デスクワークでもできるダイエット!オフィスでできるエクササイズやグッズを紹介!

デスクワーク ダイエット

デスクワークでもできるダイエットがあったら嬉しいですよね。ダイエットをしたいけど…そんな時間が取れないと悩んでいる方はたくさんいますよね。時間を有効に使いながらダイエットが出来たら最高ですよね。デスクワークをしながらちょっとしたことを気を付けたり意識するだけで、あなたのボディラインは変わります。今の自分の体型で満足していますか?自信をもって「はい!」と答えられる方の方が少ないですよね。薄着になる季節の前に美しいボディラインを手に入れて更に自分に磨きをかけましょう!

デスクワークは太りやすい?その原因は消費カロリーが関係していた!


デスクワークのお仕事につかれている方は多くいますよね。悲しいことにデスクワークでは太りやすい体質になっていくと言われています。なぜかと言うと…思い当たるふしはありませんか?今日朝から自分のデスクから何回立ち上がりましたか?楽な姿勢で座っていませんか?パソコンを見たまほとんど動かないことはありませんか?そう。 一番大きな理由として言われているのが「消費カロリー不足」

人間は生きているだけで基礎代謝によりカロリーは消費されますが、その消費量は筋肉によります。日ごろからジムに通ったり歩くことを意識していれば筋肉はつきますが、時間がなくほとんど運動しない人の筋肉は衰えていく一方です。となると消費カロリーは少なくなおかつデスクワークでほとんど動かなければ太りやすくもなりますよね。また座っている仕事の方で悩みが多いのが便秘。同じ姿勢で動かないでいることにより腸に普段がかかってしまい、ぜん動運動がうまくいかずに便を押し出す力がなくなってしまうのです。便秘はダイエットには大敵です。ここに当てはまる人は要注意!

「仕事はデスクワーク中心・運動はほとんどしない・食事も割と好きなものを食べている・便秘気味」
この4つに当てはまっていたら太りやすい体質にどんどん近づいているということです。

デスクワーク中にできるちょっとしたエクササイズ

ディスクワーク
現代社会では、昨今の健康と美容ブームもあって、フィットネスクラブやヨガ教室などの進出が目覚ましいです。しかし、それでもデスクワークのオフィスが多い現状もあって運動不足になりがちで、ダイエットなどで悩んでいる女性も多いことでしょう。そんな場合に備えて、次のちょっとしたことを習慣化するだけでも立派にエクササイズになるものを紹介します。

座る姿勢を意識して背もたれに寄りかからない

椅子の背もたれは、本来身体を休めるときにはうってつけなものですが、体幹において重要となる腹部と背部の筋肉が使われなくなるという欠点があります。逆な発想として、背もたれに寄りかからず背筋を伸ばして胸を張っている状態を保たせることで腹筋などが鍛えられるということになります。

なお、胸に力を入れて張っているときは、同時にできるだけお腹をへこませることも意識していると脊柱起立筋という背筋の部分にある筋肉も鍛えることができます。

かかとを上げて血行促進する

かかと 上げる
かかとを上げることで血行促進を促すことができます。

その方法も、椅子に浅く座ったまま、できるだけかかとを上げておおむね10秒程度維持させた後、かかとを元の位置に戻すという単純なものです。ただし、何回も繰り返すことでふくらはぎを鍛える効果がもたらされます。ここは、「第二の心臓」と呼ばれる別名があるほど血液を心臓に押し戻す重要な役割を担っていますが、ここを鍛えていないとそれが満足に働かず冷え性になりやすくなります。

デスクワークをしながら前述の方法を用いて、ぜひとも血行促進をしていきましょう。

なお、かかとではなくつま先を上げるという方法もあります。こちらも血行促進に効果的で、単調な動作に飽きないようにするためにも交互に試してみましょう。少し混乱するかもしれませんが、かかと上げの方法をベースにしつつもつま先を上げるように意識すれば大丈夫です。

足首を回して血行促進する

椅子に座ったまま足首を軸にして伸ばすまたは回すといった方法もあります。その結果、足首からふくらはぎまでの血流促進を促すことができます。また、この影響でむくみ(体内のリンパの流れが滞ることで余分な老廃物が溜まる現象)の解消ももたらされて、足のだるさや重みからも解放されることでしょう。

お腹を引っ込めてドローイン

ドローインとは、「ひっこめる」という意味を持つ言葉ですが、お腹をドローインすることで、インナーマッスル(深層部の筋肉のこと)を鍛えることができます。

インナーマッスルは、その名の通り内部にある筋肉のため、普段のトレーニング方法で鍛えることは困難です。そのため、10秒程度息を吸った状態のまま、お腹をドローインしてインナーマッスルに適度な負荷を与える方法があります。

