3週間ダイエットは痩せられる?運動方法やおすすめの食事を紹介

段々気温も上がってきて、薄着の季節になってきましたね。さて夏服を買いに行こうとした時ふと思いました!「あれちょっと太ったかな?」そんな時ありますよね。
冬の間は割と肌も見えない洋服が多いため体のラインもわからないですよね。Tシャツを着たときに「あれ?こんなに腕がたくましかったかな?」など冬に蓄えてしまったお肉をどうにかしたい人結構いませんか?「夏休みにお気に入りの水着を着て海に行きたい!」
理由はそれぞれですが…時間がないなかでなんとか痩せたい人におすすめなのが3週間ダイエット!
正しいやり方であなたも夏までにお肉を脱ぎ捨てて、素敵な美ボディを目指しましょう!

3週間ダイエットとは?


短期間でダイエットをすると誰しもが陥りやすいのがリバウンド!急激に体重を落とすのはダイエットの中では難しいのです。しかしこの3週間ダイエットはなんとリバウンド対策までしっかり入れたダイエット法!リバウンドのことをきちんと知っておけば痩せた後もしっかり体重を維持しやすいですよね。

リバウンドとはどうして起こるのか?
それは私たちの体はとても順応性に高い体だから!リバウンドはホメオスタシスとう性質によって引き起こされます。 このホメオスタシスは体の環境を一定に保つ役目をもっています。体を守ってくれる大事な働きを持っているのです。

ダイエットの基本は食べた分のカロリーと動いた分のカロリーの割合が大事というのはわかりますか??食べた分が多ければ当たり前のことですが、食べた分のエネルギーは力を使い切れずに脂肪になっていきます。そのため食べるカロリーを減らすことをすると、今度は筋肉量が落ち基礎代謝も下がります。このタイミングでたくさん食べてしまうと…劇的に太れます。

食べる量を減らしていたのになぜ急に太るのか?それがホメオスタシスの緊急措置のため! 食べる量を減らすと体は少ないエネルギーで体を維持しようとします。しかしエネルギーは今までのように来ないので筋肉からまずエネルギーをもらうことをします。これが基礎代謝の低下です。ある程度体重が減ったから、普通の食事戻しますよね?そうすると、たくさんのエネルギーが入ってきます。低燃費で動いていた体はエネルギーを使いきれず脂肪になり、更にホメオスタシスはいつまたエネルギー不足になるかわからないからとりあえず蓄えようと働く!これがリバウンドの正体なのです。

効果がどのぐらいでるの?

正しい方法でダイエットが出来ていれば2週間目で効果を実感することが出来ます!3週間目からもちろん減る人もいるので、効果が出てくるのはいかにきちんとルールを守って行っているかにかかってきます。諦めずに最後までやりきることもとても大事なことになります!食事面でも運動面でも脂肪を1kg減らすには約7200calを消費が必要になってくるので、それをどのように消費していくかをきちん考えることでより早く効果を出すことができます!

見た目はどのぐらい変わる?

一般的に周りの人が気づき始めるのは3kg以上減った場合で、5kgの場合はほとんどの方に痩せたねと言われるでしょう。10kg以上になると面識が少ない人でも気が付きます。

ダイエットに取り組む前に自分の適性体重を知ろう

ダイエットをする場合には、まず自分の体重を減らすことに目標を掲げる場合が多いでしょう。ここでは、自分自身の適正体重を知る方法を紹介します。

自分の適性体重は?


自分の体重を人に教える機会が少ないことから、普段からあまり体重を計測しない方もいます。同じ60kgであってもそれ程太って見えない方もいますので、数値はあまり気にする必要はありません。しかし自分自身では、この体重を常に維持できるという指標を設けておきましょう。

体重や体脂肪率に振り回されない

数値で表示される体重や体脂肪率は、どうしても気になって数字を減らそうと振り回されてしまいます。しかしその日の体調や行動、食べたものの違いなどで体重や体脂肪率は変化するでしょう。目標の数値として指標にするのは良いですが、増減するたびに一喜一憂して急激な減量をするような無理は控えましょう。

健康的に痩せよう


様々な方法があるダイエットですが、同じ方法をしても効果的に痩せる人がいる一方で、あまり痩せない人もいます。それぞれの年齢や体質に合わせた方法を探すことが大事なダイエットは、自分自身に合った方法を選んで健康的に痩せるのがポイントです。成功できるよいダイエットを探してみましょう。

3週間でどこまで痩せるかを目標設定

長くダイエットをするのは大変ですが、3週間くらいなら頑張れる方も多いでしょう。その際には、どのような目標を設定すると良いのか紹介します。

多くても元の体重の5%まで


無理な減量設定は負担が多くなりますので、今の体重の5%までに設定すると良いでしょう。仮に60kgの方が3週間で痩せる目標体重を設定した場合、60kgの5%ですので3kgを目標とするのが良いでしょう。急激に痩せるような無理な方法は、結果が出せても維持することが難しく、リバウンドしやすくなります。

