痩せる食べ方はあるの?食べる順番やポイントを抑えて痩せやすい体にしよう!

食べる順番やポイントを抑えて痩せやすい体にしよう

ダイエットに向いている痩せる食べ方があるのをご存知ですか?食べることは私たちにとって体のエネルギーを補給する大事な役割をもっています。食事の中でなにかを制限したり偏った食材ばかりを食べることが健康にいいのでしょうか?食べているもので私たちの体は色々な意味でよくも悪くもなるのです。ダイエットをしても不健康になっては意味がありません。食事をしっかり取りながら痩せていく方法を一緒に探してみませんか?

食べ方で痩せやすくなることはある?

食べ方で痩せやすい体を作る
答えはYESです。もちろんただ食べて痩せるなんてことはありません。いくつかのポイントを抑えることで、食べ過ぎを防ぎ摂取カロリーが少なくなり、結果痩せていくということになります。ただなにも考えずに好きな時間に好きなものを好きなだけ…そんな生活ではどんどん太りやすい体質になってしまうのです。ポイントを守ってこそ効果ははっきり出てくるものですよね。

さて、私たちはなぜ太ってしまうのか?思い浮かぶことはたくさんありますよね。「揚げ物や甘いものが好き、炭水化物が大好物、運動はあまりしない、夜食を食べる、間食が多い」きっと自分で思い当たるふしはあると思います。太る1番の要因は食べ過ぎ=摂取カロリーが消費カロリーより多いということ!摂取カロリーとは食べた量、消費カロリーとは1日の動いた量と考えていいでしょう。仮に摂取カロリーが多かった場合そのエネルギーはどこに行くのかと言うと…それらのほとんどが脂肪として蓄えられ太ってしまうのです。

私たちの体に1日に必要な摂取カロリーは年齢や性別でも異なりますが、成人している人の1日の摂取カロリーはおおよそ1800cal~2200calと言われています。女性の方が筋肉が少ない為少し低めとも言われています。自分の摂取カロリーをまず把握するには、1日の食べたものを書き出しましょう。もちろん間食も含めてです。このカロリーがわかったら、次に自分の消費カロリーを知りましょう。消費カロリーを知るには、自分の基礎代謝(cal)と運動している人は運動分のカロリー数値が必要です。基礎代謝量を体重計などを使い算出し比べてみましょう。私たちは生きているだけで基礎代謝×1.2~1.5の消費カロリーがあると言われています。もちろん運動している分などの消費カリーは基礎代謝に足してくださいね。まずは自分がどんな食生活を送っているかを知りましょう。

なぜ食べ方で痩せやすくなるの?

食べ方で痩せるのはなぜ
これには血糖値が大きく関わっていきます。体は体内時計を持っています。それにより活動と休息を上手く使いわけています。活動しているときであれば、食べても消費がしやすく、休息しているときに食べればすべて脂肪になってしまいます。この活動と休息に関わっているのが血糖値です。血糖値とは血液の中の糖の濃度のことを言います。簡単にいうと休息しているときは血糖値が上がり太りやすくなります。逆に活動しているときは血糖値が下がるので痩せやすいということです。血糖値の上げない方法を知ればあなたも痩せ体質になれますね。

血糖値を上げない食べ方

血糖値を上げないことがポイントになってきます。それでは血糖値をあげない為の基本ルールを見ていきましょう。

■1日3食きちんと食べる
■就寝3時間前には夜ごはんを済ます
■食べる順番を気を付ける
■良く噛んで食べる

1日の食事回数を減らすことで1回の食事量が増えますよね。その分血糖値が高くなりやすいのできちんと3食を食べるようにしましょう。1日の食事を10とした場合比率として、朝3:昼4:夜3の割合で食事を取りましょう。夜ご飯はしっかり食べてしまうことが多いですが、インスリンの働きが活発ではない時間なので食べたものが脂肪になりやすくなってしまいます。なので軽めに済ますように心がけましょう。仕事などの関係で就寝前に食事になりがちな方は炭水化物のみを早い時間に食べ、帰宅してからおかずのみを食べるようにしても血糖値が上がるのに効果があると言います。下2点についてはのちほどご説明しますね!

食事と時間の関係性

食事と時間の関係性
食事と時間の関係が痩せる鍵??あまり今まで気にしていなかった食事と時間のこと…ここで詳しく見ていきましょう。理想となる食事と時間の関係性のポイントは…

■1食1食しっかり時間をかけて食べる
■食事と食事の間隔を開け過ぎない

食べ方のポイントを抑えて食生活を意識してみよう

上の3つのポンイントあなたの今の食生活と比べてどうですか?朝時間がないから…仕事が忙しいから…などなど毎日の食事時間も食事の間隔も乱れていませんか?これを整えることにより体にもダイエットにもいいことがあるのです。

