10日間集中してダイエットを成功させよう!おすすめの運動法とは

10日間 集中 ダイエット 成功させる方法 おすすめ運動法

ダイエットをはじめようと思っていたのに…なんだんかんだダラダラと過ごしてしまうあなたにおすすめなのが、10日間集中して行うダイエット!痩せようとしていたイベントが迫っている!そんな時にまだ間に合うダイエット方法をご紹介します。あなたの努力次第で体はいくらでも変わりますよ??

10日間ダイエットのルール

10日間ダイエット 成功させる方法 ルール
10日間あたりの減量を体重の1.7%以内とし、1ヶ月トータルで5%以内に収める!もしくは10日間でがっつり絞りたい場合でも10日間で今の体重の5%を落としそれ以上は減量しない!これが10日間ダイエットの大原則です。この今の体重の5パーセントというのはきちんと意味があります。ダイエット後によくありがちなリバウンド!リバウンドは体の防衛本能が働くからなのです。体重が急激に落ちたことによって身体が低燃費モードになります。これ以上痩せないように非常事態モードになります。この非常事態と感知するのが1ヶ月に5%以上体重が落ちることなのです。

極端な食事制限をしない

極度な食事制限はダイエットの要である基礎代謝を落としてしまう可能性がある!私たちの体はとてもよく出来ているのですが、エネルギーが足りなくなると体の中からエネルギーを絞り出そうとします。その絞り出すところが筋肉なのです。筋肉が減ってしまうことで、リバウンドしやすくなるので、食事はあくまでバランスのとれた食事を心がけましょう。

自分に合った運動をする

運動が好きならば、運動強度が強い水泳などがおすすめ!運動が苦手であれば、なにかしながら簡単に出来る運動を取り入れる!どちらにせよ体を動かすことは10日間ダイエットにおいては必須項目です。ですが無理をする必要はありません。自分に合ったものを続けることが大事なのです。

運動と食事一つだけを集中しない

食事と運動がセットで初めて10日間ダイエットは成功する!

カロリー消費の高い運動

10日間ダイエット カロリー消費 大きい運動
有酸素運動であれば、水泳が1番おすすめ!更に効果を高めたいのであれば、筋トレをしてから水泳をすること!有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、効率よく痩せていくことが出来る!また順番も大事!無酸素運動で筋肉を使ってから有酸素運動行うと消費カロリーも増え、筋肉を鍛えるのにももってこいなのです。

水泳でクロール

水泳を行う際大事なのが距離ではなく時間!クロールの消費カロリーの目安は、もちろん体重や基礎代謝などで若干の誤差はああるものの、ゆっくりのクロールであれば1時間で500cal前後!速度が速い場合は、700cal前後の消費が見込めます。これがどのぐらいのカロリーかと言うと、これを自転車等の有酸素であれば500calを消費するのに1時間半以上もかかるのです。また500calを食べ物に置き換えるとご飯2膳分ものカロリーになります。

速足でウォーキング

ウォーキングも手軽にはじめられる有酸素運動!簡単にはじめれてカロリー消費や筋肉をつけるのにももってこい!ウォーキングを1時間行うとだいたい300cal前後消費することが出来ます。また運動が苦手な人でも、歩くことであれば誰でもできますよね。またなかなかジムなどに行く時間がない人でも出勤や通学の時間を利用すればお金も時間も有効に使うことが出来ますね。

家の中でできる踏み台昇降


体の中で面積の広い下半身の筋肉をきたえることで、脂肪燃焼を促進させる!足の筋肉は上半身の筋肉に比べて筋肉が落ちるスピードが約3倍も速いとも言われ!筋肉を使わない生活をしていると、1日1%の割合で筋肉量が低下するということもわかっているのです。せっかくの大きな筋肉をしっかり鍛えることでより多くのエネルギーを使うことが出来ます。

