筋トレでダイエット。栄養や休息をとりながら自分のペースで進めよう!

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筋トレダイエットの効果は?


筋トレはダイエットは綺麗に痩せられて、リバウンドしにくい方法だということをご存知ですか??ダイエットにおいて怖いのはリバウンド!しかしこの筋トレを行うことで、リバウンドなんてへっちゃら! リバウンドの問題である筋肉量の低下とは無縁のこのダイエット!どんな方法でどんなことを行うのか気になりませんか??

短い時間でカロリー消費ができる

筋トレは無酸素運動!カロリー消費を比べると有酸素運動よりはるかに効率がいい!有酸素運動のエネル―ギ源は体内に蓄えられている体脂肪!これに対して筋トレはグリコーゲン=糖質を主原料になります。酸素を必要としないので、無酸素運動なのです。1回あたりのダイエットに必要な運動カロリーを消費するために必要な時間をこのふたつで比べてみると、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要!このことからわかるのは、筋トレのほうが時間的にはるかに効率的に痩せられるということ!

代謝を上げて脂肪を燃やしやすくしてくれる

ダイエットには欠かせない存在が基礎代謝! 基礎代謝の基本として悲しいこと、20代をピークにどんどんと下がっていくもの。まず基礎代謝はどんなのものか?というと、生きていつだけで使われるカロリーのこと。これは寝ている間も起きている間も必ず体のさまざまな機能が働いていますよね。それらが使うエネルギーのことをいいます。1日の私たちの総消費カロリーの中で基礎代謝が6~7割占めています!他の消費カロリーの割合は、運動を含む身体活動では3割、食事をした時の熱産生では1割程度になります。つまり1番大きい割合の基礎代謝を上げることでより多くのエネルギーを消費できることに繋がってくるのです。この基礎代謝を上げる方法はいくつかあります。その中でも効率がいいとされるのが筋肉をつけること!筋肉が増えることで、食べたものの栄養分を、たくさんの筋肉使うことが出来たら、栄養分は残ることはありませんよね??これが大事なこと!太る原因は多すぎる栄養分と少なすぎる筋肉量なのです。筋肉があることにより、よりたくさんのエネルギーを燃やして、体に脂肪をため込まない!これこそダイエットにとっての近道なのです。

筋トレでやせる効果がでる期間はどのくらい?

早い人だと2週間で体の形が変わってくる! 筋トレ後の私たちの体は代謝が高まっている状態!アメリカの研究チームによるとこの筋トレ後の状態は48時間続くともいわれているのです!!そうなる筋トレで効果が出るのが早い理由がわかりますよね。常に体の脂肪を燃やしている状態が長いのです。

筋トレをする時間帯はいつが効果的?


基礎代謝を上げるために筋肉をつけるならば、食後のタイミンが1番おすすめです!

筋肉を効率よくつけるには、体の中に栄養がたくさんあるときがいいとされています。筋肉を育てることは、簡単いうと筋肉に刺激を与えて、壊してそこに筋肉の材料を補充して回復させ、成長させていきます。そのため食事と筋トレのタイミングでダイエットの成功率も大きく変わってくるのです。

基本的に朝と夜はどちらでもいいとされています。どの食事のあとでも、2時間後ぐらいおすすめです、この時間であれば、食べたものの消化も落ち着きはじめているので、筋トレをして腹痛や気持ち悪くなることも少ないでしょう。仕事が遅くて夜はどうしても出来ない人は朝に行うのでもいいと言われています。ですが気を付けるポイントがいくつがあります。必ず朝の筋トレをはじめるまえに、準備運動を入念に行いましょう。朝は体がまだ完全に動くモードではありません。体温も低いため、筋肉も固くなっています。この状態で筋トレをしてしまうと、筋肉を傷めかねません。また朝1番は空腹のことが多いですよね?そうなると少しの筋トレで疲れてしまいなかなか負荷を大きくかけられるものが取り入れにくくなります。そのため少しのエネルギーをいれて始めるようにしましょう。また栄養補給を全くしないと貧血などを起こしかねないので軽く何か口に入れてはじめましょう。バナナや飴玉などでもいいでしょう。

ダイエットで筋トレを行なう際のポイント


筋肉のメカニズムをうまく利用する! これを知っていると知らないではこのダイエットの効果を実感する期間もかわってくると言えるぐらい大事なことなのです。

筋肉が成長するには、筋肉の超回復必要不可欠!超回復には3つの要素があります。

■筋肉を疲労させる筋トレ
■筋肉を回復させる休養
■筋肉を修復させる栄養

この3つがきちんと出来て筋肉は成長するのです。

呼吸の仕方に気をつける

動きに合わせて変える!筋肉が収縮するときに息を吐き、伸びるときに吸う! 簡単に言うと腕立てをする時で言えば、体を持ち上げてくる時に息を吐き、体を下ろしてくる時に吐くイメージです。

休息も大切

筋トレは毎日はNG! 急ぎたい気持ちはよくわかります。ですが筋肉が育つのには、栄養を十分にとって休息することが必要不可欠!筋肉の超回復に必要な休息時間はどのぐららいか?と言うともちろんは個人差がありますが、だいたい48~72時間なので、筋トレをしてから2日~3日ということになりますね。

栄養価のある食べ物でさらに筋トレ効果をUPさせよう!

