妊婦の人のダイエット方法はある?妊娠中にダイエットをするポイントとは

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妊娠している時はダイエットをしていいの?どんな方法でやるのがいいのか?詳しく見ていきましょう。

妊婦が太りやすい原因

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妊娠中に太りやすくなるには理由があったのです!その理由ひとつめは妊娠と同時に皮下脂肪がつきやすいくなる!赤ちゃんが成長する妊娠7ヶ月頃になると、お母さんは多くの糖質が必要になります。その理由は赤ちゃんが大きくなるためにお母さんが摂った糖質を全て胎児へと送るようになるため!そのときはお母さんは糖質は赤ちゃんに上げる代わりに脂肪からエネルギーを得るようになります。そのためお母さんの身体には多くの皮下脂肪が必要になります!皮下脂肪は妊娠中期から臨月にかけて、お母さんが生きていくためには必要な栄養素になります。

ふたつめはホルモンバランスが大きく崩れるため。妊娠により女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが多く分泌され、妊娠してから出産までの10か月間で、この2つの女性ホルモンがどんどん増えていきます。妊娠後期には大量の女性ホルモンが分泌されている状態!この大量の女性ホルモンは、出産と同時にほとんどなくなります。このふたつのホルモンの働きとして、エストロゲンは脂肪の代謝をよくし食欲を抑える働きがあるのですが、プロゲステロンは水分や脂肪を溜めこみやすく、食欲が抑えられなくなる特徴があるのです。ホルモンバランスが崩れプロゲステロンの分泌が多いと太りやすいという状態になります。

さてその他にはどんなものがあるのか?詳しく見ていきましょう。

運動不足で体重が増える

妊娠中は運動がしずらくなります。なぜなら赤ちゃんい影響がある可能性があるので、なかなか動きたくても動けないのです。切迫流産や切迫早産の診断があった場合には、赤ちゃんが十分にお腹の中で育つまでは基本的には安静が必要と言われています。この赤ちゃんが十分に育つまでの期間が妊娠37週と言われています。これ以降であれば軽い運動などは出来るようになります。ただ37週以降でも赤ちゃんが小さい場合や出血があるなど、安静にしなければいけない場合もあるので、自分だけの判断で運動をするのは控えましょう・きちんと担当の先生に相談が必要です!

運動が出来ない分どんなことが起こるかというと、妊娠高血圧症候群などになることがある!この妊娠高血圧症候群とは妊娠20週以降に見られる高血圧や尿蛋白の異常になります。その理由が毎日の食生活と運動不足が原因とも言われています。この病気になってしまいますと母体はもちろん胎児にも様々な影響があり、最悪の場合には死産ということもありえます。

これを防ぐために適度な運動を取り入れる事が大事だと言われていて、余分な内臓脂肪を減らすことで高血圧になるのを予防できます。また出産は想像以上に体力を使うもの!そのときにお母さんの体力が保たなくてお産の時間が長時間にわたってしまうことにもなりかねません。長い時間の出産は当然赤ちゃんにも負担がかかります。そのためにも体力は必要なのです。

ただ赤ちゃんのことを考えると自分だけの判断で動ける訳ではないのできちんと、主治医の先生に必ず相談しましょう。

食事を摂り過ぎている

食べづわり後も食生活を戻せない!偏った食生活などが原因!
食べづわりはなにか食べてないと気持ち悪くなってしまう状態!これはなる人とならない人にわかれます。原因はホルモンの変化や自律神経の乱れや低血糖が原因とも言われています。この対策としてはこまめに食事をとること・低カロリーの飴やガムを食べる・温かいハーブティーを飲む・果物を凍らせて食べることなどがおすすめ!この食べづわりの多くは妊娠初期の5~6週から15週くらいまでと言われており、この間に多少体重が増えてしまっても問題がありません。問題があるのは、つわりが落ち着いてからの生活!ここが偏った食生活のままでいるとどんどん太ってしまいます。また油っこいものおやつなど、なんとなく口さみしいからと言って食べてしまうのも、今お母さんの体自体が栄養を吸収しやすくなっているため、太りやすくなるのです。

