2ヶ月ダイエットを成功させよう!おすすめの筋トレメニュー

2か月ダイエット

ダイエットにはモチベーション維持が大切なので、2ヶ月ダイエットを成功させてみましょう!今回はおすすめの筋トレメニューをご紹介します。ダイエットをする上で期間を決めることはとてもいいことですよね。ただ、だらだらなんとなく続けるダイエットよりしっかり計画を立ててメリハリのあるダイエット生活が送れるといいですよね。
今まではなんとなく流行のダイエットをちょっとずつかじった程度…それで少しは痩せたけど。
今はどうでうすか?ダイエットは維持するのが大変ですよね。正しい2か月ダイエットの方法をしってあなたも今の自分から変わってみてはいかがですか?

2ヶ月でダイエットは成功できる?

2 2か月
もちろん出来ます!大事なのは痩せたいという強い意志!
努力と忍耐力があれば成功するのは間違いないですね。もちろんダイエットは適度な運動とバランスのいい食事を心がけて少しずつ行うのが理想であることはお忘れなく。ただ今はそうは言っていられない状況な人も多いですよね。
結婚式までに痩せたい・旅行で水着を着るから痩せたい・好きな人に振り向いてもらうために痩せたいなどなど。
綺麗になって自分に自信を持ちたい気持ちはよくわかります。世の中の大半の女性は胸を張って自分に自信がありますなんて人は少ないでしょうね。痩せて綺麗になって自信を持ちたいという前向きな気持ちはとても大事です。その気持ちを忘れずに、健康的に綺麗に2か月で痩せる方法を一緒にみていきましょう。

まず目標の減らす体重を考えよう!

体重計
1番大事なことは2か月後の自分をきちんと想像しておくことです!目標が明確だと、手順もしっかり考えることが出来る!なにかを始める時にきちんとゴールを決めておくと、そのゴールに向かってどんなことをすればいいか?と手順を考えることが出来ますよね。目標を立てることはモチベーションを保つためにもとても大事なポイントです。ここで目標を立てるにあたってワンポイントアドバイス!自分の美容体重を知ることで目標が立てやすくなります。美容体重は標準体重より約5パーセント落とした体重とも言われており、周りから見てスタイルがいい!と思われるような体重の目安なのです。

美容体重の計算方法はこちら!
美容体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 20(BMI)

ぜひ自分の美容体重を出して目標設定に役に立ててみてくださいね。

さてここで脂肪を1㎏落とすことはどうゆうことかをしっていきましょう。
脂肪を1㎏減らすのに必要なカロリーは約7200cal が必要!
まず目標を決めた体重×体脂肪1㎏分7200cal=目標体重までに必要な消費カロリー数がわかります。自分の痩せるために必要なカロリーを把握しておくことが大事ですよ!

ここではいくつか例をご紹介!今回は期間が2か月と短期間なので、1日の必要な消費カロリー数を食事面と運動面両方から考えてカロリーを計算しました!さて見ていきましょう。

運動量の目安は体重が50kgの人の100calを消費するカロリーを目安にしていきます。体重にもよって少しずつ消費カロリーが違うので詳しく知りたい場合は、自分の体重に合わせた消費カロリーを出してくれるサイトなのがあるのでそちらを使ってみてもいいでしょう。運動の項目はウォーキング・ジョギング・水泳のカロリーで見ていくので自分が出来そうなものをチョイスしてみてくださいね。

5キロ減らしたい人

7200cal×5kg=36000cal
36000cal÷60日=1日600calを減らしていく
1日あたり600calの消費が必要になりますね。

■食事面での摂取カロリーの抑え方
ごはんを140gで235calと言われています。3食ご飯はきちんと食べるべきなので、3食すべてご飯を半分にするとすごは半膳70gで118calです。3食半膳ご飯を食べたとして350cal!3食白米を食べると705calなので、705cal―350cal=355calを減らせますね。
■運動面での消費カロリーの増やし方
食事でおおよそ350calを減らしたので、運動では250calほどの運動量が必要になります。ウォーキングであれば1時間ほど、ジョグング40分ほど、水泳であればクロールで25分程度の運動量が必要になります。

10キロ減らしたい人

7200cal×10kg=76000cal
76000cal÷60日=1日1266calを減らしていく
1日あたり1266calの消費が必要になりますね。

■食事面での摂取カロリーの抑え方
3食ご飯はきちんと食べるべきですが、昼夜と主食を置き換える方法でいくと、朝はご飯を半膳ずつなので117cal!705cal―117cal=588calを減らせますね。
■運動面での消費カロリーの増やし方
食事でおおよそ588calを減らしたので、運動では800calほどの運動量が必要になります。ウォーキングであれば3時間ほど、ジョギングであれば2時間ほど、水泳であればクロールで1時間20分程度の運動量が必要になります。現実的になんとかこの運動量であれば出来なくない数字ですね。

