産後ダイエット。産後に気を付けたいポイントとは?

産後ダイエット

産後ダイエットは出産した方の多くの方が悩むことのひとつですよね。出産後なかなか痩せない!自然と痩せるものだと思っていませんか??実は産後はしっかり意識をしないと痩せていくことが難しい状態!タイミングが大事なのです!さてどのようにやるのが産後過ごすことで出産前の体型に戻れるのか見ていきましょう。

産後に太ってしまう原因

妊婦 産後 ダイエット
なぜか?出産に向けて、女性の体は大きく変化する!その変化をそのままにしてしまうから! 当たり前ですが赤ちゃんを授かることは女性の体にとってとても大変なこと。お腹の中でひとり育てているのだから、栄養もたくさん必要ですよね。ですが産んだ後はどうでしょう?もちろん母乳を上げるのには栄養は必要ですが、いつまでも母乳を上げている訳ではありませんよね。さて産後の太る主な理由を詳しくみていきましょう。

出産前は皮下脂肪がつきやすい

胎児の身体が成長する妊娠7ヶ月頃になると、お母さんは多くの糖質が必要になる!</span>赤ちゃんが大きくなるためにお母さんが摂った糖質を全て胎児へと送るようになるのがこの時期!そのときはお母さんは糖質は赤ちゃんに上げる代わりに脂肪からエネルギーを得るようになります。そのためお母さんの身体には多くの皮下脂肪がいる訳です。皮下脂肪は妊娠中期から臨月にかけて、お母さんが生きていくためには必要な栄養素なわけですね。

育児の忙しさで規則正しい生活が送れない

育児は毎日戦争! 産後は育児に追われきちんとした食事をとる時間もままならないということもありますね。赤ちゃんが寝ているすきにやりたいことはたくさんありますね。食事だってそうですね。食べる時間作る時間共々正直ゆっくりなんてとってられませんね。そのため手軽に食べられる食事に偏りがちになり、栄養のある食事を規則正しくとるのが難しくなりますよね。食生活が不規則になると、変な時間におやつを食べたりしてしまうなんてこともありますね。きちんとした食事がされていないと、栄養不足で体が脂肪を蓄えようと口に入った食べものすべて体内に取り込み、そうなると痩せにくいということになるのです。また授乳中は夜中のミルク・夜泣きなどで毎日が睡眠不足!赤ちゃんと一緒にお昼寝をしたとしても熟睡が出来る訳ではないので、睡眠不足は解消できず、痩せにくい体質になりやすいのです。

出産で骨盤が歪む

骨盤は赤ちゃんの大事なベッド!そのため広がりやすい!お腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれて、骨盤がどんどん開きます。その理由は出産時にスムーズに赤ちゃんが通れるようにするため!赤ちゃんを生むと、それまで開いた骨盤の隙間は不要となり、時間をかけて元に戻っていくと言われています。出産後骨盤が戻るのに産後16時間と言われており、普通の病院で出産すると、産後すぐに立ち上がってしまう事が多くまだ骨盤が緩んでいる状態で立ってしまうことで骨盤が歪んでしまうと言われtいます。骨盤が歪むことで、お腹の中にある内蔵を支えることが出来なくなり、内臓をしっかりと支える事ができず、下に下がる現象が起きます。これにより内臓が圧迫され、きちんと機能を果たす事ができなくなってしまうのです。その結果体の代謝や排泄機能が下がり、体の中に老廃物が溜まりがちになります。これにより基礎代謝もも低下し太りやすい体になるのです、。内蔵を圧迫=猫背になっている状況というとわかりやすいかもしれませんね。

なぜ産後は痩せにくくなるのか

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正直育児などの生活の変化に、自分のことは二の次になりがちですよね。なかなか痩せたくても痩せられないという状況でもあります。ただそれだけではなく、産後は体の中の変化によって痩せずらい理由があったのです。

出産前は筋肉量が落ちる

赤ちゃんを守る脂肪がふえることで筋肉が減る!
妊娠することで、身体の変化として、脂肪が増えます。産後もこの脂肪分が蓄積された状態は正直変わりません。脂肪が多いとなると、代謝はよくない状態!そうなると食べた分の摂取カロリーは消費されづらい状態とも言えます。ダイエットで大事な摂取カロリーと消費カロリーの割合!筋肉が少ないとこの消費カロリーは減ります。となると食べた分はなかなか体が消費してくれないのです。妊娠をするとあまり運動も出来ないので筋肉量が減るのは仕方ないとも言えるのです。

