2週間ダイエット。日々の生活の食事と運動を意識しよう!

2週間ダイエット、日々の食事と運動を意識して短期集中で頑張ってみるのはいかがでしょうか?彼氏と旅行に行くため・水着を着るため痩せようと思ってはいたものの、もうその予定まで間近!そんなときにおすすめの2週間ダイエット。あなたも今からはじめれば大事な予定に素敵な自分でいくことができますよ?

2週間ダイエットを成功させるコツとは?

目標の日までに目標体重を決めてダイエット
これをやれば、誰でも痩せる!食事制限と運動を取り入れる!2週間という短い期間なので、両方行うことで効率よく痩せていくことがポイントです。ダイエットはゴールがあることで、頑張りきることが出来るので、何月何日までに目標体重をしっかり決めておくことが成功への1歩です。

食事をしっかり見直す

ダイエットは食事を見直すことから
今の食生活からしっかりカロリーコントロールをして摂取カロリーを抑える!

1日の成人の平均摂取カロリーは男性は2200cal前後、女性は1800cal前後と言われています。まずはじめに行うこと今の現状の1日の摂取カロリーをざっくり出してみること。間食や飲み物のカロリーもしっかり含めて下さい。これにより自分の食事の中でカロリーを減らすポイントがわかってきます。例えば、昼食までの間にカフェラテを毎日飲んでいた場合はそこをお茶などに変える!そうするとだいたい1杯カフェラテはお砂糖をいれなければ約100calなので、お茶は0calなので一気にカロリーをカットできますね。このように余分なカロリーをまず削り、そのあと食事のカロリーを考えましょう。

短期集中で運動もしっかりとこなす

まずは燃費のいい体を作る! 普段運動していない人は、やはり筋肉がありません。そんな人が急に有酸素運動を始めてもなかなかうまく脂肪は燃えてくれません。合わせて行うのが筋肉を増やし、エネルギーを効率よく消費出来るようにしましょう。

2週間で食事制限で実践すること

■摂取カロリーを減らす
■食べる順番を考えて、食べ過ぎ防止
■良く噛むことで満腹中枢を刺激する
■時間をかけて食事をする
■口にするもののカロリーをしっかり考える
これらをしっかり守っていけば必ず体重と食事の満足感に変化が出てきます。

食べる順番が大切!まず野菜から食べるようにする


野菜・スープの食物繊維でお腹をいっぱいにしてから、おかずや主食を食べる! 食べる順番で満腹感は変わってきます。

1日のカロリー摂取を減らす

消費カロリーより摂取カロリーを減らせば必ず痩せる! ここでわかりやすい計算式としては100cal=脂肪10g~12.5g=体重15g~25gと言われています。1日500calを減らしていけば、1日体重への影響は75g~125g、2週間で1050g~1750gと約1㎏~1.7kg体重に変化があることがわかりますね。

一口は30回以上かんで食べる

食べたら箸やスプーンを置く! 太りやすい原因は早食いやながら食べ!これは噛むことに集中する環境が整っておらず、噛まずに飲み込んでいる状態。まずは噛むことに意識をするので、テレビやスマホは見ずに、1口食べたら休憩というスタンスに慣れましょう。最初はじれったく感じますが、いつもより少ない量で必ず満腹になることがわかると段々と苦にならなくなります。

腹八分目に抑えておく

ダイエット中の食べ過ぎ=摂取カロリーも増える! ついつい満腹まで食べてしまいますが、ダイエット中はカロリーを減らすことしっかり考えなければいけないので、いつもより一歩手前でやめるようにしましょう。

飲み物はお水かお茶に変える

意外な落とし穴!いつも飲んでいる飲み物! 割と多くの方が忘れがちなのですが、今の自分の飲んでいるのみの物にもカロリーがきちんとあります。カロリー表記されているのでそこを見てみましょう。炭酸やジュースはあっという間に500mlを飲み切ってしまいますよね。だいたいジュースなどのカロリーは100mlあたり50cal前後なので、500mlを飲んだ場合はとごはん1膳分の250calものカロリーを摂取してることになるのです。

2週間ダイエットにおすすめの食事メニュー

バランスを考えながら、筋肉の元となるたんぱく質を多く取るように心がけましょう!

ベジ充スープ

簡単に言うと野菜スープの素!これさえ作り置きしとければ忙しい日も時短料理!具や味付けを足しながら、飽きずに食べられるのもおすすめ!味噌を入れれば味噌汁に、豆乳を入れれば豆乳スープに、カレー粉を入れればカレースープにアレンジは無限大ですね

■材料(6食分)
キャベツ1/2個(3cm四方に切る、にんじん1本分(1口大の乱切り)、セロリの茎1本分(小さめの乱切り)、セロリの葉1本分(ざく切り)、玉ねぎ1個(2cm四方に切る)、にんにく1かけ(縦半分に切る)、しょうが2かけ(薄切り)、しいたけ6個(縦4つに裂く)酒大さじ3、塩さじ1/2、水1500ml
■作り方
まずそれぞれの野菜をかっこの中の切り方で下ごしらえをしておきます。鍋にキャベツ以外の野菜と調味料を入れて最後にキャベツで蓋をする形で鍋の一番上にキャベツを敷き詰めます。そのあと本物の蓋もしめ、火をつけます。中火で煮立ってきたら蓋をずらして、弱火で約20分煮ていきます。そのあとはそのまま冷まして冷めたあとにそこから混ぜましょう。作っておいたスープは保存容器に入れて冷蔵庫で保存してくださいね。途中で汁気が少なくなったら足してOKです。これさえあれば忙しい朝も簡単に野菜たっぷりのごはんが食べれますね。

コンニャクステーキ

簡単な上に、こってりしているので食べごたえも抜群メニュー!お肉が食べたいそんな時におすすめですね。こんにゃくなので食物繊維もたっぷり!

