縄跳びダイエットは痩せたい人に最適!減量できる正しいやり方と効果を徹底解説

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縄跳びでダイエットができるの?と思った人も多いかもしれませんが、正しいやり方を実践すれば減量することができます。縄跳びでダイエットすることはメリットも多いのです。これまで色々な方法を試したけど痩せられなかったという人は是非、縄跳びダイエットをお試しください!

目次

縄跳びダイエットとは?

縄跳びダイエット

縄跳びはウォーキングやジョギング、水泳などと同じで、有酸素運動の部類に入る運動です。有酸素運動は酸素を体内に取り込めるため脂肪燃焼に効果的と言われています。様々なメディアで取り上げられ、その効果が注目されたことによって今では人気ダイエット方法の一つとなっています。

縄跳びでダイエットすることのメリット4つを紹介

縄跳びでダイエットを行っても痩せられなければ人気ダイエットにはなりません。皆さんが気になっている縄跳びダイエットによるメリットをご紹介します。

①脂肪燃焼効果が高い!

縄跳びは有酸素運動です。有酸素運動と言えば、脂肪燃焼効果が高い運動と言われています。その中でも縄跳びは真っ直ぐ上にジャンプする運動を続けるだけで軽めのジョギングをした際の1.3倍ものカロリーを消費すると言われています。また、縄跳びは全身運動であるため、体全体に刺激が与えられ、筋肉の引き締めや脂肪の燃焼に効果的なのです。

ボクシングをしている人が減量期間に縄跳びをしている風景を見たことがあるかと思いますが、縄跳びダイエットはプロのアスリートも取り入れるほどダイエットに向いている運動なのです。

②縄跳びダイエットはふくらはぎや二の腕の引き締めに効果的!

縄跳びダイエット

縄跳びをすると全身を使いますが、その中でも特にふくらはぎや太もも、足首など下半身への効果が絶大です。下半身はなかなか痩せづらい部分と言われているので、今まで何をやっても効果が得られなかった人に最適です。

下半身には人間の体の約70%の筋肉が集中していると言われています。この下半身が鍛えられると人間の生命維持活動によって自然に消費されるエネルギーである基礎代謝が向上するため、痩せやすい体質にもなれるのです。

また、縄を回すことで腕の筋肉である上腕三頭筋が鍛えられえます。上腕三頭筋とは特に女性がたるみを気にする”二の腕”と言われる部分の筋肉です。

縄跳びダイエットを行えば、脂肪燃焼とともに、下半身痩せ、二の腕痩せの効果も手に入れることができるのです。

③心肺機能が向上する!

縄跳びは有酸素運動であるため続ければ続けるほど心肺機能が向上すると言われています。心肺機能が向上すれば血の巡りが良くなります。血液循環が改善されると代謝が向上し脂肪が燃え、太りにくい体に変化します。

また、血の巡りが低下して起こる”冷え性”の改善や、老廃物やリンパ液が排出されずに留まることで起こる”むくみ”の解消にも効果を発揮してくれます。

④どこでも手軽に行える!

手軽に縄跳びダイエット

縄跳びダイエットは縄跳びさえあれば、行えるダイエット方法です。行う際もスペースをとりません。室内で行うこともできるため、暑すぎる場合や雨の日など、天候に左右されず、いつでもどこでも手軽に行えるメリットがあります。

同じ有酸素運動であるウォーキングやランニングの場合、外に出て行うため、天候に左右されます。水泳も水着と共にジムなどに通うお金が必要になるため、手軽さを比べると他の有酸素運動より縄跳びダイエットは誰にでも取り組みやすい方法と言えるのです。

縄跳びダイエットはどんな人に向いている減量方法?
縄跳びダイエットはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が苦手であったり、外出までしてダイエットしたくないと人に有効です。家の中でも手軽に行えるため、ダイエットはしたいけどなかなか運動する時間がとれない人にもおすすめの減量方法です。

縄跳びダイエットにデメリットはある?

メリットが多い縄跳びダイエットですが、デメリットも存在します。

縄跳びは意外とキツい有酸素運動

縄跳びをやってみるとわかるのですが、跳ぶだけの簡単な動作であるのに、それを何分間も続けようと思うと息が上がるほどの運動量になります。

縄跳びは有酸素運動ですが、同じペースで何分間も行えるウォーキングやジョギングと比べるとキツさに慣れるまでには時間が必要となります。

足首や膝を痛める可能性がある

足首や膝を痛める危険性

縄跳びは跳んで着地するため脚には大きな衝撃がかかることになります。体重が重い人の場合、跳んだ後の負荷が予想以上に大きい可能性もあるため注意が必要となります。

縄跳びダイエットのやり方は?

