たんぱく質ダイエット。無理なく自分のペースでダイエットを成功させよう!

みなさんはたんぱく質というとどんなイメージを持ちますか?たんぱく質は私たちの生活の上でなくてはならない存在!そしてダイエットにおいても欠かせない存在であるのは知っていましたか?あなたが知らないたんぱく質のことお教えします。一緒にたんぱく質ダイエットを成功させましょう!

たんぱく質ダイエットの魅力は?


たんぱく質の英語表記は「プロテイン」ギリシャ語のたんぱく質の意味は「最も大切な物」など名前や意味からしてもとても重要な役割をもっていることがわかるたんぱく質!そんなたんぱく質のいいところをご紹介。


■筋肉の元になり、基礎代謝を上げて痩せ体質に導く
■筋肉が付くことでメリハリのある体になれる
■基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体に変わる
■腹持ちがいいのでダイエット中なのにお腹いっぱい食べられる
■髪や爪などのからだの元にもなり、健康的になる
■生活習慣病にも効果がある

ダイエットでの悩みとしてよく上げられている、肌荒れや髪のパサつきなどは栄養不足が原因!せっかく痩せても女性らしさや健康が脅かされてしまってはなにも意味がありませんよね。たんぱく質ダイエットはその心配はいりません!さて詳しくそれぞれのいいところをみていきましょう。

ホルモンバランスを整えてくれる

たんぱく質を豊富に含む大豆製品は女性の味方!大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれます。これにより美肌効果や髪をきれいに見せる効果もあります。またストレスなどで乱れたホルモンバランスを整えるのに一役買ってくれるのです。

代謝アップにも繋がる

エネルギー代謝が上がれば痩せ体質になる! エネルギーをたくさん燃やすのに欠かせないのは、筋肉!筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることで、基礎代謝があがり食べたものをしっかりエネルギーとして使いきってくれるのです。これにより余計なエネルギーが少なくなり、脂肪に変わるとうい事が少なくなってくれるのです。

ダイエットでのストレスや我慢を無理なくできるのがおすすめ


ダイエットの敵は自分自身! ダイエットをはじめて辛いのが自分との我慢勝負をすることと思っていませんか??たんぱく質ダイエットであれば、お肉もお魚も食べながらダイエットを行うことが出来ます。これしか食べちゃいけない!と思うと他のものが食べたくなりますが、ある程度の自由に出来るとストレスも減りますよね。ちなみにダイエットにおいてストレスも大きな敵です。ストレスの爆発と共にドカ食いを繰り返してしまう人も多いので、なるべくストレスが少ないダイエットがより効果が高く出るでしょう。

怖いリバウンドも気にせずできる!

基礎代謝を上げればリバウンドもしにくい! ダイエットでつきものと言われているリバウンド!しかしこれはきちんと正しく痩せていけばリバウンドしにくくなるのです。それが筋肉を味方につける!食事の量を減らして痩せようとしているあなた!それがリバウンドの元です。食事の量を減らせば、簡単に痩せられますが、簡単に前の体重よりも太ることも可能です。なんて恐ろしい。食事制限だけで痩せよとすると、栄養不足になり、エネルギーが足りず、体の中のエネルギーを使います。そこで筋肉は使われてしまい、結果的に燃費の悪い体になってしまいます。これがたんぱく質をしっかり取っていることできちんと筋肉を維持す手助けになるのです。

ストレスなく自分のペースでできる

たんぱく質ダイエットは運動とたんぱく質を多くとる!これ以外のルールはありません。 ルールや縛りが少ない分、自分のライフスタイルに合わせて行いやすいダイエットになっています。またたんぱく質は腹持ちがいい食材が多くダイエット中の悩みのひとつの空腹感とは無縁です。やはりおいしく食べながらダイエットが出来るならばそれに越したことはありませんよね。食べることが好き!料理が好き!そんなあなたにはおすすめです。

たんぱく質が高い食べ物は何?

主なたんぱく源は魚・肉・卵・大豆製品・乳製品になります。これについては詳しく下でご説明しますね。もちろんこの食材を積極的に取るようにするのがいいですが、健康的に痩せていくためには他の栄養素も必要不可欠!たんぱく質だけとなってしまうと体を壊しかねません。きちんと全体のバランスをみて、偏りがない食生活を意識しましょう。

おすすめは鶏肉! 脂質の面を気にするならば、ササミや鶏胸肉の皮を取ったものはカロリーも低くたんぱく質も豊富です。調理法のおすすめは、茹でるか蒸すのが余計な油が落ちるのでいいでしょう。

おすすめは白身魚!魚の脂質は動脈硬化・がんを予防・脳機能を高めるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に入っています。お肉に比べて体にいい脂質が多いのです。調理法として気を付けるのはフライや揚げ物はカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

乳製品

おすすめはカマンベールチーズ・牛乳! 牛乳は栄養素の密度が高い食品!またチーズは牛乳を濃縮された製品なので。たんぱく質の量は乳製品の中で断トツ!ただ塩分や脂質も多く含んでいるので、食べ過ぎには注意しなければいけません。

大豆製品

おすすめは高野豆腐や豆乳・納豆 大豆製品には大豆たんぱく質が豊富!このたんぱく質は植物性のたんぱく質に分類されています。この働きは皮膚や髪を作る元となります。そして体内の余分な脂質とくっつき体外に出す力ももっているのです。ダイエットにおいては強い味方ですね。これらは火を加えても性質の変化が見られず、さまざまな料理に使うことが出来ます。

たんぱく質ダイエットのやり方は?