ホルモンバランスの乱れ

出産後はホルモンバランスが大きく崩れる!
妊娠により女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが多く分泌されます。妊娠してから出産までの10か月間で、この2つの女性ホルモンがどんどん増加していきます。妊娠後期には大量の女性ホルモンが分泌されている状態です。この大量の女性ホルモンは、出産と同時にほとんどなくなり、少しずつ妊娠前の女性ホルモンの量になっていきます。娠から出産にかけては、女性ホルモンがかなり大きく変化する時期とも言えます。一般的に、産後は女性ホルモンのエストロゲンもプロゲステロンも少なくなるはずですが、エストロゲンだけが減少し、プロゲステロンの分泌が、産後しばらくの間続く人もいるのです。エストロゲンは脂肪の代謝をよくし食欲を抑える働きがあるのですが、プロゲステロンは水分や脂肪を溜めこみやすく、食欲が抑えられなくなる特徴があるのです。これにより産後、プロゲステロンの分泌が多いままでは太りやすい状態なのです。

出産前の体の変化

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出産前には女性の体にはどんな変化が出てくるのか見ていきましょう。

出産前につく脂肪は普通の脂肪ではない

流動性脂肪が付きやすい!
出産前は赤ちゃんを守るために、お腹周りを中心にたくさんの脂肪が付くのが特徴です。それが皮下脂肪!皮下脂肪は、普通の脂肪とは違います。女性ホルモンによる特殊な流動性脂肪と言われており、水分を多く含んでいる脂肪と言われています。この流動性脂肪は非常に落としやすいのが特徴です。流動性脂肪は、お腹だけに付いているわけではなく、背中や二の腕、太ももなどにもつきます。動きやすい脂肪のため、ムネやお尻が垂れる原因にもなります。

増加する体重は約8kg前後

必要なエネルギーが増える!
臨月のころは、赤ちゃんだけで3kg、羊水500cc、胎盤が600g、最終的には1.5kg増えます。血液+子宮筋で2kgくらいとも言われ、胸も2カップくらいアップして両方で1kgくらい大きくなるのです。出産に必要な皮下脂肪に全部合わせたとして、5~6kgしか増えない事自体おかしなことになりますよね。太るという概念ではなく赤ちゃんのための栄養のために、脂肪を溜めているのです。妊娠中はお腹の中に赤ちゃんがくっついているのではなく母体全身で育てるので、それはが赤ちゃんをそだてるのに必要な体重なのです。しかし、元々が太り気味という方は+8kgくらいにおさえ、逆に痩せすぎの方は8~12kgくらいは増やそうという方向がいいと言われています。う。オランダなどの基準では、8kg未満しか体重が増えなかったらハイリスク群にカウントされるのです。

産後に効果的なダイエット法

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産後ダイエットは、体重を落としやすい期間があるのをご存知ですか?それは産後6ヶ月以内!逆に流動性脂肪は、産後6ヶ月以内ぐらいまでに落とさないと、落ちにくい脂肪へと変わってしまうと言われています。ただ焦ってダイエットを行う必要は全くないのです。その理由は授乳などで赤ちゃんを育てることで自然と体重は落ち着くと言われています。
しかし出産によって変化してしまった、骨盤や内臓の位置を戻すことはしなければけないことになります。産後6ヶ月まで動くと言われているため。その位置によって脂肪が付きやすくなることもあるので、6ヶ月以内に正常な位置に戻すのが理想的です。産後ダイエットを実際にはじめる期間は、産後1ヶ月~1ヵ月半ぐらい!帝王切開で出産された方や、産後体調が優れない方はこの期間でないこともあります。授乳をしていて、自然に体重が落ちない場合は、6か月以内を目安に行うといいでしょう。

出産で広がった骨盤を戻す骨盤スクワット

股関節周辺を伸ばし、骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えるエクササイズ!
骨盤スクワットとは、ダイエット効果はもちろん姿勢を正すことや月経異常の解消や便秘の解消など自律神経を整える効果もあります。またバストアップ、肩こりや腰痛の解消など、女性にとっては嬉しい効果ばかりですね。

具体的な方法は?