縄跳びでダイエットすると言っても、ただ何となく跳んでいても効果的ではありません。体重が減量できる正しいやり方を解説していきます。

縄跳びダイエットのやり方と時間の目安は?

縄跳びダイエットを行う際は、1日に10分程度、1分間あたり60回を目安に行ってください。しかし、10分連続で縄跳びをするというのは意外と大変です。最初の慣れないうちは2分間行ったらインターバルとして30秒休憩をしてからまた再開してください。これを5回繰り返すことで合計10分間の縄跳びを行うことができます。

慣れてきたら1分間あたり70回を目安に5分間行い、インターバルとして30秒休憩をとります。これを2回繰り返すことで10分間の縄跳びダイエットを行いましょう。

より脂肪燃焼の効果を出したいという人は、1分間に80回を目安に10分間跳び続けましょう。疲れた場合は10秒間の休憩をとってから再開してください。

10分間程度という短い時間ながら、全身運動によってジョギングなどと比べても呼吸が上がるくらいの運動量が期待できます。

縄跳びダイエットで消費されるカロリーはどれくらい?

縄跳びダイエットの消費カロリー

縄跳びダイエット行うことで気になることと言えばどれくらいのカロリーが消費できるのかということですよね。消費カロリーについては性別や年齢、その人のもともとの体重によっても変わってきます。

例として挙げると、体重60kgの30代男性が5分間行うと約44キロカロリー消費でき、30代の女性の場合は体重50kgで5分間行うと約33キロカロリー消費することができます。

この消費カロリーに筋肉が鍛えられることによる基礎代謝のエネルギー消費も加わった分の減量効果が期待できます。

行う前に知っておきたい!縄跳びダイエットを成功させるためのポイント

縄跳びダイエットは手軽に行える方法ですが、行う前に成功させるためのポイントを知っておくことで、より効果的に行うことができます。

縄跳びダイエットを行う前に知っておきたい注意点

縄跳びは跳ぶだけで手軽に行えるダイエットですが注意点も存在します。注意点をしっかりと守ることが減量するためには大切です。

自分のペースで行う

自分のペースで縄跳び

慣れていないのに長時間行うと股関節や膝などこれまで使っていなかった箇所に負担がかかり痛めてしまう可能性があります。無理に行うのではなく慣れるまではゆっくりとしたペースで行いましょう。

危険を回避する

縄跳びをしている最中は、背筋をしっかりと伸ばして行い、バランスを保ちましょう。後ろに体重をかけすぎると転倒してしまう危険があります。

また、行う際はできればジョギングシューズなどクッション性があり軽量な運動靴を履くと膝などへの負担が軽減できます。脚全体への衝撃を最小限に留めるために、アスファルトなどの硬い地面では行わないようにしましょう。

休憩をとりながら行おう

長時間行える人は良いのですが、縄跳びはかなり体力を使う運動です。休憩時間となるインターバルをしっかりとって行いましょう。跳ぶ際は頑張って高く跳ぶ必要はありません。リラックスして行いましょう。

縄跳びダイエットは成功談が多い?口コミは?

縄跳びダイエットの成功談

縄跳びダイエットは成功しやすいダイエットなのか不安に感じる人もいるかと思います。不安な人は口コミなどを確認してから行うと良いでしょう。

人それぞれ成功できたかの判断は違いますが、縄跳びダイエットはしっかり行うことで、減量できるダイエット方法だと言えるでしょう。

絶対痩せる!
158cmの48kgです。 今、1週間続けていますが約1kg落ちました。 このまま続けて40kg前半目指します!

