絶対に痩せたい人のためのダイエット。運動や食事のバランスを整えよう!

絶対痩せたい おすすめ ダイエット方法

彼氏と海に行く!結婚式でドレスを着る!友達と温泉にいく!ハロウィンで露出の多い衣装を着る!理由はそれぞれでも絶対に痩せたいと思う気落ちは一緒ですね。絶対痩せたい人が今しなければいけないことはなんでしょうか??意外と簡単にはじめられることもあるのですよ?目標の期限までに綺麗な自分になりませんか??

絶対痩せるおすすめダイエット方法

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必ず痩せる方法は本当にあるのか?気になりますよね。あなたにあった方法を探してみましょう。

目標を決めて毎日チェック

目標の基準はいつまでに、どのくらい、どのような方法で痩せるかを明確にすること!なんとなくはじめるのはNG!まずはこれをみなさんやってくださいね。

糖質を制限する「ローカーボ・ダイエット」

糖質制限と少し意味合いが変わるのがローカーボダイエット!
ローカーボダイエットととは、糖質の制限を甘くした方法!1日2食は糖質を控えめにした食事にし、1日1食は糖質を制限しない食事にするのです。糖質制限よりは少し緩いぐらいなイメージです。完全な糖質制限ダイエットよりも取り組みやすいので、続けることが辛くならないのが特徴です。ルールを簡単にご説明しましょう。

■1日2食は糖質制限
残りの1食は制限はありません

■肉類を食べてOk!
牛肉、豚肉、鶏肉のどれを食べてもいいのです。

■糖質の少ない、魚介類全般も食べられる!
大豆製品、海藻類、きのこ類、魚卵等は食べれる

■脂質は積極的にとる
糖質を制限する代わりにエネルギー源となってくれる、脂質は多めに!唐揚げや油炒め等も食べれます。ただ揚げ物についているパン粉がついているのでNG!素衣げなどの衣が少ないものにしましょう

■調味料にも気を付ける
砂糖、ハチミツ、ミリン、ポン酢、ケチャップ、ソース等はなるべく控える。塩、醤油、酢、マヨネーズ等は使えます。

■お酒は糖質を殆ど含まないものならば飲める!
焼酎、ウィスキー、ウォッカ等は飲んでOK!ビールや日本酒、ワインはNGになります。

これを見ると割と制限は緩いので続けていけそうですね。

1日1食だけ断食「プチ断食ダイエット」

忙しい人にもおすすめの自分のライフスタイルに合わせたダイエット法! この1食断食は、朝昼夜どこでもOK!効果としては短期間で体重を落とせて、体とデトックス効果や疲れにくくなるのです。1食食べないだけではなく毎食ゆっくり噛んで食べるように気を付けます。そして食事は抜いても水分はしっかり摂るようにしましょう。朝食を抜いた時には特に気をつけて、水分を多めに摂るようにしてくださいね。これにより腸が動いてくれて便が出ます。朝抜く場合は水分は白湯がおすすめ!どうしてもカロリーがあるものになるのであればなるべく低カロリーな方を選びましょう。例としては牛乳であれば豆乳に変更するなどになります。最後に食べる2食に関しては、きちんとバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。

食べた物を記録する「レコーディングダイエット」

食べた物飲んだものすべて書き出す! これだけです。特にほかにやることはありません。これでどうして痩せるのか気になりませんか?運動などを併用していくわけではないので、結果が出るまでには時間がかかりますが、数ヶ月単位で取り組んでいくと効果は必ず出ます。ゆっくりコツコツと進めていきたい人や運動が嫌いな人にはもってこいなのです。このレコーディングダイエットは自分はどのぐらい食べているかを知ることで、食生活の見直しが出来る! ここが目的!現在今日・昨日など食べたもを全部覚えていますか?間食や夜食など、ちょっと一口などとつまんでしまうこともありますね。ただその積み重ねは正直余分なエネルギーになり、余分なエネルギーはなにかのためにとっておいておこうとするのです。私たちの体はよくできていますね。1度とっておいたものをエネルギーとして使うのはとても大変なことなので、なかなか使われずにどんどんたまり気が付けば太っていたなんてことにもなるのです。食べているものがどのぐらいかわかることで、食べなくてもいいものに気が付いたり、足りない栄養素に気が付くことで自然と規則正しい食生活になってきて、結果痩せるというコチになります。

ダイエットの食事ルール

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ダイエットにおいてきちんと頭にいれておくのが食事のポイント!これさえ頭に入っていれば、自然と太りにくい食事に足が向きます。

低脂肪高たんぱくの食べ物を食べる

筋肉維持は欠かせない!
ダイエットにおいて筋肉はとても強い味方!その上でたんぱく質を摂ろうとして、脂肪や糖分など、余分なカロリーをとらないように注意してくださいね。たんぱく質をとるためにお肉を選んでも、脂身の多い部分を選んでいては余分な脂肪が含まれており意味がありません。たんぱく質の理想的な取り方は高タンパク低カロリー(低脂肪)の食材を選ぶことなのです。気を付けるのがたんぱく質にも限度があります。摂りすぎたたんぱく質は質は脂肪となって貯められてしまいます。筋トレをしている場合、必要なたんぱく質量は、体重×1.5gが目安!これを意識しましょう。

