1ヶ月でダイエットを成功させるには?食事と運動バランスを考えて実践しよう!

1ヶ月 ダイエット 成功させる 食事と運動 バランス 実践

1か月でなんとか痩せたい人におすすめなダイエット方法をご紹介しましょう。無茶なダイエットではなく、食事と運動のバランスをしっかり考えたこのダイエットであればリバウンドの心配もありません。さて、そんな素晴らしいダイエットについて詳しく見ていくとしましょう。

1ヶ月でダイエットは成功できる?

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気持ちとと努力次第でもちろん出来ます! ただやり方を間違えてしまうと、リバウンドや体調不良なども起こしかねないのできちんと正しい方法で行いましょう!

ダイエットをする前にやっておくこと!

1ヶ月 ダイエット 準備
大事なことは現在の自分を知ることからがスタート!もちろん食生活だけではなく、1日を通して自分がどのぐらい動いているかなどを、書き出してみましょう。また自分が絶対に痩せたい部分があれば、細かく計測しておきます。1週間ごとに体重や細かい体の部分の測定を行うことで、モチベーションアップにも繋がるのです。そして大事なのは頑張った自分へのご褒美をつけ加えておくと、頑張る元になります。

1ヶ月での目標を設定する

目標をきちんと設定することが大事! なんでうもそうですが、なんとなく続けていては必ず挫折します。きちんと1か月でこの体重になる!と明確にしておきましょう。あと有効な方法は周りの人にダイエットを始めたことをきちんと伝えること!これによりいい意味でのプレッシャーになります。これを上手く使っているのがSNSでの公開ダイエットやテレビでの公開ダイエットになります。その原理をうまく使って、「ダイエットを成功させよう」というやる気を奮い立たせます。

1kg落とすにはどのくらいの消費カロリーが必要か把握する

先にあなたがどのぐらい毎日消費しなけばいけないかという点をお教えします!1か月で5kg体重を落とすには、1日1200calを消費し、10㎏落とすには2400calを消費するように努力する! これはきちんと脂肪を消費するには必要なカロリーを計算した結果になります。体重(体脂肪)1kgを落とす為に必要な消費エネルギーは約7200kcal!

5㎏落としたい人は、1か月で消費しなければいけないカロリーは
7200cal×5kgい=36.000calになります。

10kg落としたい人は、1か月で消費しなければいけないカロリーは
7200cal×10kg=72.000calになります。

これらを先に言うと、そんな数どうやってとやる気を失いつつあるので、1日あたりを先にお知らせしました。さて1か月と1日に消費しなければいけないカロリーはこれでわかりましたね。

1ヶ月で5kg落としたい人へ【食事】

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ここでのルールは簡単!
■食事は抜かずに3食きちんと食べること!
■1食をカロリーカットの出来る食事に置き換えること!
たったこれだけです。

1日3食は必ず食べること

ダイエットだからと言って食事をとらないのはNG! 食事は私たちにとって大事なエネルギー補給でもあります。ここを怠れば肌が荒れたりや髪がぱさついたり・爪が折れやすくなったりなど見た目にも必ずよくないこともが起きます。見た目が悪くなるだけではなく、怖いのは見えない体の中!外見はケアでごまかせますが、体の中はごまかせません。冷えや体の疲れ・眠りが浅いなど、女性は生理不順なども引き起こしてしまいます。また痩せたい意欲が強すぎて食事に恐怖を感じてしまい、摂食障害などにもなりかねません。ダイエットにおいての食事のポイントはバランスよくきちんと食べること!

一食をスムージー・またはスープに置き換える

5kg痩せるためには食事を低カロリーなものに切り替えてカロリーカットを試みる! 1食の平均的なカロリーは600cal程度になります。スムージーであれば1杯がだいたい100cal~150cal前後なので、おおよそ450cal程カットすることが出来ます。スープでもおおよそが100cal前後になれば500cal前後カロリーカットすることが出来ます。タイミングとして置き換えるタイミングは、スムージーであれば朝がおすすめ!朝は体の中を綺麗に掃除をする時間です。そこでスムージーなどの消化に優しい物を取り入れることで、消化機能が更に高まり、体の毒素を外にしっかり出してくれます。また消化がいいということは便通もよくなります。便秘が気になる方はぜひ朝にスムージーがおすすめです。それに対してスープを置き換えるタイミングとしては、夜がおすすめ!なぜならば、スープには糖が含むものがほとんど入っておらず、糖は脂肪になりやすいので、夜のあまり動かない時間摂取してしまうとすべてが脂肪になってしまいます。夜はそもそも休息がメインの時間なので、必要最低限の栄養補給がベストなのです。

おすすめのスムージーレシピ

元気になるスムージ!食物繊維が豊富でお腹の掃除にもってこい!