この部分を鍛えることで、内蔵が本来あるべき位置に戻ろうとします。その結果、内蔵の働きが活性化されるだけでなく、基礎代謝の向上などにも働きかけることができます。なお、座った状態以外でも立ったままの状態または横になった状態でもドローインはできるので、デスクワーク以外の場面でも試してみるとよいでしょう。

太ももと太ももの間に本を挟んで引き締め効果

本を両足の太ももに挟むことでここの筋肉を鍛えることができます。その方法も、単に週刊誌や雑誌といった本をふとももに挟んで維持し続けるだけです。この時に本を落とさないようにしましょう。

しかし、長時間行うことで足のしびれを感じるほど疲れがもたらされるので注意してください。ただ、楽に感じる場合はさほど大きな効果が期待もできないので、適度な疲れを感じるくらいの重さの本で実践して、ある程度の時間を経過したら休憩するという感覚がベストです。

また、本の重さによって負荷のレベルは異なってきますので、ヘビーな鍛え方をしたい場合は相当な重量がある百科事典などを用いても問題ありません。あとは、本の大きさが小さい方が挟みやすいので、最初のうちは色々と自分にマッチした本で試してみることをおすすめします。

腹式呼吸を意識してエクササイズ

腹式呼吸とは、一言で表すなら、「横隔膜を利用した呼吸方法」のことです。歌をうまく歌えるかどうかはこの呼吸形式次第ともいわれているほど非常に重要視されます。そして、それはエクササイズでも、次の方法があるなど同様の扱いになっているといえます。

● チャイルドポーズ
① 正座の姿勢になる
② 息を吐きながら上体を前に倒して床におでこをつけてバンザイの体勢をとる
③ その体勢を維持した状態で全身の力を抜いて腹式呼吸を1分程度続ける

● ヨガポーズ
① 両足をそろえてまっすぐに立った姿勢から右足を後方に大きく引く
② 右足のかかとを左足と一直線にして右足のつま先を右45度くらいに開く
③ 息を吸いながら両手を頭上にまっすぐ伸ばして合わせる
④ 息を吐きながら左ひざが90度になるまで腰を落とし、目線を天井に合わせながら上体を反らす
⑤ バランスを保ったまま腹式呼吸を10回程度続けたら左右の脚を入れ替えて①~④を繰り返す

これらの方法で、自律神経のバランス調整、リラックス、肩こりの解消、下半身の筋力強化、バランス能力の向上など多くの効果が期待できます。

オフィスの休憩時間に!おすすめエクササイズ

デスクワークだけでなく、オフィスの休憩時間などでも簡単にできるエクササイズとしては、次のような方法があります。

● 壁を使った腕立て伏せ

● 壁を使った空気椅子

どちらも壁を使うことが前提のエクササイズのため、通常よりも楽に行うことができます。

休憩時間のストレッチ方法も学ぼう!

休憩時間中、エクササイズだけでなくストレッチを行うことも忘れないようにしましょう。

例えば、パソコンの操作をしているときは、首筋の筋肉が一定状態動かさないこともあって疲労が背筋などに自然と蓄積されています。それが肩こりなどを引き起こす要因の一つとなることもあるので、ある程度の時間を過ぎたら一度首を元の状態に戻してから何回か回すなどのストレッチを行うことでそれを軽減させましょう。他にも椅子を使ってアキレス腱を伸ばすなどのストレッチもおすすめです。

このように、筋肉を気持ちいいと感じる程度に引き延ばすストレッチを通して筋肉を労わっていくことが大切です。

その他仕事中に気を付けておきたいポイント

今まで紹介したオフィスでのエクササイズを実践しつつも、一つ注意してほしいのが次のポイントを守るということです。

間食の誘惑に負けない:既存内容

間食 お菓子
それは、「間食を原則として避ける」ということです。間食とは文字通り、「食事と食事の合間に食べること、あるいはその食べ物」のことですが、これはダイエットだけでなく、美容や健康にもあまり良くはない習慣です。

ただ、ついつい辞められないのがほとんどの人が抱えている実情でしょう。そのため、次の通り間食を辞めるための代表的な方法をいくつか紹介します。

● 間食となるお菓子を買わないこと

● 間食を辞めることで3食が美味しくなることをイメージすること

● 水分を取ること

● 目標を紙にして見やすいところに掲示すること

● 間食以上に集中できることを見つけること

● 食後は歯磨きを素早く行って間食をしないようにすること

● 間食回避ができない場合は個包装になっていて低カロリーのお菓子を食べること

もちろん、これら以外にも工夫次第でいくらでも方法が生まれます。間食の誘惑から少しでも遠ざけるように、できる取り組みから実践していきましょう。

その他デスクワークで出来ること

机に向かう 座る姿勢
さて、自分に当てはまることが多かった。と思われている方…ここで諦めてはいけません。今からでも出来ることはあります。「このままでは、まずい」と思えたことがスタートです。自分に合った出来ること今から試してみましょうね。

