ジムで行うダイエット方法。ジムに通うポイント、頻度などを学ぼう!

ジム ダイエット方法 ポイント 頻度

ダイエットと言えばジムと言うイメージを持つ人も多いのではないでしょうか?実際にジムに通いながら出来るダイエット方とはどんなものか?どのぐらいで効果がわかるのかなど、詳しく見ていきましょう。

ジムに通う回数別の効果

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正直どのぐらいで体に変化が出るのか気になりませんか? なんとなくで通うより実際の目安があると通う目標にもなるでしょう。さて詳しくみていきましょう。

現状維持の週1回

ほとんど変化はありません。行かないよりはマシですが、体に変化がほとんどないので、今のままになります。

少し変わる週2回

見た目の変化は人からはあまり分からないです。身体がしまってきたなと感じるぐらいです!人からは気が付かれることはほとんどありませんが、自分の目にはしっかり変化が感じられるでしょう。

月に2キロ弱減少する週3回

他の人が見てわかるぐらいに体のラインが締まってくる!またある程度食事を食べても太りづらくなってくるので体質が変わりはじめます。

月に3キロ減少する週4回

誰が見ても引き締まっている体になる! 体質改善が出来て、食べても筋肉量が増えているので、太ることはありません。

この目安はあくまでも個人の目安で、誰しもがこうなるという訳ではありません。またジムに行っていても、しっかり運動出来ていなければこの様な結果にはなりません。

ジムに通って痩せない原因

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■筋肉が足りていない
■筋肉への負荷が足りない
■しっかり筋肉を使えていない
■無酸素運動と有酸素運動の意味合いを知らない
■疲れる前にやめてしまう
■なんでも自己流
割と多くの方がやりがちなジムで痩せない!と言っている方の特徴になります。あなたは大丈夫ですか??

筋肉がつくと思って筋力トレーニングをしない

有酸素運動=走ることや泳ぐことばかりしていませんか?? え!なぜいけないの?と思った方、ダイエットに欠かせない部分が抜けています。ジムに通い始める=普段運動不足!ということは筋肉はほとんど日常的には使われていない状態です。ダイエットの近道は効率よくたくさんカロリーを燃やすことです。この効率よくカロリーを燃やすのに欠かせないのが、筋トレです。筋肉を増やすとまず基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、体はエネルギーをたくさん燃やすことができますし、そこから運動を行えばより多くの脂肪を燃やせます。ですが、有酸素運動ばかりでは、カロリーを燃やす力が小さいのでなかなか痩せることが出来ないのです。

運動を短時間でやめる

ジムにいるトータル時間ではなく、運動時間をしっかり意識する! ジムにいる滞在時間は平均を見ると1時間~1時間半になります。ただこれは運動時間ではありません。滞在時間とは着替えやシャワー休憩なども含めた時間となりますので、意外と運動している時間は短かかったりするのです。有酸素運動では糖が燃えて脂肪が燃え始めるには20分かかります。要は20分からが脂肪を落とす運動と捉えておくと、意外とその前に終えてしまうなんてことも少なくないのです。

ジムでのダイエットの注意点

ジム ダイエット方法 注意点
ジムに通う上で気を付けるべき点がいくつかあります。それが

■体をまんべんなく鍛えることを考える
■しっかり事前にメニューを考える
■筋肉痛の時は筋肉を休める
自主的にやることが多いジムでは、この辺の管理がとても難しくなります。もしこれでいいのか?不安になればジムによってはパーソナルトレーナーさんがいるところもあるので、相談してみてもいいでしょう。自己流だけでは、偏りがちになってしまうので注意が必要です。

同じ運動ばかりしない

好きな運動ばかりでは筋肉のバランスが悪くなる! ジムとなるとスタジオのように指導者がいる訳ではないので、自主性で行うことが多いです。そうなると自分の好きな運動・得意な運動にどうしても偏りがちになります。もちろんカロリーは消費出来るものの、足ばっかりを鍛えてしまいますと、上半身とのバランスが悪くなってしまうこともあります。ジムに行くのであれば、体全体をまんべくなく鍛えられるように、しっかりメニューを考えてこなす方が良いでしょう。分からないことがあれば、トレーナーさんなどに聞いても良いでしょう。

無理をしない

焦りは禁物!筋肉痛は筋肉が疲れている状態!結果を早く出したい!と思うのは分かりますが、筋肉は使ったら休めることでより大きな筋肉になっていきます。痛いときは筋肉は使う時ではないのです。それを頭に入れて行うようにしましょう。そして筋肉痛にならないように軽く済ませるようにしたいのであれば、しっかり準備運動や整理体操を行い、疲れを筋肉にため込まないようにするのがポイントです。

ジムでのダイエットメニュー

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ジムでのダイエットにおいてメニュー構成は重要!これをしっかり組み立てることで、ジムでのダイエットは成功に近づきます。さて詳しくみていきましょう。