黒ゴマ&バナナ&アボカドのスムージ

■材料
アボカド1/2個、バナナ1本、豆乳300cc、黒ごま小さじ2杯、メイプルシロップ大さじ3杯

脂肪燃焼や代謝アップにはもってこい!

スーパーグリーンスムージ

■材料
りんご1個、キウイフルーツ2個、ゆず1/6個、小松菜1/2 パック、水200 cc

おすすめのスープレシピ

ダイエット中だってお腹いっぱいスープ!

牛ごぼうの食べるスープ

■材料
牛こま切れ肉100~150g、ごぼう1/2本、きのこ類(しめじ)1株、万能ねぎ(小口切り)適量、胡麻お好みで、ごま油小さじ1、寄せ鍋の素(今回はエバラプチッと鍋)1個、塩コショウ少々

■作り方
ごぼうをスポンジなどでキレイに洗います。土ごぼうは軽く皮を取ってくださいね。スライスかささがきにし、酢水であく抜きしておきます。しめじの石づきを切ってほぐし、万能ねぎは小口切りにしましょう。水500mlをお鍋で沸かしたらしめじを入れます。フライパンにごま油をしき、牛肉を炒め、だいたい火が通ったら2のごぼうを入れ塩胡椒します。しめじの鍋に炒めた牛、ごぼうを入れ鍋の素を入れ10分くらい中火で煮ましょう。ごぼうの固さを確かめ、ねぎと胡麻をのせ完成です。

1ヶ月で5kg落としたい人へ【運動】

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体重を落とすにはカロリーを消費することが大事!運動は必要不可欠! さて食事では500calほど調節出来たので、運動では700calを目安にみていきましょう。基本的に運動のカロリーは体重によっても変わるので簡単に計算式をお教えすると、
エネルギー消費量(kcal)=1.05×METS×体重(kg)×時間(h)になります。このMETSというのは運動強度になりそれぞれの運動で異なります。

ウォーキング

ウォーキングであれば2時間程度するようにしましょう! 50㎏の人が100cal消費するのにウォーキングであればだいたい18分程度かかります。700calとなると、18分×7倍=126分!ちなみ運動強度METSは6.3になるので、細かくは自分の体重に合わせて計算してみましょう。

ジョギング

ジョギングであれば 110分程度!50㎏の人が100cal消費するのジョギングであればだいたい16分程度かかります。700calとなると、16分×7倍=112分!ちなみ運動強度METSは7.0になるので、細かくは自分の体重に合わせて計算してみましょう。

ヨガやお風呂でのマッサージ

カロリー消費よりも体質改善に効果的!血液が滞っていると、ダイエット効果は半減してしまいます。入浴中体の中でも大きな筋肉を持つ足などをほぐすことで体の中の血流がよくなり、代謝があがります。またヨガでは体をほぐすことで老廃物を血流に流していく効果もあります。それによりむくみや冷えも解消できます。もちろんヨガでもホットヨガであればカロリーを消費しながら血流改善にもなります。

5kgダイエットに成功した人の口コミは?

体の調子がよくなり、おおよそ8Kgの減量に成功できた!体が軽くなることで、前よりアクティブになったり、おしゃれを楽しむことができたなどの声がありました。

1ヶ月で10kg落としたい人へ【食事】

おすすめはプチ断食!完全に1日食べないとなると辛さも増すのですが。簡単に出来るプチ断食であれば普通の1日食べないという空腹感に比べては辛くなくなります。

ファスティングを取り入れる

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ファスティングとは1日飲み物だけで過ごすという方法! もちろん水だけでは辛いので、酵素ドリンクなどを取り入れて行う方法が主流でです。断食の効果としては。老廃物を体の外に出し、体内がリセットされ、デトックス効果が期待できます。また胃腸が休まるため、便秘の改善にもつながります。

