目的別・期間別で痩せる方法をマスターしよう!オススメ筋トレ方法とは

目的別 期間別 痩せる方法 マスター オススメ 筋トレ方法

目的と期間を決めて行うダイエットは、痩せる為の近道!痩せたいのであれば、今の生活習慣を見直すのが一番最初に出来ることです。ダイエットの基本はいつでも摂取カロリーと消費カロリーの割合が大事!食べる量が多くてはいつまでもたっても痩せられないのです。1日の成人の摂取カロりーは約1800cal~2200calになりますが、ダイエット中は1200cal~1400cal前後に収めるようしましょう。

痩せる方法を知る前に抑えておきたいポイント

目的別 期間別 痩せる方法 

痩せる目的を明確にする

自分がなぜ痩せたいのかをきちんと明確にする!「友達と旅行に行くから」「彼氏と温泉に行くから」「結婚式があるから」なんでもいいのです。なんのために自分が頑張っているかがわからなくならないようにしましょう。目的はなるべく楽しい物や嬉しい物を設定しておくとモチベーションもアップします。またなりたい体型を目標にするならば、恥ずかしいですが、1枚今の自分の全身の写真を撮っておくと、ダイエット中痩せてきた個所と比較できて、やる気にも繋がるのでおすすめです。

目標設定を必ずする

大事なのはゴールを設定すること!ゴールを決めたら、その道のりをしっかり考えましょう。それに必要なことは「今の自分の生活を知ること!」これがポイントです。いくら摂取カロリーを減らしてもぐうたらしていたら痩せません。その逆もいくら頑張っても、間食でケーキばかり食べていたら、痩せません。

ダイエットの近道は規則正しい生活なのです。まずは食生活の気を付けるポイントは、毎日に決まった時間に食事をとるようにする。時間をしっかりとってよく噛みながら食べる!夕食は最低でも22時までに済ます。これだけでも、だいぶカロリーを減らすことが出来るのです。いかに自分が今の生活の中で無駄なカロリーをとっていたりするかを、把握することで改善することが出来ます。その他のことで言えば、毎日湯船に浸かることや、なるべく早くに寝ること、移動はなるべく歩くこと、正直どれも難しいことではないのです。

さてダイエットは規則正しい生活というのを頭に入れてそれぞれの、ダイエット方法をみていきましょう。

短期間で痩せる方法

目的別 期間別 痩せる方法 短期間
おすすめは脂肪燃焼スープ! これは元々が心臓などの外科手術前に脂肪を落とす目的として、医療用ダイエットプログラムとして作られたものなので、1週間しかできないダイエットになります。基本的に1週間決まったメニュー+脂肪燃焼スープを好きなだけ飲むだけ。このダイエットの効果として挙げられるのは、デトックス効果!体の中を綺麗にすることで代謝が上がります。また糖質制限にもなるので脂肪がを燃えやすくなるのです。この脂肪を燃やすために、はじめに使われるのが糖!その次が脂肪になるので、この糖がいないことにより効率的に脂肪を燃やすことが出来るのです。1週間で8㎏も減量に成功した人もいるぐらいなのです。1週間で食べるものは果物・果汁100%ジュース・スキムミルク・野菜・トマト・牛肉・玄米が日によって食べることが出来ます。またこの脂肪燃焼スープはアレンジもOKかつお腹いっぱい食べてもOKなのです。短期集中型がの人にはおすすめの方法ですね。

1週間で痩せる方法【食事編】

プチ断食で体質改善!ファスティング=断食になります。ただこれは3日のみの簡単なもの!食事の代わりに置き換える飲み物を準備しましょう。おすすめは酵素ドリンク・スムージ・コンブチャ・ジュースクレンズなど!もちろんお水でも行うことも出来るのですが、正直味もないので挫折しやすいと言えます。この効果としては、体内のお掃除に加えて宿便を外に出す高かっもあります。また内臓を休めることにより、体の機能は正常にしっかりと働きだすことにより、基礎代謝も上がるのです。プチ断食は、基本的に食事の置き換えになります。方法は朝・昼・夕の1日3食の食事を、先ほどの飲み物に置き換えます。これに加えて置き換えと置き換えの間に1回ずつ飲み物を飲みましょう。1日で合計5回ファスティング用の飲み物を飲んでくださいね。もちろん5回のタイミング以外でも、水やお茶などでこまめに水分補給をしましょう。1日目は朝昼の食事を少なめにし、夕食はいつもの半分にし、2日目は置き換えで過ごします。3日目の朝はおかゆ、昼と夜はいつも量の半分の量の食事にしましょう。気を付けることは油の多い物やお菓子を3日目に食べないことです、

1週間で痩せる方法【運動編】

1週間ダイエットではとにかく有酸素運動をこなす!期間が短い分筋トレと有酸素運動がセットになっているものもおすすめです。ただ急に運動するとなると体を痛めやすいので、おすすめはプール!消費カロリーが高い上に怪我のリスクが1番少ないのです。消費カロリーを見ていくと、水中ウォーキングは1時間で400cal前後、平泳ぎは1時間600cal前後、クロールは1300cal前後になります。泳げる方は、クロールを仮に毎日1時間泳げば1週間で9100calと脂肪1㎏以上のカロリーを消費出来るのです。