体を柔らかくするストレッチ

ストレッチは絶対大事!ここを怠ると怪我だけではなくダイエット効果が半減することも! ストレッチや始める前の準備運動はとても大事です。時間としての目安は10分で、ストレッチには怪我予防効果だけでなく、体を効率的に動かしてより多くのカロリーを消費する効果があるのです。ストレッチを行うと心拍数が上がったり、体温が上昇したり、筋肉の可動域を広げることが出来ます。心拍数が上がればより多くの血液が体を回り、体が温まります。体が温まることで、基礎代謝がなんと12~13パーセントも上がるため、少しの運動でもカロリーを多く消費出来る身体になるのです。

自分に合った筋力トレーニング

筋肉は年齢と共に落ちていき、それにより基礎代謝も下がる!筋肉は大事なエネルギーを燃やす場所です。若い時と同じぐらいしか食べていないのに太りやすくなったのは、これが原因なのです。また筋トレの大事なところは、きついと思ったところでやめるのではなく、そこから1回でも多く限界に近づけることです。それにより筋肉をしっかり使うことで大きくなるのです。時間は20分を目安に行いましょう。

ジムに通うときのポイント

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ジムで効率よくダイエットを行うポイントは

■1日の摂取カロリー・消費カロリー・基礎代謝を知る
■食事はバランスよく食べ過ぎない
■正しい筋トレ方法やトレーニング方法を知る
■週に3回は通う

自分がどのような生活を送っているかをまず知ることが大事です。いくらジムに通えど、毎日ファーストフードや飲み会三昧では全く効果は表れません。体を作る食事にもしっかり目を配りましょう。3食、気を使うのは難しいかもしれませんが、なるべく食物繊維が多くお腹が膨れる野菜や、筋肉を作るたんぱく質を多く含むチーズ・鶏肉などを積極的に食べるようにしましょう。そして間違ったフォームや運動の順番では効果も下がってしまうので、まずはしっかりトレーナの方に教えてもらって、慣れてきたら自分で行うようにしましょう。自己流ではせっかくのジム通いの効果も半減してしまうことにもなりかねません。

週に3回は通う

効果を早く実感したいのであれば、2日に1回がベスト! ジムに毎日通うのは、筋肉を休ませる時間がない為、やめましょう。もし毎日通いたいのであれば、鍛える場所を毎日変えるようにすると良いでしょう。筋肉は休ませることで、しっかりとした筋肉に成長するのです。そして筋肉の疲労に良いとされている食べ物などをうまく取り入れていくのもポイントです。クエン酸を含む食べ物は疲労回復に効果があるとされているため、筋肉痛になりにくくなると言われています。そして、筋肉は使った分だけ、新しい筋肉に作り替える材料のたんぱく質も必要になってくるので、そこも意識していきましょう。

日ごろの食生活も見直して!

いくらを運動していても、口から入るエネルギーが多すぎてはダメです! バランスの良い食事は確かに難しいのも分かりますが、今までハンバーガーを食べていたのを、焼き魚定食に変える!そんなことでもいいのです。とにかくカロリーをコントロールするのがポイントなので、洋食より和食を選ぶようにしたり、飲み物をカフェオレからブラックコーヒに変えたり、間食をチョコレートからナッツやチーズなどに変えるなど、出来るところから変えていくと良いでしょう。それだけでもかなりの摂取カロリーを減らすことが出来ます。ダイエットにおいて重要なのは、食べたもののカロリーが動いた分のカロリーを上回らないことが鉄則です。

ジムの帰りは食べ過ぎない

動いたから食べても大丈夫!それが間違い! 実際に動いた量は多くても、カロリー消費が多い水泳で1時間で700kcal前後です。その他の運動では、ご飯1膳分ほどの消費カロリーとなることもあります。せっかく動いたから食べてもいっか!と油断しているとあっと言う間に動いた分のカロリー以上に食べてしまっては元も子もありません。出来ればジムに行く2時間前に食事を済ませておくことがベストで、運動後はたんぱく質と野菜メインの食事で筋肉や血液を作り、体の調子を調えるものを食べましょう。食べないのは逆にNGなこともお忘れなく!必ず筋肉の補修のために食べるようにしましょう。

まとめ

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今までジムに通っていたのに痩せなかった!その理由はわかりましたか?自分では割とやっているつもりでも、時間の面でしっかり筋肉を鍛えることが出来ていなかったり、フォームがいまいちだったり色々な理由があると思います。痩せないと思うと足が向かなくなりやすいので、もし痩せないと悩んでいるのであればジムの運動内容の見直し・フォームの見直し・生活習慣の見直しをまず行ってみましょう。もし不安なことがあればパーソナルトレーナの方の講習などを無料で受けれる体験などもあるので、専門の方にみてもらうのも良いでしょう。