炭水化物ダイエット。みんなが大好きな炭水化物・・・危険なく正しいダイエット方法で行なおう!

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炭水化物と言われると真っ先に浮かんでくるのはやはり日本人はお米でしょうか?食事にはかかせない炭水化物でダイエットができることを知っていましたか?炭水化物抜きダイエットは2008年頃から、テレビなどで取り上げられたダイエット方法です。その頃は多くの人が実践し、痩せたと実感した人も多かったようです。それでは断水化物ダイエットの正しい方法や効果を一緒にみていきましょう。

炭水化物を抜くことでダイエットに効果的なのか?

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糖質代謝を脂質代謝に切り替える!
■脂肪が溜まりにくく痩せやすい体質になる!
■摂取カロリーが減る!

普通にエネルギーが体の中で使われていく仕組みは、食事からとった糖をまずエネルギーとして使いはじめます。その糖がなくなった後に、脂肪は燃やされていきます。要は1番が糖質、2番が脂肪といったところになります。炭水化物ダイエットではこのエネルギーの順番をいきなり脂肪にすることでエネルギーをどんどん燃やしていくダイエット方法になります。
摂取カロリーはダイエットにおいてとても大事なものです。消費カロリーと比べて、摂取カロリーの方が下がっていれば必ず痩せていきます。具体的にみていくと。例えば1膳250Cal前後の白米を1日3回食べたとします。そうすると1日の白米のカロリーは750Calになります。ここで炭水化物ダイエットのルールを適用して、半分にしていくとします。1日375Cal分のお米を食べ、375cal分のカロリーをカットすることができます。これを1週間続けたら2625calものカロリーカットになり、1か月続けたらなんと10500calものカロリーカットに成功できるのです。このカロリーは白米42膳分であり、消費カロリーで表すとジョギング105時間分にも相当するのです。カロリーを減らすことのすごさがわかりましたか??

炭水化物にはどんなものがある?

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意外とみなさん知らないのですが、糖質=炭水化物と思っているかたも多いようですね。ほとんど正解なのですが、正確に言うと炭水化物=「糖質」+「食物繊維」のことをさします。炭水化物はタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルとともに5大栄養素の一つに数えられ、生命を維持する上で欠かしてはならない重要な栄養素とも言われています。主な働きは脳や赤血球の主なエネルギー源。筋肉や臓器などのエネルギーなどに使われています。

お米類

米類の中で炭水化物量が1番多いものはうるち米!代表的なものは白米。またおかゆやもちなど。

麺類

麺類の中で炭水化物量が多いものはカップ麺!中華麺・うどん・そば・焼きそば・マカロニ・スパゲッティなど。

パン類

パンの中で炭水化物量が多いのはフランスパン!ロールパンやライ麦パンやもちろん菓子パンなども炭水化物になりますね。

炭水化物を抜くことで危険性はないのか?

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炭水化物ダイエットで危険と言われているのは、まったく炭水化物を取らない状態を続けてしまうから! 炭水化物も大事な栄養源ですこれを長い間とらないとなれば問題も大きくなります。取り続けないとなると脳のエネルギー不足となり、結果、集中力が低下します。また炭水化物を抜くことのみのダイエットを行っている場合は筋肉が落ちて行ってしまうこともあります。そして大きな問題としては栄養バランスが崩れることで体調を壊しかねません。炭水化物を抜いたことによりたんぱく質と脂質の割合が極端に増えてしまうこと、たんぱく質のとり過ぎは腎機能を悪化させることにつながり、脂質のとり過ぎは中性脂肪の増加につながりるのです。炭水化物は食物繊維も多く含んでいましたよね?それが足りなくなると便秘の原因ともなり体の中に老廃物がたまりやすい状態になってしまいます、

これが起きてしまうのは、きちんと炭水化物ダイエットのことをわかっていないからなのです。正しい方法で行うことで、危険性は回避できるのです。間違った断水化物ダイエットがいかに体に負担になるかをわかった上で、きちんとルールを守って健康に痩せる道をみなんさんは選んでくださいね??
さてここからは、正しい炭水化物ダイエットについて詳しくみていきましょう!

炭水化物はいつ抜けばいいのか?

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Tired and stressed Asian housewife

抜くのであれば夜がおすすめ!ただ炭水化物ダイエットの基本として、控える程度がベストです。どうしても生活のスタイルの関係で出来ない場合は夜を抜いた分、朝とお昼は炭水化物は必ずとって栄養補給をしてくださいね。さてどうして夜がおすすめかというと、夜は活動量が昼間に比べて少ないですよね?そこでエネルギーを補給したらどうなるでしょうか??使われずに脂肪とう貯蓄庫にたまってしまうのです。そのため1番控えるとすれば、夜がいいということになるのです。

炭水化物ダイエットを成功させるコツ

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■しっかりと他の栄養分をバランスよくとる!
■炭水化物の量をしっかり管理する!
■おやつは控えて飲み物の糖質も確認する!