出典: https://sportsclub.nifty.com

ばっちり!!
楽しくできて良い。2ヶ月で-4㎏も痩せられた

出典: https://sportsclub.nifty.com
縄跳びダイエットで太もも太くなるのは本当?
縄跳びダイエットは跳ぶことで太ももに刺激が加わるため太くならないか心配になる人もいると思います。縄跳びは、筋肉が太くなりやすい無呼吸運動の筋トレではなく、有酸素運動であるため負荷も軽く太くなる心配はしなくても大丈夫でしょう。

どうしても心配だという人は行う前と後にストレッチをすると脂肪燃焼の効果がアップします。

縄跳びの前後にストレッチを行いケアしよう

縄跳びを行う前は十分にストレッチを行い、体をほぐしてからにしましょう。終わった後もストレッチをすると筋肉痛や疲れが残りにくくなります。

運動前に行いたいストレッチ

運動前に行うと効果的なストレッチです。ふくらはぎと太ももの裏側を伸ばすことができます。片足20秒間行いましょう。

運動前に効果的なストレッチ

①足を肩幅よりも広く開きます。
②右足のつま先を上げ、ふくらはぎと太ももを張るように膝を伸ばします。
③左足も同じように行います。

運動後の疲労回復に効果的なストレッチ
運動後の疲労回復に最適な背伸びをしながら行うストレッチです。注意点として腰をあまり浮かせ過ぎないようにして行うことです。浮かせすぎると痛めてしまう原因にもなります。

運動後の疲労回復に効果的なストレッチ

①仰向けに寝ます。
②手を頭の上にあげ、足先を伸ばします。
③手と足のどちら共をおもいっきり伸ばし背伸びしましょう。

ダイエット効果を高める縄跳びの跳び方を解説

ダイエット効果を高める縄跳びの跳び方

縄跳びの跳び方には様々なバリエーションがあります。跳び方に変化をもたらすことで引き締められる筋肉の部位やカロリー消費も変わってきます。この効果はウォーキングやジョギングでは得ることがでません。

縄跳びダイエットで行いたい飛び方

縄跳びダイエットの跳び方として行いたいのは、

  • 両足跳び
  • 片足跳び
  • 駆け足跳び
  • ボクサー跳び
  • 交差跳び
  • 二重跳び

の6種類です。時間と共に跳び方のバリエーションも増やしていきましょう。

両足跳び

両足を揃えて行う両足跳びは、縄跳びの中で一番オーソドックスな跳び方です。この跳び方で足が引っかかって長続きしない場合、他の跳び方に移行するのではなく、まず基本となる両足跳びをマスターするようにしてください。

片足跳び

片足跳びは「ケンケン跳び」とも呼ばれ、片足だけを使って縄を跳ぶ方法です。片足を上げる際は太ももを高く上げることで下半身の引き締めに効果的です。どちらの足もバランスよく行いましょう。バランスが崩れやすい跳び方なので転倒しないように注意が必要です。

駆け足跳び

駆け足跳びは、その場からは動かずに、軽く駆け足をしながら縄を跳ぶ方法です。軽く走りながら行う方法もあり、そちらの場合、より有酸素運動の効果が高まります。

ボクサー跳び

ボクサー跳びとはボクサーが減量やトレーニングの一環として行う縄跳びの飛び方です。高く足を上げずに行う跳び方で回数を多く行うことができ、有酸素運動の効果が高まります。

交差跳び

交差跳びとは手を胸の前でクロスさせたまま縄を跳ぶ方法です。腕に負荷がかかるため、二の腕の引き締めにも効果的です。

二重跳び

二重跳びは1回ジャンプしている間に2回縄を跳ぶ方法です。やれない人も多いかと思いますが、太ももに負荷がかけられ、下半身痩せに効果的です。

縄跳びができないと言う人は・・・エア縄跳びダイエットも効果的

縄跳びダイエットは全身運動によって筋肉の引き締めや燃焼効果が期待できますが、縄跳びが苦手という人もいるでしょう。そんな場合は、”エア縄跳び”でダイエットに挑戦しましょう。

エア縄跳びとは、実際に縄を跳ぶのではなく、動画のように縄をなくしたり、エア縄跳び用の持ち手だけを持って行う方法です。この方法で行うと、途中で足に縄跳びがひっかかることがないため苦手な人でも安心して行えます。

エア縄跳びで上下に跳んでいる最中に、腰から下の部分を左右にひねりることで、より一層ダイエット効果が高くなります。1分間連続で行いましょう。

痩せたい人は縄跳びダイエットで決まり!

縄跳びダイエットは手軽に行えるダイエット方法で、跳び方のバリエーションによって消費カロリーを高めることができます。全身運動による脂肪の燃焼とともに、筋肉の引き締めや、なかなか痩せることのできない下半身痩せにも効果的です。縄跳びダイエットを正しく実践してしっかり痩せましょう!