう。

ダイエットプログラムを行っているジム

ジム ダイエット

ジムの種類は様々ありますが、ダイエットプログラムを行っているジムと言えば、ダイエットを目的としているジムを利用するのが一番です。

フィットネスクラブなどでは目的に合わせたコースとプログラムが用意されており、プログラムごとに施設を利用できます。専門のインストラクターの指示もあるので、安全かつ安心してダイエットプログラムを行えます。

最近ではダイエット目的でスポーツジムに通う人も増えており、ダイエットプログラムを取り入れているスポーツジムもあります。

ダイエットプログラムをこなしたいのであれば、ダイエット専門のインストラクターや設備が揃っているこれらのジムを利用すると良いでしょう。

食事と運動でバランスよくダイエット!

食事と運動 バランス良くダイエット

ダイエットにおいて食事と運動どちらも大事ですが、最も重要なのは両方のバランスを取ることです。

食事を必要以上に抑えたり、過度な運動を行っても効果が出るとは言えません。カロリーの摂取と消費がバランスとなってダイエットプログラムを消化していくことが大切です。

これからダイエットを始める人は、食事と運動、どちらも偏ることなくバランスを取りながら行ってくださいね。