まず立って、肩幅に足を開きましょう。次に手は腰に置き、膝が外を向くようにがに股になりながら腰を下に落としていきましょう。腰を落としたら、今度はゆっくりと膝を伸ばし、この時、最後はつま先で床を押すようにして上に伸びるようにしましょう。これを数回繰り返すだけです。

元の体に戻すサポートをする骨盤ベルト

骨盤ベルトは産後が大事!
骨盤ベルトは妊娠中の体重の増加量によって決まります。骨盤を締めてケアを行う大事な期間は、骨盤の安定しない産後すぐ~産後6ヶ月と言われています。産後すぐから着けられるものが多くあります。ただ産後ガードルなど悪露がおさまってから履くものもあるので、履く時期や体形に合ったものをきちんと選びましょう。 骨盤ベルトの選び方として、最終的に体重増加がどのくらいか目安がつく、臨月になってからの購入がいいとされています。

家でも簡単にできるヨガ

リラックス効果もあり簡単に始められる! ヨガによって出産で開いた骨盤を整えたり、凝り固まった胸や背中の筋肉を伸ばしたりする効果があります。また産後の体調を整え、体を引き締める効果もあるのです。ヨガの瞑想を加えることで、普段赤ちゃんのお世話や家事で追われ、落ち着いて考えるこ気持ちを落ち着かせてくれます。育児に疲れたお母さんたちの気分転換をする時間としても有効になります。

自宅でできるおすすめポーズ

「合掌のポーズ」
全身の引き締めとバストアップに効果があるポーズでになります。産後は体力が戻っていないので、産後3ヶ月まではこのように簡単なポーズがおすすめです。

まずあぐらを組んで、胸の前で合掌しましょう。肘の高さを引き上げて、合掌したまま手の位置を右側へずらし、元に戻します。今度は合掌したまま左側へ手の位置をずらし、また元の位置に戻します。合掌したまま指先を下に向け、またゆっくり元の位置に戻します。合掌した手を目の高さまで上げ、また元の位置に戻します。これならば少しの育児の間の時間にも出来そうですね

「三日月のポーズ」
効果としては、腕や背中の筋肉を引き締め、内臓の働きを活発にし、骨盤を締めることで、O脚の改善にもいいとされています。

まず両脚を揃え、膝をつけてまっすぐ立ちましょう。胸の前で合掌し、両手をグーッと上に引き上げます。息を吐きながら、体を左側に倒します。体の伸びを感じながら行ってくださいね。同様に息を吐きながら、体を右側に倒します。

「三角のポーズ」
背中や肩の凝りに効果的と言われています。また下半身を引き締める効果も期待できるポーズにもなります。

まず両脚を大きく広げて立ちましょう。右のつま先を真横に向け、左のつま先は少し内側に入れます。両手を左右に広げ、右手で右足をなぞるようにだんだん体を倒していきます。床に手がつくくらいまで体を倒しましょう。しばらくポーズをキープしたら体をゆっくり起こし、反対側にも体を倒しましょう。

産後に気を付けたいポイント

注意点 ポイント
無理をしないこと!出産や育児はとっても大変なことになります。だからこそ、無理は禁物です。

完全母乳を意識する

母乳育児では1日にプラス約600キロカロリー消費する!母乳を上げるのにこんなにもパワーを使っていることに驚きますよね。母乳を上げることは赤ちゃんにとってもいいことです。母乳をあげることも母乳に良い食べ物を食べることも赤ちゃんいとってはとてもいいことですよね。母乳で育てることにより、自然に痩せていくことが研究として立証されています。母乳に良いとされている食事は和食中心のものと言われています。美味しい母乳が作られ、ダイエットにもいいなんてお母さんにとっても赤ちゃんいとってもいいこと尽くしですよね。授乳中はこれだけのカロリーを使っているのでお腹も空いて当然です。1日3食に捉われず、少量を一日4~5食くらいに分けて食べるといいとされています。
卒乳すると今まで減っていた約600キロカロリーがなくなる分、食べる量も少しずつセーブしていきましょう。

まとめ

産後ダイエットについてわかりましたか??出産で体重が増えるのは普通に太るのとは違うことがわかりましたね?赤ちゃんを育てるために必要なことなのです。出産後体調がよくなってきてから、赤ちゃんのことを第一に考えた上で自分が出来ることからはじめてみましょう。無理は絶対に禁物!そこはお忘れなく。