3ヶ月ダイエット。停滞期や食事にも気をつけて目標体重をクリアしよう!

3ヶ月ダイエット 停滞期や食事にも気をつけて目標体重をクリアしよう

3ヶ月ダイエットという期限を決めたダイエットをご存知ですか。ダイエットの正しいやり方。わからないまま始めていませんか??なんとなくで始めてみたもののこれでいいのかな?どうなんだろうと不安になりながら続けるのは嫌ですよね。この方法であればきちんと痩せられます、とおすすめ出来るのが「3ヶ月ダイエット」今からでも間に合います!今日からぜひはじめて見ませんか?

3ヶ月でどのぐらい痩せられる?

3ヶ月ダイエットで痩せる
どのぐらい痩せられるかはあなた次第なのです。まずダイエットを始めるにあたり、やって頂きたいことがあります。

それは目標を決めること!そして必ずやり遂げるという強い気持ちを持ちましょう。なんとなん始めたことは、なんとなくで終わります。それでうまくいくはずないですよね。まずは落としたい体重を決めましょう。

次にやることは、自分の生活の流れを1週間単位で書き出してみましょう。そしてそこに食べたものも一緒に書きます。ここからわかることは自分の食生活と運動の量です。今の自分がどのぐらいの運動量と食事のカロリーをとっているか見ていきます。

そして最後の大事なことは、自分の体の細かい部分まで測定すること。体重や身長は当たり前です。体脂肪や筋肉量など、自分の家では測れないものに関してはジムなどの公共の施設の計測器を使ってもいいでしょう。お腹周りや太もも、ふくらはぎ、足首や手首など測れるところは全て計測してください。これが3ヶ月のモチベーションの基礎の数字なので細かく計っておきましょう。

この時点でめんどくさいなどと言っていては、この後は続きません。痩せたいのであれば努力をすること。ダイエットに関しては努力が報われないことはないのです。

■脂肪を1kg減らすことの大変さを知っておく
脂肪を1㎏減らすには約7200cal消費しなければなりません。この大きなカロリーを減らしていくのであればどうするべきか見ていきましょう。

10キロ以内

■5kg体重を落としたいとなれば…
7200cal×5kg=36000cal
36000cal÷90日=1日400calを減らしていく
1日あたり400calであれば、ごはんを140gで235calと言われているので、今3食ご飯を食べているのであれば、1食はお茶碗1杯+1食はお茶半分の量に減らすことで1日400calを減らしていけばいいですね。

■7kg体重を落としたいとなれば…
7200cal×7kg=50400cal
54000cal÷90日=1日600calを減らしていく
1日あたり600calであれば、ごはんを3食なしにすることで可能にはなってきますね。この辺からは少し辛くなってきますよね。

10キロ以上

■10kg体重を落としたいとなれば…
7200cal×10kg=72000cal
72000cal÷90日=1日800calを減らしていく
1日あたり800calとなるとだいぶお米は食べないに加え少しヘルシーなおかずなどを取り入れていくことがポイントですね。

■20kg体重を落としたいとなれば…
7200cal×20kg=144000cal
144000cal÷90日=1日1600calを減らしていく
正直これは体にとって負担が大きすぎるのでやめましょう。元の体重にももちろんよりますが、きちんと落としてもいい体重を自分で計算してからにしましょう。

ここで少し気を付けて欲しいこととして、
■なるべく1か月に落とす体重は現体重の5%までにしましょう。

これは私たちの健康のためです。女性はもともと妊娠や出産をするために脂肪を蓄えやすいと言われています。ダイエットをしている人から見たら脂肪なんていらない!と思いますが。脂肪にも役割ありなくなってしまっては私たちの体は悲鳴をあげてしまいます。それが1番顕著に出るのが生理です。急激なダイエットを行うと子宮に栄養がいかずに機能がストップしてしまいます。これから妊娠や出産を考えている人は安易に急激なダイエットをするのはおすすめできません。自分の体を自分で壊してしまっては意味がないことをしっかり理解した上で取り組んでくださいね。
1ヶ月で落としてもいいとされる具体的な数値!(あくまでも目安です)
45kg×0.05=2.25kg
50kg×0.05=2.5kg
60kg×0.05=3kg
70kg×0.05=3.5kg
また短期間での体重を落とすことはリバウンドもしやすいと言われているのでを付けましょう。

3ヶ月ダイエットの中で気を付けるポイント

3ヶ月ダイエットの中で気を付けるポイント
1番気を付けなればいけないのが、ダイエットでストレスを感じてしまうこと。それによりさまざまな欲求が溜まっていきます。ある日突然、もうやめた!となってしまうことが1番よくありません。結果がすぐに出ないからと言って諦めてはいけません。あなたの体はあなたの生きてきた年数分で出来上がっているのを、わずかな時間で改善するのはとても難しいことということを頭にいれ、気長にやっていく心の余裕をもって下さい。