簡単かつ誰でも出来るプチ断食はフルーツ断食!ルールとしては、口にして良いのはフルーツ、水、ノンカフェイン&無糖のハーブティー。フルーツは好きなだけ食べてOKです!これは必ず2日間かけて行いましょう。酵素同士の反発を避けるため、午前中は1種類のフルーツだけ摂るようにするといいでしょう。フルーツ断食前日の夜は、翌日に備えていつもの半分くらいの食事に減らしましょう。いきなりの断食は内臓に良くないので、炭水化物水を控え、ささみや豆腐、卵など、低カロリー高たんぱくの食材を摂取して臨みましょう。

プチ断食は週2日!

プチ断食は平日におすすめの方法! やり方としては1週間のうち2日間1日の摂取カロリーを500cal以内にすること!これは特に食べていけない食材はありません!カロリーさえきちんと計算しておけばいいのです。ですがいつもの摂取カロリーより1000cal近くは減るので、3大栄養素である、ミネラル・たんぱく質・炭水化物はしっかりとりたいですよね。

1ヶ月で10kg落としたい人へ【運動】

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10㎏落とすには1日2400calの消費カロリーが必要です!となるとイメージとしては2時間以上の運動が必要!プチ断食を週に2回行うことで1か月4000calは必ず消費出来るので、72.000cal-4000cal=68.000calになり1日あたりの消費カロリーは2200calに減りました!さてこのカロリーを減らしていく有効な方法は??

カロリー消費の高い運動!

10㎏痩せるために必要なのはカロリー消費が高い運動!1番は水泳になります。またおすすめはクロール!クロールを1時間行えば男性であれば1300cal前後、女性であれば1000cal前後も消費できます。毎日時間として2時間程度が目安ですね。
次におすすめがジョギングです。ジョギングのカロリーは上でお話ししましたので、飛ばしていきましょう。ジョギングであれば次に大きいカロリーを消費できるとなると階段の上り下りで1時間男性で500cal前後で女性ならば380cal前後になります。ジョギングと階段の上り下りでは正直時間的に厳しい部分がありますよね。とにかく痩せるにはカロリーをどんどん燃やいく必要があるので、水泳が1番いいですね。

筋トレ


基礎代謝を上げる筋トレも必須! ポイントは筋トレは毎日は行わない!これがルールです。え?痩せるためには毎日必要なのでは?と思いますが、筋トレとは筋肉に負荷をかけて壊すということになります。そのため壊れた筋肉を休ませて栄養を補給してあげる時間が必要なのです。これを行うことで筋肉は成長し体は引き締まるということになります。筋肉が成長すると、基礎代謝が上がり、エネルギーを燃やしやすくなり無駄な脂肪をどんどん燃やしてくれるのです。

10kgダイエットに成功した人の口コミは?

酵素ドリンクと運動を平行して行った方は12㎏の減量に成功していました。多くの方が運動と食事制限を組み合わせて行うことでより大きな効果を実感できていました。

ダイエットをする上での注意点とは?

■無理のある食事制限や過度な運動
■停滞期いやめてしまう
早く痩せたいがために、偏った食事をするとストレスが溜まり、そのストレスは食べられない方に向きがちになります。ストレスはダイエットにおいて大敵!暴飲暴食に走りやすくなるのです。また栄養バランスが崩れることにより、精神的にきつくもなってきます。そうなると体調も壊しかねません。また栄養が足りない上に運動も目いっぱいしてしまえば、エネルギー不足で倒れてしまうこともあります。なにより辛いと運動をしたくなくなってしまったり、運動が不慣れなせいで怪我をしてしまったりと本末転倒です。最後にみなさんが1番注意して欲しいのが諦めないこと!停滞期はホメオスタシス機能と呼ばれる恒常性維持機能の事で誰しもがやってきます。急激な体の変化に対抗して身体が元の形へ修復しようとする働きによるものなのです。これをしっかり頭に入れてその期間をぐっと我慢することが必要なのです。

まとめ

1か月で痩せる方法はわかりましたか?? あなたもこれで今の自分とは決別できるいいチャンスかもしれません。しっかり食べて、その分動いて、健康的に楽しく痩せていきましょう。