良く噛んで食べる

1口食べたら30回は噛むことを意識!30回とはいきなりそんなことを言われても、出来ないと思いますが、簡単な方法としては口に入れたら、箸やフォークを1度置く!これでだいぶ変わります。これにより噛むことに集中できるので、知らず知らずよく噛むことが出来るようになります。これにより血糖値の変動は20~30%抑えることができて、食べ過ぎ防止にもなります。噛むことで脳が刺激を受け、満腹中枢が刺激を受け、少ない量でお腹は満たされます。血糖値をを上げないダイエットやよく噛むダイエットはきちんと体のつくりに合っているのがわかりますね。

初めに野菜から食べる

食物繊維は1番初め!お腹に入って膨れる効果や血糖値をコントロールする!
血糖値をコント―ロルするには食べる順番を考えるのが1番!血糖値を急激に上げることがダイエットにはよくないので、血糖値をゆっくり上げる食事法を摂ればインシュリンの分泌も少なく済む=食べ過ぎを防ぐ!とう身体の仕組みにしっかり合致していますね。食べる順番は食物繊維、次にたんぱく質、最後に炭水化物これだけを意識すればいいのです。

食物繊維とは野菜などをさし、次にメインのお肉や魚、最後にご飯といった感じでコース料理を思い浮かべるとわかりやすいかと思います。食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果に加え、脂質・糖質の吸収を抑える効果もあり最初に食べるにふさわしい食材!次にお肉やお魚を食べることでダイエットには必要な筋肉を作る材料を体に取り込みむことが出来るのです。

飲み物は常温または温かいものを飲む

体を温めるのはダイエットにおいてとても有利になる! 体温の上昇は基礎代謝が上がるとどんなことが起きるかと言うと、体温が1度上がるだけで基礎代謝が12~13%ともあがってくれるのです。基礎代謝とは生きているだけで消費するカロリー!これが増えればダイエットは楽になります。

甘いものを食べるなら和菓子

和菓子は脂質がほとんどなく!食物繊維が豊富かつ低カロリー!
洋菓子はバターやクリームなどを多く使っていますね?これにより脂質も多く含まれており、人間の生活の中で脂質は大事な役割をもっていますがとり過ぎにより太る元になります。また脂質を体に取り込みやすいくなるタイミングがあるのを知っていますか?それが糖質と一緒に取ったときなのです。体はエネルギーを使う順番が決まっており、糖質と脂質がふたつ同時にきた場合、まず糖質を先にエネルギーとして使っていきます。それにより脂質は使われずに蓄えられていくことが多いということになります。そうなると洋菓子は脂質を多く含むとお話ししましたが、当然ながら糖質も多く含んでいるため、洋菓子が太りやすいとう点はここだったのです。

絶対痩せる運動メニュー

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早く痩せたいのであれば動くこと! これもとても大事なことになります。動くと言ってもどんなことをしたらいいか見ていきましょう。

筋トレなどの「無酸素運動」


筋トレによりエネルギーをより多く効率よく燃やす体を作る!
カロリー消費を比べると有酸素運動よりはるかに効率がいいと言われているのが無酸素運動!有酸素運動のエネル―ギ源は体内に蓄えられている体脂肪を使うのに対して筋トレはグリコーゲン=糖質を使います。これにより時間で比べると同じ時間の運動でもカロリーの消費は無酸素運動が3倍もの消費カロリーと言われています。

自宅でも出来る?と不安になりますが、1番手軽なのがダンベル代わりにペットボトルを使う方法!これを上下左右にゆっくり持ち上げるのです。重さが足りないと感じたら中身を砂に変えると更に効果はは上がります。またなにも使わずに出来るのがスクワットがおすすめ!肩幅に足をひらき両手を前にだしお尻をおろしていきます。背筋はしっかり伸ばしてやりましょう。

有酸素運動と無酸素運動を行う「サーキットトレーニング」


最低7つの全身運動を続けて行う! 簡単に言うと筋トレと有酸素運動の効果を一気に出来るトレーニング!休憩なしの場合がほとんどです。別々の筋肉を複数の筋トレで鍛えていきます。これにより、筋トレと有酸素運動両方の効果が期待できます。

手軽に運動「踏み台昇降ダイエット」

体の中で面積の広い下半身の筋肉をきたえることで、脂肪燃焼を促進させる!ここで大事なのが足の筋肉!上半身の筋肉に比べて筋肉が落ちるスピードが約3倍も速いとも言われています。筋肉を使わない生活をしていると、1日1%の割合で筋肉量が低下するということもわかっています。これからわかることは大きな筋肉をしっかり鍛えることでより多くのエネルギーを使うことが出来るということ!
そこでおすすめは踏み台上り下り!やり方はとても簡単!高さ15cm~30cmほどの踏み台をを用意し、腹筋を意識しながら膝をしっかり90度にまげて上り下りを5分行いましょう!ここで気を付けるのは姿勢です。全身が見える鏡などを用意し、適度に距離を取りながら鏡で穂フォームをチェックするといいでしょう。ただバランスを崩してぶつかると危ないのであまり鏡を近づけないようにしてください。つま先立ちでやると効果が上がりそうに思いますが、筋肉を傷めやすいので普通に行うのがいいでしょう。

まとめ

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いかがでしたか??あなたにあった方法は見つかりましたか?目標までしっかり頑張りましょう。