たんぱく質が多い食事+野菜などの栄養バランス考えて食事が大事!基本的に筋肉を落とさないためにも、お肉やお魚・卵や乳製品などのたんぱく質が多い物をは積極的にとっていきましょう。たんぱく質は体の基本となる筋肉を作るには必要不可欠な成分!たんぱく質ダイエットがあるほど、ダイエット効果も注目されているのです。その証拠にアスリートやボディビルダーのように筋肉を必要としている方がみなさん飲んでいるのがプロテイン!プロテイン自体がたんぱく質なのです。食べ物だけでは難しい場合は、プロテインで手軽かつ簡単に取りいれるのもいいでしょう。1日の摂取量の目安は普段であれば体重×1.0g程度なのですが、筋トレを行うのであれば、筋肉の回復のためにより多くのたんぱく質が必要です。体重×1.2g~1.5gほどを目安にしましょう。50㎏の人であれば通常が50g、筋トレ中は60g~75gになります。

食材でおすすめなのが、おすすめは鶏肉! 脂質の面を気にするならば、ササミや鶏胸肉の皮を取ったものはカロリーも低くたんぱく質も豊富。調理法のおすすめは、茹でるか蒸すのが余計な油も落ちます。他にはspan style=”color: #ff0000;”>おすすめは高野豆腐や豆乳・納豆 大豆製品には大豆たんぱく質が豊富に含まれています。このたんぱく質は植物性のたんぱく質に分類され、働きとしては皮膚や髪を作る元となります。そして体内の余分な脂質とくっつき体外に出す役割も持ち合わせています。ダイエットにおいては強い味方ですね。これらは火を加えても性質の変化が見られず、さまざまな料理に使うことが出来るので調理方法は無限ですね。

女性でもできるおすすめの筋トレ方法

筋肉が元々少ない女性! そんな女性にもおすすめの筋トレをご紹介!細く引き締めたい部分と合わせてご紹介しますね。気になる部分を集中的に行えるのも筋トレのいいところでもありますね。

二の腕にも効果的!腕立て伏せ

なんとなく半袖や腕が出る服を着るの避けている女性におすすめ!最初は膝をついてOK! いきなる腕立てふせなんんて、厳しい!誰もが思います。当たり前にそんな簡単にできませんよね?やり方はマットの上に膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつきましょう。肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろします。肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻していきます。ここで重要なのはうゆっくりやること!この膝つきの腕立て動作で15回くらいできるようになったら通常の腕立て伏せに挑戦してくださいね。以前は全く腕立て伏せが一度もできなかった人でも、少ない回数ではあるものの、膝をついた状態での回数が増えた頃には、自然とだいぶ楽にできるようになっているのです。

くびれ作りに効果的!バイシクルクランチ


くびれに必要な筋肉は、腹斜筋と腹横筋! 腹斜筋とはどこかというと、お腹の脇の部分の筋肉をさします。ここを鍛えることがくびれを作る近道!また腹横筋はどこかというと、腹斜筋の奥にある横の繊維で出来ていてベルトのようにお腹を守っている筋肉をさします。ここもくびれを作るのには欠かせない部分!それに合わせて大事なことは骨盤を正しい位置にすること!骨盤がゆがんでいると美しいくびれは出来ません。もともと女性は妊娠や出産のために骨盤が開きやすくゆがみやすいのです。これは仕方ないこと。骨盤は身体の中の大事な土台部分にあたり、これを支えているのが腹筋と背筋などになります。これらの筋肉がなくなると更にゆがみは強くなり綺麗なくびれは遠くなります。お腹の筋肉を鍛える筋トレと合わせて骨盤を正しい位置に戻すことを行うことでより早く美しいくびれを手に入れることが出来ます。

■バイシクルクランチの正しい方法をご紹介!
まず仰向けに寝ます。そこから両膝を90度に曲げ床と平行になるよにしましょう。次に手は頭の後ろで組み背中を少し床から離し、おへそを見るような形で上体を起こしますこの時に右ひじを左膝に近づける形をとります。近づいたらまた元の姿勢に戻ります。今度は左ひじを右膝に近づけて、元の姿勢に戻ります。これを16回程度繰り返しましょう。

下半身はスクワットで鍛えよう!