■材料
黒コンニャク1枚、バター大さじ3、醤油大さじ1/2、黒コショウたっぷり
サラダ油適量、パルメザンチーズお好み
■作り方
コンニャクは両面に5ミリ幅の格子状の切り込みを入れ、2~3センチ角に切る。水気をキッチンペーパーで拭き取っておきましょう。フライパンにサラダ油を入れて、180度に温め、こんにゃくの表面がカリッとするまで、時々返しながら6分ほど揚げ焼きましょう。そこへバターを溶かし、少し焦がしていきます。最後に醤油と黒コショウを加え、混ぜながら煮詰めます。器に盛り、お好みでパルメザンチーズをかけたら完成です。

おからバーグ

お腹も心もいっぱいのさっぱりハンバーグ!おからをお肉に混ぜ込むことでカロリーオフとかさ増しが両方できちゃいます!満腹感もばっちりですね。

■材料
合挽き肉200g、生おから100g、玉ねぎみじん切り1個、人参みじん切り1/2本、ピーマンみじん切り1個、牛乳に浸したパン粉適宜、塩コショウ適宜、卵1個、盛り付け用の青じそ、大根おろし、ゴマ、
■ぽんてりソースの具材
ポン酢大さじ4、みりん大さじ1、砂糖大さじ1、醤油大1/2、酒大さじ1、柚子胡椒小1/2〜お好み、水溶き片栗粉

■作り方
まず玉ねぎ、人参、ピーマンは1分ほどチンしましょう。粗熱取る間に水溶き片栗粉以外のぽんテリソースを混ぜ合わせて作っておきます。粗熱が取れたらお肉に野菜、卵、パン粉、塩コショウ入れて粘りが出るまでねて成型します。フライパンでハンバーグを焼いていきます。焦げやすいので、途中から弱火でじっくり火を通します。焼けたらお皿に盛り付けましょう。ハンバーグを焼いていたフライパンにぽんテリソースを入れ熱し、水溶き片栗粉でとろみをつけたらスプーンなどでハンバーグにかけて伸ばします。タレたくさん作ってハンバーグを戻してソースと絡めるのもOK!青じそとおろしを載せてお好みでゴマを振って完成です。

運動で実践すること!

運動前にまずは知識を身につけよう

■ストレッチ
■筋トレ
■有酸素運動
これらを組み合わせて痩せやすい体作り+脂肪燃焼効果を高めていきます。

適度な運動を心がける

有酸素運動は1日のうちで分割して行ってもOK! 最近の研究でわかったことによると20分以上の運動で脂肪は効率よく燃えると言われていましたが、1日の中でトータルして20分でもp脂肪燃焼が期待できると言われています。平日なかなか時間が取れない人は朝と夜など2回にわけて行うのもいいでしょう!時間としては1日50分以上の有酸素運動を目指しましょう。また脂肪燃焼を高めるには、体の血液が活発に回っている状態がいいので、順番としてはストレッチをして軽い筋トレをして有酸素運動を行う形が1番いいでしょう。

簡単にできるジョギング

ペースは関係なし!走った時間と距離が大事! ジョギングの運動量の計算方法は簡単!

体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー(cal)

45kgの人が10km走れば45kg×10km=450cal消費されます
50kgの人が10kg走れば50kg×10km=500cal消費されます

これらを踏まえて自分の消費したいカロリーを目安に走ってみてもいいでしょう。

家でもできる筋トレ①腹筋

目指せくびれのある自分!そんな時に鍛えるべき場所は腹斜筋!イメージは脇腹を鍛える感覚で!まず膝を立て寝ます。頭の後ろで手を組み、状態を起こしながら左ひじと右ひざをゆっくり近づけましょう。1セット10回を1日2回行うと早い人では1週間で効果が出てきます。

家でもできる筋トレ②背筋

背中のS字ラインを作るには背筋を鍛える!背骨がしっかりと見えるような綺麗な背中を作る方法は、床にうつ伏せに寝ます。両手を軽く広げて2秒ほどで上半身と両手足を床から持ち上げます。4秒かけておろしていきます。1セット15回で15回目は15秒キープしましょう。

家でもできる筋トレ③腕立て伏せ

引き締まった二の腕を作るには上腕三頭筋を鍛える! 水の入ったペットボトルを両手に持ち姿勢よく立ちます。そのまま腕を後ろに伸ばしながら持ち上げます。3秒から5秒キープしておろします。1セット10回を目安に行いましょう。

まとめ

ダイエットしてきれいな自分に自信を持とう

2週間ダイエットのコツは運動に食事の見直しが大事!頑張った分だけ必ず結果はついてくるので、1週間で効果が出ないと思っても続けてみてくださいね!