座る姿勢を意識する

今あなたはどのように椅子に座っていますか?背中を丸めていませんか?背もたれによっかかっていませんか?脚はデスクの中で開いていたり組んでませんか? 一番簡単に出来ることがきちんと椅子に正しい姿勢で座ることなのです。座るだけでなにが変わるの?と思う人もいますよね。ではポイント抑えて座り方を変えてみましょう。正しい椅子の座り方はまず背もたれにお尻をつけます。ここで背筋を伸ばし腰の骨がまっすぐになることを意識します。そうすと必然的に腰の角度は90度になりますよね。お尻と背骨を意識しつつ膝と腕も90度の角度にします。頭は下げずに首すじを立てるイメージであごをひきましょう。そしてパソコンを使う際はのぞき込む姿勢ではなく正面にディスプレイがくるように椅子の高さも調整しましょう。まず正しい姿勢を知り、そこから持続していくことがポイントです。正しい姿勢をキープするのは意外と大変だと思いませんか?ここがポイントなのです!これを辛いと思ったということは筋肉を使っているという証拠なのです。更に姿勢がいいと周りからの目線も変わってきます。正しい姿勢をとることはメリットがたくさんあるのです。

間食の誘惑に負けない

仕事中ちょっと小腹が減ったからと、自分の手の届く範囲にお菓子などを置いてはいませんか?消費カロリーのお話をしましたが、ダイエットで効果を上げるには、食べたもののカロリーとと体を動かしたカロリーを比べて体を動かしたカロリーが上回ることがポイントです。お菓子は甘いものが多く糖質や脂質が多い食べ物です。そのひとつを消費するにはどれぐらい動かなればいけないのかを考えると自然と間食も控えられられるようになります。まずは自分のデスクからおやつをなくす。または低カロリーなどのものに切り替えるなど間食を減らす工夫をすることが大切です。

仕事の効率もあげるツボ押し

長い時間座りっぱなしになれば段々と集中力も欠け仕事もうまく進まないことありますよね。少しお話ししましたが座りっぱなしは便秘にもなってしまいうのです。そんなときにツボを押せば集中力もアップし腸の動きを助けてくれるという嬉しい効果があります。集中力が欠けるとは脳の血流が悪くなっている状態。そこをよくすることで仕事のやる気も出てダイエットにも効くならばそのツボ押すしかないですよね。
合谷(ごうこく)

親指と人差し指の根元にあるツボです。ここは脳の細胞を刺激し肩こりや頭痛にも効くツボと言われています。また腸の動きをよくし便秘解消につながると言われています。
押すときのポイントとしては、親指の腹を使い少し痛いなと感じるぐらい強くおしましょう。強く3秒ほど押したら3秒休憩をしてという形を繰り返しましょう。

社内でなにか運動出来るポイントを探す!

座りっぱなしを解決するには、社内でちょっとした運動出来るポイントを自分で探すことがポイントです。例えば椅子に座ったまま移動しないや今まではエレベータを使っていたところを階段を使うように心がけたりする。運動を取り入れようと意識することで自分の行動が変わってきます。まずは運動出来るポイントを自分なりに見つけていくことが大切です。見つけたらなるべく毎日続けるように心がけましょう。

オフィスでも出来ちゃう!ながらエクササイズ!

さてここからが本題です!もちろんお仕事が最優先ですがちょっとしたときに出来る簡単エクササイズをご紹介。今日から試してみてはいかがですか?

腹筋エクササイズ

椅子まず浅く座ります。両膝をくっつけて床から足を少しだけ浮かせます。休憩中などであれば更に負荷をかけるために上半身を背もたれにつくかつかない所まで後ろに倒していきます。一番辛いなと思ったところでその態勢を1分キープ!それが終わったら30秒ほど休憩しまた1分!最初はとてもきついと思いますが、毎日続けることで楽々できるようになります。

二の腕エクササイズ

1まず背筋をしっかり伸ばして椅子に座ります。机に手の平を下にして両手を置き、そのまま二の腕にしっかり力をいれて机を押しましょう。まずは30秒×3回繰り返してみましょう。これなら仕事の合間にもできちゃいますね。ふと思い出したときにやってみてくださいね。