現実的な目標を設定

目標が達成できないとモチベーションを維持することが難しくなります。確実に達成できる目標を設定した方が、やる気をキープした状態で無理なく進められます。あまり特別なことをしている感覚を持たないほうが、普段の生活を送る中で自然と痩せることができます。

痩せるよりも難しい?適正体重を維持するコツ

減量をする方法は沢山あって、テレビや雑誌などでも多数紹介されていますが、減量後の維持の仕方はあまり紹介されていません。しかし減量後の体重を維持することの方が難しく、少し油断をするとまた元の体形に戻ってしまいます。しかし戻ってしまっても慌てることはなく、また同じように自分に合った方法で減量するのがおすすめです。長く脂肪を蓄積させないように、太ったと思った時にすぐダイエットをすると良いでしょう。

3週間ダイエットどのぐらい体重は落ちる?

個人差はやはりありますが3週間で1~5kg ほど痩せることが出来ます!

ここでひとつポイント!!
基本的に健康的に痩せるには、1ヶ月以内に現体重の5%以内が目安とされています。
これにはきちんと理由があります。ひとつめはホメオスタシスの働きを阻止するため!1ヶ月で5%以上体重を減らした時がホメオスタシスの最大限発揮されるから!ふたつめは健康のためです。女性はもともと妊娠や出産をするために脂肪を蓄えやすい体質です。脂肪はダイエットの敵ですが、女性とってはなくてはならない存在なのです。脂質が減るとなにに変化が出るかというと、女性ホルモンです。急激なダイエットにより栄養不足が続くと体のあらゆる機能がストップします。一時のスタイルのために自分の体の機能を悪くさせてしまうのは、よくないことですよね。ここである程度の目安をご紹介!1ヶ月で落としてもいいとされる具体的な数値は、70kgの人は3.5kg、60kgの人は3kg、50kgの人は2.5kg、45kgの人は2.25kg。少しでも無理のないダイエットが減ることを祈るばかりです!

3週間ダイエットの効果的な方法


さてここからが本題ですね!! 糖質制限+有酸素運動!
この2つを主に3週間行っていきます。まずは運動面では1日40分~1時間の有酸素運動を行いましょう。食事面では夕食のみ糖質を控えるようにしましょう!

おすすめの運動方法

ウォーキングとランニングなどの有酸素運動がおすすめ! 時間としては1日40分~1時間行うことは大事なポイントです。ただまとまってなかなか時間が取れない人いおすすめなのは20分ずつのウォーキングを1日3回でもOkです。また人に見られるのは恥ずかしいなと思う人もいると思うので、自宅で出来る踏み台昇降運動もおすすめです。また3週間毎日同じことをすると飽きてしまう人もいますね。そんな時はサイクリングや水泳なども取り入れていくと気分転換にもなって続ける気力が沸いてきます。とにかく毎日続けて行うことが1番大事なことなのです。

筋トレもおすすめ!

筋トレで基礎代謝を上げる! 基礎代謝とは私たちが生きているだけで消費するカロリーのことをさします。基礎代謝が上がると太りにくく痩せやすい体になると言われています。基礎代謝を効果的に上げる方法は筋肉量を増やすことです。筋トレの難しいところは正しいフォームでやらなければ効果がないことです。今は色々な自宅で出来る筋トレのDVDなども出ているので参考にしてみてもいいでしょう。またジムなどを利用して指導してもらうのも一つの手ですね。筋トレで3週間でなにか効果が出るかというと難しいところはありますが、リバウンド防止に必ず役に立つので続けていきましょう。

そこで基本の筋トレをご紹介!是非挑戦してみてください!

スクワット

人間の中でも1番大きいとされる筋肉が足の筋肉です。そこを効果的に鍛えることが出来るのがスクワット!体幹の安定性を向上させる筋肉やお腹足両方鍛えることも出来ます。

1.まず肩幅ほど足幅を開き手を前に出しましょう。この時つまさきは真正面を意識します。
2.次に背筋を伸ばし胸を張り腹筋に力を入れながら腰を落としていきましょう。お尻を後ろに突き出すイメージで行いましょう。
3.太ももと床が平行になるまで腰を落としそこで3秒ほどキープします。
4.キープ後はゆっくりと元の体制に戻します。
基本は3秒キープを12回~15回行ってくださいね。あまり効果を感じられないようでしたら、キープの時間を長くして負荷を大きくしてみましょう。

プランク


お腹の筋肉全体に効果があります。

1.まず肘膝を曲げて床に四つん這いになります。
2.そこから膝を伸ばし腕立て伏せのような形を取ります。頭からみぞおち・お尻が横から見て一直線になるようにしてください。
3.一直線になったら息を吸い込みゆっくりと時間をかけて吐きましょう。息を吐ききったらお腹のへこみを意識します。10秒キープをします。

まずは3セット目指してみましょう。慣れてきたら徐々にキープの時間を伸ばして負荷を上げていきましょう。筋トレをしたことがない方は最初は膝をついてまずやってみましょう。更に負荷を大きくし効果をあげたいという方は、少しずつ腕の位置を前に出してみてください。やっている最中に腰に負担がかかっているなと感じたら少し腕の位置を胸に近づけて腰を痛めないようにしましょう。

食事も意識することで成功への近道!おすすめレシピ



■夕食の糖質制限をする
■食べる順番を意識する
■低カロリー低たんぱくの食事にする
■2週間たっても痩せない場合、朝と夜の食事をスムージに変えてみる!