ここがポイント!勘違いしてはいけません!食べるだけのダイエットはNGなのは一緒です。たんぱく質+運動! たんぱく質を食べたからといってムキムキになれていたらいいのですが、そうはいきません!必ず運動や筋トレとセットで行うことで筋肉がつき、基礎代謝が上がるのです。おすすめの運動はウォーキングやランニング水泳などの有酸素運動も取り入れましょう。運動する順番ですが、筋トレをしてから有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効率が上がるのでおすすめです。早く減量したい方は有酸素運動を多めにすると効果が早く出るでしょう。また運動の強度を上げるのもひとつの手です。

たんぱく質ダイエットのおすすめレシピ

たんぱく質を多く含んでいながらも、低カロリーで食べごたえのあるメニューをご紹介!調理方法もとっても簡単なので、今日からでも出来ちゃいます!簡単に出来るということは、はじめやすさにもつながってきますね。

低カロリーのたんぱく質レシピ!

鶏胸肉レシピ


■材料
鶏むね肉1枚(250g)、水大さじ1、酒大さじ2、塩小さじ1/3、片栗粉小さじ1
■油淋ソース
生姜(みじん切り)1/2かけ、にんにく(みじん切り)1かけ、長ねぎ(みじん切り)10cm、酢大さじ1.5、醤油大さじ2、砂糖小さじ1.5、ごま油小さじ1

■作り方
まず、むね肉全体をフォークで刺し、縦に4本切り込みを入れます。これにより火が通りやすくなります。 これを耐熱容器に入れてを水大さじ1、酒大さじ2、塩小さじ1/3、片栗粉小さじ1を揉みこんでいきます。 むね肉にふんわりラップして、600Wのレンジで5分加熱します。加熱後はそのまま4分置いて余熱で火を通しましょう。ラップをとって粗熱を取ります。その間に油淋ソースを作ります。粗熱を取ったむね肉を好きな厚さに切って器に盛り、油淋ソースをかけたら出来上がり!

たんぱく質の王様!

高野豆腐レシピ!たんぱく質の量はなんと100gあたり50.2g!


■材料
高野豆腐4枚、スライスチーズ2枚、小麦粉適量、豚バラ肉8枚、サラダ油少々
■たれ
だし汁1/2カップ、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1
■作り方
まず高野豆腐をぬるま湯で戻してから、ぎゅっと絞って水気をきっていきまます。それを半分に切って8個にしておきましょう。溶けないスライスチーズを2枚重ねて、8等分に切っておきます包丁で切っておきましょう。高野豆腐に切れ目を入れてチーズをはさんでいきます。奥のほうに2枚重ねたままいれていきます。その上に豚肉を巻いて全体に薄く小麦粉をまぶしましょう。茶漉しを使うと簡単に出来ます。フライパンを温めて油をひき、お肉の巻き目を下にして重ならないように並べて焼いていきます。ふたをして中火で両面こんがり焼きましょう。まんべんなく焼き色がついたらすべて混ぜ合わせたたれを鍋肌からまわしかけ、2~3度返しながら煮汁がなくなるまで煮詰めていきます。汁気が飛んだら完成です。

たんぱく質ダイエットの注意点は?


たんぱく質がすごいことはわかりましたが、気を付けなければいけない点がふたつ!


■たんぱく質のとり過ぎ!
■脂質のとり過ぎ!

なぜならば、多くとり過ぎてしまったたんぱく質は尿として体の外に出されます。その際に腎臓に負担がかかるのです。それだけではなく、たんぱく質はカルシウムを排泄する役割を持っており、とり過ぎにより体の中のカルシウムが足りなくなることがあります。それにより骨がもろくなったり、折れやすくなるなんてこともあるので、気を付けましょう。

魚や肉などに多く含まれる脂質!もちろん適量は必要なのですが、とり過ぎるとカロリーが増えてしまうことがあります。そうするとこのダイエットは失敗してしまうので、なるべく低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

まとめ

たんぱく質の1日の必要量は体重と同じぐらいを目安にしましょう!筋肉を付けたい人や運動を日ごろから行っている人は体重1㎏あたりに1.2g~2gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。グラム数に幅があるのは運動の種類や強度にもよるため必要な量が変わってくるのです。また植物性たんぱく質と動物性たんぱく質が1対1になるように考えて摂取するのが理想でしょう。