足のエクササイズ

脚の筋肉は体の中で一番大きな筋肉です。そこを鍛えることで消費カロリーがぐんとあがるのです!
ひとつめは椅子に浅く座ります。両膝をしっかり合わせクッションや本ペットボトルなどなんでもいいので挟んでください。たったこれだけ!最初はうち太ももが辛いと思いますが少しずつ時間を伸ばしていきましょう。この時背筋を伸ばすと更に腰回りの余分な贅肉にも効きますよ!
ちょっと番外編!トイレに行った時やちょっとの休憩で立ち上がった時にやれるエクササイズ!まず椅子などの背もたれなど軽く手をかけられる位置に立ちましょう。そこから足の指を外側に開きバレリーナのよう足をイメージしてかかとはしっかりつけたままです。かかとからふくらはぎ、膝太ももの一直線になるように心がけかかとを上げていきます。この時頭の頂点を引っ張られているイメージで力を込めるところは脚の内側です。これを最初は10回からはじめてみましょう。これを続けていくと脚全体が引き締まっていきます。

ストレッチをして血流をよくする!

ストレッチ
いくら運動をしても痩せない人はここに問題がある!それが血行の問題。 血の巡りによってダイエット効果が変わってくると言っても過言ではありません。血行が悪いと脂肪を分解する機能も正常に働かず、身体も冷え血液の中の脂肪分が血液の官にへばりくっついてしまうなんてことも。ストレッチをすると体温も上がり基礎代謝があがりいいことしかないのです!

またストレッチを行うときは呼吸も意識してみましょう。息をしっかり吸いこむことしっかり吐ききることで老廃物を効率的に流していくことができるのです。ストレッチを行う前に2回程普通に呼吸をし身体をリラックスさせます。そこから大きく息を鼻から吸いこみます。身体を伸ばしながら鼻から息をだしましょう。これだけでストレッチの効果が変わってきます!

ではどのように血行をよくしていくか見ていきましょう。どれも座って出来る簡単なストレッチ!

首のストレッチ

前を向き、右に首を傾け反対側の首筋を伸ばすイメージでしっかり息を吐きながらやるのがポイント。これを左右前後行いましょう。
■効果
こりをほぐし血流をよくする、目や頭もすっきりしフェイスラインがくっきりする

肩のストレッチ

椅子に座り両肩を上に引きあげます。そのまま息を吐きながら5秒キープし、そのあとは力を抜き肩をおろしましょう。これを繰り返し行いましょう。
■効果
肩まわりの筋肉をほぐしこりがよくなる

背中のストレッチ

まず椅子に浅く座ります。椅子の背を両手でつかみ、その体制から胸を前に出すイメージで筋肉を伸ばしましょう。ここでも呼吸をしっかり意識しましょう。
■効果
猫背を直してくれる、バストアップにもつながる

腰のストレッチ

椅子に深く腰掛け背もたれを両手で抱えるイメージで腰回りを伸ばすイメージをしましょう。この時両足は床についたままで上半身だけをひねるようにしましょう。それを交互に行います。
■効果
ウエスト周りのお肉がすっきりする、腰痛予防になる

ランチタイムに気をつけること

運動した量と食べる量の割合をきちんと考えて食事をしましょう。 一般女性の1日の摂取目安カロリーは1800~2000カロリーが基本です。少し少なめにすることで消費カロリーとのバランスをとっているようですね。まず1食のカロリーをどのぐらいに設定するのかを自分で設定します。朝昼夜のバランスを見てランチタイムの食べるものを考慮していきましょう。仕事が忙しくてコンビニなど出来合いのものが多いという方は必ずサラダや野菜入りのサンドイッチなどを1食のうちに1品は食べましょう。野菜をとることで脂質のとり過ぎを予防することができるのです。注意としては野菜ジュース塩分なども多く含まれているため飲む量を気を付けましょう。

デスクワークの方必見!おすすめダイエットグッズ!

デスクワークをしながらエクササイズと骨盤矯正がが出来る優れもの!正しい姿勢を保つこととお尻の引き締め効果が期待できます。それにプラス美脚効果やウエストまわりにも効果があるなんてなんて素敵な商品ですよね。その他にもスリムアップサンダルやスリムアップレギンスなどオフィスで使えるダイエットグッズはたくさんあります。自分で出来ることを試すことも大事ですが、なかなあ続けられないなと思う方はこのようなグッズに頼ってみてもいいですね!痩せて綺麗になりたいという願望の叶え方は人それぞれです!自分に合うものを持続することがポイントです!みなさんが素敵なボディラインになるかは自分次第ですよ!