体のさまざまなところと鍛えられるのがスクワット! スクワットをすることで、健康な体になり、姿勢がよくなる効果や下半身の筋肉を効果的に鍛えることが出来る効果、太ももの筋肉は大きい筋肉なので基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる効果などまだまだたくさんのダイエット効果があるのです。スクワット1回のカロリーはたった0.5calですが、筋トレではカロリーが大事なのではないのです。このカロリーを消費する土台作りだと思ってくださいね。

■スクワットを始める前に必要なことは??
まずはスクワットの基本姿勢をきっちんと習得してから!これが出来ないと効果が半減なんてことも!!正しいフォームで効果を最大限引き出しましょう。

スクワットの基本姿勢
1.足幅は肩幅と同じ広さに
2.足先をやや外側に向ける
3.背筋はまっすぐ伸ばし丸まらないようにする
4.腕の位置は頭の後ろにするか、または前に突き出す

ポイントは腕をしっかり固定すること!腕を自由な位置におくと反動をつけて行う形になってしまうので必ず固定しましょう。

■正しいスクワットのやりかた
1.まず基本姿勢をとります。
2.次に息を吸いながら地面と平行になるところまで下半身を下げていきます。この時は頭は下げてはいけません。目線は前をみていきましょう。
3.息を吐きながら基本姿勢に戻していきます。ここでは完全いは膝を伸ばしきらない程度にしましょう。
4.これを10回~20回を繰り返しましょう。30秒ほど休憩をしたらまた1セット行います。

休憩30秒また1セットと3セットを目指しましょう。基本的にダイエット器具や負荷をかけるものがない普通のスクワットであればもセットの間の休憩は30秒程度にしましょう。

ポイントは、状態を下ろして上半身が地面と平行になるときは、膝がつまさきより前に出ないこと!また膝は基本的につま先と同じ向きをむいているように心がげてくださいね。背中はしっかり伸ばして、鍛えている筋肉がどこかをしっかり意識して行いましょう。基本のスクワットは大腿四頭筋(太もも)を意識して行うと効果的です。慣れるまでは鏡などを見ながら、フォームの確認をしつつ行いましょう。

おすすめの筋トレグッズ!

「腹筋ローラー」

■価格
1,580円
■特徴
バランスを取りながら運動ができ、普段使わない筋肉も効果的にトレーニングが可能。引き締まった体を作りに最適!幅広ダブルホイールで安心。体力に自身がない方も安全にトレーニングできるのです、握りやすいラバーグリップを採用し滑りにくく安心、安全です。また大きさもコンパクトで場所を取らないフィットネスグッズです。

「ぶら下がり健康器 マルチジム トレーニングチューブ 付き」

■価格
9,680円
■特徴
ぶら下がり健康器をトレーニング仕様に改良した物がぶら下がり健康器マルチジムになります!家にいながら本格的なトレーニングが出来ます。 懸垂を行うことで広背筋を鍛え逆三角形の体を作る事ができます。チンニング (背筋)、ディップス (上腕三頭筋・大胸筋)、プッシュアップ (上腕三頭筋)が可能! 通常どおりぶら下がるとストレッチも行えるので、肩や背筋が伸びるのでストレッチ効果も期待できます。チューブもついているので筋トレ初心者や女性にも使いやすい商品になっています。ダイエット、エクササイズにも最適でウエスト・太もも・二の腕の引き締めにも効果があるのです。

「バランスディスク」

■価格
2,580円
■特徴
今までダイエットグッズをまともに使いこなせなかった方でも簡単に出来るアイテム!寝転がってストレッチ、座って乗るだけの簡単エクササイズアイテム!それがバランスディスク。使い方はとってもシンプル。アイテムの上に立って静止するだけでバランス力アップ!体幹を鍛えるにはもってこいな商品なのです。

まとめ

筋トレダイエットのことわかりましたか??筋トレは毎日同じ個所をやらないのが鍵!早く痩せたい!早く綺麗になりたいと思うと、毎日やりたくなりますよね。筋肉の休息が筋トレダイエットの鍵とも言えます。筋肉が回復する前に、筋肉に負荷を与えると怪我の原因になりかねません。きちんとルールを守ってこそ、効率のいい筋トレダイエットになります。1週間を通して、この日はここと決めて2日~3日置きでやっていくのがいいでしょう。さてあなたも、筋トレダイエットで健康的で、リバウンドしにくいメリハリボディを手に入れてみませんか???