やり方はとても簡単!高さ15cm~30cmほどの踏み台をを用意し、腹筋を意識しながら膝をしっかり90度にまげて上り下りを5分行うだけ!ここで気を付けるのは姿勢!全身が見える鏡などを用意し、適度に距離を取りながら鏡で穂フォームをチェックすると効率的にカロリーを消費できます。ただバランスを崩してぶつかると危ないのであまり鏡を近づけないようにしましょう。つま先立ちでやると効果が上がりそうに思いますが、筋肉を傷めやすいのでやめましょう。

家の中でながら運動を行う


簡単なのはおなかをへこませる!たったこれだけ!運動が苦手な人でも簡単に出来ますね。可能な限りの時間をお腹をへこませてみましょう。これであれば寝ころびながら、テレビを見ながら、座りながらどこでも出来ちゃいます。また簡単に出来てかつ筋肉量を上げて基礎代謝も増やすことが出来るのがスクワット!これであれば料理をしながら、ドライヤーをかけながらふとした瞬間に床と太ももが平行になるように息をしっかり吐きながらゆっくり動くことがポイントになります。少し辛いと思ったらそこから2秒ほど頑張ると更に効果が期待できます。

一日の運動量はどのくらい?

体重に合わせて運動量も変わってくる!10日間ダイエットに基づき落としていい体重の目安は45kgの人の場合は2.25kg、50kgの人はは2.5kg、55kgの人は2.75kg、60kgの人の場合は3kgになります。脂肪は1kg減らすのに7200cal必要なので、例えば2.5kg痩せるためには、18.000calの消費が必要です。1日1.800calを消費する計算になります。基礎代謝がだいたいの人が1500calなので運動で消費するカロリーは300cal前後と導かれるのです。自分の体重と基礎代謝に合わせて運動量を調節しましょう。

リバウンドを防ぐ食事メニュー

10日間ダイエット 成功させる方法 リバウンド防止 食事
リバウンドしずらくするには糖質は控えて、たんぱく質を多くとる!筋肉を作るのにはたんぱく質が必要です。せっかく運動をしたのであれば筋肉を維持するためにたんぱく質を多くとることで、筋肉量を維持できれば痩せやすい体質になれるのです。

夕飯だけ燃焼スープ

夕食のカロリーを減らすことはダイエットにとって効率的!夜は基本的に体を動かすことも少なく食べたもののカロリーがそのまま吸収されやすい!脂肪燃焼スープで1杯なんと55calな上に野菜もしっかり入っているので、バランスもいいのです。その上体の老廃物を体外に出す効果もあるので、体の中も綺麗にしてくれるのです。

ごはんはおかゆにする

同じお米の量でも、水を多く含んだお米はかさが増し満腹感がある! 1膳分のご飯を試しにおかゆにしてみるとわかるのですが、お米が水分を吸い相当な量になります。ダイエット中の空腹感ダイエットの挫折に繋がりかねなにので、カロリーを減らしながらお腹がいっぱいに食べられることで、幸福感も味わえるのでダイエットが成功しやすくなります。

食前に豆乳を飲む

食べ過ぎ防止効果があるサポニンの力を借りる!サポニンは、配糖体といわれる物質!簡単にその効果を説明するとなると、老化の元の脂肪酸の酸化を抑える働きがあり、腸内の絨毛を使い消化器系からの糖質や脂肪の吸収を阻止してくれる役割をもっています。満腹中枢を刺激してくれるサポニンはダイエットの強い味方なのです!これにより食べ過ぎをぐことが出来ます。また大豆イソフラボンの効果によりダイエット中によくある肌荒れの悩みにも効果が大きいとされています。

まとめ

今日から始める準備はもうできましたか??無理のあるダイエットでは、体調を崩したり、リバウンドをしたりする可能性が上がってしまうのでやめましょう。きちんとルールを守って健康かつ綺麗に痩せていきましょう。さて10日後のなりたい自分の姿を思い浮かべて頑張りましょう。