特に大事なのはたんぱく質!これは体の筋肉を作る元にもなりながら、欠かせない存在です。炭水化物に含まれる糖質は意外なのですが、ドレッシングなどにも入っていることも多いのです。また調味料でいえばケチャップはトマトが原料でありもともと糖質が高い野菜でもあるので気を付けましょう。

炭水化物ダイエットを成功させる食材は??

炭水化物が減ったと同時減ってしまう食物繊維をしっかりとること! 炭水化物ダイエットが大事なこととしてあげていたのが栄養バランスについてでいたよね??食物繊維はダイエットにとってもとても大事な存在になります。基本的に食物繊維が多いとされている食材は野菜類!また食物繊維の特徴は水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2という割合を保つことで、食物繊維本来の働きを発揮すると言います。水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、りんご、バナナなどの果物類、しいたけ、えのきだけなどのきのこ類、わかめ、こんぶなどの海藻類などがあげられています。これに対して溶性食物繊維を多く含む食べ物…大豆、いんげん豆などの豆類、ブロッコリー、ごぼうなどの野菜が上げられています。これらをしっかり意識して食事に取り入れるようにすることで、体の中かから綺麗になり、さらにダイエット効果も高まるのです。

適度な運動をすることで成功に近づく

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炭水化物ダイエットで注意が必要なのは運動!エネルギーが足りない体はどこからエネルギーを持ってくるかというと、体の中の筋肉からとってきます。そうなると筋肉はどんどんひ弱になっていきますよね。筋肉がないとなると食べたものをエネルギーに効率よく変換する力がなくなってしまうということになります。だからこそ、炭水化物ダイエットと平行に運動をしなければこのダイエットの成功者にはなれないのです。もちろんジムに行ければそれが1番いいのですが、基本的になかなか難しい人の方が多いと思います。まずは運動をしていない人は、ストレッチを毎日はじめて体を動かす準備をします。時間なんてかけなくていいのです。自分ができるときに少し筋肉をほぐします。それに慣れたら、筋肉を使う工程に入ります。筋肉ほぐれたら、筋トレを行いましょう。ゆっくりのペースで数にこだわるのではなく、どこの筋肉をしっかり使えてているかどうかなのです。そして最後自転車を使っていたならば徒歩に変えます。そんな小さなことからでいいのです。筋肉がつけば基礎代謝も上がり、食べたものはしっかり消費され、カロリーは余らなくなりますよね。そうして痩せやすい燃費のいい体を作っていきリバウンドも防ぐことができるのです。

効果がでてもすぐにやめない

炭水化物ダイエットはすぐに効果が出る! やはり摂取量も必然的に減ってくるので、体重の変化は割とすぐに感じます。ですがそれは主に水分のこともあります。また筋肉は落ちやすくつきにく性質があるので、筋肉ということもありえます。少し痩せたからもうおしまい!とほんの何日でやめてしまうとすぐに体重は戻るので最低1か月近く続けてみましょう。

炭水化物ダイエットの正しい方法

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Tape measure with waist

■主食は抜かずに減らしていく
■食事はしっかり3回とる
■抜く主食はパンや砂糖などにする
■適度な運動と筋トレをいれる
これさえ守っていれば必ず痩せていきます。主食はカットではなく控える程度を目安にしましょう。栄養バランスも考えてまずは1膳を半分ぐらいに減らす、もしくは脂肪になりやすい夜ごはんの炭水化物を減らしてみるなど、生活リズムに合わせて変えてみてくださいね。自分にとってベストな時を見つけるようにしましょう。またここで注意なのが、摂取する炭水化物の種類!少し上でもみていきましたが、小麦由来のものや砂糖はどうしても血糖値が上がりやすい高GI値のものが多いのです。なるべく主食でとるとするならばお米がおすすめになります。食事のバランスですが、1日3食は大前提!炭水化物の悪いところは多すぎると脂肪になりやすいところでしたよね?そのため1回にまとめて食べてしまうより、小分けにした方が余分なエネルギーが体の中に余らないということいになりますね。

ここでやってはいけないのが主食を全くとらない!炭水化物に含まれる糖質は1日最低減100gあたりは必要と言われています。これがなくなってしまうとどんなことが起きるかというと、頭が働かず、元気も出ません。それに加え美容面でも大きな問題として目に見える髪・肌などがくすんでいったり乾燥したりします。また炭水化物のブドウ糖が不足しすぎるとケトーシス状態ということになります。これにになると口臭や体臭がきつくなったり、免疫力が低下すると言われています。