20キロ減らしたい人

7200cal×20kg=144000cal
144000cal÷60日=1日2400calを減らしていく
1日あたり2400calの消費が必要 になりますね。

■食事面での摂取カロリーの抑え方
3食ご飯はきちんと食べるべきですが、夜ごはんを主食を置き換える方法でいくと朝昼はご飯を半膳ずつなので235cal!705cal―235cal=470calを減らせますね。
■運動面での消費カロリーの増やし方
食事でおおよそ470calを減らしたので、運動では1930calほどの運動量が必要になります。こうなってくるとウォーキングであれば7時間ジョギングであれば5時間ほどになってしまい、これは現実的ではありませんね。なかなかの時間ですが、1番現実的なのが水泳であればクロールで3時間分程度ですね。こうなってくると食事のカロリーをもう少し見直していくことが必要だとわかりますよね。20kgの減量を目指す場合は食事制限がかなり厳しくなるということです。

本来ならば急激なダイエットは危険だとも言われていることも忘れないでくださいね。今すぐに自分の納得した体型を短期間で手に入れたとしても、無理の多いダイエットであれば体はどうしても不調になることが多いのです。女性にとってその影響が出るのが生理。栄養不足により子宮にいくはずの栄養が足りずに、子宮の働きがストップしてしまうのです。これから妊娠や出産を考えている人には正直おすすめは出来ません。自分の体を守れるのは自分しかいないことを踏まえた上で、自分の体の声を見逃さないようにしてあげてくださいね。健康的に痩せるには1ヶ月で現体重の5%までに留めるのがいいとされています。具体的な数値でいうと45kgの方は2.25kg、50kgの人は2.5kg、60kgの人は3kg、70kgの人は3.5kgになります。短期間で急激なダイエットは健康面以外でもリバウンドしやすいとも言われています。

2ヶ月ダイエットを成功するために実践すること

ポイント

2か月ダイエットのポイントは?

■徹底した食事管理
■痩せ体質になるための栄養をたくさん取る
■十分な有酸素運動量と筋トレ
■自分の体の変化をモチベーションにする

やはり期限が決まっている分普通のダイエットのより、しっかり管理をしていかなければいけないと考えてください。
自分に厳しいルールを作り乗り越えられた時こそ成功した時の喜びは何倍にもなりますよ。

おすすめの運動メニュー

筋トレは毎日は行わない! これがルールです。筋トレとは筋肉に負荷をかけて壊すということになります。そのため壊れた筋肉を休ませて栄養を補給してあげる時間が必要なのです。これを行うことで筋肉は成長し体は引き締まってくるのです。ここでは筋肉の休む時間を考えた1週間のメニューをご紹介します。
月曜日・水曜日・土曜という形で1日置きもしくは2日置きに行います。

■月曜日は上半身強化のメニュー
ツイストクランチ・プッシュアップ・プランク
■水曜日は下半身強化のメニュー
スクワット・ダンベルランジ・サイドプランク
■土曜日は腕や肩・背中の強化メニュー
ダンベルフロントレイズ・ダイヤモンド腕立て伏せ・プランク
曜日ごとに鍛えるパーツをわけることで、筋肉の休息時間もしっかり取れるので部分ごとの筋トレはおすすめです。また例外としてスクワット、クランチ、プランクの3つの筋トレメニューは基本的毎回取り入れても問題ありません。ただ筋肉痛が出ている場合はやめましょう。

おすすめの食事メニュー

筋肉をつけるためのおかずメニューはこれ!

■材料
鶏むね肉1枚300g、ブロッコリー1/2株、ミニトマト1~2個、マヨネーズ適宜、豆板醤小さじ1/2、サラダ油小さじ2
○調味料1
しょう油大さじ3、みりん大さじ6、日本酒大さじ4、生姜のすりおろし大さじ2 、片栗粉大さじ1、日本酒大さじ1/2、黒こしょう少々
○調味料2
片栗粉大さじ1、日本酒大さじ1/2

■作り方
まずブロッコリーは小房にわけ、耐熱ボウルに入れてラップを被せて電子レンジで加熱します。加熱時間はブロッコリー100g当たり500wの電子レンジ約2分。加熱が終わったら耐熱ボウルから取り出し、平皿にのせて冷ましましょう。こうすると茹でるよりブロッコリーより味が濃くなるのです。

次に生姜焼きのタレを作ります!調味料1を混ぜあわせておきます。鶏むね肉は皮を取り除いて1cmの厚みの一口大に切り麺棒でお肉叩きます。綿棒がない場合は包丁の背で叩きましょう。ボウルに入れ先ほど作った生姜焼きのタレ大さじ1と調味料2を加えたら手でしっかりもみ味をしみこませます。フライパンにサラダ油、豆板醤を入れて中火にかけ、豆板醤が沸騰したら弱火にします。そこへ鶏むね肉を広げて入れます。この時は火加減は落としてくださいね。上から見て肉の色がほとんど白くなるくらいまでじっくり焼きましょう。
返したら反対側にも軽く焼き目をつけましょう。焼き目がついたら一旦、鶏むね肉を取り出し、フライパンに生姜焼きのタレを入れて中火で沸騰させてアルコールを飛ばし、沸騰したら鶏むね肉を戻してタレに絡めて出来上がりです。お皿にタレごと盛り付け、ブロッコリー、ミニトマト、マヨネーズを添え、刻みネギ、白炒りごまをお好みでかけてもいいでしょう。

まとめ

行動力
あなたの2か月後はどんな姿ですか??食事・有酸素運動・筋トレをしっかり行い、理想の体型に近づきましょう!