よく噛むことが基本

私たちがお腹がいっぱいと感じる=脳の満腹中枢が刺激を受けるという状態をさします。満腹中枢を刺激するというのが噛むということなのです、この満腹中枢に刺激を感じるまで食事を始めて約15分と言われています。理想の1口の咀嚼回数は30回と言われており、この回数を噛んでいれば必然的に15分はあっという間ですよね。これにより食べ過ぎ早食いを防ぐことができます。

食べる順番を考える

簡単に順番を説明すると

はじめに食物繊維などを多く含むサラダやスープ
次にたんぱく質を含むお肉や魚
最後に炭水化物の主食

食物繊維にはかさを増やす効果や咀嚼回数を増やす食感の物が多いので、先に食べることで満足感を得ることが出来ます。また水溶性食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、1番最初に食べるにはもってこいな食材ですね。次に筋肉など身体の組織を作るのに必要なたんぱく質類、最後に炭水化物を食べることで血糖値も上がりにくく、食物繊維やたんぱく質が先に胃の中にあるので、炭水化物を少量でお腹がいっぱいになるのです。

痩せる食べ方を意識してみよう

食事の間隔の理想としては4~7時間空けるのがベストです。これは体のサイクルに合わせたものなのです。口から入った栄養分は胃腸で消化され脂肪が燃焼するまでに3~5時間と言われています。きちんと1食分のエネルギーを燃焼した状態で次の栄養を取ることで脂肪はつきにくくなりますね。
ただ注意しないといけないのが間隔が開きすぎてもいけません。1日2食などになると血糖値が上がりやすくその血糖値を下げるために大量のインスリンが出ます。インスリンは使いきれなかった糖などのエネルギーを脂肪に変えてしまうので、大量に出たインスリンにより脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

炭水化物の食べ方は?

炭水化物の食べ方はとして大事なのは1番最後に食べること!炭水化物には糖の中の多糖類が多く含まれれています。食事の最初に食べることは絶対NGです!血糖値が急上昇してしまいます。ここで注目したいのがGI値!GI値とはグリセミック指数と呼ばれるもの。炭水化物が分解されて糖に変わっていく速さを表した数値なのです。GI値が低い=血糖値が急激に上がることを抑える効果がある食品なのです。

炭水化物の中でGI値が低いものがあったのでご紹介しますね。GI値の基準は60と言われているのでそれを目安にみていきましょう。

ご飯であれば白米はGI値が88ですが、玄米ならばGI値が55
パンであれば食パンのGI値は95ですが、ライ麦パンならばGI値が55
麺類であればうどんはのGI値は85ですが、蕎麦ならGI値が54

基本的に精製されたものはGI値が高いと考えた方がいいといえます。色の濃いものや茶色い食品は精製度が低いのでそちらを選びましょう。炭水化物の中でも低GI値のものを選び、食べる順番考えるとなお効果は上がりますね。

主食になる食べ物の痩せる食べ方は?

外食に出たときにも気を付けることが出来ます。例えば焼肉店!焼肉店には必ず1品料理やサラダがありますよね。いきなりご飯ものを食べる人もいないとは思いますが、お肉に行きがちな所を。まず野菜やスープなどの食物繊維を取り、ホルモンなどの噛みごたえがあるものや脂の少ないお肉、カルビなどの脂の多いお肉などを食べるようにしましょう。

また炭水化物は出来るなら我慢する方がいいですが…どうしても食べたい場合は一番最後に食べるようにしましょう。またラーメンなどに行った時はなるべく野菜のトッピングをたくさんしましょう。麺が伸びない程度に先に野菜を食べてから麺を食べるようにしましょう。ただ野菜が入っているからダイエットにいいという訳ではないのでそこはお忘れなく。

ヘルシーなグラノーラでも食べ方はあるの?

ヘルシーなグラノーラの食べ方ヘルシーと思われがちなグラノーラ!しかしドライフルーツが入っているもの多く意外とカロリーは高めでしっかり糖質も入っています。ここでおすすめなのが牛乳と一緒に食べるのではなく、ヨーグルトと合わせることがおすすめ。カロリーもコップ1杯134calですが、ヨーグルトであれば100g62calと半分にもなります。またグラノーラ自体もさまざまな種類が出ており、血糖値を上げにくいと言われているのは食物繊維が豊富なオーツ麦を水や牛乳で溶かしたオートミールになります。美容とダイエットに1番いいのはシンプルな材料で出来ているオートミールがおすすめですね。

あなたは今どのように食事をしていますか?

今のあなたの食生活は太りやすい食生活でしたか??食事時間をしっかりとることが出来ればダイエットに健康にもいいのです。またゆっくりとした時間を過ごすことで心も落ち着きますよね。忙しくてなかなか難しい…そんな人も多いかと思いますが、せめて1食はしっかり時間を取り、食べる順番や噛む回数を意識して食べてみてくださいね。しっかりお腹になることがわかると他の食事でも必然的にその行動が出来るようになります!一緒に食べ方を見直して痩せ体質を目指しましょう。