炭水化物ダイエットのおすすめレシピ

炭水化物ダイエット おすすめレシピ

お豆腐とキャベツのお好み焼き風

お豆腐でお腹もいっぱい食べごたえバッチリレシピ!
■材料
木綿豆腐 1丁(380g)キャベツ200g、玉子M2個、顆粒昆布出汁1袋(8g)、塩コショウしっかりめ、薄力粉大さじ4、刻みネギたっぷり、ポン酢適量
■作り方
まず豆腐を耐熱皿に入れてラップをせずに600Wで6分加熱して水抜きをし粗熱が取れるまでそのまま置いておきましょう。キャベツを微塵切りにしておきます。ボウルに水気を切った木綿豆腐を入れマッシャーか手で細かく潰してキャベツの微塵切りも加え玉子を割り入れ薄力粉、顆粒昆布出汁、塩コショウを加えよく混ぜ合わせていきます。フライパンに油をひいて生地を流し入れ片面に程よく焼き色が付いたら蓋か、お皿を使って生地をひっくり返して、程よく焼き色がつき中に火が通るまで焼いたら出来上がりです。刻みネギをたっぷり乗せてポン酢をかけて食べるとさっぱりと食べれておいいしですよ。

しらたきでナポリタン

ダイエット中でも食べたくなる炭水化物抜きパスタ編
■材料
しらたき300g、玉ねぎ1個、えのき1袋(約200g)、パプリカ1個、スナップエンドウ5本くらい、
■ナポリタンソース
ケチャップ大さじ4、ウスターソース大さじ1/2、塩こしょう適量(多めに)、オリーブオイル適量
■作り方
玉ねぎは大きめのスライス、えのきは石づきを落として長さを半分に切りましょう。パプリカは細く切って、スナップエンドウは筋を取っておく。しらたきはよく洗って水気を切っておきましょう。しらたきはあく抜きが必要であればあく抜きをして用意しておきましょうフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、えのき、続けてしらたきも具材を入れて炒めましょう。強火のままいったん出てくる水気がなくなるまで炒めます。ケチャップ、ウスターソースを入れて強火のまま炒め、パプリカ、スナップエンドウも入れてさらに炒ていきます。最後に塩こしょうで味を整えたらできあがりです!

豆腐としゃぶしゃぶサラダ!

豆腐でごはんの代わりに見立てたお腹いっぱいメニュー
■材料
豚肉180g(バラ肉しゃぶしゃぶ用)、片栗粉大さじ1、木綿豆腐1丁
■しゃぶしゃぶだれ
ポン酢しょうゆ50cc、砂糖大さじ2、ニンニク1片(みじん切り)、ショウガ1片(みじん切り)、長ネギ10cm(みじん切り)

■作り方
豆腐はペーパータオルで包み、重石をして水切りをしておきます。豚肉は一口大に切り、片栗粉をまぶしてゆで、ザルにあげて冷ましておきます。片栗粉をつけることで柔らかい仕上がりになります。しゃぶしゃぶの材料を混ぜ合わせ、タレをつくります。器に切った豆腐を並べ、ゆでた豚バラ肉をのせて貝われ大根を飾ってたれをかけたら出来上がりになります。

かにかまのあんかけ豆腐

作るのがちょっと面倒だなと思ったときにできる簡単メニュー!

■材料
絹ごし豆腐1丁(300g)、かにかま40g、椎茸2個
■あんかけの材料
だし汁100cc、酒小さじ1、みりん小さじ1、醤油小さじ1
■水溶き片栗粉
片栗粉大さじ1、水大さじ1
■作り方
まず豆腐は食べやすい大きさに切って盛りつける器に並べ、レンジでチンします。かにかまはほぐし、椎茸は石づきを切り落として薄切りにしておきましょう。鍋にあんかけの調味料をを入れ煮立てかにかまとしいたけをを加えてひと煮たちさせます。水溶き片栗粉でとろみをつけましょう。豆腐から水分が出ているので、お皿を傾け手で押さえながらそのまま水気をきっていきます。和風あんをかけて完成!

炭水化物ダイエットを成功させた人の声

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みなさんの気になるのはどのぐらい減量できるか?期間がどのぐらいか?効果的にやった人の体験談を聞きたいですよね!さてここからは炭水化物の本音をみていきましょう。割と多くの方成功し大きな成果をつかんでいました!1か月炭水化物ダイエットを続けたところ、マイナス5㎏の減量に成功!この方は18時までに夕食を済ませるようにしていたそうです。 さて他の方の口コミは、みなさん1か月で5㎏以上の減量に成功している方が多くいました。た運動を取り入れることで更に効果が上がったかたも見受けられました。多くの方が健康のためにとはじめたダイエットであることもわかりました。実際にこれだけの減量効果が実証されていると、これからはじめる方も安心してはじめられますね。

まとめ

炭水化物ダイエット 痩せる 正しいダイエット方法
Perfectly shaped female and male upper bodies. Fitness, workout and training concept.

さてあなたは正しい炭水化物ダイエットの方法はわかりましたか?必ず守ることは炭水化物を抜くのではなく、控えることで健康的にやせていくことができる!この部分はしっかり守って行いましょう。また運動も入れていくことで、リバウンドしにくい体質になりながら、効率よく痩せられることがわかりましたよね。まずは自分のできる運動を生活の中で探しましょう。これからプラスではじめるとなるとおっくうになったり、続かないこともあります。無理なく自分が続けていける方法をみつけてみてくださいね。