妊婦中の食事でのダイエット方法

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食生活を1度見直してみる! これが1番いい方法になります。

食生活を変える

1日3食きちんと決まった時間になるべく食べることからはじめる! どうしても妊娠中は体調の変化も大きいので規則他正しくというのが難しい状態ですよね。ここでなるべく毎日同じリズムを作ることが大事!変な時間に間食を食べてしまうなんてことも減らすこが出来ます。またお腹が大きくなるとすぐにお腹がいっぱいになるので、3食とは言わず小分けに5色など工夫していきましょう。

おやつを変える

果物や寒天などのカロリーが低い物!体重が増えてしまうことを考えると、食べてはいけないと思いますね。それがストレスになり、どか食いに繋がります。耐えられないときは、寒天で作ったゼリーやわらび餅、便秘に効くプルーンやいちじくなどの果実やアーモンドなどの木の実類やなど、ヘルシーなおやつを食べるようにしましょう。甘いお菓子を絶つ方法は上でも話しましたが、1日の食事回数を3食から5食にに分けて少しずつ食べるということでお菓子ではなく、食事をこまめにとることが有効な方法です。

揚げ物を制限する

揚げ物は赤ちゃんにもお母さんいもよくない!揚げ物を食べるペーストしては妊娠中は週に1回程度にするようにしましょう。勘違いしてはいけないのは、食べてはいけないのではなく、、食べ過ぎがダメなのです。そして食べなさすぎ問題!揚げ物は母乳の出や味に影響すると言われていますが、妊娠中にあまり食べなさすぎると、産後に赤ちゃんの肌がカサカサになるともいわれています。

酵素ドリンクを飲む

酵素ドリンクは、野菜や果物を発酵させて作る食品になります。簡単に言えば酵素ドリンク=液状生野菜!と考えるとわかりやすいと思います。普通は、胃袋が空になったらお腹が空くと思いますよね。でも胃ももちろん関係はあるものの脳が空腹感を感じるのです。脳は、胃と肝臓に貯蔵されている栄養量で判断するのです。栄養が足りないと指令を出して、食べ物を食べたいという食欲が増します。これは食べた物の量と比例しているのではなく、栄養の度合いによって判断されるのです。となると食べても食べても足りない栄養素があると脳が満足できずに食欲が爆発してしまうのです。酵素ドリンクはその栄養面の補充にとてもいいのです。酵素ドリンクを少量でも体全体が栄養で満たされるので、脳が満足して空腹ではなくなるということになるのです。酵素ドリンクをうまく使えば、たくさん食べなくてもお腹が空かないようになるのです。酵素を飲むことで体がいつも栄養がしっかり入っている状態なので、焦って栄養を溜め込む必要がなくなり、太りにくく痩せやすい体質にもなれるのでダイエットにもってこいなのです。もちろん妊婦さんにも安心して飲めます。

よく噛むことを意識する

とにかく1口食べたら30回は噛むことを意識しましょう。口に食べ物を入れたら、箸やフォークを1度置くことでしっかり噛むことに集中できます。これにより血糖値の変動は20~30%抑えることができます。噛むことにより脳が刺激を受け、満腹中枢が刺激を受け、少ない量でお腹がいっぱいになり食べ過ぎを防ぐのです。血糖値を上げないダイエットやよく噛むダイエットがあるぐらい、噛むことはダイエットには欠かせないと言えます。

妊婦中に出来る運動でのダイエット

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軽いウォーキング

歩くことで全身に血が巡り、老廃物もしっかり流してくれます。むくみが取れたり、歩くことで腸が刺激され便通の助けになることもあります。時間としては15分程度からはじめて、慣れてきたら朝夕30分ずつの1日1時間程度にしましょう。

ここで妊婦さんのウォーキングポイント
妊婦さんは顎が前に出て骨盤が後継した姿勢になりがちですので、仙骨が立った状態の姿勢をキープしてくださいね。コツは鼻の頭、みぞおち、恥骨のラインが一直線になるように立つイメージで!腕は後ろに引いて少し遠くを見つめながら背筋を伸ばして歩いていきます。足は、つまさきで蹴り上げてかかとで着地をするのがポイントです。視線は25メートル先を見るように意識しましょう。そして大事なのがこまめな水分補給!間隔としては10~15分ごとに100~200mlの水を飲むようにしましょう。