3㎏・5㎏・10㎏それぞれ自分がまず出来る範囲の体重と期日を選びましょう!最初から出来なさそうと思ってやっていては、挫折してしまいます!大きな減量をするにはそれなりのメンタルの強さも必要です。

3キロ痩せる方法

3キロ痩せる方法 運動 食事 
3kg痩せるには21.600calの消費をしなければならない! 単純に1週間であれば1日3000cal、2週間であれば1500cal、1か月であれば1日720cal消費する計算になります

食事編

間食を減らして、炭水化物を少なくする!間食は100cal以内に抑えて、ご飯を毎食に減らした場合は、ご飯半膳のカロリーは125cal×3食=375calカロリーを抑えることが出来ます。また揚げ物を控えたり、飲み物をお茶屋水に変えることで、今までの食生活を改めます!それだけでだいぶ摂取カロリーも変わってくるのです。

運動編

移動を徒歩に変え、入浴中にマッサージをする!主な運動は基本的にウォーキングをメインにする!例えば通勤や通学30分ずつ行きと帰り歩くことで。約350cal~400calを消費することが出来る!1か月で3㎏痩せる場合はウォーキングを1時間ほど、2週間で痩せる場合は3時間ほど目安に行う。1週間で行う場合はカロリー消費の高い水泳などの有酸素運動を2時間ほどやることになります。

5キロ痩せる方法

5キロ痩せる方法 運動 食事 
5㎏痩せるには36.000calを消費しなければならない!単純に2週間であれば1日2500cal前後、1か月で落とすとなると、1日1200cal消費する計算になります。

食事編

おすすめはスムージに置き換え方法!食事制限が苦手であまり減らせない人にはおすすめですね。スムージーのカロリーは1杯100cal前後!私たちの食事の1食あたりのカロリーは600cal~700cal前後になります。朝ごはんをスムージーに置き換えるとなんと500cal近くもカロリーカットできるのです。こう見ると1200calを減らすのも割と気が楽になってきますよ。スムージーを飲むタイミングとしては朝がおすすめです!今ではドラックストアなどにも売っているので手軽に購入できるのに加えて、仕事などで忙しくてもめんどくさくないのもいいところですよね。スムージーのいいところは手軽に飲める上に、さまざまな味があるので飽きにくい、カロリー計算が必要ないことです。めんどくさがりな方はぜひこれで食事制限をしてみましょう。気を付けるポイントは1食置き換えたら他の食事は栄養バランスを考えることと、低カロリーを心がけるようにしましょう。

運動編

スムージーお置き換えと平行して運動を行いましょう。2週間の期間であれば1日2000cal目安に、1カ月であれば1日700calを目安に運動量を考えましょう 消費カロリーにもよりますが、ランニングは有酸素運動の中で高きカロリーを消費することが出来ます。ランニングがのポイントば走る速さではなくペースなのです。消費カロリーは体重によっても多少の誤差が出てきますが、1時間で男性であれば600cal前後、女性であれば500cal前後消費することが出来ると言われています。

10キロ痩せる方法

10キロ痩せる方法 運動 食事 
10キロ落とすには2か月を目安に行う! 10キロ痩せる=72000calの消費が必要!72000÷60日=1日1200calを消費を目標にしていきます!1か月であれば2400calの消費が必要になりますね。

食事編

12時間ダイエットとフルーツ断食!1ヶ月で10キロという目標を目指すには、厳しいカロリー制限が必要になります。それが夜6時以降は何も食べず、飲み物はお茶か水にする方法!夜6時から翌朝8時まで何も食べないということは、14時間断食をすることになります。これにより毎日600calはカット出来るのです。1ヶ月で見ると18000calものカロリーカットに繋がります。またそれと平行してお休みの日におすすめしたいのが、フルーツ断食!方法としては、口にして良いものは、フルーツ・水・ノンカフェイン&無糖のハーブティーのみになります。フルーツは好きなだけ食べてOKで、必ず2日間かけて行います。酵素同士の反発を避けるため、午前中は1種類のフルーツだけ摂るとより効果が上がります。これにより更なるカロリーカットと体の中を綺麗にすることが出来ます。フルーツ断食前日の夜は、翌日に備えていつもの半分くらいの食事を目安にします。炭水化物を控え、ささみや豆腐、卵など、低カロリー高たんぱくの食材で筋肉へ栄養補給も忘れないでくださいね。

運動編


筋トレと有酸素運動がメイン! いくら運動をしても痩せずらい人は、エネルギーを燃やす基礎が整っていないのが原因!基礎代謝を上げることが効率よくカロリーを消費することになります。まずは食べたものをしっかりと消費してくれる体を作りましょう。体の中で大きい筋肉は足!まず足の筋肉を鍛えることで、消費カロリーも大きくなるのです。筋トレとして大事な部分は大きな筋肉がある足!ここを鍛えて消費カロリー増やす作戦です。1番いい流れとしては、ストレッチで体をほぐしておくことで、そのあとの筋トレ・有酸素運動の効果はぐんとあがります。筋肉を使うことが多くなってきた場合は、筋肉の回復のためにたんぱく質を体重×1.2~1.3gほど積極的にとることで、しっかりろした基礎代謝を作り上げることができます。これによりダイエット後もリバウンドしにくい体質になるです。

部分別に痩せる方法

それぞれの部位に合わせた筋トレ方法を実践することでより早くその部分に効果を感じることが出来る!