また食事だけでのダイエットではリバウンドをしてしまう可能性がとても高いのです。必ず運動を取り入れるようにしましょう。毎日出来ないとしても、週3日ほど有酸素運動+筋トレを行うようにしましょう。筋トレは足の筋肉を意識してスクワットなどを取り入れてみましょう。体の中で1番大きい筋肉と言われているのが足の筋肉なのです。1番大きな筋肉が発達することで、より多くのエネルギーを消費することが出来て、痩せていくのです。また筋肉がつくことで、体のラインが引き締まりより女性らしいボディラインになることも出来ます。

停滞期は誰にも来る!

これがモチベーションが下がる大きな理由ですよね。頑張っているのに成果が出ない。それは体の危険信号が出たためなのです。食べる量が少なすぎるたり、激しい運動を続けすぎてしまうことのなどが原因と言われています。ここであなたがやることはダイエット方法の見直しです。なにか足りない部分はないか?など1度自分のダイエットの記録を見直すのもいいでしょう。

強い意志が必要!

問題が食事の誘いですよね。本当は断りたいけど、友達とも会いたいし、上司の誘いは断れないし、などなどさまざまな場面で出てくると思います。もちろん断る勇気も必要ですが、どうしてもの場合は和食などのお店を選んでみるのもいいでしょう。また予定がわかっているならば前後でごはんと運動で調節し、楽しむ時は楽しみ、また次の日から頑張ればいいのです。

3ヶ月ダイエット食事のこと

この期間中はなるべく、食事の時間を長くとりましょう。またテレビや携帯などのながら食べもやめて下さい。どうしてかと言うと噛むことに集中させるためです。1回口に運んだら、箸を置き30回は噛むようにしましょう。また3食の食事のバランスを考えることも大事になってきます。割合としては朝ごはんに重点を置くようにしましょう。昼は朝食より少なく、夕食は軽めにするように意識しましょう。

夜食べたエネルギーはほとんど使われることがないということがわかると自然と食べる量も調節できるようになります。摂取カロリーを減らした分、栄養面ではきちんと考えて色々な食材を取り入れましょう。筋肉をつける為に欠かせないのは肉や魚などのたんぱく質です。良質なたんぱく質を摂取することも大事なポイントになります。またダイエットでなりがちなのが便秘です。基本的になるべく起きたら、必ず白湯などを1杯飲むようにしましょう。腸の動きをよくしてくれることで便秘解消にもなります。また入浴中などお腹のマッサージを行うことで改善することもあるので取り入れてみてくださいね。

おすすめの運動

ここでおすすめなのが有酸素運動!カロリー消費が高いとされているものをランキングにしてみました!
有酸素運動消費カロリー
水泳(クロール)
1時間あたり1000cal~1400cal前後。
水泳(平泳ぎ)
1時間あたり500cal~700cal前後
ランニング
1時間あたり400~1000cal前後
ウォーキング(ゆっくり)
1時間160~200cal前後
体重などの個人の数値も関わってくるので、だいたいの目安として考えてくださいね。自分の体力に合わせて出来そうなものからはじめてみましょう。効率よく筋肉を付けて脂肪を燃やす方法としては、ストレッチで体をほぐし、筋トレにて負荷をかけてから、有酸素運動を取り入れることがいいとされています。

ジムを使うのも手!

運動をあまりやったことがない、今は全く体を動かすことをしていないのであれば、ジムなどにいくのおすすめです。もちろん自宅でトレーニングをすることもいいのですが、効率よく筋肉をつける、脂肪を燃やすには専門知識のあるトレーナーさんなどに教えてもらうのが1番でしょう。

基礎代謝を上げることが1番の近道!

基礎代謝は生きているだけで使われるというエネルギーのこと!食事だけで痩せよとするとどうしても筋肉から落ちてしまい、結果筋肉が減り少ししか食べていないのに太りやすくなるという悪循環になってしまうのです。だからこそしっかり筋肉をつけることでより多くのエネルギーを消費させることが大事になってくるのです。

まとめ

3ヶ月ダイエットでは一カ月に落としていい体重を決める
3ヶ月ダイエット大事なのは強い気持ちと1ヶ月落としていい自分の体重を知ることです。体の異変などを感じた場合は無理してはいけません。やはり急激に体重を落とすことは体にとって負担になることは間違いないのです。今の綺麗さのためだけに健康な体を壊してしまうのはもったいないことです。しっかり自分の体の声を聞きながら、ダイエットを進めていって下さいね。