マタニティヨガをする


最近では産院でもおすすめしているマタニティヨガ! マタニティヨガは無理のないストレッチと呼吸法で、心の安定を図ることができます。このマタニティヨガは教室に通わずに自宅でDVDを見ながら行うこともできます。

ただ気を付けなければいけないのがヨガのポーズの中には妊娠中には控えるべきものもあるので、自己判断ではやめましょう。切迫早産の診断がされている人は特に気を付けてください。マタニティヨガをはじめる時は事前に必ず医師に相談し、産院などで開かれている教室を利用しましょう。

安定期に入ったら水泳

安定期に入り主治医に体調に問題がないと判断されてから行うようにしましょう。特徴としては、水の中では浮力があるのでラクに体を動かすことができ、転んでもケガをしにくいことが妊婦さんにとっては安心ですよね。そして無理のない全身運動により、体重管理に役立ち、妊娠したことによって悩まされていた腰痛や肩こりの解消にも効果があります。マタニティスイミングは特にスクールに通わずに水中を歩くだけでも効果があると言われています。ただスクールには専門のインストラクターが泳ぐ前後に体調のチェックをしてくれる、助産師さんのサポートなどもあるとことがあるので、安心して運動出来る環境の中で行うことをおすすめします。

掃除をする

家のお掃除は妊婦さんにとってとても有益な運動!をモップで拭くだけではなく、雑巾がけをする事で足や腕の筋肉をつけることができ、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、産後も痩せやすくなります。雑巾がけのコツとしてはは、できるで膝をつかずに、両足両手で体を支えるようにして拭きましょう。ただお腹が大きくて辛い場合は、腰を落として拭くだけでも十分運動になるので、無理のないようにしましょう。

妊婦中のダイエットのポイント

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妊娠中はどんなことに気を付けてダイエットをするべきか??一緒に見ていきましょう。

毎日体重計に乗る

体重管理の基本は、毎日の体重の変化を見ること!なんとなく太ったなと思っているだけではだめ!しっかり数値として認識することが大事!体重計に乗って記録をつけることで、毎日どのぐたい増えているかがすぐにわかります。回数としては1日に朝と夜の2回測るのを目安にしましょう。体重変化の水位をしっかり取り、細かく記録すれば生活習慣の見直しにも繋がります。

産婦人科が実施している栄養教室に行く

お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育のために、食事はとても大切でなところ!1日3食とることは基本ですが、、特定の料理や食品に偏らないバランスの取れた食事を取ることが理想的!。妊娠中期から授乳期は、普段よりも必要なエネルギーや栄養素が多くなるので、その知識はきちんと専門の方から学ぶのがいいでしょう。産院では多く妊婦さん向けの勉強会があるのでぜひ参加してみましょう。

体重を記録できるアプリを活用する

「見た目ダイエット日記がおすすめ!」このアプリの特徴は体重記録はもちろんのこと、一緒にその時の体型を撮影し過去と比較しやすいのがおすすめの点です。そして動画でも記録できるので、ダイエット期間中の体型の変化を細かく動画で確認することもできるのです。そして妊婦さんにとってはお腹の大きさの比較にも使うことができます。その機能がタイムプラス動画!毎日の写真をパラパラマンガのように見る事が出来るので、日々の自分自身の体型チェック兼ねて赤ちゃんの育ち具合もわかりますよね。

まとめ

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最後に何度もお伝えしすが、妊娠とはひとりの命を自分のお腹の中で育てていくことなので、くれぐれも無理だけはしてはいけません。そこを必ず意識して行動に移すようにしましょう。妊娠中太り過ぎと主治医からの話があれば、まずは主治医の先生にどのような方法が自分にはいいのか?きちんと確認してはじめてくださいね。元気な赤ちゃんを産むために、きちんと自己管理を行っていきましょう。