足を痩せる方法

目的別 期間別 痩せる方法 足痩せ
まずはどの理由で太いかを確認する! 脂肪が原因の場合、体脂肪を落とし筋肉をつけるようにし、
筋肉が原因の場合、食事制限をしながら有酸素運動をとりれていく。

筋トレ方法

足ダイエットに欠かせないストレッチをご紹介! まず筋肉をほぐすストレッチから!これならばどこでも出来るストレッチ!椅子に座り床から足を離してつま先を回し、かかのと足の甲を曲げふくらはぎを伸ばすイメージでやゆっくり息を吐きながら痛気持ちいところまで伸ばす。次に両膝を揃え浅めに椅子に座り靴を脱ぎ、足先でグーとパーを交互に行います。グーのときはしっかり丸め、パーでは思いっきり指と指の間をひらきましょう。これより足全体に血がしっかり回ります。さて今度は寝ながら足のつまりをよくします。柔らかい床の上に寝ころび、膝を曲げ片方の足を心臓よりも高い位置へあげます。これにより足に溜まった血液を上に戻します。そこから足首を伸ばした曲げたりすることで老廃物を流し、血液の循環を促します。

お腹を痩せる方法

目的別 期間別 痩せる方法 お腹痩せ
お腹痩せで大事なのは腹斜筋と腹横筋!これにより綺麗なくびれが出来る!もちろん正面となる腹直筋を鍛えるのも大事ですが、女性らしいラインを大事にするのであれば優先してお腹の横を鍛える方がいいでしょう!

筋トレ方法

具体的な方法を見ていきましょう。
■腰回し
■ツイストクランチ
■サイドクランチ

腰回しによってまず腰の周りの筋肉をほぐし、血流をよくしましょう。それによりこれからの筋トレの効果もあがります。ツイストクランチはまずまず仰向けに寝ます。そこから両膝を90度に曲げ床と平行になるよにします。次に手は頭の後ろで組み背中を少し床から離し、おへそを見るような形で上体を起こし右ひじを左膝に近づける形をとります。近づいたらまた元の姿勢に戻ります。今度は左ひじを右膝に近づけて、元の姿勢に戻ります。これを16回程度繰り返す!これと併せて横のお腹の筋肉を鍛えるのがサイドプランク!まず右側を下にして寝ます。そこからひじとかかとで全身を支えます。これを左右20秒ずつを3セット行いましょう。

太股を痩せる方法

太ももは体の中で1番大きい筋肉!ここを鍛えることで消費カロリーを上げることも出来る!主な方法は
■マッサージ
■ストレッチ
■スクワット
マッサージは湯船に入りながら、足首から、ふくらはぎ、太ももと段々あがっていくようにする。また入浴後にリンパの流れをさらによくするためにストレッチをも行うことで更にむくみ防止に効果がある!

筋トレ方法


ワイドスタンススクワット!
まずは基本のスクワットから!足幅は肩幅と同じ広さにし、足先をやや外側に向けます。背筋はまっすぐ伸ばし丸まらないようします。腕の位置は頭の後ろにするか、または前に突き出しておいてスタートです。息を吸いながら地面と平行になるところまで半身を下げます。この時は頭は下げずに、目線は前をみます。息を吐きながら基本姿勢に戻していきますが、完全いは膝を伸ばしきらない程度にしましょう。こえを10回~20回を繰り返します。30秒ほど休憩をしたらまた1セット!休憩30秒また1セットと3セットを目指しましょう。基本的になにも機械をなどを使わない場合はセットの間の休憩は30秒程度を目安に行います!

次は美脚と小尻を目指すためのスクワットになります。
まず脚は大きく広げ、つま先は外角に45°くらいになるように広げて立ちましょう。足幅以外は基本姿勢でOKです!ここからも基本的に動作は一緒です!回数の目安は女性の場合は10回を3セット行いましょう。更に効果を上げたい場合はつま先を少し床から浮かせてやるとより高い負荷がかけられるので、効果もあがります。

まとめ

あなたは今のままでいいのですか?? 痩せたいと願うのは誰でもできます。ですが一歩ふみ出さなければなにも変わりませんよね?自分のため、誰かのため、理由はなんでもいいのです。とにかく頑張れば必ず結果はついてきます。これからの人生をもっと楽しむために、早めに一歩踏み出してみませんか?