食事面では夕食のみの糖質制限をおすすめします。夜ご飯のイメージとしては、おかずだけを食べるようにしましょう。 もちろん朝昼と制限をかけてもいいのですが、栄養的な面からみても自分の体に無理のないように行うことがダイエットを続ける上で大事なので様子を見ながら、朝昼は調整してみてください。また食べる順番も3週間ダイエットでは意識するようにしましょう。ダイエットは食事で決まると言ってもいいほど大事なところになってきます。いくら運動を頑張っても正しい食事の方法を知らなければその効果もいかすことができません。きちんと運動効果も生かす為にいくつかのことを頭に入れて食事をとるようにしましょう。

ここで太らない食べ物は実際にあるのか?という所ですが。この太らない=糖質はが少ない食べ物と捉えましょう。 また太る原因の一つに血糖値が急に上がることが問題であるとも言われています。血糖値を抑えること=糖質を少ない食べ物を食べると認識しておくとわかりやすいと思います。糖質が少ないとされているのは野菜やキノコや赤身のお肉などがあげられますね。

食べる順番も大切

まず食物繊維を含む食べ物、次にたんぱく質を含む食べ物、最後に糖質を含む食べ物!食物繊維を多く含む食べ物は血糖値を急激にあげることを抑えてくれます。イメージでは野菜などサラダを最初に食べ、次に肉や魚などの筋肉をつくる元となるたんぱく質を食べましょう。脂肪分の少ない鶏肉または魚がおすすめ!そして最後に炭水化物です。お腹が空いた状態で糖質が多いものを食べるとどうなるかと言うと、血糖値が急上昇してインスリンがたくさん分泌されて食べたものは脂肪になりやすくなってしまいます。

また間食についてはしないに越したことはないのですが、どうしても我慢できないときは誰にでもあると思います。その時も血糖値のことを気にしてみてくださいね。最初に血糖値を上げない飲み物を飲んでからにしましょう。スムージや野菜ジュースがいいですね!ただ市販の物は糖質が入っているので気を付けて選びましょう。また青汁もおすすめですよ!あまりいい言い方ではありませんが、美味しくないものは食欲を抑える効果があるので時と場合によって使い分けてもいいですね。これでもどうしてもお腹が空いてしまう場合は、こんにゃくゼリーなどダイエット用のデザートを上手く活用していきましょう。間食の我慢は積もり積もるとドカ食いの原因になります。食べてはダメ!と決めつけるのではなくあくまでも血糖値を上げないことを意識して食べることに重点を置くと、ストレスもきっと減るはずです。

リバウンドしないためには?

最後にリバウンド防止についてですが、3週間である程度痩せたからと言って、食事を一気に戻してはいけません。最初にお話ししましたが、リバウンドの本当の意味を理解してこそ、このダイエットは成功します。

それに必要なのはホメオスタシスの働きを知りそれに基づいた対策をとれるかどうかです。 ダイエットが終わったころはホメオスタシスの働きはとても強い状態です。この働きをストップさせるには体重を戻すのではなく、頭が覚えていた前の自分のベストな状態の上書きです。前の自分は太っていた状態をベストな状態ではなく、今の痩せた状態がベストということを上書きしていきます。この上書きに必要な期間が1ヶ月!ダイエットが終わって1か月間は減量後の体重をキープしましょう。

断食や回復食まで本気でやらなくても大丈夫なので、軽く毎日食べたものを書き出しカロリーを計算する!そんな感じで大丈夫です。書き留めることで、食べ物のカロリーを再認識することも出来るので今後にも役に立ちますよね。食事面で気を付けることは、副交感神経が優位に立ち消費しにくくなる時は、なるべく摂取カロリーを減らすようにしましょう。またしばらくは夕食の炭水化物はしばらく抜いて過ごすことと、食前にするめや昆布などよく噛まないといけないものを食べると食欲も落ち着きくのでおすすめですよ!

また基礎代謝を上げる筋トレは続けていくことで、痩せやすい体質へと変わっていくので毎日の習慣にしていけるようにしましょう。

3週間ダイエットまとめ


3週間ダイエットのことわかりましたか??有酸素運動+食事制限で理想の体型になってみませんか??明日からやろうと思うのではなく、思いたったらすぐ行動の方がより早く効果も期待できますよ?さてあなたは今日なにをしますか??